7 Yoga-Übungen während der Schwangerschaft und für ein gesundes Baby

Die Schwangerschaft gilt als eine der sensibelsten Phasen im Leben. In dieser Zeit benötigt das ungeborene Kind ausreichend Nährstoffe für seine Gesundheit und Entwicklung. Um körperlichen und seelischen Problemen vorzubeugen, empfehlen Ärzte daher bestimmte Übungen. Yoga ist eine gute Wahl für eine gesunde Schwangerschaft. Als uralte Methode fördert Yoga Körper und Geist. Yoga-Übungen können während der Schwangerschaft daher in vielerlei Hinsicht vorteilhaft sein. In diesem Artikel stellen wir Ihnen verschiedene Yoga-Übungen und ihre einzelnen Schritte für die Schwangerschaft vor.

Sind Yoga-Übungen während der Schwangerschaft sicher?

Für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit gibt es kaum etwas Besseres als Yoga. Es beinhaltet neben verschiedenen Körperhaltungen auch Atemübungen (Pranayama). Laut dem NCBI (National Centre for Biotechnology Information) kann die Gesundheit von Schwangeren durch bestimmte Yoga-Übungen während der Schwangerschaft gefördert werden.⁽¹⁾

Auch Komplikationen während der Geburt lassen sich vermeiden. Ja, es ist wichtig, vor Beginn den Rat Ihres Arztes einzuholen. Gleichzeitig sollte Yoga nur unter Anleitung eines Experten praktiziert werden.

Die besten Yoga-Übungen während der Schwangerschaft.

Wir möchten an dieser Stelle nochmals betonen, dass die Schwangerschaft für jede Frau eine sensible Phase ist. Daher sollte Yoga nur nach Rücksprache mit einem Arzt praktiziert werden. Zudem sollte man unter der Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers üben.

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Tadasana oder Berghaltung.

Wie führt man Tadasana oder die Berghaltung aus?

Schritt 1.

Schließen Sie zunächst die Zehen und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und achten Sie auf einen stabilen Stand.

Schritt 2.

Führen Sie die Arme über den Kopf, indem Sie die Finger zusammenfassen. Die Handflächen sollten geöffnet sein.

Schritt 3.

Atmen Sie nun tief durch, und in diesem Stadium ruht das Gewicht Ihres gesamten Körpers nur noch auf Ihren Zehenspitzen.

Schritt 4.

Verharren Sie eine Weile in derselben Position und atmen Sie normal. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile.

Diese Yoga-Übungen entspannen den Körper und lindern Schmerzen und Müdigkeit. Studien haben außerdem gezeigt, dass diese Yoga-Art Rückenschmerzen reduzieren kann.

Sukhasana oder Einfache Haltung.

Wie führt man Sukhasana aus?

Schritt 1.

Legen Sie die Matte zunächst auf den ebenen Boden und setzen Sie sich hin. Achten Sie darauf, dass Nacken, Wirbelsäule und Rücken aufrecht bleiben.

Schritt 2.

Legen Sie die Hände in Meditationshaltung auf beide Knie. Schließen Sie dann die Augen und lassen Sie die Schultern locker.

Schritt 3.

Atmen Sie nun in normalem Tempo weiter und konzentrieren Sie sich dabei voll und ganz auf Ihre Atmung.

Schritt 4.

Wenn es Ihnen gut geht, verharren Sie in diesem Zustand und öffnen Sie dann nach einigen Minuten die Augen.

Vorteile.

Diese Körperhaltung kann Stress abbauen. Darüber hinaus kann Sukhasana auch folgende Probleme lindern: Schlaflosigkeit.

Baddha Konasana oder Schmetterlingshaltung.

So geht's Baddha Konasana oder Schmetterlingspose?

Schritt 1.

Setzen Sie sich zunächst auf die Matte und spreizen Sie die Beine nach vorne. Beugen Sie nun die Beine und vermischen Sie die Fußsohlen.

Schritt 2.

Verschränken Sie dann die Finger beider Hände und umfassen Sie die Zehen beider Beine. Versuchen Sie anschließend, beide Knöchel so nah wie möglich an den Körper heranzuziehen.

Schritt 3.

Versuchen Sie anschließend, beide Knie auf den Boden zu legen. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig und halten Sie die Taille gerade. Verharren Sie kurz in dieser Position. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile.

Diese Haltung kann den Körper entspannen. Sie lindert die Stress nach innen Oberschenkelmuskulatur und kann dazu beitragen, Müdigkeit zu lindern. Es erhöht außerdem die Dehnbarkeit des Körpers.

Dandasana oder Stockhaltung.

Wie führt man Dandasana oder die Stockhaltung aus?

Schritt 1.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Yogamatte. Halten Sie Kopf, Rücken und Nacken aufrecht.

Schritt 2.

Legen Sie die Handflächen zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäule nahe Ihren Hüften auf den Boden. Verharren Sie eine Weile in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal.

Vorteile.

Diese Haltung kann Rückenschmerzen lindern, indem sie die Rückenmuskulatur stärkt. Sie kann auch dazu beitragen, Beschwerden im Zusammenhang mit den Fortpflanzungsorganen zu beheben. Darüber hinaus kann sie die Leistungsfähigkeit verbessern. Verdauung. Daher gilt sie als eine der besten Yoga-Übungen während der Schwangerschaft.

Janusirsasana oder Kopf-zu-Knie-Pose.

Wie führt man Janusirsasana oder die Kopf-zu-Knie-Pose aus?

Schritt 1.

Setzen Sie sich zunächst in die Dandasana (Hingabel). Beugen Sie nun das linke Knie und platzieren Sie die Fußsohle des linken Fußes nahe am rechten Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass das linke Knie den Boden berührt.

Schritt 2.

Dann atmen Sie tief ein, heben Sie die Hände über den Kopf und beugen Sie sich beim Atmen nach vorn, um die Krallen des rechten Fußes mit beiden Händen zu greifen.

Schritt 3.

Halten Sie, wenn möglich, Ihren Zeh fest und versuchen Sie, den Ellbogen auf den Boden zu legen. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position und atmen Sie dabei ruhig weiter.

Schritt 4.

Richten Sie sich dann durch bewusstes Atmen auf und kommen Sie in Ihren Normalzustand zurück. Wiederholen Sie anschließend den gleichen Vorgang mit dem anderen Fuß.

Vorteile.

Es kann hilfreich sein, Rückenschmerzen zu lindern, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und Muskelverspannungen zu lösen. Eine im Auftrag des NCBI veröffentlichte Studie befasst sich mit Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Gleichzeitig ist unklar, ob Janusirsasana zur Behandlung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft geeignet ist.

Marjariasana oder Katzenstreckhaltung.

Wie man Marjariasana macht oder Katzen-Streckpose?

Schritt 1.

Setzen Sie sich zunächst auf eine ebene Fläche, indem Sie Yogamatten auslegen. Strecken Sie nun Ihre Hände nach vorne aus, legen Sie sie auf den Boden und strecken Sie den Rücken.

Schritt 2.

In dieser Phase ähnelt die Körperhaltung der einer Katze. Atmen Sie nun ein, heben Sie den Kopf an, drücken Sie die Taille nach unten und bringen Sie den Körper in eine runde Form.

Schritt 3.

Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position und atmen Sie ruhig. Berühren Sie dann beim Atmen mit dem Kinn die Brust und heben Sie gleichzeitig die Taille an. Verharren Sie nun einige Sekunden in dieser Position und atmen Sie ruhig.

Vorteile.

Diese Haltung stärkt die Muskulatur. Sie kann hilfreich sein, um die weiblichen Geschlechtsorgane und die Muskulatur um die Taille zu kräftigen. Diese Haltung verbessert die Flexibilität der Nacken-, Wirbelsäulen- und Schultermuskulatur, die während der Geburt wichtig ist.

Shavasana oder Totenstellung.

Wie führt man Shavasana oder die Totenstellung aus?

Schritt 1.

Legen Sie sich auf den Rücken, indem Sie Yogamatten auf einer ebenen Fläche ausbreiten. Platzieren Sie anschließend beide Hände etwa 30 cm vom Körper entfernt, die Handflächen zeigen dabei nach oben.

Schritt 2.

Stellen Sie Ihre Beine etwa 60 cm voneinander entfernt auf. Schließen Sie nun die Augen und atmen Sie normal.

Schritt 3.

Verweilen Sie noch einen Moment in dieser Haltung und kehren Sie dann in Ihre normale Position zurück. Diese Haltung lässt sich bequem täglich einnehmen.

Vorteile.

Shavasana kann zur Entspannung von Körper und Geist beitragen, indem es verschiedene Belastungen abbaut, die während der Schwangerschaft auftreten.

Wann ist der perfekte Zeitpunkt für Yoga?

Man geht davon aus, dass Sonnenaufgang und Sonnenuntergang die beste Zeit für Yoga-Übungen in der Schwangerschaft sind. Zu dieser Zeit herrscht Ruhe in der Natur, sodass man sich optimal konzentrieren kann. Yoga am Morgen kann helfen, den ganzen Tag über stressfrei zu sein. Es fördert die Sauerstoffversorgung des Körpers und versorgt somit auch das ungeborene Kind mit ausreichend Sauerstoff.

Welche Yoga-Übungen sind in der Schwangerschaft unsicher?

Nicht jede Yoga-Übung ist in der Schwangerschaft empfehlenswert. Einige können sogar schädlich für das ungeborene Kind sein. Hier erfahren Sie, in welchem Trimester Sie Yoga vermeiden sollten.

Yoga während der Schwangerschaft im ersten Trimester.

Adho Mukha Vrikshasana oder Handstand-Pose Diese Haltung kann Ihren Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Die Wucht des Kopfes kann Schwindel verursachen und aufgrund von Gleichgewichtsverlust zu Stürzen führen.

Naukasana oder Bootspose Bei dieser Haltung müssen Sie die Oberschenkel und die Taille anheben. Dies kann sich auf Magen und Gebärmutter auswirken und die Durchblutung der Gebärmutter beeinträchtigen.

Ardha namaskar parsvakonasana oder halbe Gebetshaltung Bei dieser Körperhaltung können sich die Blutgefäße im Bauchraum verengen. Dies kann die Gesundheit des ungeborenen Kindes beeinträchtigen, da der Blutfluss dadurch unterbrochen oder verlangsamt wird.

Ardha Chandrasana oder Halbmondpose – Diese Haltung kann die Entwicklung des Babys beeinträchtigen. Sie kann das Sturzrisiko erhöhen und aufgrund von Gleichgewichtsstörungen den Blutfluss in der Gebärmutter verlangsamen.

Yoga in der Schwangerschaft, zweites Trimester.

Shavasana oder Leichenpose – Vermeiden Sie es, im zweiten Schwangerschaftsdrittel auf dem Bauch zu liegen. Diese Position erfordert Druck auf dem Bauch, was die Entwicklung des Babys beeinträchtigen kann.

Bhujangasana oder Sphinx-Pose – Diese Haltung übt Druck auf den Bauch aus, da auch der Magen beansprucht wird, und diese Haltung kann auch die Entwicklung des Fötus behindern.

Chakrasana oder Radpose – Es handelt sich um eine Körperhaltung, die das Rückenmark beeinträchtigt, und es ist schädlich, solche Haltungen während der Schwangerschaft einzunehmen.

Salabhasana oder Heuschreckenpose Auch in dieser Haltung muss man auf dem Bauch liegen, was schädliche Auswirkungen auf den Fötus haben und Schmerzen verursachen kann. Außerdem kann diese Haltung die Durchblutung beeinträchtigen, da sie Druck auf die Blutgefäße des Magens ausüben kann.

Yoga während der Schwangerschaft im dritten Trimester.

Bikram Yoga Während der Schwangerschaft Die Körpertemperatur kann in diesem Trimester höher als normal sein. Hauptgrund dafür sind hormonelle Veränderungen. Hinzu kommt, dass diese Haltung in einem warmen Raum eingenommen wird, was für den Fötus schädlich sein kann.

Utkatasana oder Stuhlhaltung – Um diese Haltung einzunehmen, wird der Oberkörper überstreckt, daher sollte man sie vermeiden.

Paschimottanasana oder sitzende Vorwärtsbeuge Bei dieser Yoga-Position muss der obere Teil der Taille nach vorne geneigt werden. Dadurch kann sich der Bauch zusammenziehen, was die Bauchmuskulatur dehnt.

Vorsichtsmaßnahmen.

Für Schwangere ist es wichtig, vor dem Yoga einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, die wir Ihnen hier erläutern werden;

• Schwangere Frauen sollten vor Yoga ihren Arzt konsultieren. Dann wäre es besser, Yoga zu praktizieren.
• Üben Sie Yoga während der Schwangerschaft niemals allein. Führen Sie die Übungen vor einem ausgebildeten Yogalehrer oder in Anwesenheit eines sachkundigen Trainers durch.
• Manche Yoga-Positionen können die Bauchmuskulatur zusammendrücken; es ist ratsam, diese Positionen zu vermeiden.
• Bei Verletzungen oder Schmerzen jeglicher Art sollte man kein Yoga praktizieren.
• Yoga kann zur richtigen Zeit und im richtigen Zeitraum von Vorteil sein.
• Man sollte niemals nach dem Essen Yoga machen.
• Um die Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft optimal zu nutzen, sollten Sie einfache und wohltuende Yoga-Übungen anstelle von anstrengenden Yoga-Übungen machen.
• Beim Yoga während der Schwangerschaft ist es wichtig, auf die richtige Körperhaltung und die richtige Atmung zu achten.
• Nach dem ersten Trimester sollten Sie Yogaübungen vermeiden, die die Durchblutung der Gebärmutter beeinträchtigen.
• Vermeiden Sie Yoga-Übungen, die übermäßige Dehnung und Balance des Körpers erfordern.

Fazit.

Die richtige Pflege sowie körperliche Aktivität und Sport sind auch während der Schwangerschaft sehr wichtig. Yoga kann hierfür eine gute Möglichkeit sein. In diesem Artikel haben Sie erfahren, welche Yoga-Arten in der Schwangerschaft geeignet sind und welche nicht. Außerdem wurde deutlich, welche Vorsichtsmaßnahmen beim Yoga in der Schwangerschaft zu beachten sind.

Wenn Sie also auch während der Schwangerschaft Yoga praktizieren möchten, könnte Ihnen dieser Artikel hilfreich sein. Yoga lässt sich am besten in Ihren Alltag integrieren – am besten in Absprache mit Ihrem Arzt. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, positive Erfahrungen mit Yoga in der Schwangerschaft gemacht hat, teilen Sie diese gerne mit uns.

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