Tipos únicos de exercícios de prancha e seus benefícios

A prancha é um dos exercícios mais benéficos para manter a forma física. É considerada muito útil para reduzir o excesso de gordura depositada na barriga e nos quadris. exercício Também é eficaz para tonificar o corpo. abdômen definido. Se você tem excesso de gordura na região abdominal e na cintura, deve adicionar este exercício à sua rotina diária. Ele fortalece os músculos abdominais e também aumenta a capacidade do corpo de funcionar corretamente. Neste artigo, vamos falar sobre os tipos de exercício de prancha e seus diversos benefícios para a saúde.

Como fazer o exercício de prancha?

Passo 1.

Primeiramente, deite-se diretamente de bruços.

Passo 2.

Agora, dobre o cotovelo e firme o antebraço. Lentamente, levante o corpo e transfira gradualmente o peso para o braço.

Passo 3.

Em seguida, mantenha o corpo reto e não trema. Firme o seu músculos abdominais.

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Passo 4.

Não exerça pressão desnecessária sobre a cabeça. Olhe para o chão. Mantenha a posição de acordo com sua capacidade. Respire normalmente durante todo o exercício. exercício. Em seguida, abaixe o corpo lentamente e descanse.

Exercício de prancha: Calorias queimadas.

O exercício de prancha é um dos exercícios isométricos mais eficazes, queimando aproximadamente de duas a cinco calorias por minuto, dependendo do peso corporal.

Exercício de prancha para iniciantes.

Existem 14 tipos diferentes de exercícios de prancha. São eles:;

1. Prancha de antebraço.

Esta é a forma mais básica de prancha. Aqui, em vez de apoiar-se nas mãos, você usa o antebraço. O ângulo formado dificulta a manutenção da posição por muito tempo, pois a maior parte do peso corporal é exercida sobre os músculos do core, em vez dos pés. Dessa forma, essa prancha básica proporciona resistência e fortalece a musculatura do core.

2. Prancha lateral.

Se você é iniciante, é sempre melhor começar devagar. Nesta posição, mantenha uma mão no chão e, em seguida, levante lentamente o corpo e os quadris para o lado, mantendo a posição firme. Mantenha os calcanhares alinhados e contraia os glúteos para obter uma postura correta e estável. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, abaixe o corpo lentamente e repita para o outro lado.

3. Exercício de prancha com as pernas estendidas.

É um exercício de alta intensidade, pois envolve a maioria dos músculos simultaneamente e os trabalha ao mesmo tempo. Neste exercício, o corpo assume uma posição invertida. formato de V, que enfatiza os músculos do core, incluindo peito e ombros. Além disso, também ajuda a reduzir a gordura abdominal. Portanto, é considerado um dos tipos mais eficazes de exercício de prancha, com diversos benefícios para a saúde.

4. Prancha de limpeza.

Comece na posição de prancha. Em seguida, balance lentamente uma perna para o lado e retorne à posição inicial. Repita o movimento por 15 segundos de cada lado, da mesma maneira. Este exercício melhora a circulação sanguínea e ajuda a aliviar dores musculares.

5. Macaco de prancha.

Comece na posição básica de prancha e, em seguida, salte da mesma forma que faria no polichinelo. Este é um tipo de exercício cardiovascular, pois aumenta a frequência cardíaca, ajudando assim a melhorar a circulação sanguínea em todo o corpo.

6. Exercício de prancha na parede.

Sente-se de frente para a parede com as mãos e os joelhos no chão. Mantenha os braços esticados. Agora, coloque as solas dos pés na parede de forma que seu corpo fique paralelo ao chão. Mantenha o abdômen contraído e a postura paralela ao chão. Mantenha essa posição pelo tempo que conseguir.

7. Exercício de prancha invertida.

Este é outro tipo de exercício de prancha. Para começar, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as palmas das mãos (com os dedos bem abertos) no chão, ligeiramente atrás e para fora dos quadris.

Pressione as palmas das mãos contra o chão e eleve os quadris e o tronco em direção ao teto. Olhe para o teto durante o movimento. Aponte os dedos dos pés e mantenha os braços e as pernas esticados. Mantenha todo o corpo firme e alinhado da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdômen e puxe o umbigo em direção à coluna. Permaneça nessa posição por 30 segundos. Abaixe os quadris e o tronco de volta ao chão, retornando à posição inicial.

8. Exercício de prancha caminhando.

Coloque a faixa elástica em volta do pulso, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, na posição de prancha alta. Mova a mão direita para a frente o máximo possível e, em seguida, traga a mão esquerda para a mesma posição, mantendo a faixa tensionada e as mãos afastadas além da largura dos ombros. Retorne a mão esquerda à posição inicial e, em seguida, a mão direita. Isso completa uma repetição. 

9. Exercício de prancha estrela.

Este é outro tipo de exercício de prancha. Comece na posição de prancha lateral com as pernas estendidas, a mão direita alinhada com o ombro direito e as pernas flexionadas. Eleve e mantenha a posição, contraindo o abdômen. Aguarde o tempo desejado e repita para o outro lado.

10. Exercício de prancha do Homem-Aranha.

Comece na posição de prancha, com os cotovelos alinhados aos ombros e as pernas afastadas na largura dos quadris. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e certifique-se de que o pescoço esteja alinhado com a coluna, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre a perna direita, aproximando o joelho o máximo possível do cotovelo direito, mantendo os quadris o mais elevados possível. Pare e retorne à posição de prancha. Repita o exercício para a perna esquerda, aproximando o joelho esquerdo do cotovelo esquerdo. Continuem alternando os grupos até que todos os participantes completem o exercício.

11. Exercício de prancha rolante. 

Comece na posição de prancha baixa, apoiando-se nos antebraços. Mantenha a posição por 10 segundos, depois role para o lado direito, apoie as pernas e mantenha a prancha lateral por 10 segundos, contraindo os oblíquos. Role para o centro e retorne apoiando-se no cotovelo esquerdo, apoie as pernas e mantenha a posição por 10 segundos. Continue alternando os movimentos, mantendo o abdômen contraído e evitando que os quadris caiam.

12. Exercício de prancha rotativa.

Mantenha-se na posição de prancha, com as mãos no chão alinhadas aos ombros. Mantenha o corpo reto da cabeça aos pés. Contraia o abdômen e os glúteos para sustentar o corpo. Eleve os cotovelos em direção ao céu e incline lentamente a parte superior do corpo para trás, olhando na mesma direção. Mantenha a posição por 1 a 3 segundos, retorne lentamente à posição inicial e repita para o outro lado para completar uma repetição. Este é um dos tipos de exercício de prancha.

13. Exercício de Prancha Dinâmica.

Aqui está o vídeo sobre como fazer o exercício de prancha dinâmica.

14. Exercício de prancha com serra.

Apoie o peso do corpo nos dedos indicadores e dos pés e adote a posição de prancha. Coloque os dedos dos pés sobre um pano de prato. Ou dois, se você tiver pernas grossas ou panos de prato pequenos. Contraia o abdômen e os glúteos e comece a mover o corpo para frente e para trás com os cotovelos. Não precisa se mover muito, apenas um movimento suave de quebra-cabeça. Você precisará de uma superfície lisa, ou o pano de prato pode ficar preso e você deixará de estar em pé sobre ele, fazendo uma prancha normal. Continue até sentir vontade ou faça de duas a quatro séries de dez repetições, com 20 segundos de descanso entre elas.

Benefícios do exercício de prancha para a saúde.

• Fortalece os músculos.
• Melhora a postura.
• Aumenta a flexibilidade do corpo.
• Reduza o risco de lesões na virilha.
• Melhorar Metabolismo.
• Rejuvenescer o humor.
• Mantém os ossos saudáveis.

Fortalece os músculos.

Abdominais tradicionais e exercícios com halteres exercem pressão desnecessária na cintura, mas esse problema não existe no exercício de prancha. Ele não trabalha apenas o quadril e a coxa, mas também é eficaz para o corpo todo. A prancha ativa os músculos das mãos, dos pés e do abdômen, transformando a musculatura do corpo e tornando-a mais firme e forte. Além disso, também melhora o desempenho na corrida em atletas.

Melhora a postura.

Se você sente dores na lombar por ficar sentado por muito tempo em casa ou no escritório, pode resolver esse problema com este exercício. Ele melhora a postura (sentado e em pé) fortalecendo a cintura, o peito e outros músculos., ombro, pescoço e abdômen.

Aumenta a flexibilidade do corpo.

Além de aumentar a força, este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo. A falta de flexibilidade pode causar diversas complicações, por isso é necessário manter a flexibilidade corporal através deste exercício. Ele ajuda a alongar o osso próximo ao ombro e pescoço, incluindo também os músculos dos quadris, coxas e pernas até os dedos dos pés.

Reduza o risco de lesões na virilha.

Quando o músculos À medida que a parte inferior do abdômen se fortalece, seu corpo exerce menos pressão sobre os músculos da cintura. Além disso, seu corpo fortalece os músculos para as atividades diárias e exercícios, eliminando assim a dor lombar. O exercício diário de prancha reduz a dor nas costas e fortalece os músculos da parte superior das costas.

Acelera o metabolismo.

Este exercício ajuda a queimar calorias de forma mais eficaz do que outros exercícios para a parte inferior do abdômen, como abdominais ou flexões. Praticá-lo diariamente fortalece os músculos e queima calorias mesmo quando você não está realizando nenhuma atividade física. Além disso, se você fizer dez minutos de prancha em casa antes ou depois de qualquer atividade física, isso potencializará seus resultados. metabolismo ao longo do dia. 

Rejuvenescer o humor.

O exercício da prancha, ou qualquer outra atividade física, libera um hormônio chamado endorfina no cérebro. A endorfina mantém o humor bom e revigorado, além de ajudar a reduzir o estresse. Este exercício alivia a ansiedade. Se você fica sentado por muito tempo, seus músculos ficam tensos, então o exercício da prancha ajuda a reduzir essa rigidez. Atividades como essa relaxam o seu humor de forma eficaz.

Mantém os ossos saudáveis.

Ao praticar o exercício de prancha, seus ossos e tecidos ficam mais fortes e saudáveis. Além disso, também melhora a circulação sanguínea nas articulações.

Perguntas frequentes.

Resumindo.

Antes de iniciar qualquer exercício, é importante fazer aquecimento, Por reduzir o risco de lesões, pode-se afirmar que o exercício de prancha é um dos mais eficazes e comprovadamente benéficos para a saúde e o bem-estar geral, além de ajudar a manter a forma física. Para obter o máximo de benefícios para a saúde, é fundamental praticar diferentes tipos de prancha regularmente.

Este é um dos melhores exercícios que podem ser feitos por pessoas de qualquer idade. Ele não só ajuda a manter a forma física, como também contribui para melhorar o humor. Espero que este artigo tenha sido útil.

No entanto, também é importante focar na sua alimentação para obter resultados positivos dentro do prazo estipulado. Caso enfrente qualquer problema ou complicação durante este exercício, consulte seu preparador físico ou médico para obter mais orientações.

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