7 Kunci Menggabungkan Latihan Kekuatan dan Ketahanan

Beberapa individu melakukan kombinasi latihan kekuatan dan latihan daya tahan untuk meningkatkan kapasitas dan performa tersebut, dan beberapa cabang olahraga membutuhkan kombinasi tersebut. Menggabungkan latihan kekuatan (untuk mengembangkan kekuatan dan/atau hipertrofi) dengan latihan beban dalam satu program khusus disebut sebagai pelatihan terkoordinasi.

Banyak penelitian ilmiah telah mengidentifikasi bahwa perkembangan kekuatan otot dan kapasitas daya tahan kardiovaskular secara bersamaan dapat mengakibatkan gangguan tertentu pada adaptasi, yaitu adaptasi kekuatan, dan oleh karena itu, hal ini harus diperhitungkan dan strategi yang memungkinkan seseorang untuk meminimalkan efek gabungan tersebut harus diterapkan. latihan kekuatan dan daya tahan.

Rencana yang akan saya uraikan dalam postingan ini diambil dari artikel ilmiah yang dapat Anda baca di sini dan di sini.

Fenomena interferensi.

Ketika kekuatan dan resistensi bekerja bersama, kita dikatakan mengalami fenomena interferensi. Besarnya interferensi ini akan bervariasi tergantung pada desain (latihan yang digunakan, volume, intensitas, dll.), durasi waktu, dan jenis subjek (orang yang tidak aktif vs. atlet).

Cerita Terkait

Apa itu Hindu Squat: Keuntungan, Langkah-Langkah, dan Tindakan Pencegahan Latihan yang Harus Dihindari Setelah Laminektomi Lumbal

Dengan menerapkan resistensi atau kekuatan selama latihan, kita akan memicu serangkaian modifikasi dan respons adaptif dalam tubuh, dalam kasus pelatihan simultan dua kemampuan, yang bahkan dapat berubah menjadi berlawanan.

Dengan kata lain, karena latihan kekuatan dan daya tahan Ketika kemampuan tersebut dilatih menggunakan protokol pelatihan yang sama, hal itu dapat merangsang mekanisme adaptasi yang berbeda dan terkadang bahkan bertentangan. Akibatnya, ketika kedua kemampuan tersebut dilatih menggunakan protokol pelatihan yang sama, dapat terjadi konflik adaptasi yang timbul.

Mekanisme yang dapat menghasilkan interferensi.

Selama perolehan kemampuan kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular secara bersamaan, gangguan pada adaptasi kekuatan dan daya otot telah ditunjukkan dalam banyak penelitian yang ditemukan dalam literatur ilmiah. Mekanisme gangguan dari apa yang disebut pelatihan paralel tersebut dapat dicatat sebagai berikut:

• Akumulasi kelelahan yang tersisa terjadi karena pelatihan sistem neuromuskular sebelumnya.
• Penyebab penurunan simpanan glikogen otot.
• Konversi serat otot IIb menjadi IIa dan serat otot IIa yang lebih kecil menjadi serat otot I.
• Overtraining terjadi akibat ketidakseimbangan antara proses latihan dan pemulihan.
• Penurunan kemampuan serat otot untuk menghasilkan tegangan kritis setelah latihan beban mengakibatkan penghambatan sintesis protein yang menyebabkan penurunan luas penampang serat otot.
• Hipotesis kronis: Jaringan otot tidak mampu beradaptasi secara metabolik dan morfologis terhadap latihan kekuatan dan ketahanan.
• Hipotesis akut: Peningkatan kelelahan residual yang positif berkat latihan beban dan berlangsung seiring waktu memengaruhi kapasitas tegangan otot. Dengan demikian, latihan kekuatan akan terpengaruh semakin lama latihan kekuatan dan daya tahan dilakukan secara bersamaan.

Kemungkinan adaptasi positif dengan pelatihan simultan.

Sebaliknya, studi lain juga mengungkapkan bahwa latihan kekuatan dan latihan beban secara paralel atau bersamaan menghasilkan perubahan positif pada subjek yang tidak terlatih atau memiliki latar belakang pelatihan yang rendah.

Bahkan dalam disiplin olahraga yang bersifat siklik dan tim (contohnya kano, dayung, atau rugbi), latihan simultan juga terbukti bermanfaat dalam pengembangan performa spesifik.

Ada beberapa mekanisme yang tampaknya menyebabkan keuntungan dari pelatihan simultan pada kinerja tertentu, dan mekanisme tersebut meliputi:

• Kekuatan yang lebih besar, yang tampaknya meningkatkan efisiensi mekanis, koordinasi otot, dan pola perekrutan motorik.
• Pertumbuhan kekuatan yang berkelanjutan dapat membantu perubahan dan penyesuaian dalam model teknis persaingan.
• Peningkatan kekuatan otot dan koordinasi yang dihasilkan dapat mengurangi intensitas yang dirasakan oleh tubuh atlet pada setiap siklus upaya berulang, sehingga menjadi lebih berkelanjutan dari waktu ke waktu.

Dengan demikian, dapat dikatakan bahwa perbedaan yang telah diamati dalam penelitian yang mempelajari fenomena interferensi latihan simultan pada individu muda yang kurang aktif atau atlet terlatih kemungkinan besar berhubungan, seperti yang telah kami sebutkan di atas, dengan tingkat kinerja awal individu, bentuk latihan yang diberikan, volume, intensitas dan frekuensi latihan, serta jadwal sesi, di antara faktor-faktor lainnya.

Dengan mempertimbangkan semua ini, seseorang perlu memikirkan dan menerapkan strategi yang akan mengurangi dampak dari latihan kekuatan dan latihan beban secara bersamaan.

Baca Juga: Manfaat Utama Latihan Trisep Kepala Lateral

7 Kunci Menggabungkan Latihan Kekuatan dan Ketahanan.

1. Periodisasi pelatihan.

Periodisasi latihan yang memadai, dengan kepadatan beban yang tinggi menuju lebih sedikit tujuan per periode latihan, akan memungkinkan untuk memastikan terciptanya adaptasi positif dan meminimalkan efek interferensi.

Dengan kata lain, kita tidak boleh mencoba untuk berlatih dan meningkatkan kemampuan dalam segala hal secara bersamaan (hipertrofi, latihan beban intensitas tinggi, latihan yang lebih berorientasi pada kekuatan, latihan beban intensitas rendah, dan sebagainya).

Sudah saatnya menetapkan beberapa tujuan di setiap langkah dan berupaya untuk mencapainya.

2. Jangan sampai otot kelelahan.

Tidak berlatih hingga mencapai kegagalan otot saat melakukan latihan kekuatan akan mengurangi sebagian stres metabolik dan hormonal yang menyertai latihan dan akan membantu membuat pemulihan lebih positif dan lebih cepat, belum lagi Anda tidak meningkatkan lebih lanjut peningkatan kekuatan dan massa otot dengan berlatih hingga mencapai kegagalan otot.

3. Pisahkan latihan kekuatan dan latihan ketahanan yang ditujukan pada kelompok otot yang sama.

Pemisahan antara latihan kekuatan dan ketahanan Sesi latihan yang diberikan pada otot yang sama akan membantu proses pemulihan dan membuat otot merespons rangsangan latihan dengan lebih baik.

Sebagai contoh, latihan kekuatan kaki dan lari (latihan beban) sebaiknya dilakukan pada hari yang berbeda, atau setidaknya dengan jarak waktu sejauh mungkin.

4. Latihan ketahanan di pagi hari dan latihan kekuatan di sore hari adalah pilihan terbaik.

Sesi latihan beban intensitas tinggi harus dilakukan di awal hari. Jeda minimal tiga jam harus diberikan setelahnya, untuk memungkinkan aktivitas enzim yang berperan dalam meningkatkan daya tahan (AMPK atau SIRT1) kembali normal, sebelum latihan beban dapat dilakukan.

Rekomendasi ini didasarkan pada fakta bahwa kadar enzim yang penting dalam konteks peningkatan daya tahan, misalnya AMPK, meningkat dengan cepat dan kembali ke tingkat dasar dalam tiga jam pertama setelah latihan intensitas tinggi, sedangkan kadar protein kompleks yang mengatur sintesis protein, misalnya mTORC1, dapat tetap tinggi setidaknya 18 jam setelah latihan beban.

Oleh karena itu, cara paling praktis untuk mengintegrasikan latihan beban dengan latihan kekuatan pada hari yang sama kemungkinan besar adalah latihan beban di pagi hari dan latihan kekuatan di sore hari.

5. Hipertrofi otot dan latihan beban intensitas tinggi, kombinasi yang buruk.

Penggunaan latihan kekuatan untuk hipertrofi otot dan latihan resistensi intensitas tinggi tampaknya tidak disarankan karena memiliki tingkat interferensi yang tinggi.

Hal ini demikian karena berkat pengembangan kedua kapasitas tersebut, akan tercipta adaptasi periferal yang sepenuhnya berlawanan dan menghasilkan pengembangan optimal dan simultan dari kedua komponen kinerja.

Dengan kata lain, di antara adaptasi perifer terhadap latihan kekuatan yang berorientasi pada hipertrofi otot, peningkatan substansial dalam sintesis protein kontraktil, yang menghasilkan peningkatan ukuran serat dan penampang otot, tingkat enzim glikolitik yang tinggi, penurunan kepadatan kapiler dan mitokondria, serta stres metabolik dan hormonal seluler yang signifikan dan berkelanjutan dapat dianggap sebagai yang paling menonjol.

Sebaliknya, latihan beban intensitas tinggi (intensitas mendekati VO2max) hanya memicu adaptasi di bagian perifer, dan dalam situasi ini adaptasi tersebut berupa peningkatan cadangan glikogen otot, peningkatan kepadatan kapiler dan mitokondria, serta peningkatan enzim oksidatif.

Baca Juga: Latihan di Gym dengan Dua Sesi Seminggu: Rutinitas yang Membantu Anda Tetap Bugar

6. Hipertrofi otot dan latihan beban intensitas sedang, pilihan yang lebih baik.

Evolusi kontemporer dari latihan resistensi intensitas sedang dan latihan kekuatan melalui fakta hipertrofi otot dalam hal ini memiliki tingkat interferensi yang lebih rendah karena latihan tersebut tidak menimbulkan adaptasi yang berlawanan dengan latihan seperti yang dilakukan pada kasus hipertrofi intensitas tinggi dan latihan resistensi.

7. Latihan kekuatan segera setelah sesi latihan beban intensitas rendah (untuk adaptasi beban yang lebih baik).

Untuk meningkatkan respons latihan ketahanan terhadap aplikasi latihan ketahanan intensitas rendah dan untuk menciptakan rangsangan kekuatan yang kuat, kita dapat mempertimbangkan untuk melakukan latihan kekuatan di akhir sesi latihan ketahanan intensitas rendah yang tidak terlalu berat. Dan sekali lagi, tidak sampai melelahkan.

Melakukan sesi latihan kekuatan segera setelah sesi latihan beban intensitas rendah berarti bahwa rangsangan terhadap adaptasi beban lebih besar daripada sesi latihan beban intensitas rendah, dan sesi intensitas rendah tidak akan memengaruhi jalur sinyal yang menentukan adaptasi beban, karena sesi intensitas rendah secara efektif tidak akan dihitung sebagai bagian dari sesi latihan kekuatan dan manfaat dari sesi latihan kekuatan tidak bergantung pada sesi latihan beban intensitas rendah.

Ini adalah beberapa strategi penting yang perlu dipertimbangkan jika kita termasuk orang yang melakukan latihan kekuatan dan daya tahan. Ini adalah topik yang masih dalam penelitian dan oleh karena itu saya yakin akan ada lebih banyak strategi di masa depan yang akan lebih membantu kita.

Hal-hal yang Perlu Direnungkan.

• Kekhawatiran Terkait Tanggapan Pribadi – Tidak semua orang akan merespons latihan, jika dilakukan secara bersamaan. Beberapa orang mungkin menjadi lebih kuat dan beberapa lainnya tidak mampu menahan daya tahan yang lebih tinggi, tergantung pada individunya. Penting untuk mengatur kemajuan dan menambah atau mengurangi beban latihan.
• Dukungan Nutrisi – Efek gangguan dapat dikurangi dengan nutrisi protein yang tepat (1,6-2,2 g/kg berat badan) dan asupan karbohidrat yang tepat yang akan mempercepat proses pemulihan.
• Pentingnya Istirahat dan Tidur – Latihan mobilitas dan pemulihan aktif penting untuk memastikan bahwa dua manfaat, yaitu daya tahan dan kekuatan, dapat terwujud secara bersamaan.
• Beban Berlebih Progresif – Untuk memastikan peningkatan bertahap, prinsip pengembangan bertahap tetap diperlukan, meskipun pelatihan dilakukan secara paralel dengan kedua modalitas tersebut.
• Penetapan Prioritas Tujuan Pribadi – Putuskan untuk menetapkan tujuan yang penting bagi Anda (kekuatan vs. daya tahan). Kemudian rencanakan program latihan Anda sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan sesi prioritas di awal hari atau minggu.

Wawancara Pribadi.

Saya mendapat kesempatan mewawancarai Dr. Meera Khanna, seorang ahli fisiologi olahraga, tentang keseimbangan antara latihan kekuatan dan latihan ketahanan. Beliau berbagi:

Contoh paling umum yang saya lihat adalah kasus orang yang mencoba menjadi binaragawan dan pelari maraton secara bersamaan. Keduanya dapat dan tidak dapat diadaptasi secara sama dalam tubuh manusia. Memberikan satu latihan terlebih dahulu, kemudian yang lain, dan kembali ke latihan pertama, adalah caranya—periodisasi. Selain itu, nutrisi dan istirahat tidak akan pernah terganggu jika Anda tidak ingin mengalami kelelahan kronis.

Aliran pemikiran lain muncul dengan bantuan Pelatih Arjun Rao yang merupakan pelatih kekuatan dan pengkondisian bagi para atlet, dan dia mengatakan:

Latihan simultan bahkan lebih bermanfaat daripada merugikan bagi sebagian besar atlet non-elit. Anda juga akan menjadi lebih kuat, lebih bugar, dan lebih ramping. Anda bahkan tidak perlu berolahraga intensif tepat sebelum angkat beban berat dan Anda akan 70 persen lebih unggul.

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Intinya.

Latihan kekuatan dan daya tahan juga bisa menjadi pedang bermata dua – jika dilakukan dengan benar, akan menghasilkan tubuh yang seimbang, kuat, dan tahan lama – tetapi di sisi lain, dapat menyebabkan kelelahan, hilangnya kemajuan, dan latihan berlebihan. Periodisasi, penjadwalan yang cerdas, istirahat, dan nutrisi adalah hal yang paling penting.

Keuntungan paling berharga dari kebahagiaan, kekuatan, daya tahan, dan kesejahteraan dalam satu kesatuan adalah yang paling menarik bagi penggemar kebugaran pada umumnya; latihan gabungan. Dalam kasus atlet, latihan ini harus lebih dipersonalisasi. Bagaimanapun, ingatlah ini: kesamaan dan kesederhanaan akan selalu lebih baik daripada ekstrem.