Programmes d'exercices et régimes alimentaires pour hommes et leurs morphologies

Si vous êtes passionné de fitness ou entraîneur, il est essentiel de connaître les programmes d'entraînement et les régimes alimentaires adaptés aux hommes et à leur morphologie. L'idéal d'un corps parfait est celui qui présente un minimum de graisse et un maximum de muscles.

Cela nécessite une combinaison unique d'alimentation et d'exercice. Le régime alimentaire et l'exercice sont principalement basés sur la morphologie de chacun. Cependant, la prise de masse musculaire et la perte de poids requièrent toutes deux une combinaison unique d'alimentation et d'exercice pour chaque morphologie.

Programmes d'exercices et régimes alimentaires pour hommes et leurs morphologies.

Il existe principalement 3 types de corps :

(l) Ectomorphe : Les gars minces.

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(2) Mésomorphe : Fort et de constitution moyenne.

(3) Endomorphe : Corpulence lourde.

Ectomorphe.

Il existe différents exercices et régimes alimentaires adaptés aux différents hommes et à leur morphologie, comme la prise de masse musculaire pour les ectomorphes.

Régime alimentaire pour ectomorphes favorisant la croissance musculaire.

Un régime riche en glucides à indice glycémique modéré à élevé, et riche en protéines, pour optimiser rétention d'azote Une alimentation riche en bonnes graisses et favorisant la réparation des tissus est recommandée. Visez une prise de poids d'un à un kilo et demi par semaine et augmentez votre apport calorique. Pour grandir, il faut manger, et encore manger.

Régime alimentaire pour les ectomorphes.

Matin.

• 2 portions de flocons d'avoine, de céréales, etc.
• 3 portions d'œufs, yaourt, fromage blanc, etc.
• 2 portions de lait, jus, eau, etc.

Milieu de matinée.

• 2 portions de shake riche en glucides et en protéines.
• 2 portions de cacahuètes et de noix.

Déjeuner.

• 2 portions de poulet, poisson, agneau, etc.
• Portions de glucides (pommes de terre, blé, céréales complètes) - 2
• Deux portions de lait, d'eau, etc.

Soirée.

• 2 portions de shake riche en glucides et en protéines.
• Barre énergétique 2 portions au beurre de cacahuète et aux fruits secs.

Dîner.

• 2 portions de poulet, poisson, viande, etc.
• Deux portions de blé, d'orge, de riz brun, etc.
• 2 portions de lait, d'eau, etc.

Exercices pour la croissance musculaire.

Un ectomorphe doit soulever des charges lourdes, ce qui limite le nombre de répétitions. C'est ce qui favorise la croissance musculaire. Notre objectif est de développer nos muscles tout en préservant les calories nécessaires à la réparation et à la récupération.

Musculation La séance ne doit pas excéder 45 minutes d'entraînement intense. Il est conseillé d'éviter les exercices cardiovasculaires pour le moment. Trois à quatre exercices par groupe musculaire et quatre séries par exercice sont recommandés.

L'approche pyramidale est appliquée et on peut calculer sa charge idéale. Si vous soulevez votre poids idéal vous atteignez l'extrême croissance musculaire. Buvez beaucoup d'eau.

Entraînement pour morphologie ectomorphe.

4 ensembles de chaque pyramide d'exercices les répétitions : 12, 8, 6, 4.

Lundi : Retour.

• Soulevés de terre.
• Tirages verticaux.
• Rangées de câbles assises.
• Haussements d'épaules avec haltères.

Mardi : Poitrine.

• Développé couché incliné.
• Développé couché incliné.
• Développé haltères.

Mercredi : Jambes.

• Squats.
• Presses à jambes.
• Flexions des jambes en position couchée.
• Élévations des mollets en position debout.

Jeudi : Épaules.

• Presses militaires.
• Rangées verticales.
• Élévations latérales.

Vendredi : Armes.

• Sauces.
• Flexions des bras.
• Extensions triceps inversées.
• Boucles inversées.

Perte de poids pour les ectomorphes.

Ici, les ectomorphes doivent maximiser perte de poids. Si nous souhaitons avoir une silhouette sculptée, nous devons suivre un régime alimentaire et un programme d'exercices appropriés pour perdre du poids.

Régime.

Il est conseillé de réduire sa consommation de glucides. Il est nécessaire de préserver la masse musculaire tout en réduisant l'excès de graisse corporelle et d'eau. Privilégiez une alimentation riche en protéines, contenant une quantité modérée de bonnes graisses et des glucides à indice glycémique bas à élevé.

Cette approche contribue à maintenir la concentration mentale, à reconstituer les réserves de glycogène et à stimuler synthèse protéique, utilisant simultanément les graisses corporelles comme source d'énergie au lieu des glucides.

Perdre du poids est peut-être facile, mais préserver sa santé l'est tout autant. masse maigre C'est la clé. Il faut se rappeler que l'exercice physique, associé à une alimentation équilibrée, est très important pour les hommes et leurs différentes morphologies.

Exemple de plan alimentaire.

Les ectomorphes ont des difficultés à prendre du poids en raison de leur squelette fin, de leur faible masse grasse et d'une… métabolisme élevé.

Matin.

• 1 portion de flocons d'avoine, de céréales, de riz, etc.
• 2 portions d'œufs, yaourt, fromage blanc, etc.
• 2 portions de lait, jus, eau, etc.

Milieu de matinée.

• 2 portions de boisson protéinée.
• 2 portions d'amandes, noix, figues, noix de cajou, cacahuètes.

Déjeuner.

• 2 portions de poulet, viande, poisson, etc.
• 1 portion de pain complet, de pâtes, de pommes de terre, de maïs, etc.,

Dîner.

• 2 portions de poulet, viande, poisson, etc.
• 1 portion noix de pécan, cacahuètes, etc.
• 2 portions d'eau.

Exercice.

Pour les ectomorphes, l'exercice physique destiné à la perte de poids doit être une combinaison de

1 séance d'entraînement avec des poids semi-lourds

2 courtes séances de cardio intenses.

Notre objectif est de maximiser la dépense calorique tout en préservant le tissu musculaire.

En fonction de votre morphologie, votre séance de musculation ne devrait pas excéder une heure. Il est important de préserver la masse musculaire, d'éviter le surentraînement et, activité aérobique perdre de la graisse.

Notre objectif est de réaliser quatre exercices par groupe musculaire et quatre séries par exercice. Nous devons déterminer la charge maximale pour une répétition (1RM) de chaque exercice. Nous utiliserons une approche pyramidale pour le nombre de répétitions.

Reposez-vous pendant 20 secondes et hydratez-vous avec une boisson pour sportifs.

Les séances de cardio doivent être courtes et effectuées deux fois par semaine, de préférence à jeun le matin. En cours d'exécution, corde à sauter ou vélo à un rythme modéré pendant 20 minutes.

À la salle de sport, vous pouvez choisir entre un vélo elliptique, un vélo stationnaire ou un rameur. Après l'entraînement, prenez un repos suffisant.

Exercice.

4 séries par exercice - répétitions pyramidales : 15, 12, 8, 6.

Lundi : Retour.

• Tirages verticaux à prise serrée.
• Soulevés de terre jambes tendues.
• Haussement d'épaules.

Mardi : Poitrine.

• Écartés inclinés avec haltères.
• Écartés couchés avec haltères déclinés.
• Croiseurs de câbles.

Mercredi : Jambes.

• Squats avant.
• Extensions de jambes.
• Flexions des jambes.
• Élévations des mollets en position assise.

Jeudi : Épaules.

• Développé épaules.
• Élévations latérales.
• Rangées verticales.
• L'avant se soulève.

Vendredi : Armes.

• Trempettes assises.
• Boucles de pasteur.
• Extension des triceps.
• Boucles de concentration.
• Entraînement aérobique.

Il est conseillé de s'entraîner à jeun, après un échauffement adéquat. Ne vous entraînez pas plus de 20 minutes. Travaillez vos abdominaux les lundis et vendredis après l'échauffement. Considérez le samedi et le dimanche comme des jours de repos.

Mésomorphes. 

Régime alimentaire pour la croissance musculaire, afin de maximiser le développement musculaire.

Le choix des aliments est notre priorité absolue, compte tenu de notre métabolisme modéré.

Ce que vous mangez est plus important que le moment où vous mangez. Un régime alimentaire modéré en glucides à indice glycémique bas à élevé, riche en protéines et en bonnes graisses est approprié.

Ce régime favorise la reconstitution du glycogène, optimise la rétention d'azote et la réparation des tissus. Il couvre également vos besoins caloriques et stimule la croissance. Une alimentation sélective est essentielle.

Régime alimentaire pour le type morphologique mésomorphe.

En plus de l'exercice physique, il est important de suivre un régime alimentaire adapté à chaque morphologie masculine. Voici donc un exemple de plan alimentaire :;

Matin.

• 2 portions de flocons d'avoine, de céréales, de patates douces, etc.
• Deux portions d'œufs, de yaourt, de fromage, etc.
• 2 portions de lait, jus, eau.

Milieu de matinée.

• 2 portions de boisson protéinée.
• 2 portions de fruits et de fruits secs.

Repas 3. Déjeuner.

• 2 portions de poulet, viande, poisson.
• 2 portions de riz à grains longs, haricots rouges, pois chiches, patates douces, haricots blancs à la sauce tomate, flocons d'avoine.
• Une portion d'eau.

Repas 4. Soir.

• 2 portions de boisson protéinée.
• 2 portions de pain de riz, dattes, bonbons gélifiés, miel, corn flakes, raisins secs, muffin au son, etc.

Repas 5. Dîner.

• 2 portions de poulet, viande, poisson, etc.
• 1 portion de beurre de cacahuète.
• 1 portion d'eau ou de jus de légumes frais, de jus de tomate, de thé vert ou de lait écrémé.

Exercice.

Pour un mésomorphe, un programme d'entraînement visant la prise de masse musculaire doit privilégier le soulèvement de charges lourdes permettant un nombre limité de répétitions. L'objectif est de soulever des charges importantes tout en laissant au corps le temps de récupérer.

Privilégiez une croissance musculaire globale optimale, évitez le surentraînement et maintenez un apport calorique suffisant. Limitez vos séances de musculation à moins d'une heure. entraînement cardiovasculaire est évitable. L'idéal est de prévoir 3 à 4 exercices de base pour chaque groupe musculaire, avec 4 séries par exercice.

Soulevez votre poids idéal et constatez une croissance musculaire extrême. Une minute de repos entre les séries et une bonne hydratation sont recommandées. Relevez un défi physique intense et n'oubliez pas de vous reposer.

Entraînement pour morphologie mésomorphe.

4 séries par exercice - pyramide des répétitions : 10, 8, 6, 4.

Lundi : Retour.

• Soulevés de terre.
• Tirages verticaux.
• Aviron assis.
• Tirages avec haltères.

Mardi : Poitrine.

• Développé couché incliné.
• Développé couché incliné.
• Développé haltères.

Mercredi : Jambes.

• Squats, presses à jambes.
• Flexions des jambes en position couchée.
• Élévations des mollets en position debout.

Jeudi : Épaules.

• Presses militaires.
• Rangées verticales.
• Élévations latérales.

Vendredi : Armes.

• Sauces.
• Flexions des biceps avec haltères.
• Extensions triceps inversées.
• Boucles inversées.

Échauffez-vous correctement et travaillez vos abdominaux le lundi et le vendredi. Considérez le samedi et le dimanche comme des jours de repos.

Perte de poids chez les mésomorphes.

Régime.

Vous devez maintenant réduire votre consommation de glucides. Votre rapport masse musculaire/masse grasse est élevé car votre métabolisme est modéré.

Il est important de préserver sa masse musculaire lorsqu'on perd de la graisse. Un régime riche en protéines, contenant une quantité modérée de bonnes graisses et des glucides à indice glycémique bas à élevé, contribue à optimiser le maintien des tissus, à préserver le métabolisme et à fournir de l'énergie à l'organisme.

Vous pouvez perdre 1 à 1,5 kg par semaine. L'important n'est pas de perdre de la graisse, mais de préserver sa masse musculaire durement acquise.

Régime alimentaire pour le type morphologique mésomorphe.

Matin.

1 portion de flocons d'avoine, céréales.

2 portions d'œufs, fromage en grains.

1 portion de lait, jus, eau.

Milieu de matinée.

2 portions de boisson protéinée.

1 portion de beurre de cacahuète, de céréales Grape-Nuts, d'igname, de salade de fruits, de maïs doux et de biscuits à l'avoine.

Déjeuner.

2 portions de poulet, viande, poisson.

1 portion de patates douces, de flocons d'avoine, de haricots blancs à la sauce tomate, de pois chiches, de haricots rouges, etc.

1 portion d'eau, de jus.

Soirée.

2 portions de boisson protéinée.

1 portion de pommes de terre au four, muffin au son, etc.

Dîner.

2 portions de viande, poulet, poisson.

1 portion de cacahuètes, raisins secs et crêpes.

2 portions d'eau.

Exercice.

Pour un mésomorphe, un programme d'exercices visant à perdre de la graisse devrait inclure :

• Entraînement avec des poids semi-lourds.
• Séances d'aérobic courtes et intenses.

L'objectif est de brûler des graisses tout en préservant la masse musculaire. Limitez vos séances d'entraînement à moins d'une heure. Nous recommandons quatre exercices par groupe musculaire et quatre séries par exercice.

Essayez différentes charges jusqu'à trouver celle qui vous permet d'effectuer 15 répétitions. Reposez-vous 20 secondes et hydratez-vous régulièrement pendant l'entraînement.

Désormais, les séances d'aérobic doivent être courtes et intenses, comme l'entraînement fractionné. Pratiquez l'aérobic trois fois par semaine, à jeun, dès le matin.

Vous pouvez choisir entre ramer, sauter à la corde ou courir. Entre chaque exercice, effectuez 3 sprints de 15 secondes. Cela vous permettra de stimuler votre métabolisme et d'optimiser la dépense calorique. Reposez-vous ensuite.

Entraînement pour morphologie mésomorphe.

Ces programmes d'entraînement et ces régimes alimentaires sont spécialement conçus pour différents hommes et leurs morphologies. Il faut effectuer 4 séries par exercice.

Pyramider les répétitions : 15, 12, 10, 8.

Lundi : Retour.

• Tirages verticaux à prise serrée.
• Tirages à la barre en T.
• Soulevés de terre jambes tendues.
• Haussement d'épaules.

Mardi : Poitrine.

• Écartés inclinés avec haltères.
• Écartés couchés avec haltères déclinés.
• Croiseurs de câbles.

Mercredi : Jambes.

• Extensions de jambes en squat avant.
• Flexions des jambes.
• Élévations des mollets en position assise.

Jeudi : Épaules.

• Développé épaules.
• Élévations latérales.
• Rangées verticales.
• L'avant se soulève.

Vendredi.

• Trempettes assises.
• Boucles de pasteur.
• Extensions des triceps.
• Boucles de concentration.
• Entraînement cardio.
• Entraînement par intervalles.

Échauffez-vous avant l'entraînement. Entraînez-vous à jeun. Ne dépassez pas 20 minutes d'entraînement. Les abdominaux doivent être travaillés les lundis et vendredis. Le samedi et le dimanche sont des jours de repos.

Endomorphe.

Votre métabolisme étant lent, il est important de contrôler votre alimentation : ce que vous mangez, quand vous mangez et en quelle quantité. Privilégiez les glucides à faible indice glycémique, les protéines, les lipides et les liquides en quantité modérée pour optimiser la construction musculaire, reconstituer vos réserves de glycogène et couvrir vos besoins caloriques.

Ajoutez au minimum 1 à 1,5 kg par semaine. N'oubliez pas de réguler l'heure, le contenu et la quantité de vos repas.

Régime alimentaire pour morphologie endomorphe.

Matin.

• 2 portions de flocons d'avoine, pois chiches, patates douces, haricots rouges.
• 2 portions de fromage, œufs, caillé, etc.
• 1 portion d'eau, de jus de pomme, de jus de légumes, de lait écrémé.

Milieu de matinée.

• 2 portions de boisson protéinée.
• 1 portion de fruits.

Déjeuner.

• 1 portion de poulet, de poisson.
• Une portion de flocons d'avoine.
• 1 portion d'eau.

Soirée.

• 2 portions de boisson protéinée.
• 1 portion de pois chiches.
• 2 portions de fruits secs.

Dîner.

• Une portion de poulet, de poisson.
• 1 portion de fruits.
• 1 portion d'eau ou de jus de tomate.

Nuit.

• 2 portions de boisson protéinée.

Exercices pour la croissance musculaire.

Les endomorphes ont besoin d'un entraînement avec des charges semi-lourdes et de séances de cardio à faible impact.

Notre objectif principal est de stimuler une croissance maximale et d'élever simultanément votre métabolisme afin de cibler les réserves de graisse corporelle excédentaires.

Ne vous entraînez pas plus d'une heure par séance.

Trouvez votre poids idéal en essayant différentes charges.

Utilisez une approche pyramidale pour les répétitions.

Faites une pause de 60 secondes entre chaque exercice et hydratez-vous.

L'entraînement aérobique doit être à faible impact, d'intensité modérée et effectué à jeun le matin. Ne pas dépasser trente minutes.

On peut choisir de marcher à intensité modérée pendant 20 minutes, suivies de 5 minutes de récupération. Cet entraînement peut être effectué trois fois par jour en semaine, sauf le jour de l'entraînement des jambes.

Entraînement pour morphologie endomorphe.

Exemple d'exercice.

4 séries par exercice.

Pyramide des répétitions : 18, 15, 10, 8.

Lundi : Retour.

• Soulevés de terre.
• Tirages verticaux.
• Rangées de câbles assises.
• Haussements d'épaules avec haltères.

Mardi : Poitrine.

• Développé couché incliné.
• Développé couché incliné.
• Développé haltères.

Mercredi : Jambes

• Squats.
• Presses à jambes.
• Flexions des jambes en position couchée.
• Élévations des mollets.

Jeudi : Épaules.

• Presses militaires.
• Rangées verticales.
• Élévations latérales.

Vendredi : Armes.

• Trempettes assises.
• Boucles.
• Extensions triceps inversées.
• Boucles inversées.
• Entraînement à faible impact.
• Échauffement avant l'entraînement.

Entraînez-vous à jeun pendant au moins 20 minutes le matin. Les exercices abdominaux doivent être effectués les lundis et vendredis. Le samedi et le dimanche sont des jours de repos.

Perte de poids chez les endomorphes.

Pour perdre de la graisse, il faut réduire son apport calorique global. Le métabolisme des endomorphes étant très lent, la perte de poids exige discipline et persévérance. Un régime riche en protéines, en glucides (de préférence à faible indice glycémique et en petites quantités) et en bonnes graisses (en faible à modérée quantité) est recommandé.

Voici comment maintenir sa concentration, reconstituer ses réserves de glycogène et stimuler la synthèse protéique tout en utilisant les graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides. Perdre 1 à 1,5 kg par semaine est un bon objectif. Rester concentré sur son objectif de perte de poids est difficile, cela demande donc un réel effort.

Exemple de régime alimentaire.

Matin.

• 2 portions de patates douces ou de haricots blancs à la sauce tomate, de pois chiches.
• 1 portion d'œufs, yaourt, fromage blanc.
• 1 portion de jus de légumes ou de lait écrémé.

Milieu de matinée.

• 2 portions de boisson protéinée.
• 1 portion de fruits secs.

Déjeuner.

• 2 portions de poulet, viande, poisson.
• 2 portions d'eau.

Soirée.

• 2 portions de boisson protéinée.
• 1 portion de haricots rouges, pois chiches et flocons d'avoine.
• 1 portion de beurre de cacahuète, fruits.

Dîner.

• La portion de poulet, de viande ou de poisson devrait être de 1.
• 1 portion de fruits secs.
• Une portion d'eau.

Nuit.

• 2 portions de boisson protéinée.

Exercice pour perdre du poids.

La routine d'un endomorphe comprend :

• Séances d'entraînement en circuit modérées.
• Séances d'aérobic courtes et intenses.

Il est important d'optimiser la dépense calorique tout en préservant la masse musculaire. La musculation ne doit pas excéder une heure. Enchaînez les exercices du circuit approprié, puis répétez-les deux fois pour un total de trois cycles. Prenez 45 à 60 secondes de repos entre chaque exercice et hydratez-vous bien.

Les séances de cardio doivent être courtes mais intenses, comme l'entraînement fractionné à haute intensité. Pratiquez l'aérobic trois fois par semaine, à jeun, pendant trente minutes.

Choisissez un vélo, un vélo elliptique ou un rameur et utilisez-le à un rythme modéré pendant 5 minutes, puis effectuez trois sprints de 15 secondes et répétez l'exercice. Cela permet de brûler un maximum de calories en peu de temps. Reposez-vous après un entraînement intense.

Exercice pour perdre du poids.

Exemple de routine.

1 série par exercice et par cycle – 12 répétitions par série. Trois cycles par circuit.

Circuit du lundi.

• Presses à jambes.
• Développé couché.
• Tirages verticaux.
• Développé épaules.
• Flexions des biceps avec haltères.
• Extension des triceps à la poulie.
• Croque-monsieur.
• Élévations des mollets.

Circuit du mercredi.

• Fentes avec haltères.
• Développé couché incliné avec haltères.
• Rangées de câbles.
• Rangées verticales.
• Élévations des mollets en position assise.
• Levées de jambes.
• Extensions des triceps au-dessus de la tête.
• Curl marteau avec haltères.

Circuit du vendredi.

• Squats avec haltères.
• Les câbles volent.
• Rameur à un bras.
• Élévations latérales.
• Boucles inversées.
• Extension des triceps.
• Crunchs inversés.
• Élévations des mollets en position debout.
• Entraînement fractionné à faible impact.
• Échauffez-vous avant l'entraînement.
• S'entraîner l'estomac vide.
• Train pendant 20 minutes.
• Les abdominaux doivent être travaillés les lundis et vendredis.
• Le samedi et le dimanche sont des jours de repos.

En résumé.

Avant d'entreprendre un programme d'exercice et de régime alimentaire pour hommes, compte tenu de leurs différentes morphologies, il est indispensable d'établir un planning adapté pour obtenir d'excellents résultats ; ceci s'applique à tous.

Il existe de nombreuses théories concernant les programmes de musculation. Tout programme sera efficace s'il est associé à une nutrition et à des recommandations appropriées.

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