تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- إنه تمرين يتم فيه سحب الجسم لأعلى بمساعدة الذراعين والكتفين ، ولهذا يطلق عليه السحب.
- هذا التمرين له أكبر تأثير على عضلات ظهرك ، لذلك يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة للغاية في مرونة الحبل الشوكي وكذلك في تخفيف آلام الظهر إلى حد كبير.
- يتم استخدام الكثير من الطاقة في عمليات السحب ، لذلك فهي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء القيام بذلك.
الظهر مفيد للغاية لرفع أي حمل أو القيام بأنشطة بدنية أخرى. يجب على الجميع التركيز على تقوية الظهر وكذلك القيام بذلك تمرين لزيادة قوتها. لذلك ، سنخبرك اليوم عن الاختلافات الرئيسية بين تمرين السحب وتمرين السحب لأسفل والإجراء الصحيح جنبًا إلى جنب مع مزاياها وأخطائها.
يساعد الجزء العلوي والوسطى من الخلف على تثبيت مفاصل الوصلة كتف لب العضلات وإذا كانت كتفيك قوية ومستقرة ، يمكنك رفع الأوزان الثقيلة بسهولة. لذلك ، يجب عليك تضمين تمارين السحب والسحب لأسفل في التدريبات اليومية بطريقة مناسبة.
ما هو تمرين السحب؟
إنه تمرين يتم فيه سحب الجسم لأعلى بمساعدة الذراعين والكتفين ، ولهذا يطلق عليه السحب. إنها تشغل العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي ، وسط وأسفل الظهر ، و LATs والكتفين.
السحب هو تمرين كامل يضفي على الجزء العلوي من الجسم نغمة. سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا ، يجب عليك بالتأكيد تضمين هذا التمرين في صالة رياضية على أساس روتيني.
هذا تمرين لوزن الجسم له فوائد كثيرة. يمارس تأثيرات على الكثير من أجزاء الجسم ، لذلك يمكن أيضًا تسميته تمرين مركب.
هناك أيضًا العديد من الطرق للقيام بهذا التمرين ، بحيث يمكن أن تزيد من قوتك وكذلك كتلة كما يعزز فقدان الدهون. هناك الكثير من الناس الذين يتجنبون القيام بذلك لأنه يتطلب الكثير من القوة.
| اقرأ الآن: 10 أشكال أساسية من تمارين الضغط بخطوات |
آلة لممارسة التمارين الرياضية.
شريط السحب مطلوب بشكل أساسي لهذا التمرين. تحتوي العديد من الصالات الرياضية أيضًا على آلات سحب للمبتدئين تدفع الجسم من الأسفل. يمكن لأولئك الذين لا يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية أيضًا استخدام قضيب عالي الارتفاع.
أنواع تمارين السحب.
- عمليات سحب سلبية.
- kipping pull-ups.
- عمليات السحب الموزونة.
- قبضة منشفة قبضة.
- شد من جانب إلى جانب.
- تمشي على المشي.
- طرزان السحب.
- السحب الكلاسيكي.
- عمليات السحب مع رفع الساق.
ما هي العضلات التي يعمل بها السحب؟
تستخدم عمليات السحب في المقام الأول عضلات اللات والعضلة ذات الرأسين ، ولكنها تشمل أيضًا عضلات اللب والعينية والعضلات.
كيف تفعل عمليات السحب؟
في البداية عليك أن تقف تحت آلة السحب أو القضيب. ثم ارفع كلتا يديك وامسك القضيب على مسافة ما (5-6 بوصات) من عرض الكتف.
ضع في اعتبارك أثناء رفع الجسم يجب أن تكون يديك وجسمك متوازيين. يمكنك الحفاظ على القدمين مستقيمة أو حتى الانحناء.
بعد الاستعداد لممارسة الرياضة، اسحب الجسم باليدين حتى تأتي ذقنك
يا القضيب. الآن ، بعد الإمساك بالجسم لمدة ثانية واحدة ، قم بتدريج الجسم تدريجيًا إلى الوضع الأولي.
هذا التسلسل كله يسمى reps. ابدأ بـ 5 ممثلين وفقًا لقدرتك ثم قم بالزيادة تدريجيًا.
فوائد السحب.
- تمرين السحب يحسن القوة بشكل كبير. يزيد من القدرة على التحمل والقوة والتحمل من خلال القيام بذلك كل يوم.
- يقوي قبضة اليدين، بحيث يمكنك الحصول على الكثير من المساعدة في الأنشطة اليومية.
- هذا التمرين له أكبر تأثير على عضلات ظهرك ، لذلك يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة للغاية في مرونة الحبل الشوكي وكذلك في تخفيف آلام الظهر إلى حد كبير.
- يتم استخدام الكثير من الطاقة في عمليات السحب ، لذلك فهي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء القيام بذلك. والتي يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي.
- يتم إطلاق هرمون الإندورفين في الجسم أثناء عمليات السحب ، المعروف أيضًا باسم Happy Hormone. بمجرد إطلاقه ، يصبح مزاجك منعشًا.
- كما أنه يشد كتفيك وعضلات ذراعيك.
- تزيد عمليات السحب من ضربات القلب وتبدأ كمية كبيرة من الأكسجين في الوصول إلى الجسم.
أخطاء أثناء تمرين السحب.
- غالبًا ما يُلاحظ أن معظم الناس لا يأخذون ذقنهم إلى العصا ، وهذا هو الطريق الخطأ. إذا أخذت الذقن إلى القضيب ، يمكنك الحصول على المزيد من الفوائد.
- يقوم العديد من الأشخاص بالجسر بسرعة كبيرة ، لذا ضع في اعتبارك أنه يحافظ على السرعة العادية أثناء القيام بذلك. إن القيام بهذا التمرين بوضعية خاطئة يتم التركيز عليه بشكل غير مجدي على العضلات ولن تحصل على الكثير من الفوائد.
- أثناء الإمساك بقضيب السحب ، إما أن يمسكه بعض الأشخاص بعيدًا عن مستوى الكتف أو يمر بعض الأشخاص كثيرًا. كلا الشرطين خاطئين. يعتبر من الصحيح حمل قبضة من 5-6 بوصات من الكتف أثناء عمليات السحب.
- يجب أن تركز على تنفسك أثناء القيام بالحركة. أثناء سحب الجسم لأعلى ، اسحب الأنفاس إلى الداخل وحرره أثناء النزول.
ما هو تمرين السحب لأسفل؟
بصرف النظر عن تمرين السحب ، فإن السحب لأسفل هو أيضًا تمرين فعال مخصص بشكل أساسي للأجنحة. لكنها في الوقت نفسه تدرب الجزء العلوي والوسطى. إنها تمرين جسر يعتبر أفضل تمرين لزيادة حجم عضلة الليسيموس الظهرية, وبالتالي زيادة عرض الظهر.
آلة سحب لأسفل.
هناك آلة خاصة لممارسة الهبوط ، وهي ؛;
- صف الكابلات الجالسة.
- قبضة قريبة من الأسفل.
أنواع LAT التي تسحب لأسفل.
أكثر متغيرات المستخدمة هي المقبض العريض المنسدل لأسفل ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام بذلك بعدة طرق.
كيف تفعل LAT هدم؟
في هذا التمرين ، عليك الجلوس على الجهاز. يجب أن يمسك الحديد على مسافة ما من الكتف. ثم شد ببطء الجزء العلوي من الصدر وجلبه إلى مقدمة الذقن.
ضع في اعتبارك أن التنفس المناسب يلعب دورًا مهمًا في هذا التمرين ، لذا تنفس أثناء السحب لأعلى وحرر التنفس أثناء سحب الوزن لأسفل.
ثم حرر البار برفق لأعلى. يجب أن يأتي الوزن إلى أجنحتك أثناء السحب والشعور بالتمدد مع ترك الوزن.
يجب أن تبدأ بوزن منخفض ثم زيادة الوزن تدريجيًا. ضع 10-12 ممثلين في كل مجموعة وخذ 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
فوائد هبوط LAT.
- إنه تمرين جيد جدًا للأجنحة ، مما يجعل ظهرك أوسع.
- مع هذا التمرين ، يمكنك أيضًا تدريب عضلة الظهر بشكل منفصل ، أي دون إشراك العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يقوي ظهرك ويساعد في أنشطة الجسر.
- تدربت على أجنحتك وتزيد من حجمها.
| اقرأ الآن: تعرف على التأثير المذهل لتمارين الواعظ |
أخطاء أثناء هدم LAT.
إذا كنت تضع هذه الأشياء في الاعتبار أثناء القيام بهذا التمرين ، فيمكنك الحصول على نتيجة جيدة جدًا.
- لا تحاول رفع الوزن الثقيل في البداية. تدرب أولاً بوزن منخفض ثم حاول رفع الأوزان الثقيلة.
- لا تفرط في استخدام الساعدين أثناء القيام بهذا التمرين. حاول دائمًا وضع القوة من أجنحتك وكتفيك.
- لا تثني الكوع للخلف أو للأمام ، وإلا فقد تشعرين بالألم في المفاصل.
- قم بإجراء هذا التمرين ببطء. إذا قمت بذلك بسرعة ، فلن تركز العضلات بشكل صحيح.
بدائل سحب LAT.
بدائل السحب لأسفل هي:
- كنزة صوفية.
- كنزة دمبل.
- صف الدمبل.
- ذقن.
كيف تفعل LAT انزل بدون آلة؟
الأسئلة المتداولة.
ما يصل إلى 8 عمليات سحب يمكن للرجل القيام بها ، وحوالي 13-17 ممثلين يعتبرون لائقين وقويين. بينما يوصى بالسحب 1-3 للسيدات لحوالي 5-9 ممثلين.
الخلاصة.
الآن ربما تكون قد فهمت الفرق الرئيسي بين تمرين السحب والسحب لأسفل. حيث أن كلا التمرينين فعالين للغاية لعضلات ظهرك. بإضافة هذا التمرين في روتينك اليومي ، يمكنك الحصول على نغمة مع العديد من الفوائد الصحية الإيجابية.
يبدأ المبتدئين دائمًا بوزن خفيف وممارسة التمارين تحت إشراف مدرب. أخبر أحد الخبراء على الفور إذا كنت تشعر بتمدد أو ألم في العضلات.
تحدى نفسك دائمًا للقيام بهذا التمرين ، ثم انظر كيف يمكنك رفع المزيد من الوزن تدريجيًا.
+9 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة
- التمهيد لسحب: كيفية القيام بالسلبيات ؛; https://www.healthline.com/health/negative-pull-ups
- سحب القفز ؛; https://www.crossfit.com/essentials/the-kipping-pull-up
- أفضل 10 فوائد للسحب الموزون ؛; https://www.pullup-dip.com/weighted-pull-ups-benefits
- فوائد سحب المناشف والصفوف وغير ذلك الكثير ؛; https://barbend.com/towel-grip-training/
- سحب من جانب إلى جانب ؛; https://www.exercise.com/exercises/side-to-side-pull-up/
- المشي على الهواء سحب.; https://www.youtube.com/watch?v=_08dtSwW714
- اختلافات السحب لتجاوز الشريط ؛; https://www.progenexusa.com/blogs/news/pull-up-variations-to-get-over-the-bar
- 8 أوضاع قبضة مختلفة للسحب ؛; https://www.pullup-dip.com/pull-up-grip-position
- كيفية سحب رفع الساق المعلقة ؛; https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/3657/3a-hanging-leg-raise
