उच्च रक्तचाप या रक्तचाप के लिए DASH आहार योजना

दुनिया भर में एक अरब से ज़्यादा लोग उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं और यह संख्या तेज़ी से बढ़ रही है। दरअसल, पिछले 40 सालों में उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों की संख्या दोगुनी हो गई है। यह एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है क्योंकि उच्च रक्तचाप हृदय रोग, गुर्दे की विफलता और स्ट्रोक जैसी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। चूँकि उच्च रक्तचाप के विकास में आहार की अहम भूमिका मानी जाती है, इसलिए डॉक्टरों और नीति निर्माताओं ने इसे कम करने के लिए विशिष्ट आहार रणनीतियाँ विकसित की हैं। बाज़ार में कई तरह के आहार उपलब्ध हैं। वजन कम करें. .हालाँकि, डैश आहार कार्य योजना सिद्ध बिना दवा के रक्तचाप या उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए।.

इसलिए, इस लेख में हम आपको एक विशिष्ट DASH आहार भोजन योजना और खरीदारी सूची बताएंगे जो विशेष रूप से उच्च रक्तचाप से निपटने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई है।.

डैश आहार क्या है? 

The अमेरिकी राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (एनएचएलबीआई) उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए डैश आहार योजना की अनुशंसा करता है। डैश आहार का अर्थ है "उच्च रक्तचाप की रोकथाम के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण", जिसे विशेष रूप से लोगों को उनके रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।.

यह बिल्कुल एक साधारण डाइट की तरह है। इस डाइट में आपको चीनी, वसा और जंक फ़ूड पर नियंत्रण रखना होता है और फल, सब्ज़ियाँ, मेवे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, मांस और बीन्स आदि को प्राथमिकता देनी होती है। इसके अलावा, रक्तचाप को नियंत्रित रखने के लिए डैश डाइट मील प्लान में नमक और कम तेल वाला भोजन शामिल किया जाता है। इसमें आपको रोज़ाना 2300 मिलीग्राम तक सोडियम लेना होता है।.

पाद लेख. कई शोधकर्ताओं ने पाया है कि शाकाहारी लोगों जैसे पादप-आधारित आहार का अधिक सेवन करने वाले लोगों में उच्च रक्तचाप का स्तर बहुत कम पाया गया। यही कारण है कि डैश आहार में चिकन, मछली और बीन्स जैसे कुछ लीन प्रोटीन स्रोतों वाले फलों और सब्जियों पर ज़ोर दिया जाता है। इस आहार में लाल मांस, नमक, चीनी और वसा कम मात्रा में लेने का सुझाव दिया जाता है।.

 डैश आहार के प्रकार.

DASH आहार दो प्रकार के होते हैं।.

• मानक DASH आहारइसमें प्रतिदिन 2300 मिलीग्राम तक सोडियम होता है।.
• कम सोडियम DASH आहारइसमें प्रतिदिन 1500 मिलीग्राम तक सोडियम होता है।.

ये दोनों आहार सोडियम की मात्रा को कम करने के लिए निर्धारित हैं, जो रक्तचाप के स्तर को कम करने और अन्य हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।.

डॉक्टरों का मानना है कि उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को डैश आहार योजना से बहुत लाभ हुआ है, इसका एक मुख्य कारण यह है कि इससे नमक का सेवन कम हो जाता है।.

नियमित DASH आहार भोजन योजना कार्यक्रम प्रति दिन 1 चम्मच (2,300 मिलीग्राम) से अधिक सोडियम को प्रोत्साहित नहीं करता है, जो कि अधिकांश राष्ट्रीय दिशानिर्देशों के अनुरूप है।.

कम नमक वाले संस्करण में प्रतिदिन 3/2 सोडियम की मात्रा 4 चम्मच (1,500 मिलीग्राम) से अधिक नहीं लेने की सलाह दी जाती है।.

डैश आहार के लाभ या डैश आहार कितना अच्छा है?

रक्तचाप या उच्च रक्तचाप के लिए डैश आहार योजना।.

रक्तचाप यह आपके रक्त वाहिकाओं और अंगों पर लगने वाले बल का माप है जब आपका रक्त उनमें से होकर गुजरता है। यह दो संख्याओं में गिना जाता है:

सिस्टोलिक दबाव: जब आपकी धड़कन की सीमा पार हो जाती है तो आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव बढ़ जाता है।.

डायस्टोलिक दबाव: हृदय की धड़कनों के बीच आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव, जब आपका दिल विश्राम अवस्था में है।.

वयस्कों के लिए सामान्य रक्तचाप 120 mmHg से कम सिस्टोलिक दबाव और 80 mmHg से कम डायस्टोलिक दबाव होता है। इसे आमतौर पर सिस्टोलिक रक्तचाप को डायस्टोलिक दबाव से ऊपर लिखा जाता है, जैसे; 120/80 mmHg।.

जिन लोगों का रक्तचाप 140/90 mmHg होता है उन्हें उच्च रक्तचाप माना जाता है।.

दिलचस्प बात यह है कि डैश आहार योजना स्वस्थ लोगों और उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों दोनों में उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करती है।.

अध्ययन में पाया गया कि DASH आहार योजना पर चल रहे लोगों में रक्तचाप कम पाया गया, भले ही उनका वजन कम न हुआ हो या उन्होंने नमक का सेवन सीमित न किया हो।.

कम नमक वाले DASH आहार के परिणाम उन लोगों में सबसे अधिक प्रभावशाली थे, जो पहले से ही उच्च रक्तचाप से पीड़ित थे, सिस्टोलिक रक्तचाप औसतन 12 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप 5 mmHg कम हो गया था।.

सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में, यह सिस्टोलिक रक्तचाप को 4 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप को 2 mmHg तक कम कर देता है।.

ध्यान रखें कि रक्तचाप में कमी का अर्थ हमेशा हृदय रोग का कम जोखिम नहीं होता।.

वजन घटाने के लिए डैश आहार.

डैश डाइट वज़न घटाने का एक बेहतरीन उपाय है। 2 हफ़्तों में आप वज़न कम कर सकते हैं, मेटाबॉलिज़्म बढ़ा सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं। जी हाँ, शरीर को स्वस्थ रखने के लिए हमेशा पौष्टिक भोजन ही खाना चाहिए। वजन घटाना. ⁽¹⁾ आप DASH डाइट प्लान की मदद से ऐसा कर सकते हैं। वज़न कम करके आप कई बीमारियों से बच सकते हैं।.

वजन घटाने के लिए आपको अपने खान-पान का भी ध्यान रखना होगा। व्यायाम. अगर आप अपने खाने को कुछ हिस्सों में बाँट लें, तो वज़न कम करना आसान हो जाता है। इसी तरह, एक DASH डाइट मील प्लान (जिसका ज़िक्र नीचे किया गया है) भी है जो वज़न घटाने के साथ-साथ उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने और कई बीमारियों से बचाव में भी मदद करता है।.

नेशनल हार्ट लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट के अनुसार, DASH आहार का उद्देश्य इन पोषक तत्वों को प्रतिदिन इतनी मात्रा में शामिल करना है;

• कुल वसा कैलोरी का 27 प्रतिशत।.
• संतृप्त वसा 6 प्रतिशत या उससे कम।.
• प्रोटीन 18 प्रतिशत.
• कार्बोहाइड्रेट 55 प्रतिशत.
• फाइबर 30 ग्राम या अधिक।.

अभी पढ़ें: एक संतुलित हाइपरबोलिक आहार योजना - वजन घटाने के लिए एक आदर्श योजना

कैंसर के खतरे को कम करें.

एक हालिया समीक्षा से पता चला है कि जो लोग DASH आहार का पालन करते हैं उनमें हृदय रोग का जोखिम कम होता है। कैंसर, जिसमें कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर शामिल हैं।. ^{(2), (3)}

मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिम को कम करता है।.

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि DASH आहार आपके मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिम को 81% तक कम कर देता है।. ⁽⁴⁾

मधुमेह के लिए डैश आहार.

इस आहार को टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा गया है। मधुमेह. कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इससे इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हो सकता है।. ⁽⁵⁾

हृदय रोग के जोखिम को कम करें।.

महिलाओं पर हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि DASH जैसे आहार के बाद हृदय रोग का जोखिम 20% कम हो जाता है तथा स्ट्रोक का जोखिम 29% कम हो जाता है।. ⁽⁶⁾

इनमें से कई सुरक्षात्मक प्रभाव आहार में फलों और सब्जियों की उच्च मात्रा के कारण होते हैं। सामान्य तौर पर, अधिक फल और सब्जियां खाने से बीमारी का खतरा कम करने में मदद मिल सकती है।.

पाद लेख. डैश डाइट रक्तचाप के स्तर को कम करती है और वज़न घटाने में मदद कर सकती है। इससे मधुमेह, हृदय रोग, मेटाबोलिक सिंड्रोम और कुछ कैंसर का खतरा कम हो सकता है।.

क्या डैश आहार योजना उच्च रक्तचाप से पीड़ित सभी लोगों के लिए कारगर है?

डैश डाइट पर अध्ययन करते समय, यह निर्धारित किया गया कि रक्तचाप में सबसे बड़ी कमी सबसे कम नमक के सेवन के कारण हुई, स्वास्थ्य और जीवन पर नमक प्रतिबंधों के लाभ स्पष्ट नहीं हैं।.

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, नमक का सेवन कम करने से रक्तचाप पर काफ़ी असर पड़ता है। हालाँकि, सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में, नमक का सेवन कम करने का प्रभाव बहुत कम होता है।.

यह सिद्धांत कि कुछ लोग नमक के प्रति संवेदनशील होते हैं, इसका अर्थ यह है कि नमक का उनके रक्तचाप पर अधिक प्रभाव पड़ता है।.

पाद लेख. अगर आप नमक का सेवन ज़्यादा करते हैं, तो उसे कम करने से आपको कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। DASH डाइट की सलाह के अनुसार, नमक पर पूरी तरह से प्रतिबंध केवल उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो नमक के प्रति संवेदनशील हैं या जिन्हें उच्च रक्तचाप है।.

अभी पढ़ें: कीटो आहार और इसकी अप्रत्याशित प्रभावशीलता

नमक पर प्रतिबन्ध लगाना आपके लिए अच्छा नहीं है।.

बहुत अधिक नमक खाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं बढ़ती हैं, जैसे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाना, इंसुलिन प्रतिरोध और शरीर में तरल की अधिकता.

डैश डाइट के कम नमक वाले संस्करण में लोगों को प्रतिदिन 3/5 सोडियम लेने की सलाह दी जाती है। 4 चम्मच (1,500 मिलीग्राम) से ज़्यादा न खाएँ।.

हालाँकि, यह स्पष्ट नहीं है कि नमक का सेवन कम करने से कोई लाभ होता है या नहीं, यहाँ तक कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भी।.

वास्तव में, हाल ही में की गई समीक्षा में नमक के सेवन और हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया, जबकि तथ्य यह है कि नमक का सेवन कम करने से रक्तचाप में मामूली कमी आई।.

यद्यपि अधिकांश लोग बहुत अधिक नमक खाते हैं, लेकिन उनके नमक का सेवन बहुत अधिक मात्रा में 2-2.5 चम्मच (10-12 ग्राम) से घटाकर 1-1.25 चम्मच (5-6 ग्राम) प्रतिदिन किया जा सकता है।.

अपने आहार में अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करके तथा अधिकतर साबुत खाद्य पदार्थों का सेवन करके इस लक्ष्य को आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।.

फुटनोट. हालांकि अधिकांश लोगों के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से नमक का सेवन कम करना फायदेमंद है, क्योंकि बहुत अधिक नमक खाना हानिकारक भी हो सकता है।.

अभी पढ़ें: वजन बढ़ाने के लिए पोषण आहार योजना

डैश आहार खाद्य सूची.

डैश डाइट में खाने के लिए कोई विशिष्ट खाद्य पदार्थ सूचीबद्ध नहीं है। इसके बजाय, यह विभिन्न खाद्य समूहों की विशिष्ट मात्रा की सलाह देता है।.

आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी कैलोरी लेते हैं। नीचे 2,000 कैलोरी वाले आहार पर आधारित खाद्य अंशों का एक उदाहरण दिया गया है।.

साबुत अनाज: प्रतिदिन 6 से 8 सर्विंग्स।.

साबुत अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं साबुत गेहूं या साबुत अनाज की रोटी, साबुत अनाज से बने नाश्ते के अनाज, भूरे चावल, बुलगुर गेहूं, क्विनोआ और दलिया।.

उदाहरणों में शामिल हैं:

1 औंस (28 ग्राम) सूखा, साबुत अनाज।.

1/2 कप पका हुआ चावल, पास्ता या अनाज 2 कप (95 ग्राम)।.

साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा.

सब्ज़ियाँ: प्रतिदिन 4-5 सर्विंग।.

डैश आहार में सभी सब्जियां शामिल हैं।.

उदाहरणों में शामिल हैं:

1 कप (लगभग 30 ग्राम) कच्ची, पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे पालक या केल।.

1/2 कप कटी हुई सब्जियां, 2 कप (लगभग 45 ग्राम) - कच्ची या पकी हुई - जैसे ब्रोकोली, गाजर, स्क्वैश या टमाटर।.

फल: प्रतिदिन 4-5 सर्विंग।.

अगर आप DASH पद्धति का पालन कर रहे हैं, तो आप खूब फल खाएँगे। आप जिन फलों को खा सकते हैं, उनमें अनानास, आम, सेब, नाशपाती, आड़ू, जामुन और उष्णकटिबंधीय फल शामिल हो सकते हैं।.

सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

1 मध्यम आकार का सेब.

1/2 कप सूखे खुबानी 4 कप (50 ग्राम)।.

1/2 ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद आड़ू 2 कप (30 ग्राम)।.

डेयरी उत्पादों: प्रतिदिन 2-3 सर्विंग।.

DASH आहार में डेयरी उत्पादों में वसा कम होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, स्किम्ड दूध, कम वसा वाला पनीर और दही।.

सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

1 कप कम वसा वाला दूध (240 मिली.).

1 कप (285 ग्राम) कम वसा वाला दही।.

1.5 औंस (45 ग्राम) कम वसा वाला पनीर।.

कम वसा वाला चिकन, मांस और मछली: 6 या कुछ प्रति दिन सेवारत।.

मांस का कम वसा वाला टुकड़ा चुनें और कभी-कभी लाल मांस खाने का प्रयास करें - सप्ताह में एक या दो बार से अधिक नहीं।.

सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

1 औंस (28 ग्राम) पका हुआ मांस, चिकन या मछली।.

1 पूरा अंडा.

मेवे, बीज और फलियां: प्रति सप्ताह 4-5 सर्विंग्स।.

इनमें बादाम, मूंगफली, हेज़लनट, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज, राजमा, मसूर और मटर शामिल हैं।.

सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

1/3 कप (50 ग्राम) मेवे.

2 बड़े चम्मच अखरोट मक्खन (40 ग्राम)।.

2 बड़े चम्मच (16 ग्राम) बीज.

1/2 पकी हुई फली 2 कप (40 ग्राम)।.

वसा और तेल: प्रतिदिन 2-3 खुराक।.

डैश डाइट अन्य तेलों की तुलना में वनस्पति तेलों की सलाह देती है। इनमें मार्जरीन और कैनोला, मक्का, जैतून या कुसुम जैसे तेल शामिल हैं। इसमें कम वसा वाले मेयोनेज़ और हल्के सलाद ड्रेसिंग की भी सलाह दी जाती है।.

सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• नरम मार्जरीन - 1 चम्मच (4.5 ग्राम)।.
• वनस्पति तेल – 1 चम्मच (5 मिलीलीटर).
• मेयोनेज़ - 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)।.
• सलाद - 2 बड़े चम्मच (30 मिली).

कैंडी और चीनी: प्रति सप्ताह 5 या उससे कम सर्विंग्स।.

डैश डाइट में चीनी का सेवन कम से कम रखें, इसलिए कैंडी, सोडा और टेबल शुगर का सेवन सीमित करें। डैश डाइट में अपरिष्कृत चीनी और वैकल्पिक चीनी स्रोतों, जैसे एगेव सिरप, से भी परहेज़ किया जाता है।.

सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• चीनी – 1 बड़ा चम्मच (12.5 ग्राम).
• जेली या जैम – 1 बड़ा चम्मच (20 ग्राम) .
• नींबू पानी – 1 कप (240 मिलीलीटर)।.

पाद लेख. डैश डाइट में खाने के लिए कोई खास खाद्य पदार्थ नहीं बताए जाते। बल्कि, यह एक आहार पैटर्न है, जो आहार समूहों पर केंद्रित है। आप अपने मौजूदा आहार को डैश डाइट के साथ जोड़ सकते हैं। बस ज़्यादा फल और सब्ज़ियाँ खाएँ, कम वसा वाले और लीन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ चुनें और प्रोसेस्ड, ज़्यादा वसा वाले और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।.

डैश आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थ.

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको DASH आहार में शामिल नहीं करना चाहिए;

• उच्च चीनी वाले पेय.
• उच्च वसायुक्त स्नैक्स.
• अधिक नमक वाला भोजन।.
• कैंडी.
• कुकीज़.
• चिप्स.
• मक्खन।.
• पनीर।.
• वसायुक्त दूध।.
• क्रीम.
• चर्बी से बना भोजन.
• ताड़ और नारियल तेल.

अभी पढ़ें: पोषण-फिटनेस का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा - क्यों?

2000 कैलोरी के लिए DASH आहार योजना।.

यहां एक सप्ताह की आहार योजना या डैश आहार नमूना मेनू का एक उदाहरण दिया गया है; मूल रूप से प्रति दिन 2,000 कैलोरी पर आधारित;

सोमवार।.

डैश डाइट नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिलीलीटर) दूध के साथ।.

1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी और 1/2 कप (120 मिलीलीटर) ताजा संतरे का रस।.

डैश डाइट स्नैक: 1 मध्यम आकार का सेब और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा वाला दही।.

दिन का खानाटूना और मेयोनेज़ सैंडविच, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस, 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) मेयोनेज़, 1.5 कप (113 ग्राम) हरी सलाद और 3 औंस (80 ग्राम) डिब्बाबंद टूना से बनाया जाता है।.

डैश डाइट स्नैक: 1 मध्यम आकार का केला.

रात का खाना: 1/2 कप ब्रोकोली और गाजर, 3 औंस (85 ग्राम) पका हुआ लीन चिकन ब्रेस्ट 1 चम्मच (5 मिली) वनस्पति तेल में 2 कप (75 ग्राम) के साथ। 1 कप (190 ग्राम) ब्राउन चावल।.

मंगलवार।.

नाश्ता: 1 चम्मच (4.5 ग्राम) मार्जरीन के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट के 2 स्लाइस।.

1 चम्मच (20 ग्राम) जेली या जैम।.

1/2 कप ताजा संतरे का रस, 2 कप (120 मिलीलीटर) और 1 मध्यम आकार का सेब।.

नाश्ता: 1 मध्यम आकार का केला.

दिन का खाना: 3 औंस (85 ग्राम) लीन चिकन ब्रेस्ट के साथ 2 कप (150 ग्राम) हरा सलाद, 1.5 औंस (45 ग्राम) कम वसा वाला पनीर और 1 कप (190 ग्राम) ब्राउन चावल।.

नाश्ता: 1/2 डिब्बाबंद आड़ू, 2 कप (30 ग्राम) और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा वाला दही।.

रात का खाना: 3 औंस (85 ग्राम) सैल्मन को 1 चम्मच (5 मिली) वनस्पति तेल में 1 कप (300 ग्राम) उबले हुए आलू और 1.5 कप (225 ग्राम) उबली हुई सब्जियों के साथ पकाया जाता है।.

बुधवार।.

नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया, 1 कप (240 मिलीलीटर) स्किम्ड दूध और 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी के साथ। 1/2 कप ताजा संतरे का रस (120 मिलीलीटर)।.

नाश्ता: 1 मध्यम संतरा.

दिन का खाना: 2 स्लाइस साबुत गेहूं की ब्रेड, 3 औंस (85 ग्राम) लीन टर्की, 1.5 औंस (45 ग्राम) कम वसा वाला पनीर,

1/2 कप हरी सलाद, 2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर।.

नाश्ता: 1.5 औंस (45 ग्राम) पनीर और 4 साबुत अनाज के साथ 2 कप (75 ग्राम) डिब्बाबंद अनानास।.

रात का खाना: 6 औंस (170 ग्राम) कॉड मछली, 1 कप (200 ग्राम) मसले हुए आलू, 1/2 कप हरी मटर, 2 कप (75 ग्राम) ब्रोकोली।.

गुरुवार।.

नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया, 1 कप (240 मिलीलीटर) स्किम्ड दूध और 2 कप (75 ग्राम) रसभरी। 1/2 कप ताजा संतरे का रस।.

नाश्ता: 1 मध्यम आकार का केला.

दिन का खाना: 4.5 औंस (130 ग्राम) ग्रिल्ड टूना, 1 उबला अंडा, 1/2 कप (152 ग्राम) हरा सलाद, 2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर (30 मिलीलीटर) कम मात्रा में।.

नाश्ता: 2 कप (30 ग्राम) डिब्बाबंद नाशपाती और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा वाला दही।.

रात का खाना: 3 औंस (85 ग्राम) पोर्क फ़िलेट, 1 कप (150 ग्राम) मिश्रित सब्जियां और 1 कप (190 ग्राम) ब्राउन चावल।.

शुक्रवार.

नाश्ता: 2 उबले अंडे, टर्की बेकन के 2 स्लाइस, 2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर, 1/2 कप बेक्ड बीन्स, 2 कप (80 ग्राम) और पूरे गेहूं के टोस्ट के 2 स्लाइस, साथ ही 2 कप (120 मिलीलीटर) ताजा संतरे का रस।.

नाश्ता: 1 मध्यम सेब.

दिन का खाना: 2 स्लाइस साबुत गेहूं टोस्ट, 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला मेयोनेज़, 1.5 औंस (45 ग्राम) कम वसा वाला पनीर, 1/2 कप ग्रीन्स सलाद और 2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर।.

नाश्ता: 1 कप फलों का सलाद.

रात का खाना: स्पेगेटी और मीटबॉल 1 कप (190 ग्राम) स्पेगेटी और 4 औंस (115 ग्राम) कीमा बनाया हुआ टर्की से बनाए जाते हैं। हरी मटर 2 कप (75 ग्राम)।.

शनिवार।.

नाश्ता: 2 बड़े चम्मच (40 ग्राम) मूंगफली का मक्खन, 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम) मिश्रित मध्यम बीज और 1/2 कप ताजा संतरे का रस और पूरे गेहूं-टोस्ट के 2 स्लाइस।.

नाश्ता: 1 मध्यम सेब.

दिन का खाना: 3 औंस (85 ग्राम) ग्रिल्ड चिकन, 1 कप (150 ग्राम) भुनी हुई सब्जियां और 1 कप (190 ग्राम) कूसकूस।.

नाश्ता: 1/2 मिश्रित बेरीज और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा वाला दही।.

रात का खाना: 3 औंस (85 ग्राम) पोर्क स्टेक और 1 कप (190 ग्राम) ब्राउन चावल, 2 कप (40 ग्राम) दाल के साथ फैट पनीर।.

मिठाई: कम वसा वाला चॉकलेट पुडिंग.

रविवार।.

नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) ओट्स दलिया, 1 कप (240 मिली) दूध, 2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी और 2 कप (120 मिली) ताजा संतरे का रस।.

नाश्ता: 1 मध्यम नाशपाती.

दिन का खाना: चिकन सलाद जिसमें 3 औंस (85 ग्राम) लीन चिकन ब्रेस्ट, 1 बड़ा चम्मच मेयोनेज़, 2 कप हरी सलाद (150 ग्राम), 1/2 कप चेरी टमाटर, 2 बड़े चम्मच बीज और 4 साबुत अनाज क्रैकर्स शामिल हैं।.

नाश्ता: 1 केला और 2 कप (70 ग्राम) बादाम।.

रात का खाना: 3 औंस भुना हुआ मांस, 1 कप (150 ग्राम) उबले हुए आलू, 2 कप (75 ग्राम) ब्रोकोली और 2 कप (75 ग्राम) हरी मटर।.

पाद लेख. डैश डाइट में आप विभिन्न प्रकार के शानदार और स्वस्थ भोजन खा सकते हैं, जिसमें विभिन्न फलों और अच्छे प्रोटीन स्रोतों के साथ ढेर सारी सब्जियां शामिल होती हैं।.

अभी पढ़ें: पौध-आधारित मांस-पोषक तत्वों से भरपूर

FAQ. (उच्च रक्तचाप के लिए डैश आहार योजना)

जमीनी स्तर।.

डैश डाइट प्लान उच्च रक्तचाप से बचाव का एक आसान और कारगर तरीका हो सकता है। हालाँकि, ध्यान रखें कि नमक का दैनिक सेवन 3/7 है। 4 चम्मच (1,500 मिलीग्राम) या उससे कम नमक कम करने से कोई खास स्वास्थ्य लाभ नहीं होता, जैसे कि हृदय रोग का कम जोखिम, हालाँकि यह रक्तचाप कम कर सकता है।.

इसके अलावा, DASH आहार मानक कम वसा वाले आहार के समान है, परीक्षणों से यह पता नहीं चला है कि इससे हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम कम होता है।.

स्वस्थ व्यक्तियों के लिए इस आहार का पालन करने के कम कारण हो सकते हैं। फिर भी, अगर आपको उच्च रक्तचाप है या आपको लगता है कि आपको नमक से एलर्जी है, तो DASH आहार आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।.

अपनी गतिविधि का स्तर जांचें और अपनी जांच करें वज़न हर हफ्ते। साथ ही, अपने दैनिक कैलोरी सेवन का ध्यान रखें। चीनी और सोडियम से बचें। अगर आप इस डाइट को अपनाने की योजना बना रहे हैं, तो किसी पोषण विशेषज्ञ या डाइट स्पेशलिस्ट से सलाह लें। वे आपकी शारीरिक ज़रूरतों के अनुसार सही डाइट प्लान बनाने में आपकी मदद करेंगे।.

+6 स्रोत