وضعية الفقمة في اليوجا: كيفية القيام بها، فوائدها، وخياراتها

وضعية الفقمة في اليوجا، والمعروفة أيضًا باسم بهوجانجاسانا , هي وضعية يوغا لطيفة تُساعد على استرخاء الجسم والعقل. إنها وضعية رائعة لمن يرغب في التمدد. تقوية عضلاتهم الأساسية. سيوفر لك هذا الدليل خطوة بخطوة طريقة سهلة لممارسة وضعية الفقمة في اليوجا، حتى تتمكن من جني فوائد هذه الوضعية المهدئة.

فوائد وضعية الفقمة في اليوغا.

وضعية الفقمة في اليوغا هي وضعية شائعة تُفيد صحتك العامة ورفاهيتك. إليك بعض فوائد ممارسة بوجانجاسانا:

1. يقوي العمود الفقري.

تساعد وضعية الفقمة في اليوجا على تمديد وتقوية العمود الفقري، مما قد يخفف آلام الظهر ويحسن الوضعية.⁽¹⁾

2. يقوي عضلات البطن.

هذا الوضع يشرك عضلات البطن, ، وتقويتها. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تقليل دهون البطن وتحسين الهضم.

3. يزيد من المرونة.

تمارين اليوجا لوضعية الفقمة صدر, أكتاف و رقبة, مما يزيد من المرونة في تلك المجالات. كما أنه يمتد عضلات الظهر, ، الوركين و الفخذين, ، تحسين المرونة الشاملة.

4. يحسن الدورة الدموية.

تعمل وضعية الفقمة في اليوجا على تحفيز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يحسن الدورة الدموية والأكسجين في الخلايا.

5. يقلل من التوتر.

وضعية الفقمة في اليوجا هي انحناءة خلفية لطيفة يمكن أن تساعد في تقليل ضغط و قلق. ويمكنه أيضًا تحسين الحالة المزاجية وزيادة مستويات الطاقة.

6. يعزز المناعة.

تعمل وضعية الفقمة في اليوجا على تحفيز الغدة الزعترية، المسؤولة عن إنتاج الخلايا التائية، وهو نوع من خلايا الدم البيضاء التي تساعد في مكافحة العدوى والأمراض.

7. يحسن صحة الجهاز التنفسي.

يساعد هذا الوضع على فتح الصدر والرئتين، مما يحسن صحة الجهاز التنفسي ويزيد من سعة الرئة.
بشكل عام، يمكن أن تساعد ممارسة وضعية الفقمة في اليوجا بانتظام على تحسين صحتك البدنية،, عقلي والصحة العاطفية، مما يجعلك تشعر بالقوة والمرونة والاسترخاء.

كيفية ممارسة وضعية الختم في اليوغا؟

إنها وضعية بسيطة لكنها قوية، تناسب المبتدئين والممارسين المحترفين على حد سواء. إليك دليل خطوة بخطوة لكيفية أداء وضعية الفقمة في اليوغا:
الخطوة 1. استلقي على بطنك، مع مد ساقيك خلفك وأصابع قدميك تشير بعيدًا عن جسمك.
الخطوة 2. ضع يديك على الأرض مباشرة تحت أكتاف, مع توجيه أصابعك للأمام. يجب أن تكون مرفقيك ملتصقتين بجسمك.
الخطوة 3. استنشق بعمق وارفع رأسك وصدرك ببطء عن الأرض. حافظ على مرفقيك مثنيين واستخدم عضلات ظهرك لرفع جسمك. الجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 4. مع رفع رأسك وصدرك، اضغط براحتي يديك بقوة على الأرض لرفع جذعك أكثر. حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
الخطوة 5. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، مع التنفس بعمق. أبقِ نظرك موجهًا للأمام أو لأعلى قليلًا.
الخطوة 6. ازفر ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض، ثم حرر يديك من الأرض.
الخطوة 7. كرر الوضعية 2-3 مرات، مع زيادة مدة الاستمرار تدريجيًا في كل مرة.

أشياء يجب أن تضعها في الاعتبار أثناء التدريب.

• احرص على عدم إجهاد ظهرك أو رقبتك. إذا شعرت بأي ألم، فرخِّ الوضعية فورًا واسترح لبضع أنفاس قبل المحاولة مرة أخرى.
• حافظ على حركاتك بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على الإحساس في عضلات ظهرك.
• إذا كنت تعاني من أي إصابات سابقة في العمود الفقري أو الظهر، فاستشر مدرب يوغا مؤهلًا قبل محاولة القيام بهذا الوضع.

بشكل عام، تُعد وضعية الفقمة في اليوغا وضعية رائعة لتحسين قوة العمود الفقري ومرونته، بالإضافة إلى تخفيف توتر عضلات الظهر. مع الممارسة المستمرة، ستكتسب تدريجيًا قوةً وراحةً أكبر في هذه الوضعية.

نصائح للنجاح.

وضعية الفقمة وضعية يوغا فعّالة تُحسّن المرونة، وتُخفّف التوتر، وتُقوّي الظهر والذراعين والكتفين. إليك بعض النصائح المفيدة التي يجب مراعاتها عند ممارسة وضعية الفقمة:

1. الإحماء.

قبل البدء في ممارسة وضعية الفقمة في اليوجا، من المهم أن: تسخين دللي جسمكِ ببعض التمددات والحركات الخفيفة. هذا يُساعد على منع الإصابات ويُهيئ عضلاتكِ للتمدد والانحناء الشديدين اللذين يصاحبان هذه الوضعية.

2. تنفس بعمق.

طوال الوضعية، ركّز على أخذ أنفاس عميقة وبطيئة. هذا يُساعد على تخفيف التوتر في الجسم ويعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء.

3. قم بمحاذاة جسمك بشكل صحيح.

عند ممارسة يوغا وضعية الفقمة، تأكد من وضع يديك مباشرةً تحت كتفيك، وأن مرفقيك ملتصقان بجسمك، وأن تكون قدماك متباعدتين بعرض الوركين. سيساعدك هذا على الحفاظ على استقامة الجسم وتجنب إجهاد رقبتك أو أسفل ظهرك.

4. قم بزيادة التمدد تدريجيًا.

مع اتّخاذك الوضعية تدريجيًا، ارفع صدرك تدريجيًا ومدّ ذراعيك أكثر. تأكّد من الحركة ببطء واستمع إلى جسدك، وتوقف إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج.

5. حافظ على الوضعية.

للاستفادة الكاملة من وضعية الفقمة، حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٥-٣٠ ثانية على الأقل. ركّز على الحفاظ على تنفس منتظم واسترخاء جسمك.

6. أطلق ببطء.

عند الخروج من الوضعية، حرر نفسك ببطء ولطف، مع إنزال صدرك وجبهتك إلى أسفل باتجاه السجادة. خذ أنفاسًا عميقة قليلة قبل الانتقال إلى الوضعية التالية.
من خلال اتباع هذه النصائح لتحقيق النجاح، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من ممارسة وضعية الفقمة والاستمتاع بالعديد من فوائد وضعية اليوجا القوية هذه.

الأخطاء الشائعة.

على الرغم من بساطة هذه الوضعية نسبيًا، إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها البعض عند ممارستها. هذه الأخطاء لا تقلل من فعالية الوضعية فحسب، بل قد تؤدي أيضًا إلى إصابات.

من أكثر الأخطاء شيوعًا عند ممارسة وضعية الفقمة رفع الكتفين نحو الأذنين. قد يُسبب هذا توترًا في الرقبة والكتفين، ويمنع العمود الفقري من التمدد بشكل كامل. لتجنب ذلك، من المهم إبقاء الكتفين مسترخيتين وبعيدتين عن الأذنين.
٢. من الأخطاء الشائعة أيضًا المبالغة في وضعية الجسم، مما يؤدي إلى تقوس عميق في أسفل الظهر. قد يُسبب هذا إجهادًا للظهر. أسفل الظهر ويؤدي إلى الألم أو الإصابة. لمنع ذلك، من المهم إشراك عضلات الجذع ورفع الصدر فقط إلى الحد الذي يريحك.
٣. الخطأ الشائع الثالث هو عدم إشراك الساقين والقدمين. في وضعية الفقمة، يجب أن تكون الساقين نشطتين ومتفاعلتين، مع ضغط أعلى القدمين على السجادة. هذا يساعد على دعم أسفل الظهر والحفاظ على قاعدة ثابتة.
٤. أخيرًا، يميل الكثيرون إلى حبس أنفاسهم أثناء الوضعية. هذا قد يُسبب توترًا في الجسم ويمنعك من الاسترخاء التام في الوضعية. بدلًا من ذلك، ركّز على التنفس بعمق وإيقاع منتظم، مع الشهيق عند رفع الصدر والزفير عند العودة إلى البساط.

من خلال تجنب هذه الأخطاء الشائعة وممارسة وضعية الفقمة بوعي وقصد، يمكنك تجربة الفوائد الكاملة لهذه الوضعية القوية لليوجا.

تنويعات وضعية الفقمة في اليوجا.

هناك العديد من الاختلافات في وضعية الفقمة لليوجا أو بهوجانجاسانا التي يمكن ممارستها لتعزيز هذه الفوائد بشكل أكبر وإضافة التنوع إلى ممارسة اليوجا الخاصة بك.

1. وضعية أبو الهول.

هذا وضعية أبو الهول تشبه وضعية الفقمة، لكن الذراعان تكونان أمام الجسم بدلًا من فردهما. هذا التنويع مثالي للمبتدئين ومن يعانون من محدودية حركة الذراعين والكتفين.

2. وضعية الكلب المتجه لأعلى.

يتضمن هذا التنويع رفع الوركين عن الأرض وفرد الذراعين. هذه الوضعية أكثر تقدمًا وتتطلب قوة ومرونة أكبر في الجزء العلوي من الجسم.

3. وضعية الكوبرا تويست.

يتضمن هذا التنويع لفّ الجذع إلى جانب واحد أثناء وضعية الفقمة. هذه الوضعية ممتازة لتحسين حركة العمود الفقري وتقوية العضلات المائلة.

4. وضعية الكوبرا الملكية.

يتضمن هذا التنويع رفع الصدر عن الأرض وإرجاع اليدين للخلف باتجاه الوركين. هذه الوضعية أكثر تقدمًا وتتطلب مرونة أكبر للعمود الفقري.
بشكل عام، ممارسة هذه الوضعيات المتنوعة من وضعيات الفقمة تُحسّن قوة ظهرك ومرونتك وقدرتك على الحركة. كما تُضفي تنوعًا وتحديًا على ممارسة اليوغا. مع ذلك، من المهم الاستماع إلى جسمك وممارسة الوضعيات التي تُشعرك بالراحة والأمان فقط.

أفضل وقت لممارسة وضعية الختم لليوغا.

أفضل وقت لأداء وضعية الفقمة هو الصباح على معدة فارغة. وذلك لأن الجسم يكون مرتاحًا ونشطًا بعد نوم هانئ، والجهاز الهضمي يكون فارغًا، مما يُسهّل أداء الوضعية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة وضعية الفقمة في الصباح يمكن أن تساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي وبدء اليوم بملاحظة إيجابية.
إذا لم تتمكن من ممارستها صباحًا، يمكنك ممارستها مساءً أيضًا، بعد استراحة لا تقل عن أربع إلى ست ساعات بعد تناول الطعام. هذا يضمن عدم شعور جسمك بالثقل أو الامتلاء، مما يُسهّل أداء الوضعية. كما أنها تُساعد على استرخاء الجسم بعد يوم طويل، وتُهيئك لنوم هانئ.
من المهم ملاحظة أنه لا ينبغي ممارسة وضعية الفقمة مباشرة بعد تناول الطعام، لأنها قد تسبب عدم راحة وتعرقل الهضم. احرص أيضًا على ممارسة الوضعية في بيئة هادئة وهادئة، بعيدًا عن أي مشتتات، لتحقيق أقصى استفادة منها.
وأخيرًا، من الضروري الاستماع إلى جسدك وعدم إجبار نفسك على اتخاذ الوضعية إذا لم تكن مرتاحًا. مارسها ببطء وثبات، ومع الممارسة المنتظمة، ستتمكن قريبًا من أداء وضعية بهوجانجاسانا بسهولة وجني فوائدها العديدة.

من يستطيع ممارسة وضعية اليوجا الفقمة؟

وضعية الفقمة، المعروفة أيضًا بوضعية الكوبرا، هي وضعية يوغا مناسبة لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. مع ذلك، قد لا تناسب الجميع، وخاصةً من يعانون من حالات طبية معينة.
يمكن لمن يرغبون في تقوية عضلات الظهر وتحسين وضعيتهم وزيادة مرونتهم الاستفادة من ممارسة يوغا وضعية الفقمة. كما أنها مفيدة لمن يعانون من آلام أسفل الظهر، إذ تساعد على تخفيف توتر العضلات وتحسين استقامة العمود الفقري.

يُنصح الحوامل بتجنب هذه الوضعية لأنها تضغط على البطن وقد تُسبب إزعاجًا. كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا بتجنبها، لأنها قد تُفاقم هذه الحالات.

للمبتدئين، من المهم البدء ببطء والتدرج في الثبات على الوضعية لفترات أطول. كما يُنصح بالتدرب تحت إشراف مدرب يوغا معتمد لضمان محاذاة مثالية ومنع الإصابات.

بشكل عام، وضعية الفقمة هي وضعية يوغا مفيدة لمعظم الناس ويمكن دمجها في ممارسة اليوغا المنتظمة لتحسين القوة والمرونة والرفاهية العامة.

خلاصة القول.

وضعية الفقمة أو وضعية الكوبرا هي وضعية يوغا مفيدة تُحسّن قوة ومرونة العمود الفقري والكتفين والبطن. كما تُساعد على تخفيف التوتر والقلق والتعب، وتُحسّن الدورة الدموية والهضم. كما أن ممارسة هذه الوضعية بانتظام تُساعد على تخفيف آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم. مع ذلك، من المهم ممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب يوغا مُدرّب، وتجنب الإجهاد أو إجهاد العضلات. مع الممارسة الصحيحة واليقظة، يُمكن أن تُشكّل وضعية الفقمة إضافة رائعة لروتين اليوغا الخاص بك، وتُحسّن صحتك العامة.

+1 المصدر

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن