Wie Sie mit Wandsitzübungen Ihre Gesundheit fördern können?

In unserem vollen Terminkalender bleibt oft wenig Zeit für Gesundheit und Fitness. Doch auch für Spaziergänge, Joggen oder Laufen ist es nicht immer einfach. Die entscheidende Frage lautet also: Wie kann man seine Gesundheit fördern, ohne zu laufen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Übung Und Yoga Es gibt viele Möglichkeiten, gesund zu bleiben, aber viele dieser körperlichen Aktivitäten sind nicht für jeden geeignet. Deshalb stellen wir Ihnen heute in diesem Artikel eine effektive und einfache Übung vor, die als Wandsitzübung bekannt ist. Das Wichtigste daran ist, dass diese Übung von Menschen jeden Alters zu Hause durchgeführt werden kann.

Was ist die Wandsitzübung?

Diese Übung ähnelt isometrischen Übungen (körperliche Aktivitäten, die nicht wiederholt werden müssen, sondern bei denen der Körper lediglich in einer bestimmten Position gehalten wird). Zum Beispiel die gleiche Aktivität in ‘Bauchmuskelübungen‘' muss einige Minuten lang wiederholt werden, während dies bei einer bestimmten Art von Planke.

Wie andere Aktivitäten hat auch die Plank-Übung positive Auswirkungen auf viele Muskeln gleichzeitig, was dazu beiträgt, viele Kalorien zu verbrennen.

Die Wandsitzübung ist eine großartige Möglichkeit, den Kern stärken, Die Beinmuskulatur wird gestärkt und die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers verbessert. Zusätzlich kann man auch die Übung „Wandsitz“ durchführen, um Kraft und Geschicklichkeit zu testen. Hierbei muss man längere Zeit in derselben Position verharren.

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Menschen mit anhaltenden Problemen oder Schmerzen in den Knien oder Hüften fühlen sich möglicherweise stärker betroffen. Stress Daher ist es wichtig, vor der Durchführung der Wandsitzübung einen zertifizierten Fitnesstrainer zu konsultieren.

Vorteile der Wandsitzübung.

Die Wandsitzübung stabilisiert die Rumpfmuskulatur und stärkt die Beinmuskulatur. Die Vorteile ähneln denen von Kniebeugen., Isometrische Übung hat verschiedene Vorteile, von denen einige sind:;

Bauchmuskulatur.

Bauchmuskelübungen lassen sich durch Wandsitzen durchführen. Darüber hinaus ist diese Übung auch effektiv zum Aufbau der Bauchmuskulatur.

Steigert die Ausdauer.

Die Wandsitzübung wird häufig von Athleten bestimmter Sportarten durchgeführt. Insbesondere in der Saisonpause, zur Vorbereitung auf den bevorstehenden Wettkampf, wird sie häufig genutzt. Sprintern, Hockeyspielern, Skifahrern, Fußballern und vielen anderen Sportlern wird diese Übung ebenfalls empfohlen.

Kalorienverlust.

Die Übung „Wandsitzen“ ist sehr gut, wenn eine Person versucht, abnehmen, da es durch das lange Anspannen der Muskeln hilft, schnell Kalorien zu verbrennen.

Muskelstärkung.

Das längere Verharren in derselben Position gilt als bessere Methode, die Hauptkörperteile (Rumpfmuskulatur und untere Körperhälfte) zu stärken.

Stress abbauen.

Das Sitzen an der Wand mit voller Konzentration hilft, die Konzentration zu steigern, was wiederum beim Umgang mit Stress hilfreich sein kann.

Keine Ausrüstung erforderlich.

Der größte Vorteil von Wandsitzen ist, dass man im Gegensatz zu anderen Übungen keine Geräte benötigt. Diese Übung lässt sich ganz einfach an der Wand des Zimmers durchführen. Außerdem entstehen keine Kosten.

Entwicklung der Unterkörpermuskulatur.

Wandsitzen ist eine Übung, die hilft, alle Muskeln im Unterkörper zu stärken und aufzubauen. Darüber hinaus können alle, die sich kräftige Beine und eine attraktive Hüfte wünschen, durch Wandsitzen die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Verbessert Gleichgewicht und Flexibilität.

Wandsitzübungen eignen sich hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen Körperhaltung, da sie die Muskulatur des Rumpfes und des unteren Rückens stärken.

Stärkt Knochen und Gelenke.

Auch wenn Wandsitzübungen kein schweres Gewicht darstellen, gelten sie dennoch als Belastungsübungen. Diese Übung wirkt sich positiv auf Gelenke und Knochen aus und fördert die Gewebeentwicklung.

Geringes Verletzungsrisiko.

Menschen mit Knieverletzungen oder -schwäche profitieren in vielerlei Hinsicht von regelmäßigen Wandsitzübungen. Diese Übung stärkt die Knie und kräftigt die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Zusätzlich werden die Muskeln ober- und unterhalb der Knie gestärkt, wodurch das Risiko von Verletzungen und Gelenkschmerzen reduziert wird.

Betroffene Muskelgruppen.

Bauchmuskeln, Rumpfmuskulatur, Hüfte, Oberschenkel und Schienbein.

Schwierigkeitsgrad.

Medium.

Sätze und Wiederholungen.

Beginnen Sie mit 20-30 Sekunden pro Satz und verlängern Sie die Zeit schrittweise.

Wie führt man die Wandsitzübung durch?

Die Wandsitzübung ist eine der einfachsten und leichtesten Übungen. So führen Sie diese Übung richtig aus:;

Schritt 1.

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, sodass Rücken und Kopf die Wand berühren.

Schritt 2.

Stellen Sie Ihre Füße etwa zwei Fuß vor die Wand, und der Abstand zwischen den Beinen sollte etwa Schulterbreite betragen.

Schritt 3.

Beugen Sie nun Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und bringen Sie Ihren Körper in eine stuhlähnliche Position.

Schritt 4.

Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht weiter von Ihren Zehen entfernt sind. Verharren Sie 20 Sekunden lang in dieser Position oder so lange, bis Sie sich darin wohlfühlen. Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie Ihre Hände in normaler Haltung.

30 Sekunden warten und dann den Vorgang wiederholen.

*Notiz. Bei Knieschmerzen oder anderen Beschwerden empfiehlt es sich, in einem Winkel von unter 90 Grad zu sitzen, um Beschwerden zu lindern oder Verletzungen vorzubeugen. Sollten die Schmerzen anhalten, brechen Sie die Übung ab und vermeiden Sie es, in irgendeiner Phase den Atem anzuhalten.

Variationen der Wandsitzübung.

Die Wandsitzübung gibt es in vielen Varianten, insbesondere wird das gesamte Training in dieser Position durchgeführt. Einige fortgeschrittene Versionen dieser einfach aussehenden Übung sind folgende:;

Stabilitätsball.

Dieselbe Übung lässt sich auch mit einem Gymnastikball durchführen. Vielleicht haben Sie diesen Ball schon einmal in einem Fitnessstudio gesehen. Legen Sie ihn hinter Ihren Rücken und versuchen Sie, die Übung auszuführen.

Mit einem Fuß an der Wand sitzen.

Sobald du die Wandsitzübung gut beherrschst und länger als eine Minute in dieser Position verharren kannst, ist es an der Zeit, die Übung etwas schwieriger zu gestalten. Hebe während des Wandsitzens ein Bein vom Boden ab und versuche, es nach vorne zu strecken. Das ist nicht nur anspruchsvoll, sondern auch effektiv.

Mit Gewicht.

Um diese Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie, etwas Gewicht auf Ihren Körper zu verlagern und in der Stuhlposition zu verharren. Platzieren Sie das Gewicht mittig zwischen Ihren Oberschenkeln, jedoch etwas oberhalb der Oberschenkel. Dadurch wird der Druck auf die Oberschenkel erhöht. Sobald Sie Ermüdung verspüren, setzen Sie sich vorsichtig vollständig auf den Boden.

Welche anderen Übungen können Sie machen?

Wenn es nicht ausreicht, eine halbe Minute oder länger in sitzender Position zu verharren, kann die folgende Übung im Wandsitz durchgeführt werden;

Wandsitz-Schulterdrücken.

Schritt 1.

Für diese Übung wird außerdem eine Hantel in den Händen benötigt. Die Position sollte der eines normalen Wandsitzes entsprechen, d. h. Kopf, Rücken und Hüfte sollten an der Wand anliegen.

Schritt 2.

Allerdings muss die Hantel etwas anders angehoben werden als beim Bizepscurl im Sitzen an der Wand.

Schritt 3.

Bringen Sie beide Arme gestreckt auf Schulterhöhe zur Wand.

Schritt 4.

Nun bleiben Ihre Hände von der Schulter bis zum Ellbogen in Richtung des Körpers ausgerichtet, während der Bereich vom Ellbogen bis zur Decke unverändert bleibt. Dadurch ergibt sich für Ihre Hände eine L-Form.

Schritt 5.

Führe nun die Hände zusammen und senke sie gleichzeitig ab, um die Hantel zu benutzen. Halte dabei die Arme etwa 2,5 bis 5 cm von der Wand entfernt.

Bizepscurls im Wandsitz.

Schritt 1.

Berühren Sie mit dem Kopf und dem Rücken die Wand, halten Sie dabei aber beide Beine etwa 30 bis 60 Zentimeter von der Wand entfernt.

Schritt 2.

Halten Sie nun die Hantel mit beiden Händen und achten Sie darauf, dass Ihre Hände in normaler Position bleiben.

Schritt 3.

Kommen Sie dann langsam in die Stuhlposition und lassen Sie die Hände locker nach unten hängen, in normaler Position.

Schritt 4.

Verwenden Sie nun Kurzhanteln, aber bewegen Sie nicht den Bereich von der Schulter bis zum Ellbogen, sondern nur den Bereich vom Ellbogen bis zur Hand.

Schritt 5.

Die Hantel muss von unten nach oben schrittweise angehoben werden.

Seitliches Anheben an der Wand.

Schritt 1.

Heben Sie die Mulden mithilfe der Stützen mit beiden Händen an.

Schritt 2.

Nehmen Sie nun die Position für die normale Wandsitzübung ein, d. h. halten Sie Kopf, Rücken und Hüfte an der Wand.

Schritt 3.

Führe nun beide Hände schulterbreit zusammen. Achte darauf, dass sich die Hände dabei nicht drehen, sondern gerade bleiben.

Schritt 4.

Bewegen Sie nun die Zeiger mit der gleichen Geschwindigkeit wieder nach unten.

Schritt 5.

Dabei ist es notwendig, die Hände wie ein fliegender Vogel zu bewegen.

Marschierende Mauersitz.

Schritt 1.

Nehmen Sie die Position mit einer normalen Wandsitzübung ein, d. h. halten Sie Kopf, Rücken und Hüfte an der Wand.

Schritt 2.

Verschränken Sie beide Hände und legen Sie sie vor Ihre Brust oder legen Sie beide Hände auch auf Ihre Oberschenkel.

Schritt 3.

Heben Sie nun vorsichtig einen Fuß um etwa eine halbe Fußlänge an und halten Sie ihn zurück.

Schritt 4.

Heben Sie nun den anderen Fuß auf die gleiche Weise an und halten Sie ihn zurück. Führen Sie diese Übung anfangs 30 Sekunden lang durch; die Zeit kann dann je nach körperlicher Leistungsfähigkeit verlängert werden.

Wandsitz mit angehobener Ferse.

Bei normalen Wandsitzübungen muss die Position nicht beibehalten werden.

Schritt 1.

Halten Sie Kopf, Rücken und Hüfte an der Wand und halten Sie beide Beine etwa 60 bis 90 cm voneinander entfernt, wobei die Beine weiterhin die Wand berühren.

Schritt 2.

Setzen Sie sich nun vollständig hin und bleiben Sie in dieser Position.

Wandsitz mit Widerstandsband.

Sie unterscheidet sich von den drei oben genannten Übungen dadurch, dass sie keine Hantel benötigt.

Schritt 1.

Legen Sie beide Beine bis zum Knie in das Widerstandsband (eine Art breites und starkes Gummiband).

Schritt 2.

Nehmen Sie nun die Position für die normale Wandsitzübung ein, d. h. halten Sie Kopf, Rücken und Hüfte an der Wand.

Schritt 3.

Nun können Sie die Hände entweder in ihrem normalen Zustand lassen oder, wenn Sie möchten, auf Ihre Oberschenkel legen.

Schritt 4.

Versuchen Sie anschließend, beide Knie nach außen zu strecken. Da das Knieband einen Widerstand bietet, gelangen die Beine sofort in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung zunächst 30 Sekunden lang durch und steigern Sie die Zeit dann je nach Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.

Fazit.

Wandsitzübungen sind einfach durchzuführen und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie stärken viele Muskelgruppen sowie die Muskulatur der unteren Körperhälfte und fördern zudem das Immunsystem.

Jeder kann es schaffen, und wer es schwieriger gestalten möchte, findet oben einige Vorschläge zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades. Es lässt sich problemlos in das tägliche Trainingsprogramm integrieren.

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