Trainingsplan und Ernährung für Männer und ihre Körpertypen

Für Fitnessbegeisterte und Trainer ist es unerlässlich, sich mit Trainingsprogrammen und Ernährungsplänen für Männer und ihre verschiedenen Körpertypen auszukennen. Das Idealbild eines perfekten Körpers zeichnet sich durch einen minimalen Fettanteil und einen maximalen Muskelanteil aus.

Dies erfordert eine individuelle Kombination aus Ernährung und Bewegung. Ernährung und Bewegung richten sich primär nach dem jeweiligen Körpertyp. Sowohl Muskelaufbau als auch Gewichtsverlust erfordern jedoch eine spezifische Kombination aus Ernährung und Bewegung, die auf unterschiedliche Körpertypen abgestimmt ist.

Trainingsplan und Ernährung für Männer und ihre Körpertypen.

Es gibt hauptsächlich 3 Körpertypen:

(l) Ektomorph: Dünne Typen.

Ähnliche Artikel

Wie man Knieschmerzen nach intensivem Training lindert 5 Tipps, wie Sie das Fitnessstudio weniger langweilig gestalten

(2) Mesomorph: Kräftig und mittelgroß gebaut.

(3) Endomorph: Kräftiger Körperbau.

Ektomorph.

Es gibt unterschiedliche Übungen und Ernährungspläne für verschiedene Männer und ihre Körpertypen, zum Beispiel für den Muskelaufbau bei Ektomorphen.

Ernährungsplan für Ektomorphe zum Muskelaufbau.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten mit mittlerem bis hohem glykämischen Index und einem hohen Proteingehalt zur Optimierung Stickstoffretention Für die Gewebereparatur wird eine Ernährung mit vielen gesunden Fetten empfohlen. Versuchen Sie, wöchentlich ein bis anderthalb Kilogramm zuzunehmen und Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Um Muskeln aufzubauen, muss man viel essen.

Ernährung des ektomorphen Körpertyps.

Morgen.

• 2 Portionen Haferflocken, Müsli usw.
• 3 Portionen Eier, Joghurt, Hüttenkäse usw.
• 2 Portionen Milch, Saft, Wasser usw.

Vormittags.

• 2 Portionen eines kohlenhydrat- und proteinreichen Shakes.
• 2 Portionen Erdnüsse und Walnüsse.

Mittagessen.

• 2 Portionen Hähnchen, Fisch, Lamm usw.
• Portionen Kohlenhydrate (Kartoffeln, Weizen, Vollkorn) – 2
• Zwei Portionen Milch, Wasser usw.

Abend.

• 2 Portionen eines kohlenhydrat- und proteinreichen Shakes.
• 2 Portionen Erdnussbutter- und Trockenfrucht-Energieriegel.

Abendessen.

• 2 Portionen Hähnchen, Fisch, Fleisch usw.
• Zwei Portionen Weizen, Gerste, brauner Reis usw.
• 2 Portionen Milch, Wasser usw.

Übungen zum Muskelaufbau.

Ein Ektomorph muss nun schwere Gewichte heben, was die Anzahl der Wiederholungen stark einschränkt. Dadurch wird das Muskelwachstum angeregt. Unser Ziel ist es, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Kalorien für Reparatur und Regeneration zu sparen.

Gewichtstraining Eine intensive Trainingseinheit sollte 45 Minuten nicht überschreiten. Ausdauertraining ist vorerst nicht empfehlenswert. Drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe und vier Sätze pro Übung werden empfohlen.

Man wendet das Pyramidenverfahren an und kann so seine ideale Last berechnen. Wenn Sie Ihre Idealgewicht Sie erreichen extreme Muskelwachstum. Trinken Sie viel Wasser.

Trainingsplan für den ektomorphen Körpertyp.

jeweils 4 Sätze Übungspyramide Die Wiederholungen: 12, 8, 6, 4.

Montag: Zurück.

• Kreuzheben.
• Latziehen.
• Rudern im Sitzen.
• Kurzhantel-Schulterheben.

Dienstag: Brust.

• Schrägbankdrücken.
• Schrägbankdrücken.
• Kurzhanteldrücken.

Mittwoch: Beine.

• Kniebeugen.
• Beinpressen.
• Beincurls im Liegen.
• Stehendes Wadenheben.

Donnerstag: Schultern.

• Militärpressen.
• Aufrechte Reihen.
• Seitliche Hebeübungen.

Freitag: Waffen.

• Dips.
• Armcurls.
• Reverse Triceps Press Downs.
• Umgekehrte Locken.

Gewichtsabnahme für Ektomorphe.

Hier müssen Ektomorphe maximieren Gewichtsverlust. Wenn wir einen definierten Körper haben wollen, müssen wir eine geeignete Ernährung und ein entsprechendes Trainingsprogramm befolgen, um Gewicht zu verlieren.

Diät.

Eine Reduzierung des Kohlenhydratkonsums ist ratsam. Wir müssen die Muskelmasse erhalten und gleichzeitig überschüssiges Körperfett und Wasser abbauen. Empfohlen wird eine proteinreiche Ernährung mit mäßigen Mengen gesunder Fette und Kohlenhydraten mit niedrigem bis hohem glykämischen Index.

Dieser Ansatz hilft dabei, die geistige Konzentration aufrechtzuerhalten, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Proteinsynthese, und nutzt dabei gleichzeitig Körperfett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.

Abnehmen mag einfach sein, aber das Gewicht zu halten fettfreie Masse Das ist der Schlüssel. Denken Sie daran, dass Bewegung in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung für Männer und ihre unterschiedlichen Körpertypen sehr wichtig ist.

Beispielhafter Ernährungsplan.

Ektomorphe gelten aufgrund ihrer dünnen Skelettstruktur, ihres geringen Körperfettanteils und ihrer... als schwer zuzunehmende Personen. hoher Stoffwechsel.

Morgen.

• 1 Portion Haferflocken, Müsli, Reis usw.
• 2 Portionen Eier, Joghurt, Hüttenkäse usw.
• 2 Portionen Milch, Saft, Wasser usw.

Vormittags.

• 2 Portionen Proteinshake.
• 2 Portionen Mandeln, Walnüsse, Feigen, Cashewnüsse, Erdnüsse.

Mittagessen.

• 2 Portionen Hähnchen, Fleisch, Fisch usw.
• 1 Portion Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Mais usw.,

Abendessen.

• 2 Portionen Hähnchen, Fleisch, Fisch usw.
• 1 Portion Pekannüsse, Erdnüsse usw.
• 2 Portionen Wasser.

Übung.

Für Ektomorphe muss ein Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion eine Kombination aus folgenden Elementen sein:

1 Trainingseinheit mit mittelschwerem Gewicht

2 kurze, intensive Cardio-Einheiten.

Unser Ziel ist es, den Kalorienverbrauch zu maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Abhängig von Ihrem Körpertyp sollte Ihr Krafttraining nicht länger als eine Stunde dauern. Wir müssen Muskelgewebe erhalten, Übertraining vermeiden und mit aerobe Aktivität Fettabbau erzielen.

Unser Fokus liegt auf vier Übungen pro Muskelgruppe und vier Sätzen pro Übung. Wir müssen unser Maximalgewicht für eine Wiederholung für jede Übung ermitteln. Dabei wenden wir das Pyramidenmodell für die Wiederholungen an.

Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und trinken Sie ein Sportgetränk.

Cardio-Einheiten sollten kurz sein und zweimal pro Woche, vorzugsweise morgens auf nüchternen Magen, durchgeführt werden. Läuft, Springseil oder Radfahren in mäßigem Tempo für 20 Minuten.

Im Fitnessstudio können Sie zwischen Crosstrainer, Ergometer oder Rudermaschine wählen. Nach dem Training sollten Sie sich ausreichend ausruhen.

Übung.

4 Sätze pro Übung - Pyramidenwiederholungen: 15, 12, 8, 6.

Montag: Zurück.

• Latziehen mit engem Griff.
• Steifbeiniges Kreuzheben.
• Achselzucken.

Dienstag: Brust.

• Schrägbank-Kurzhantel-Fliegende.
• Verringere die Anzahl der Kurzhantel-Fliegende.
• Kabelkreuzungen.

Mittwoch: Beine.

• Frontkniebeugen.
• Beinstreckungen.
• Beincurls.
• Sitzende Wadenheben.

Donnerstag: Schultern.

• Schulterdrücken.
• Seitliche Hebeübungen.
• Aufrechte Reihen.
• Fronthebeübungen.

Freitag: Waffen.

• Dips im Sitzen.
• Predigerlocken.
• Trizeps-Kickbacks.
• Konzentrationscurls.
• Aerobes Training.

Training auf nüchternen Magen nach ausreichendem Aufwärmen ist empfehlenswert. Trainieren Sie nicht länger als 20 Minuten. Trainieren Sie die Bauchmuskulatur montags und freitags nach dem Aufwärmen. Samstag und Sonntag sollten Ruhetage sein.

Mesomorphe. 

Ernährungsplan für maximalen Muskelaufbau.

Bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel liegt unser Hauptaugenmerk auf Ihrem Stoffwechsel, wobei wir Ihren moderaten Stoffwechsel berücksichtigen.

Was Sie essen, ist wichtiger als wann Sie essen. Eine Ernährung mit einem moderaten Anteil an Kohlenhydraten mit niedrigem bis hohem glykämischen Index, einem hohen Anteil an Proteinen und einem hohen Anteil an gesunden Fetten ist empfehlenswert.

Diese Ernährung fördert die Glykogenspeicherung, optimiert die Stickstoffretention und unterstützt die Gewebereparatur. Sie deckt außerdem Ihren Kalorienbedarf und fördert weiteres Wachstum. Gezielte Ernährung ist entscheidend.

Ernährung des mesomorphen Körpertyps.

Neben Sport ist es wichtig, auf die jeweilige Ernährung und den Körperbau des Mannes einzugehen. Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan:;

Morgen.

• 2 Portionen Haferflocken, Müsli, Süßkartoffeln usw.
• Zwei Portionen Eier, Joghurt, Käse usw.
• 2 Portionen Milch, Saft, Wasser.

Vormittags.

• 2 Portionen Proteinshake.
• 2 Portionen Obst und Trockenfrüchte.

Mahlzeit 3. Mittagessen.

• 2 Portionen Hähnchen, Fleisch, Fisch.
• 2 Portionen Langkornreis, Kidneybohnen, Kichererbsen, Süßkartoffeln, gebackene Bohnen, Haferflocken.
• Eine Portion Wasser.

Mahlzeit 4. Abend.

• 2 Portionen Proteinshake.
• 2 Portionen Reisbrot, Datteln, Geleebohnen, Honig, Cornflakes, Rosinen, Kleiemuffins usw.

Mahlzeit 5. Abendessen.

• 2 Portionen Hähnchen, Fleisch, Fisch usw.
• 1 Portion Erdnussbutter.
• 1 Portion Wasser oder frischer Gemüsesaft, Tomatensaft, grüner Tee oder fettarme Milch.

Übung.

Ein Trainingsprogramm für mesomorphe Körpertypen zum Muskelaufbau sollte sich auf das Heben schwerer Gewichte konzentrieren, die wenige Wiederholungen ermöglichen. Ziel ist es, schwere Gewichte zu heben und dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.

Konzentriere dich darauf, maximales Muskelwachstum zu erzielen, Übertraining zu vermeiden und Kalorien zu speichern. Halte dein Krafttraining unter einer Stunde. Herz-Kreislauf-Training ist vermeidbar. 3 bis 4 Basisübungen pro Körperpartie und 4 Sätze pro Übung sind ideal.

Hebe dein Wunschgewicht und erlebe extremes Muskelwachstum. Eine Minute Pause zwischen den Sätzen und ausreichende Flüssigkeitszufuhr werden empfohlen. Trainiere intensiv und vergiss die Erholung nicht.

Trainingsplan für den mesomorphen Körpertyp.

4 Sätze pro Übung – die Wiederholungen pyramidenförmig anordnen: 10, 8, 6, 4.

Montag: Zurück.

• Kreuzheben.
• Latziehen.
• Rudern im Sitzen.
• Kurzhantelrudern.

Dienstag: Brust.

• Schrägbankdrücken.
• Schrägbankdrücken.
• Kurzhanteldrücken.

Mittwoch: Beine.

• Kniebeugen, Beinpressen.
• Beincurls im Liegen.
• Stehendes Wadenheben.

Donnerstag: Schultern.

• Militärpressen.
• Aufrechte Reihen.
• Seitliche Hebeübungen.

Freitag: Waffen.

• Dips.
• Kurzhantel-Curls.
• Reverse Trizepsdrücken.
• Umgekehrte Locken.

Wärmt euch angemessen auf und trainiert eure Bauchmuskeln am Montag und Freitag. Samstag und Sonntag sollten Ruhetage sein.

Gewichtsverlust bei Mesomorphen.

Diät.

Sie müssen nun Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Ihr Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse ist hoch, da Ihr Stoffwechsel mäßig ist.

Der Erhalt der Muskelmasse ist beim Fettabbau wichtig. Eine proteinreiche Ernährung, moderate Mengen gesunder Fette und Kohlenhydrate mit niedrigem bis hohem glykämischen Index tragen dazu bei, den Gewebeerhalt zu optimieren, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und den Körper mit Energie zu versorgen.

Sie können 1-1,5 kg pro Woche abnehmen. Fettabbau ist nicht das Ziel, sondern der Erhalt der hart erarbeiteten Muskelmasse.

Ernährung des mesomorphen Körpertyps.

Morgen.

1 Portion Haferflocken, Müsli.

2 Portionen Eier, Käsebruch.

1 Portion Milch, Saft, Wasser.

Vormittags.

2 Portionen Proteinshake.

1 Portion Erdnussbutter, Grape Nuts, Yamswurzel, Fruchtcocktail, Zuckermais, Haferflockenkekse.

Mittagessen.

2 Portionen Hähnchen, Fleisch, Fisch.

1 Portion Süßkartoffeln, Haferflocken, gebackene Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen usw.

1 Portion Wasser, Saft.

Abend.

2 Portionen Proteinshake.

1 Portion gebackene Kartoffeln, Kleie-Muffin usw.

Abendessen.

2 Portionen Fleisch, Hähnchen oder Fisch.

1 Portion Erdnüsse, Rosinen, Pfannkuchen.

2 Portionen Wasser.

Übung.

Ein Training zur Fettverbrennung für einen mesomorphen Körper sollte Folgendes beinhalten:

• Mittelschweres Gewichtstraining.
• Kurze, intensive Aerobic-Einheiten.

Ziel ist es, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Jede Trainingseinheit sollte maximal eine Stunde dauern. Wir empfehlen vier Übungen pro Muskelgruppe und vier Sätze pro Übung.

Probiere verschiedene Gewichte aus, bis du das ideale Gewicht gefunden hast, mit dem du 15 Wiederholungen schaffst. Mache 20 Sekunden Pause und trinke während des Trainings ausreichend.

Das Aerobic-Training sollte kurz und intensiv sein, ähnlich wie Intervalltraining. Führen Sie das Aerobic-Training dreimal wöchentlich morgens auf nüchternen Magen durch.

Du kannst zwischen Rudern, Seilspringen und Laufen wählen. Zwischendurch solltest du dreimal 15 Sekunden sprinten. So kurbelst du deinen Stoffwechsel an und verbrennst maximal Kalorien. Nach dem Training solltest du dich ausruhen.

Trainingsplan für den mesomorphen Körpertyp.

Diese Übungen und Ernährungspläne sind speziell auf verschiedene Männer und ihre Körpertypen abgestimmt. Jede Übung muss in 4 Sätzen durchgeführt werden.

Die Wiederholungen pyramidenförmig aufbauen: 15, 12, 10, 8.

Montag: Zurück.

• Latziehen mit engem Griff.
• T-Bar-Rudergeräte.
• Steifbeiniges Kreuzheben.
• Achselzucken.

Dienstag: Brust.

• Schrägbank-Kurzhantel-Fliegende.
• Verringere die Anzahl der Kurzhantel-Fliegende.
• Kabelkreuzungen.

Mittwoch: Beine.

• Frontkniebeugen, Beinstreckungen.
• Beincurls.
• Sitzende Wadenheben.

Donnerstag: Schultern.

• Schulterdrücken.
• Seitliche Hebeübungen.
• Aufrechte Reihen.
• Fronthebeübungen.

Freitag.

• Dips im Sitzen.
• Predigerlocken.
• Trizepsstreckungen.
• Konzentrationscurls.
• Cardio-Training.
• Intervalltraining.

Wärm dich vor dem Training auf. Trainiere auf nüchternen Magen. Trainiere nicht länger als 20 Minuten. Bauchmuskeltraining ist montags und freitags. Samstag und Sonntag sind Ruhetage.

Endomorph.

Ihr Körpertyp hat einen langsamen Stoffwechsel, daher müssen wir Ihre Ernährung, die Essenszeiten und die Portionsgrößen regulieren. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, proteinreiche Lebensmittel, moderate Fette und ausreichend Flüssigkeit sind erforderlich, um den Muskelaufbau zu optimieren, die Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihren Kalorienbedarf zu decken.

Nehmen Sie jede Woche mindestens 1–1,5 kg zu. Achten Sie dabei auf die richtige Dosierung, den Inhalt und die Menge Ihrer Mahlzeiten.

Ernährung für den endomorphen Körpertyp.

Morgen.

• 2 Portionen Haferflocken, Kichererbsen, Süßkartoffeln, Kidneybohnen.
• 2 Portionen Käse, Eier, Quark usw.
• 1 Portion Wasser, Apfelsaft, Gemüsesaft, fettarme Milch.

Vormittags.

• 2 Portionen Proteinshake.
• 1 Portion Obst.

Mittagessen.

• 1 Portion Hähnchen, Fisch.
• Eine Portion Haferflocken.
• 1 Portion Wasser.

Abend.

• 2 Portionen Proteinshake.
• 1 Portion Kichererbsen.
• 2 Portionen Trockenfrüchte.

Abendessen.

• Eine Portion Hähnchen, Fisch.
• 1 Portion Obst.
• 1 Portion Wasser oder Tomatensaft.

Nacht.

• 2 Portionen Proteinshake.

Übungen zum Muskelaufbau.

Endomorphe benötigen ein Training mit mittelschweren Gewichten und gelenkschonende Ausdauereinheiten.

Unser Hauptziel ist es, maximales Wachstum anzuregen und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, um überschüssige Körperfettreserven abzubauen.

Trainieren Sie nicht länger als 1 Stunde pro Trainingseinheit.

Finde dein ideales Gewicht, indem du verschiedene Lasten ausprobierst.

Nutze die Pyramidenmethode für Wiederholungen.

Machen Sie zwischendurch 60 Sekunden Pause und trinken Sie ausreichend.

Das Ausdauertraining sollte gelenkschonend und von moderater Intensität sein und morgens auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Es sollte nicht länger als dreißig Minuten dauern.

Man kann beispielsweise 20 Minuten in mäßigem Tempo gehen und sich anschließend 5 Minuten abkühlen. Dieses Training kann an Wochentagen dreimal durchgeführt werden, jedoch nicht am Beintrainingstag.

Trainingsplan für den endomorphen Körpertyp.

Übungsbeispiel.

4 Sätze pro Übung.

Pyramidenweise Wiederholungen: 18, 15, 10, 8.

Montag: Zurück.

• Kreuzheben.
• Latziehen.
• Rudern im Sitzen.
• Kurzhantel-Schulterheben.

Dienstag: Brust.

• Schrägbankdrücken.
• Schrägbankdrücken.
• Kurzhanteldrücken.

Mittwoch: Beine

• Kniebeugen.
• Beinpressen.
• Beincurls im Liegen.
• Kälberaufzucht.

Donnerstag: Schultern.

• Militärpressen.
• Aufrechte Reihen.
• Seitliche Hebeübungen.

Freitag: Waffen.

• Dips im Sitzen.
• Locken.
• Umgekehrte Trizepsdrücken.
• Umgekehrte Locken.
• Training mit geringer Belastung.
• Vor dem Training aufwärmen.

Trainiere morgens mindestens 20 Minuten auf nüchternen Magen. Bauchmuskeltraining sollte montags und freitags erfolgen. Samstag und Sonntag sind Ruhetage.

Gewichtsverlust bei Endomorphen.

Um Fett abzubauen, muss die Kalorienzufuhr insgesamt reduziert werden. Der Stoffwechsel von Endomorphen ist sehr langsam, daher erfordert Gewichtsverlust Disziplin und Durchhaltevermögen. Eine proteinreiche Ernährung mit Kohlenhydraten, insbesondere solchen mit niedrigem glykämischen Index in geringen Mengen, und einer moderaten Zufuhr gesunder Fette ist empfehlenswert.

So können wir unsere Konzentration aufrechterhalten, unsere Glykogenspeicher auffüllen und gleichzeitig die Proteinsynthese ankurbeln, indem wir Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle nutzen. Ein Gewichtsverlust von 1–1,5 kg pro Woche ist in Ordnung. Es ist jedoch schwierig, das Abnehmziel konsequent zu verfolgen, daher ist echter Einsatz erforderlich.

Beispielhafter Ernährungsplan.

Morgen.

• 2 Portionen Süßkartoffeln oder gebackene Bohnen, Kichererbsen.
• 1 Portion Eier, Joghurt, Hüttenkäse.
• 1 Portion Gemüsesaft oder fettarme Milch.

Vormittags.

• 2 Portionen Proteinshake.
• 1 Portion Trockenfrüchte.

Mittagessen.

• 2 Portionen Hähnchen, Fleisch, Fisch.
• 2 Portionen Wasser.

Abend.

• 2 Portionen Proteinshake.
• 1 Portion Kidneybohnen, Kichererbsen, Haferflocken.
• 1 Portion Erdnussbutter, Früchte.

Abendessen.

• Die Portion Hähnchen, Fleisch oder Fisch sollte 1 betragen.
• 1 Portion Trockenfrüchte.
• Eine Portion Wasser.

Nacht.

• 2 Portionen Proteinshake.

Übungen zur Gewichtsabnahme.

Zur Routine eines Endomorphs gehören:

• Moderate Zirkeltrainingseinheiten.
• Kurze, intensive Aerobic-Einheiten.

Wir müssen den Kalorienverbrauch maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten. Das Krafttraining sollte nicht länger als eine Stunde dauern. Führe jede Übung des entsprechenden Zirkels nacheinander aus und wiederhole das Ganze zweimal, sodass du insgesamt drei Zyklen absolvierst. Mache dazwischen 45–60 Sekunden Pause und trinke ausreichend.

Cardio-Einheiten sollten kurz, aber intensiv sein, beispielsweise Intervalltraining. Führen Sie dreimal wöchentlich 30 Minuten lang Aerobic auf nüchternen Magen durch.

Wähle Fahrrad, Crosstrainer oder Rudergerät und trainiere 5 Minuten lang in moderatem Tempo. Sprinte dreimal 15 Sekunden lang und wiederhole das Ganze. So verbrennst du in kurzer Zeit maximal Kalorien. Ruhe dich nach dem Training aus.

Übungen zur Gewichtsabnahme.

Beispielablauf.

1 Satz pro Übung und Zyklus – 12 Wiederholungen pro Satz. Drei Zyklen pro Zirkel.

Montagskurs.

• Beinpressen.
• Bankdrücken.
• Latziehen.
• Schulterdrücken.
• Kurzhantelcurls.
• Trizepsdrücken.
• Knirscht.
• Kälberaufzucht.

Mittwochs-Rennstrecke.

• Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
• Kabelreihen.
• Aufrechte Reihen.
• Sitzende Wadenheben.
• Beinheben.
• Überkopf-Trizepsstreckungen.
• Kurzhantel-Hammercurls.

Freitagskurs.

• Kniebeugen mit Kurzhanteln.
• Kabelfliegen.
• Einarmiges Rudern.
• Seitliche Hebeübungen.
• Umgekehrte Locken.
• Der Trizeps spannt sich an.
• Umgekehrte Crunches.
• Stehendes Wadenheben.
• Intervalltraining mit geringer Belastung.
• Vor dem Training aufwärmen.
• Trainiere auf nüchternen Magen.
• Trainiere 20 Minuten lang.
• Montags und freitags sollten die Bauchmuskeln trainiert werden.
• Samstag und Sonntag sind Ruhetage.

Fazit.

Bevor Sie mit einem Trainings- und Ernährungsprogramm für Männer und ihre unterschiedlichen Körpertypen beginnen, müssen Sie einen geeigneten Zeitplan erstellen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt für alle.

Es gibt zahlreiche Theorien zu Krafttrainingsprogrammen. Jedes Programm ist nur dann effektiv, wenn es durch die richtige Ernährung und entsprechende Richtlinien unterstützt wird.

+4 Quellen