Bagaimana Mengatur Latihan dalam Pelatihan Anda jika Anda Ingin Mendapatkan Hasil yang Lebih Baik?

Ketika menyangkut pelatihan Anda, Anda dapat melakukan sesuatu atau Anda dapat melakukan sesuatu dengan benar, dan salah satu langkah untuk melakukan sesuatu dengan benar adalah melakukan latihan dalam urutan yang logis dan koheren.

Bagaimanapun, urutan ini akan berbeda-beda, bergantung pada kriteria yang mesti dipertimbangkan dalam setiap kasus tertentu. Jadi, kami akan menunjukkan kepada Anda berbagai faktor yang mesti Anda pertimbangkan saat menyusun latihan dalam pelatihan Anda.

Bagaimana Cara Melakukan Latihan untuk Mendapatkan Kekuatan Lebih?

Secara umum, senyawa atau multi-sendi latihan cenderung dilakukan sebelum latihan analitis atau isolasi. Misalnya, biasanya baris dilakukan dalam latihan sebelum bicep curl.

Hal ini masuk akal, karena latihan multi-sendi jauh lebih rumit dan menuntut secara teknis, dan jika kita melakukannya saat kita sudah lelah, risiko cedera bisa jauh lebih tinggi daripada apa yang kita lakukan dengan latihan analitis.

Bagaimanapun juga ini tidak sesederhana itu.

Telah terlihat bahwa kita memperoleh lebih banyak kekuatan dalam latihan yang kita lakukan di awal pelatihan, jadi daripada melakukan semua ini, mungkin lebih mudah untuk menyertakan latihan untuk kelompok otot yang ingin Anda tekankan terlebih dahulu.

Baca Juga: Latihan Terbaik untuk Pergelangan Tangan Terkilir dengan Pengobatan Rumahan

5 Manfaat Utama Perencanaan Latihan dengan Benar.

1. Peningkatan Hasil Individu dalam Kekuatan: Seseorang dapat mengerahkan upaya maksimal terhadap gerakan tertentu terlebih dahulu karena gerakan gabungan utama terlebih dahulu dapat menghasilkan peningkatan kekuatan.⁽¹⁾
2. Aktivasi Otot yang Lebih Baik: Urutan yang tepat akan memastikan bahwa otot sasaran tidak lelah dan bekerja dengan baik.⁽²⁾
3. Mengurangi risiko cedera: Latihan yang lebih kompleks yang dilakukan sebelum kelelahan dapat membantu mempertahankan bentuk tubuh yang benar dan menghilangkan ketegangan.⁽³⁾
4. Penggunaan Energi yang Dioptimalkan: Anda dapat menerapkan energi puncak Anda selama latihan yang berat.⁽⁴⁾
5. Peningkatan Lebih Cepat: Gerakan progresif mendorong perkembangan bertahap dan perkembangan otot yang sama.⁽⁵⁾

Bagaimana Cara Melakukan Latihan untuk Mendapatkan Lebih Banyak Hipertrofi?

Sehubungan dengan hipertrofi, tampaknya hal-hal berbeda, dan dalam hal ini urutannya menjadi kurang relevan setidaknya dalam jangka pendek, tetapi mungkin peningkatan kekuatan yang lebih besar dalam beberapa latihan jangka panjang dapat membuat perbedaan nyata pada tingkat massa otot.

Bagaimanapun, perlu diingat bahwa urutan latihan Anda tidak harus selalu sama, karena tergantung pada latihan atau otot yang ingin Anda prioritaskan pada setiap tahap, Anda akan lebih tertarik untuk mengurutkan latihan dengan satu cara atau lainnya.

Jika Anda berencana melakukan latihan multi-sendi di akhir rutinitas Anda, pastikan tingkat kelelahan yang Anda alami saat tiba di tempat tujuan tidak mengganggu teknik latihan tersebut, karena jika mengganggu, risiko cedera juga akan meningkat pesat.

Baca Juga: 7 Kunci Menggabungkan Latihan Kekuatan dan Ketahanan

Pendapat Ahli.

Seperti yang dikatakan Dr. Ankit Mehra, seorang Spesialis Kekuatan dan Pengondisian Bersertifikat,:

Aspek lain dari desain latihan yang paling jarang dipertimbangkan adalah urutan latihan. Kesalahpahaman yang umum terjadi adalah bahwa semua latihan hanya baik jika diatur dalam urutan tertentu. Mulailah dengan latihan yang paling menuntut koordinasi seperti squat atau press, lalu akhiri dengan latihan isolasi. Seiring waktu, perubahan sederhana seperti itu dapat menghasilkan kekuatan, keseimbangan, dan pertumbuhan otot yang luar biasa.

Wawancara Pakar.

Pewawancara: Tampaknya urutan latihan menjadi pertanyaan banyak orang, apakah itu benar-benar penting atau tidak. Bagaimana pendapat Anda?

Profesional (Dr. Mehra): Ya, memang. Contohnya, ketika Anda melakukan pull-up setelah biceps curl, bisep Anda akan terlalu lelah dan punggung Anda tidak akan terlatih secara efektif. Namun, jika Anda melakukannya dengan cara yang berlawanan, Anda akan mendapatkan manfaat yang sama-sama menguntungkan bagi kedua otot tersebut.

Pewawancara: Bagaimana perencanaan urutan untuk pemula?

Profesional: Mulailah dengan latihan angkat beban penuh atau gabungan, termasuk squat, deadlift, dan bench press. Kemudian, lanjutkan dengan gerakan yang lebih santai. Ini membantu membangun fondasi yang kuat.

Pewawancara: Apakah ini berubah dalam kasus atlet angkat besi tingkat lanjut?

Profesional: Ya. Atlet tingkat tinggi terkadang akan membalikkan urutan latihan dan memberikan kejutan pada otot mereka, atau dapat berfokus pada sekelompok otot yang tertinggal. Hal ini bukanlah arah yang tidak strategis.

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Intinya.

Urutan latihan fisik yang Anda lakukan secara rutin dapat memengaruhi hasil latihan secara signifikan. Dengan menyusun aktivitas fisik secara strategis berdasarkan tujuan dan otot yang Anda fokuskan, Anda dapat mengoptimalkan latihan dan mencapai hasil yang lebih baik.

Sangat penting untuk memprioritaskan gerakan gabungan, memperhatikan bentuk yang tepat, dan memperhatikan tubuh Anda untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari sesi latihan Anda. Bereksperimen dengan rangkaian latihan khusus dan menyesuaikannya berdasarkan masukan dari tubuh Anda akan membantu Anda merancang program latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan dan keinginan pribadi Anda.

Pada akhirnya, dengan bersikap sengaja dan penuh perhatian terhadap urutan aktivitas fisik Anda, Anda dapat memaksimalkan upaya Anda dan memperhatikan peningkatan kinerja dan konsekuensinya.

+5 Sumber

Diskon 10% untuk Pemesanan Pertama Anda

Pesan konsultasi kebugaran, yoga, dan diet pertama Anda dan dapatkan diskon 10% untuk janji temu Anda menggunakan OFF10! Buruan!

Pesan Sekarang