ما هو نظام OMAD (وجبة واحدة يوميًا): الأنواع والفوائد الصحية

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي ورياضي، فإن حمية الوجبة الواحدة يوميًا خيار رائع لك. يتبعها معظم الناس سعيًا لخسارة الوزن بسرعة وبذل جهد أقل. والأفضل من ذلك، أنها لا تتطلب أي جهد، فقط تناول الطعام مرة واحدة يوميًا بدلًا من ثلاث مرات. يُفضل تناول الطعام الغني بالعناصر الغذائية، وهو ما يُعرف باسم "حمية أوماد" (OMAD Diet)، لما لها من فوائد صحية عديدة. لاتباع هذه الحمية، يجب عليك صيام ٢٣ ساعة وتناول ساعة واحدة من وجبتك المفضلة.

ما هو نظام OMAD الغذائي؟

حمية أوماد تعني حمية وجبة واحدة يوميًا. وكما يوحي اسمها، يتناول الشخص الذي يتبعها طعامًا واحدًا فقط يوميًا. تشبه هذه الحمية الصيام المتقطع, ، ولكن قد يكون من الصعب بعض الشيء على بعض الأشخاص متابعته في البداية.

هذا النظام الغذائي شائعٌ جدًا حول العالم، إذ يُخفّض الوزن بشكلٍ كبير ويُحسّن شكل الجسم. في الواقع، يُخفّض هذا النظام الغذائي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، ويُحفّز جسمك على حرق الدهون لإنتاج الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.

ينصح الخبراء عادةً بتناول أطعمة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، ستخسر وزن وسوف تتحسن عملية الهضم لديك أيضًا.

كيف يعمل نظام OMAD الغذائي في جسمك؟

حمية وجبة واحدة يوميًا (OMAD) هي نوع من الصيام يحدّ من استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية. يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مما قد يُساعد على إنقاص الوزن.

في هذا النظام الغذائي، تتناول الطعام مرة واحدة فقط يوميًا، لذا لن تتمكن من تناول كميات كبيرة، بل تتناول الطعام أربع أو خمس مرات يوميًا. عند الصيام لمدة ٢٣ ساعة، سيستخدم جسمك الدهون كوقود.

تناول الطاقة سهلة التوفر، مثل الكربوهيدرات والفواكه والسكريات، يؤدي إلى تراكم الدهون. كما أن هذا النظام الغذائي يمنع الإمساك ويُحسّن الهضم والامتصاص، مما يؤثر إيجابًا على فقدان الدهون.

ومع ذلك، فإن قلة تناول الطعام تعني أيضًا نقصًا في الطاقة في الجسم، مما قد يُشعرك بالخمول والتعب والدوار. لم تُجرَ أبحاث كافية حول حمية OMAD، لذا يصعب الجزم بعواقبها على المدى الطويل.

ولكن بسبب النقص المستمر في الغذاء، الاسْتِقْلاب قد يكون تأثيره بطيئًا، مما قد يُقلل وزنك، لكن تأثيره مؤقت. لذلك، من المهم جدًا اتباع نظام غذائي صحي. نظام غذائي صحي للدوام فقدان الوزن جنبا إلى جنب مع العادية يمارس.

حمية أوماد فوائد.

• يؤدي اتباع نظام غذائي يتكون من وجبة واحدة يوميًا إلى تقليل الوزن بسرعة كبيرة من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية.
• يُفيد مرضى السكري من النوع الثاني. يتكون أساسًا من أطعمة غنية بالألياف ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي، مما يُنظم مستوى السكر في الدم.⁽¹⁾
• يساعد هذا النظام الغذائي على تحسين أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل الدهون الحشوية.⁽²⁾
• يساعد الصيام المتقطع على تقليل تراكم الدهون في الجسم، مما يجعلك تشعر بالنشاط وتعب أقل.
• يعزز عادة اختيار الأطعمة المغذية.

الآثار الجانبية لنظام OMAD الغذائي.

إلى جانب فوائد نظام OMAD الغذائي، فإنه له أيضًا بعض الآثار الجانبية، وهي كما يلي؛;

• ليس من السهل أن تجوع طوال اليوم، لذلك قد تشعر بالجوع والأرق.
• إن الصيام لمدة 23 ساعة قد يدفعك لتناول بعض الأطعمة غير الصحية.
• هذا النظام الغذائي يُشكل خطرًا على انخفاض الطاقة. وهو ما يُسمى نقص سكر الدم. ويظهر أعراضًا مثل فقدان الشهية المستمر، وعدم القدرة على تحويل الانتباه، والتعب والانفعال.
• سيؤدي هذا إلى إنقاص الوزن، ولكن مؤقتًا. لذلك، للحصول على تأثير طويل الأمد، يجب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• هذا النظام الغذائي يزيد ضغط.
• قد يؤثر هذا النظام الغذائي على الجهاز العصبي المركزي، كما قد يؤثر على تركيزك الذهني.
• قد تشعر بالأرق.

الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام OMAD الغذائي.

إذا كنت تتبع نظام OMAD الغذائي، يجب أن تعرف ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها في هذا النظام الغذائي؛;

• تناول خمسة أنواع من الخضروات على الأقل.
• استخدم ثلاثة أنواع من الفاكهة.
• احتفظ بمصادر البروتين الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.
• إذا كنت نباتيًا، استخدم المكسرات والبذور والفاصولياء والبقوليات.
• استخدمي نصف وعاء من الزبادي أو كوب من اللبن الرائب لتحسين الهضم.
• تناول بعض المكسرات غير المملحة.
• يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة.
• الزبادي أو الكريمة الحامضة.
• اشرب كمية كبيرة من الماء أثناء الصيام.
• يمكن شرب ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام OMAD الغذائي.

• يجب على متبعي نظام OMAD الغذائي التقليل من تناول الفاكهة مؤشر نسبة السكر في الدم. فواكه مثل العنب والجاك فروت والمانجو والأناناس ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع. تجنب تناولها.
• تجنب تناول الحليب قليل الدسم، والزبادي قليل الدسم، والزبادي المنكه، والجبن الكريمي.
• قلّل من تناول الأرز الأبيض. أضف خمسة أنواع على الأقل من الخضراوات معًا لموازنة المؤشر الجلايسيمي.
• لا تأكل الزيوت المصنعة والزيوت النباتية والزبدة والمايونيز في الدهون والزيوت.
• تجنب تناول الكاجو.
• لا تأكل المربى والمربى المعلب، والنقانق والبطاطس المقلية، أو أي نوع آخر من الأطعمة المصنعة.
• تجنب شرب عصائر الفاكهة والخضروات المعبأة، والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

ما هي أنواع الأطعمة التي يجب تناولها أو عدم تناولها في نظام OMAD الغذائي؟

لأول مرة، غالبًا ما يتساءل متبعو حمية OMAD عمّا يُمكنهم تناوله في هذا النظام وما يجب تجنّبه. بما أنه يُسمح بتناول أي شيء مرة واحدة فقط يوميًا، فمن الضروري التخطيط لوجبة مثالية.

يعتقد الخبراء أن تناول وجبة كبيرة مرة واحدة يوميًا يؤدي إلى فقدان الدهون بسرعة، ويحسن بنية الجسم وله العديد من الفوائد الأخرى الفوائد الصحية. لذا، إليك قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تضمينها وتجنبها في نظام OMAD الغذائي.

1. الخضروات.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الخضراوات بالتساوي. بعض الخضراوات غنية بمضادات الأكسدة. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الجزر، والبروكلي، والملفوف، والقرنبيط، والشمندر، واللفت، والخس، والفلفل الحلو، والبطاطا الحلوة، والبطاطا البيضاء، والسبانخ، والكرنب.

2. الفواكه.

تناول التفاح، والموز، والبرتقال، والعنب، والخيار، والطماطم، والخوخ، والبرقوق، والليمون، والليمون الحامض، والأناناس، والفراولة، والتوت الأزرق، وعنب الثعلب. حتى بالنسبة للفاكهة، انتبه للكمية، لأن الإفراط في تناول الفركتوز ليس مفيدًا للجسم.

3. بروتين.

تناول صدور الدجاج والأسماك والفطر والفاصوليا والبقوليات والتوفو والبيض.

4. منتجات الألبان.

يمكنك تناول الحليب كامل الدسم، واللبن الرائب كامل الدسم، واللبن الرائب، وجبن الفيتا، والحليب محلي الصنع جبن الريكوتا والبانير.

5. الحبوب الكاملة.

تناول الأرز البني والباجرا والقمح المكسور والشعير.

6. الدهون والزيوت.

الدهون الصحية مهمة أيضًا، فهي تُحافظ على مستويات هرمونات الغدة الدرقية والهرمونات لديك. قلل من تناول الدهون بنسبة 20 إلى 30%. للحفاظ على لياقتك، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 100-180 غرامًا من الدهون، والتي تتوفر في زيت الزيتون، وزيت قشر الأرز، وزبدة دوار الشمس، وزبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز.

7. المكسرات والبذور.

يفضل اللوز والجوز والبقان والصنوبر والفستق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور البطيخ.

8. الأعشاب والتوابل.

الأعشاب والتوابل غنية بالعناصر الغذائية. والجميل في الأمر أنها خالية من السعرات الحرارية، لكنها تُزوّد الجسم بعناصر دقيقة. في حمية OMAD، يمكنك تناول النعناع، والشمر، والكرفس، والثوم، والزنجبيل، والبصل، والكمون، والكركم، والفلفل، والفلفل الأبيض، والهيل، والقرنفل.

9. المشروبات.

اشرب الماء والليمون والإلكتروليت وماء جوز الهند وعصير الفاكهة والعصير البارد.

ما يجب وما لا يجب فعله في نظام OMAD الغذائي.

كل نظام غذائي له قاعدته الخاصة، والتي تتطلب من الشخص اتباعها بانتظام للحصول على المزيد من الفوائد الصحية ويجب أن تكون على دراية بكل ما تأكله عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن. إذا اخترت اتباع نظام OMAD الغذائي، فيجب عليك فهم إرشاداته بشكل صحيح قبل البدء في اتباعه.

هنا نحن نخبرك بما يجب عليك فعله وما لا يجب عليك فعله أثناء اتباع نظام OMAD الغذائي؛;

افعل.

• في حمية OMAD، يكفي تناول الطعام مرة واحدة فقط، ولكن هذا لا يعني عدم شرب الماء. الحفاظ على رطوبة الجسم يُقلل الوزن أيضًا. لذا، اشرب الكثير من الماء. يمكنك أيضًا تناول الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.
• في حالة فقدان الوزن، من الضروري اتباع حمية غذائية، وممارسة الرياضة أيضًا. يمكنك الحصول على فوائد أكبر باتباع تمارين القوة مع نظام OMAD الغذائي، فهو يعزز أدائك وقوتك البدنية بشكل عام.
• يجب عليك أن تملأ طبقك بالكثير من العناصر الغذائية المتوازنة والبروتين الذي يجب أن يتكون من جميع المجموعات الغذائية.
• في هذا النظام الغذائي، يمكنك تناول كل شيء بحرية، ولكن تذكر أنه يجب ألا يشمل الوجبات السريعة. حتى حمية OMAD تنصح باختيارات غذائية صحية. لذا، تجنب تناول البطاطس المقلية والبسكويت والحلويات أثناء اتباع هذا النظام.

لا تفعل.

• إذا شعرتَ بالغثيان بسبب اتباع هذا النظام الغذائي، فتوقف فورًا. قد يزيد هذا النظام الغذائي من سوء الحالة. إذا شعرتَ بالدوار والضعف، فتناول شيئًا ما.
• إذا كنت تعاني من حالة طبية خطيرة، مثل السكري أو أمراض القلب، فتجنب هذا النظام الغذائي. لا تتبعه دون استشارة الطبيب. قد يؤثر الصيام على مستويات السكر في الدم، مما قد يضر بصحتك.

نصائح إضافية.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك باتباع نظام OMAD الغذائي، عليك اتباع بعض النصائح التالية؛;

• حافظ على رطوبة جسمك بشكل كامل.
• اتبع هذا النظام الغذائي ليوم أو يومين أسبوعيًا في البداية، ثم زد عدد الأيام تدريجيًا.
• اختر وقت الوجبات حسب رغبتك.
• أثناء الصيام، يمكنك استخدام ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر الخالي من السعرات الحرارية.
• تناول بيضة أو بعض المكسرات قبل الخروج للعمل.
• اشرب ماء جوز الهند لتعويض الإلكتروليت بعد ممارسة التمارين الرياضية.
• احصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم.
• ابتعد عن الوجبات السريعة والعصائر.

نتائج نظام OMAD الغذائي لمدة شهر واحد.

يعتمد الأمر على عوامل عديدة. فقد البعض أكثر من ١٠ أرطال في شهر، بينما فقد آخرون كيلوغرامًا أو كيلوغرامين فقط.

أكد العديد من متبعي هذا النظام الغذائي أن OMAD هو الطريقة الأكثر طبيعية لتناول الطعام. إذا التزم الشخص بهذا النظام الغذائي بدقة، فقد يشعر بجوع أقل، ويظل بإمكانه الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كما أنه قلل من محيط الخصر بمقدار سنتيمترات.

في الوقت نفسه، يُحرق نظام OMAD دهون الوجه، ويعود ضغط الدم إلى طبيعته. كما يُحسّن مستويات الكوليسترول. تختلف نتائج نظام OMAD الغذائي من شخص لآخر. لا تظهر النتائج فورًا، بل تظهر بعد شهرين أو ستة أشهر.

تذكر أن الشهر محدود، لذا قد تحتاج إلى الانتظار شهرين أو ثلاثة أشهر لرؤية نتيجة جيدة. كما أنك لن تحصل على عضلات بطن مشدودة خلال شهر واحد، بسبب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم. كما أنه يساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم. مع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة هذا النظام الغذائي.

في عام واحد، يمكنك خسارة أكثر من 40 رطلاً من الدهون مع اكتساب كتلة عضلية. لكن الأمر يعتمد على مدى التزامك. يجب أن تلتزم بنظامك الغذائي بدقة ودون إهمال أي جزء منه للحصول على نتيجة فعّالة.

الأسئلة المتكررة. 

خلاصة القول.

يُعتبر نظام OMAD الغذائي من الأنظمة الغذائية الفعالة لإنقاص الوزن، وله فوائد صحية أخرى عديدة. إذا كنت ترغب في اتباع هذا النظام الغذائي، فعليك التخطيط له بعناية، ويجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الكبرى والصغرى.

مع ذلك، إذا كنت تعاني من أي مضاعفات صحية، فعليك استشارة طبيبك، فقد يؤثر ذلك سلبًا على صحتك. قد تتحسن صحتك العامة باتباع نظام OMAD الغذائي بتفانٍ وممارسة التمارين الرياضية المناسبة لقدراتك.

+2 مصادر

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن