Bagaimana Cara Melakukan Latihan Incline Bench Press?

Latihan dada dianggap sebagai hari terpenting di gym. Otot dada adalah salah satu otot terbesar di tubuh. Karena merupakan salah satu otot besar di tubuh, latihannya juga sulit. Latihan bench press dianggap sebagai latihan yang paling masuk akal dan efektif untuk otot dada. Namun, latihan dada tidak akan lengkap tanpa mempraktikkan berbagai variasinya. Di antara beberapa latihan, bench press adalah salah satu latihan efektif yang melibatkan sebagian besar bagian dada. Jadi, hari ini kita akan membahas tentang incline bench press.

Apa itu Incline Bench Press?

Latihan bench press miring adalah salah satu bentuk latihan yang efektif dan terbaru yang menghasilkan beban yang relatif lebih besar. menekankan dengan menargetkan seluruh otot dada.

Anda dapat melatih bagian dada yang berbeda dengan menggunakan berbagai bentuk latihan bench press. Saat ini, Anda mungkin dapat dengan mudah melihat penggunaan berbagai bentuk bench press di pusat kebugaran dan gym, tetapi latihan ini tidak sepopuler beberapa tahun yang lalu.

Pada awalnya, bench press dilakukan di lantai, kemudian variasi gerakannya menjadi hal baru, dan sekarang bench press dilakukan dengan berbagai cara. Dips juga dapat dilihat sebagai alternatif untuk mengembangkan otot dada.

Cerita Terkait

Angkat Berat vs. Kardio: Menemukan Keseimbangan yang Tepat dalam Rutinitas Kebugaran Anda Apa Perbedaan Antara Pull-Up dan Lat Pull Down?

Dalam dunia kebugaran, bench press memiliki berbagai variasi. Latihan ini juga dianggap sebagai latihan gabungan yang luar biasa karena melibatkan otot bahu dan trisep bersama dengan otot dada.

Latihan ini dapat dilakukan di bangku miring dengan sepasang dumbel atau barbel. Latihan ini cukup mudah dan dapat dilakukan seperti bench press di bangku datar.

Bentuk Latihan Bench Press Miring.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan berbagai cara. Otot-otot bagian atas dada berada dalam kondisi aktif dalam latihan ini. Otot-otot tersebut adalah:;

• Angkat Beban Dumbbell di Bench Press Miring.
• Latihan Bench Press Miring dengan Barbel.
• Latihan bench press miring dengan pegangan lebar.
• Latihan bench press miring dengan pegangan rapat.
• Mesin Smith Incline Bench Press.
• Latihan bench press miring dengan pelat beban.
• Latihan Bench Press dengan Kemiringan Rendah.
• Latihan Bench Press Miring dengan Pegangan Terbalik.

Bench Press Miring Manfaat.

Tekstur bangku miring menyebabkan ketegangan pada otot-otot bagian atas tubuh selama latihan. Latihan ini juga sangat membantu dalam pertumbuhan dan kekuatan otot bahu, trisep dan otot inti, dengan meningkatkan ukuran otot dada.

Latihan ini membantu menargetkan otot-otot tubuh bagian atas serta memberikan stabilitas pada bagian bawah tubuh.

Kemiringan bangku ke atas juga membantu meningkatkan kekuatan fisik, yang dapat membantu Anda mengangkat beban lebih berat selama latihan seperti... jongkok, angkat beban mati dan latihan kaki.

Sudut Bench Press Miring.

Pemanasan yang baik sebelum berolahraga sangat penting. Pastikan juga otot-otot benar-benar terbuka, yang dapat mencegah risiko cedera selama berolahraga. Latihan yang akan Anda lakukan dapat dilakukan tanpa beban sebagai pemanasan.

Semakin curam kemiringan bangku, semakin besar pengaruhnya terhadap bahu daripada dada. Itulah mengapa sudut bangku harus tepat dan nyaman setiap saat.

Otot yang Dilatih Saat Latihan Bench Press Miring.

Latihan ini melatih kelompok otot berikut;

UtamaBagian atas dada.

Sekunder: Bahu dan Trisep.

Peralatan.

• Sepasang dumbel atau barbel.
• Bangku miring atau bangku yang dapat dimiringkan pada berbagai sudut.

Siapa yang Dapat Menggunakannya?

Tingkat Menengah (Orang Tingkat Pelatihan).

Set dan Pengulangan.

3 set dengan 12-15 repetisi.

Halter Latihan Bench Press Miring.

Langkah 1.

Berbaringlah di bangku belakang dan pegang dumbel dengan kedua tangan dengan cengkeraman yang kuat.

Langkah 2.

Sekarang angkat dumbel sejajar dengan bahu Anda dan sentuh keduanya dengan mengangkatnya. Tunggu beberapa detik.

Langkah 3.

Turunkan dumbel secara perlahan ke dada Anda. Itu satu repetisi.

*Catatan:   Jika Anda tidak dapat mengangkat kedua dumbel secara bersamaan, cobalah mengangkat kedua dumbel satu per satu (seperti pada gerakan Alternate Dumbbell Press).

Barbel Latihan Bench Press Miring.

Otot-otot di kedua sisi dada dapat ditargetkan secara bersamaan dengan melakukan latihan press pada bangku miring dengan barbel.

Langkah 1.

Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama pegang barbel dengan telapak tangan mencengkeram dengan kuat, lalu ulangi seperti gerakan bench press datar.

Langkah 2.

Sentuh barbel dengan bagian bawah dada sambil menurunkannya.

Latihan ini juga dapat dilakukan dari berbagai sudut untuk melatih bagian dada yang berbeda. Jika Anda ingin melebarkan dada, pegang barbel sedikit lebih jauh dari lebar bahu.

Namun, jika Anda ingin menciptakan ketegangan pada bagian dalam dada dan otot tengah, pegang barbel sedikit di bawah lebar bahu.

Melakukan latihan ini dengan sudut yang berbeda dapat memberikan hasil yang baik pada otot dada dan memberikan perkembangan yang lebih baik.

Latihan Bench Press Miring dengan Pegangan Lebar.

Wide grip adalah variasi dari incline bench press dan efektif untuk otot tubuh bagian atas (dada, bahu, dan trisep).

Perubahan kecil pada posisi tangan yang digunakan dalam latihan bench press miring dengan pegangan lebar memungkinkan para pengangkat beban untuk lebih menekankan otot dada selama latihan.

Tangga.

1. Berbaringlah telentang di bangku miring dan letakkan tangan Anda agak jauh dari lebar bahu.

2. Satukan tulang belikat Anda dengan mencubitnya dan meletakkannya di bangku.

3. Tarik napas dalam-dalam dan minta bantuan spotter untuk membantu Anda mengangkat tubuh agar punggung bagian atas tetap kencang.

4. Biarkan beban stabil dan pastikan punggung bagian atas Anda tetap kencang setelah mengangkat beban.

5. Tarik napas dan buka siku, lalu biarkan bar turun perlahan.

6. Turunkan palang secara lurus berdasarkan tulang dada (sternum) dan sentuh dada.

7. Dorong kembali bar ke posisi lurus dengan menekan tubuh Anda ke bangku, meletakkan kaki di lantai untuk daya dorong kaki, dan meregangkan siku.

8. Ulangi langkah ini sebanyak jumlah pengulangan yang diinginkan.

Latihan Bench Press Miring dengan Pegangan Rapat.

Latihan bench press miring dengan pegangan rapat adalah latihan tubuh bagian atas yang menargetkan otot trisep. Otot sekunder yang terlibat adalah bahu dan dada.

Tangga.

1. Pegang barbel dan berbaringlah di bangku dengan kemiringan 45 derajat.

2. Letakkan tangan Anda di atas dada, telapak tangan menghadap ke depan.

3. Jaga agar otot inti tetap kencang dan siku tetap dekat dengan tubuh.

4. Turunkan barbel hingga ke tepi dada Anda.

5. Berhenti, lalu dorong beban kembali ke posisi awal.

6. Lakukan 3-4 set dengan 8-15 repetisi.

Mesin Smith dengan bangku miring.

Bagi pemula, berolahraga dengan bantuan mesin Smith sangat baik. Ini memudahkan untuk menjaga keseimbangan, dan Anda juga dapat berlatih dengan beban berat. Atur bangku di bawah mesin pada sudut 45 derajat. Ini adalah sudut terbaik untuk incline bench press. Atur juga barbel sesuai kemampuan Anda dan tambahkan beban. Sekarang lakukan latihan ini seperti Barbell Incline Bench Press.

Bagaimana Cara Melakukan Bench Press Miring dengan Beban Pelat?

Langkah 1.

Pegang pelat berlapis dengan kuat menggunakan kedua tangan sambil berbaring di bangku. Letakkan kedua telapak tangan saling berhadapan.

Langkah 2.

Sekarang angkat piring-piring ini ke atas bahu. Tunggu beberapa detik dalam posisi ini.

Langkah 3.

Secara bertahap kembalikan piring-piring tersebut ke posisi semula. Ini adalah pengulangan.

*Catatan:   Biasanya terlihat bahwa saat menurunkan barbel, barbel akan menyentuh area dekat perut atau leher. Ingatlah bahwa saat menurunkan barbel, letakkan sedikit di bawah tulang selangka. Saat mengangkat beban, barbel harus sejajar dengan bahu.

Latihan Bench Press dengan Kemiringan Rendah.

Untuk pembentukan otot dada, miringkan bangku yang dapat diatur hanya sekitar 30 derajat. Ini biasanya merupakan pengaturan terendah yang tersedia di pusat kebugaran komersial.

Kemiringan yang rendah bahkan lebih baik. Jika bangku Anda tidak terlalu rendah, cukup letakkan pelat beban di bawah salah satu ujung bangku datar. Ini bagus untuk bahu karena memungkinkan otot dada bagian atas melakukan sebagian besar pekerjaan.

Latihan Bench Press Miring dengan Pegangan Terbalik.

Ini adalah bentuk lanjutan dari latihan bench press dengan pegangan terbalik. Sudut kemiringan dan pegangan terbalik melibatkan sebagian besar otot dada bagian atas dan trisep.

Langkah 1.

Posisikan tubuh Anda di atas bangku miring dengan sudut 30°-45°. Pegang barbel dengan genggaman bawah, telapak tangan di depan Anda, selebar bahu, dan letakkan di atas dada Anda. Rentangkan sisi-sisi tubuh ke atas sambil merapatkan siku.

Langkah 2.

Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan perlahan dan terkontrol hingga mencapai dada bagian atas. Berhenti, lalu tekan barbel kembali ke posisi awal dalam garis lurus.

Tindakan pencegahan.

Bench press ini adalah bentuk terbaru dari flat bench press. Perlu diingat, jika Anda memiliki cedera pada bahu atau tulang selangka, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan ini. Anda harus didampingi instruktur untuk membantu Anda saat mengangkat beban berat.

Melakukan bench press atau semua jenis latihan membutuhkan kekuatan dan stabilitas otot yang lebih besar. Jika Anda merasa kesulitan saat mengangkat beban, latihlah otot inti terlebih dahulu dan perkuat otot tersebut.

Lakukan latihan ini dengan menggunakan mesin jika tidak ada orang yang membantu Anda saat mengangkat beban. Pastikan Anda memiliki Lakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga.. Fleksibilitas tubuh sangat penting untuk latihan semacam ini.

Pengganti Latihan Bench Press dengan Posisi Miring.

Latihan bench press telah ditingkatkan dari waktu ke waktu, yang memiliki banyak keuntungan. Namun, ada juga banyak latihan lain yang merupakan alternatif terbaik dan juga membantu mengembangkan otot dada. Misalnya;

• Latihan angkat beban datar.
• Kabel Silang.
• Push-up miring.
• Mesin press dada.

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Intinya.

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pertumbuhan dan kekuatan otot dada. Karena ini juga merupakan latihan gabungan, kelompok otot lain di tubuh juga mendapatkan manfaat dari latihan ini.

Di sebagian besar pusat kebugaran dan gym, orang lebih suka melakukan latihan ini. Namun, latihan ini juga meningkatkan kekuatan fisik, jadi setelah menjadi kebiasaan, akan lebih mudah untuk melakukan latihan sulit lainnya.

+1 Sumber