9 Latihan Sederhana untuk Punggung Berotot dan Bentuk V

“Bentuk punggung "V", yang cukup berbeda, karena memberikan kepribadian yang menarik serta membuat pakaian Anda pas sempurna. Kekuatan seseorang dapat diprediksi dari bagian atas punggungnya. Jika Anda juga ingin memiliki punggung berbentuk "V", maka Anda harus fokus pada beberapa hal spesifik. latihan. Namun, Anda mungkin belum menyadari hal yang benar. latihan Namun, hal itu mungkin tidak dapat mengubah bentuk punggung Anda dengan pertumbuhan yang tepat. Ini mungkin disebabkan oleh pemilihan latihan yang salah. Jadi hari ini, kami akan memberi tahu Anda 9 latihan yang secara langsung memengaruhi otot punggung Anda dan membantu Anda mengembangkan punggung berotot dan berbentuk V dalam beberapa bulan.

Mengapa Otot Punggung yang Kuat Itu Penting?

Kebanyakan orang jarang memperhatikan otot punggung, karena otot-otot ini terletak di bagian belakang dan tidak terlalu berpengaruh pada tubuh. Otot dada, bisep, dan bahu dapat terlihat di cermin, sehingga semua orang memperhatikan bagian tubuh tersebut tetapi tidak pada punggung.

Otot punggung adalah kelompok otot terbesar di tubuh bagian atas. Anda akan menjadi lemah dalam fungsi menarik jika otot punggung Anda lemah. Jadi, otot punggung yang kuat sangat penting.

Klasifikasi Otot Punggung.

• Punggung Atas.
• Punggung Bawah.
• Punggung Tengah.
• Sayap.

Manfaat Latihan Punggung untuk Punggung Berotot dan Berbentuk V.

• Hal ini menjaga struktur tubuh secara keseluruhan. 
• Ini memberikan desain punggung berbentuk V yang menarik.
• Mencegah nyeri di sumsum tulang belakang Anda.
• Punggung yang kuat memudahkan tubuh untuk mengangkat beban apa pun, karena otot bagian belakang terhubung ke yang lain otot.
• Latihan punggung meningkatkan kekuatan.

9 Latihan Terbaik untuk Punggung Berotot dan Berbentuk V.

Berikut adalah 9 latihan terbaik untuk membentuk otot punggung dan bentuk V:;

Cerita Terkait

Ab Rocket Twister Bagaimana Cara Kembali Berolahraga Setelah Istirahat Panjang?

1. Pull-up.
2. Angkat beban mati (deadlift).
3. Latihan Lat Pulldown dengan Pegangan Lebar.
4. Latihan Lat Pull Down dengan Pegangan Rapat.
5. Latihan angkat beban (dumbbell row).
6. Baris Tengah.
7. Baris T-Bar.
8. Bent Over Barbell Row.
9. Baris Kabel Duduk.

Pull-Up.

Latihan pertama kita adalah pull-up. Hampir semua orang melakukan latihan ini, tetapi mereka tidak melakukannya dengan benar atau tidak melakukan lebih banyak repetisi.

Cara melakukan Pull-Up.

Anda harus menjaga genggaman tangan tetap lebar hingga sekitar 28 inci, yaitu, saat Anda melakukan latihan ini, genggam dengan benar. Saat Anda bergerak ke atas, Anda harus mengambil waktu 1 detik. Jaga punggung tetap lurus dan pertahankan koneksi otot-otot tubuh yang lebih kuat saat Anda melakukan latihan ini dengan benar, sehingga Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi dalam latihan ini.

Set.

3 – 4.

Pengulangan.

12 – 15.

Angkat beban mati (deadlift).

Gerakan ini dianggap sebagai latihan terbaik untuk punggung karena secara teknis menunjukkan efek dari otot betis hingga otot trapezius bagian atas.

Sebelum melakukan deadlift, ingatlah bahwa Anda membutuhkan banyak latihan dan akan lebih baik jika Anda mulai dengan beban ringan. Dengan postur yang salah, Anda bisa mengalami cedera seumur hidup. Oleh karena itu, akan lebih baik untuk berlatih di bawah pengawasan seorang ahli.

Latihan ini melibatkan lebih dari satu kelompok otot, yang melepaskan hormon pembangun otot dalam tubuh Anda, yang membantu pertumbuhan otot punggung Anda.

Cara melakukan Deadlift.

Saat melakukan ini, pertama-tama gunakan barbel kosong dan kemudian secara bertahap tingkatkan bebannya sesuai kemampuan Anda. Ingatlah satu hal, jangan menggunakan beban yang terlalu berat hanya untuk pamer, jika tidak, Anda mungkin akan mengalami kerugian besar.

Set.

2 – 3.

Pengulangan.

8 – 10.

Latihan Lat Pulldown dengan Pegangan Lebar.

Ini adalah latihan yang paling terkenal. Sebagian besar orang mungkin mengetahuinya, tetapi mungkin tidak tahu cara yang benar untuk melakukannya. Latihan ini dianggap sebagai latihan terbaik untuk tubuh Anda. lats yaitu sayap. Perhatikan bahwa bahkan dalam latihan ini, keseimbangan pikiran dan tubuh Anda membantu Anda untuk tumbuh dengan cepat.

Cara melakukan Wide Grip Lat Pulldown.

Untuk memasang pegangan, Anda harus memegang joran pada jarak tertentu dari bahu Anda. Kemudian secara bertahap turunkan ke dada dan gerakkan perlahan. Anda harus ingat bahwa punggung Anda harus lurus dan menarik beban ke bawah dengan bantuan sayap Anda, bukan dengan tangan. bahu.

Mulailah dengan beban ringan, secara bertahap tingkatkan beban dan lakukan 3 hingga 4 set. Istirahatlah selama 30 detik di antara setiap set.

Set.

3 – 4.

Pengulangan.

10 – 12.

Latihan Lat Pull Down dengan Pegangan Rapat.

Latihan kita selanjutnya adalah Close Grip Lat Pull Down. Dengan latihan ini, Anda akan melatih punggung bagian tengah.

Cara melakukan Close Grip Lat Pull Down.

Sebelumnya Anda telah melebarkan posisi tangan Anda pada Latihan Punggung Wide Grip Lat Pull Down, tetapi pada latihan ini, jaga agar tangan Anda tetap berdekatan dengan menggunakan pegangan V-Bar untuk membuat genggaman Anda dengan benar.

Dalam latihan ini, Anda harus melakukan gerakan meremas dan meregangkan dengan benar saat membawa bar ke arah dada, tahan hingga sekitar 1 detik, dan regangkan dengan benar saat Anda bergerak ke atas.

Set.

3 – 4.

Pengulangan.

10 – 12.

Latihan angkat beban (dumbbell row).

Ini adalah latihan efektif untuk mendapatkan punggung yang berotot dan berbentuk V, serta kekuatan. Latihan ini juga memengaruhi otot latissimus dorsi Anda. Hal ini menyebabkan ketegangan pada otot sayap Anda.

Cara melakukan Dumbbell Row.

Anda membutuhkan bangku untuk melakukan Dumbbell Raw. Latihan ini menggunakan satu lengan. Untuk itu, pertama-tama letakkan kaki kiri Anda di atas bangku. Jaga dada tetap lurus sambil menjaga punggung tetap lurus.

Kemudian turunkan dumbel seperti yang ditunjukkan pada foto, sehingga ketegangan pada otot punggung bagian atas (latissimus dorsi) terbentuk, lalu secara bertahap angkat kembali.

Untuk itu, Anda harus memperhatikan postur tubuh terlebih dahulu, baru kemudian Anda bisa berolahraga. Anda juga bisa mulai dengan dumbel 5 kg jika Anda seorang pemula.

Set.

3 – 4.

Pengulangan.

10 – 12.

Baris Tengah.

Latihan kita selanjutnya adalah Mid Row. Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih otot punggung. Otot punggung kita sangat besar, sehingga perlu dilatih dengan berbagai sudut, dan melalui latihan ini Anda akan menargetkan bagian tengah punggung Anda.

Cara melakukan Mid Row.

Dalam latihan ini, Anda harus menggunakan pegangan V-Bar, kemudian Anda harus menyesuaikan posisi kaki Anda dengan benar pada mesin karena mesin tersebut akan menopang tubuh Anda, lalu Anda harus menjaga pinggang tetap lurus dan menarik pegangan V-Bar secara perlahan ke arah perut Anda, kemudian kembalikan, jangan menggerakkan pinggang Anda maju mundur secara tiba-tiba.

Set.

3 – 4.

Pengulangan.

12 – 14.

Baris T-Bar.

Latihan ini memperkuat punggung Anda dengan menggunakan dukungan dada. Latihan ini membutuhkan dukungan dari kaki, pinggul, punggung, dan bisep. Hal ini memberikan tampilan punggung yang sempurna.

Cara melakukan T-Bar Row.

Dalam latihan ini, Anda harus memperhatikan postur yang disebutkan pada foto. Untuk itu, Anda harus menempatkan barbel di sudut dan menambahkan beban sesuai kemampuan Anda.

Kemudian secara bertahap gerakkan ke atas dengan bantuan pegangan dan rasakan ketegangan pada punggung Anda.

Pada saat yang sama, ingatlah bahwa beban tersebut tidak akan menekan punggung bagian bawah Anda, karena mengangkat beban yang lebih berat meningkatkan risiko cedera pada punggung bagian bawah.

Set.

3 – 4.

Pengulangan.

12 – 14.

Bent Over Barbell Row.

Latihan kita selanjutnya adalah Barbell Bent Over Row. Ini adalah latihan yang efektif untuk otot punggung secara keseluruhan.

Cara melakukan Bent Over Barbell Row.

Sebelum memulai, Anda harus menjaga pegangan tetap lebar hingga sekitar 20 inci atau 22 inci, yaitu, Anda harus membungkuk hingga sekitar 45 derajat. Jika Anda menekuk tubuh ke bawah lebih dari 45 derajat, maka kemungkinan cedera akan meningkat. Anda harus melakukan latihan ini secara perlahan. Saat Anda membawa batang ke dada, Anda harus menahannya selama 1 detik dan mengalirkan lebih banyak darah ke otot punggung.

Set.

3 – 4.

Pengulangan.

10 – 12.

Baris Kabel Duduk.

Latihan ini memberikan rentang gerak penuh pada otot punggung Anda dan Anda dapat merasakan ketegangannya dalam waktu yang lama.

Cara melakukan Seated Cable Row.

Anda harus duduk di mesin sesuai dengan posisi yang disebutkan pada foto. Kemudian, batang mesin harus dijembatani dengan lembut dan secara bertahap dilepaskan sambil sedikit menjauhkan dari bahu.

Pada saat yang sama, gerakan bridge-up juga dianggap sebagai latihan terbaik untuk punggung. Seiring bertambahnya jumlah repetisi, punggung Anda akan semakin kuat.

Saat melakukan latihan punggung, ingatlah untuk menghindari melakukan latihan bisep terlebih dahulu, karena jika Anda melakukannya, Anda tidak akan mampu mengangkat beban yang lebih berat. Pada saat yang sama, jangan membebani leher, jika tidak Anda mungkin akan merasakan sakit.

Gunakan beban sesuai kemampuan Anda, karena mengangkat beban yang terlalu berat hanya untuk pamer di gym dapat merusak tubuh Anda.

Set.

3 – 4.

Pengulangan.

10 – 12.

Intinya.

Dengan latihan yang disebutkan di atas, Anda akan merasakan banyak ketegangan pada otot punggung yang membantu Anda mendapatkan punggung yang berotot dan berbentuk V. Semua latihan ini tidak hanya bermanfaat untuk punggung Anda, tetapi juga memberikan hasil yang signifikan bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Pada saat yang sama, 80 persen dari diet Anda harus seimbang untuk pertumbuhan tubuh secara keseluruhan. Jika Anda ingin mengetahui tentang latihan untuk bagian tubuh lain selain punggung, Anda dapat mengikuti bagian kebugaran kami.

+1 Sumber

Diskon 10% untuk Pemesanan Pertama Anda

Pesan konsultasi kebugaran, yoga, dan diet pertama Anda dan dapatkan diskon 10% untuk janji temu Anda menggunakan OFF10! Buruan!

Pesan Sekarang