5 Tips Menurunkan Berat Badan Secara Alami dan Jauhkan

Pembaruan artikel pada:

Maret 19, 2026

Oleh Nebadita (Pakar Diet & Kesehatan)

Diterbitkan pada:

1 Oktober 2023

Dengarkan artikel ini

The Fast Facts

Isi Halaman

Dengan asumsi Anda kelebihan berat badan atau obesitas, tujuan jangka panjang Anda adalah membawa BMI Anda ke kisaran yang sehat dalam waktu tertentu.
Massa otot yang lebih tinggi menyebabkan tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi karena otot membutuhkan energi untuk berkontraksi dan refleks bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa.
Jika Anda memiliki tinggi 5”11” dan berat 220 lbs, tujuan jangka panjang Anda adalah menurunkan 50 lbs, katakanlah, 12 hingga 18 bulan.

Jika Anda sudah mencoba menurunkan berat badan, Anda tahu itu tidak sesederhana iklan yang terlihat. Penurunan berat badan sulit karena tubuh disambungkan untuk menyimpan lemak sebagai cadangan energi. Kenaikan dan retensi yang tidak disengaja disebabkan oleh faktor-faktor seperti hormon, genetika, ras, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan faktor sosial.

Konon, menurunkan berat badan secara alami jarang merupakan perjalanan yang mudah bagi kebanyakan orang. Tetapi Anda dapat membuatnya bekerja dengan membuat perubahan kecil yang sehat dalam gaya hidup Anda.

Berikut adalah lima cara mudah untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan secara alami.

1 Mulailah dengan menetapkan sasaran cerdas.

Menurunkan berat badan dengan sukses adalah tentang menetapkan tujuan jangka panjang dan jangka pendek yang cerdas. Cerdas berarti bahwa tujuan Anda harus spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan terikat waktu.

Mulailah dengan menentukan di mana Anda jatuh di atas tabel BMI menggunakan a Kalkulator BMI. Kalkulator BMI adalah alat yang efektif untuk mengidentifikasi apakah Anda kekurangan berat badan, kelebihan berat badan, atau obesitas. Anda berada dalam kisaran berat badan yang sehat jika BMI Anda adalah 18,5 hingga 24,9 dan kelebihan berat badan dalam kisaran 25 hingga 29,9. individu dengan BMI 30 ke atas mengalami obesitas, sedangkan mereka yang memiliki pembacaan di bawah 18,5 memiliki berat badan yang kurang.

Dengan asumsi Anda kelebihan berat badan atau obesitas, tujuan jangka panjang Anda adalah membawa BMI Anda ke kisaran yang sehat dalam waktu tertentu. Misalnya, jika Anda tingginya 5”11” dan beratnya 220 lbs, tujuan jangka panjang Anda adalah kehilangan 50 lbs, katakanlah, 12 hingga 18 bulan.

Selanjutnya, Anda membutuhkan tujuan jangka pendek untuk memberi Anda kepuasan langsung dan membuat Anda tetap termotivasi untuk mencapai tujuan jangka panjang Anda. Contoh tujuan jangka pendek adalah kehilangan 2-3 pound per minggu. Tujuan jangka pendek lainnya adalah menguranginya menjadi empat kali atau kurang jika Anda makan di luar setiap hari. Apa pun tujuan jangka pendek yang Anda buat, pastikan itu realistis dan dapat dicapai.

2 Tambahkan puasa intermiten ke rejimen Anda.

Puasa intermiten adalah metode penurunan berat badan yang tumbuh paling cepat - dan karena suatu alasan. Studi terbaru menunjukkan puasa intermiten dapat membantu mengurangi berat badan sebesar 7 hingga 11 pon selama sepuluh minggu.

Puasa intermiten adalah diet yang membagi hari-hari Anda menjadi periode makan dan puasa. Ada beberapa cara untuk mendekati IF. Protokol ideal Anda akan tergantung pada kebutuhan kesehatan Anda, pengalaman, rutinitas harian, dan seberapa cepat Anda ingin membakar lemak. Metode puasa intermiten yang paling populer untuk menurunkan berat badan adalah 16/8, yang melibatkan puasa selama 16 jam dan makan semua makanan Anda dalam waktu 8 jam.

Puasa intermiten meningkatkan berat badan dengan membantu Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Ini juga meningkatkan metabolisme Anda, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaganya.

kendatipun Apakah puasa intermiten baik untuk Anda? Sebagian besar uji klinis mencantumkan manfaat kesehatan puasa intermiten, termasuk peningkatan penurunan berat badan, peningkatan fungsi otak, dan penurunan risiko penyakit. Puasa intermiten bukan untuk semua orang. Dianjurkan untuk orang yang sedang hamil, diabetes, di bawah 18 tahun, dan berisiko mengalami gangguan makan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum berpuasa.

3 Makan lebih banyak protein.

Diet Atkins dibuat pada tahun 60-an dan merupakan salah satu rejimen penurunan berat badan tertua. Alasan utama diet tinggi protein ini masih digunakan sampai sekarang adalah karena Asupan protein tinggi meningkatkan berat badan. Dan ada bukti ilmiah untuk mendukung ini.

Protein membantu Anda menurunkan berat badan secara alami dengan membantu tubuh Anda membangun lebih banyak otot secara efisien. Massa otot yang lebih tinggi menyebabkan tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi karena otot membutuhkan energi untuk berkontraksi dan refleks bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa. Artinya, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Alasan lain untuk memotong karbohidrat yang mendukung protein adalah bahwa protein mengambil lebih banyak kalori untuk dibakar dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak. Selain itu, lebih banyak protein membuat Anda merasa kenyang, selain mengurangi rasa mengidam.

4 menjadi lebih aktif.

Makan lebih banyak protein saat puasa intermiten dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan. Tetapi juga penting untuk menambahkan aktivitas fisik secara teratur ke persamaan jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan aman.

Latihan latihan ketahanan seperti mengangkat beban, squat, dan push-up meningkatkan pertumbuhan otot, yang mengarah ke BMR yang lebih tinggi. Pelatihan resistensi juga meningkatkan kehilangan lemak dengan memicu efek “afterburn” - secara ilmiah dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih (EPOC). Efek “afterburn” berarti tubuh terus membakar lebih banyak kalori beberapa jam setelah Anda selesai berolahraga.

Another benefit of adding physical activity to your berat loss regimen is that you can target specific parts of the body. Mountain climbers, Russian twists, and crunches are among the best exercises for belly fat, while bicep curls and lat pulldowns help burn arm fat fast.

5 5. Ganti sebagian besar makanan olahan Anda dengan makanan utuh.

Bukan rahasia lagi bahwa Anda adalah apa yang Anda makan. Pilihan makanan dan kebiasaan makan Anda secara signifikan memengaruhi angka pada skala. Dan dalam pertempuran makanan utuh vs. makanan olahan ultra, makanan utuh akan selalu membawa hari, terutama dalam hal manajemen berat badan.

Makanan utuh adalah makanan yang telah menjalani proses minimal atau tidak sama sekali. Mereka termasuk buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan telur. Alasan utama Anda harus makan makanan utuh adalah karena kalorinya padat nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan serat.

Di sisi lain, makanan ultra-olahan adalah makanan yang terutama terbuat dari bahan-bahan yang diproduksi. Mereka mungkin mengandung beberapa bahan yang diekstrak dari makanan asli. Tetapi ini juga sering kali sangat dimanipulasi dan tidak lagi mempertahankan nilai gizinya.

Makanan olahan tinggi mengandung lemak, gula, dan garam. Meskipun padat energi, kalori mereka kosong, yang berarti mereka tidak menawarkan nilai gizi apa pun.

Dalam studi perbandingan 2 minggu oleh NIH Clinical Center, individu yang menjalani diet tinggi kalori mengonsumsi lebih banyak kalori dan memperoleh sekitar dua pon. Mereka yang menjalani diet minimal membutuhkan kalori lebih sedikit dan kehilangan rata-rata dua pon.

Hindari makanan olahan yang sangat tinggi ini jika Anda mencoba menurunkan berat badan;