Rotina de exercícios e dietas para homens e seus tipos físicos

Se você é um entusiasta do fitness ou um personal trainer, é fundamental conhecer as rotinas de exercícios e dietas adequadas para homens e seus respectivos tipos físicos. A ideia de um corpo perfeito, no entanto, geralmente se resume a um corpo com o mínimo de gordura e o máximo de massa muscular.

Isso requer uma combinação única de dieta e exercícios. A dieta e os exercícios são baseados principalmente no tipo físico de cada pessoa. No entanto, tanto o ganho de massa muscular quanto a perda de peso exigem uma combinação específica de dieta e exercícios para diferentes tipos de corpo.

Rotina de exercícios e dietas para homens e seus tipos físicos.

Existem principalmente 3 tipos de corpo:

(l) Ectomorfo: Homens magros.

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(2) Mesomorfo: Forte e de constituição mediana.

(3) Endomorfo: Constituição robusta.

Ectomorfo.

Existem diferentes exercícios e dietas para diferentes homens e seus tipos de corpo, como o ganho de massa muscular para ectomorfos.

Dieta para ectomorfos visando o crescimento muscular.

Uma dieta rica em carboidratos de índice glicêmico moderado a alto e rica em proteínas, para otimizar retenção de nitrogênio Recomenda-se uma dieta rica em gorduras boas para auxiliar na reparação dos tecidos. Procure ganhar de um a um quilo e meio por semana, aumentando a ingestão de calorias. Para crescer, é preciso comer bastante.

Dieta para biotipo ectomorfo.

Manhã.

• 2 porções de aveia, cereais, etc.
• 3 porções de ovos, iogurte, queijo cottage, etc.
• 2 porções de leite, suco, água, etc.

Meio da manhã.

• 2 porções de shake rico em carboidratos e proteínas.
• 2 porções de amendoim e nozes.

Almoço.

• 2 porções de frango, peixe, cordeiro, etc.
• Porções de carboidratos (batata, trigo, grãos integrais) - 2
• Duas porções de leite, água, etc.

Noite.

• 2 porções de shake rico em carboidratos e proteínas.
• Barra energética com manteiga de amendoim e frutas secas (2 porções).

Jantar.

• 2 porções de frango, peixe, carne, etc.
• Duas porções de trigo, cevada, arroz integral, etc.
• 2 porções de leite, água, etc.

Exercícios para o Crescimento Muscular.

Agora, um ectomorfo precisa levantar pesos pesados, o que limita o número de repetições. É isso que promove o crescimento muscular. Nosso objetivo é construir músculos e, ao mesmo tempo, preservar calorias para reparação e recuperação.

Treinamento com pesos A sessão não deve exceder 45 minutos de treino intenso. É aconselhável evitar exercícios cardiovasculares por enquanto. Recomenda-se de três a quatro exercícios por grupo muscular e quatro séries por exercício.

Aplica-se a abordagem piramidal e pode-se calcular a carga ideal. Se você levantar o seu peso ideal você atinge o extremo crescimento muscular. Beba bastante água.

Treino para biotipo ectomorfo.

4 conjuntos de cada pirâmide de exercícios As repetições: 12, 8, 6, 4.

Segunda-feira: De volta.

• Levantamento terra.
• Puxada na barra fixa.
• Remada sentada com cabo.
• Encolhimentos de ombros com halteres.

Terça-feira: Peito.

• Supino inclinado.
• Supino declinado.
• Supino com halteres.

Quarta-feira: Pernas.

• Agachamentos.
• Leg press.
• Flexão de pernas deitado.
• Elevação de panturrilha em pé.

Quinta-feira: Ombros.

• Imprensas militares.
• Fileiras verticais.
• Elevações laterais.

Sexta-feira: Armas.

• Mergulhos.
• Flexões de braço.
• Extensão de tríceps invertida.
• Cachos invertidos.

Emagrecimento para ectomorfos.

Aqui, os ectomorfos precisam maximizar perda de peso. Se desejamos uma aparência definida, precisamos seguir uma dieta adequada e um programa de exercícios para perder peso.

Dieta.

A redução do consumo de carboidratos é aconselhável. Precisamos preservar a massa muscular e, ao mesmo tempo, reduzir o excesso de gordura corporal e água. A recomendação é seguir uma dieta rica em proteínas, com quantidades moderadas de gorduras boas e carboidratos de baixo a alto índice glicêmico.

Essa abordagem ajuda a manter o foco mental, repor as reservas de glicogênio e impulsionar o desempenho. síntese de proteínas, utilizando simultaneamente a gordura corporal como fonte de energia em vez de carboidratos.

Perder peso pode ser fácil, mas manter o peso ideal pode ser complicado. massa magra Essa é a chave. Você deve se lembrar que exercícios físicos, juntamente com uma dieta adequada, são muito importantes para os homens e seus diferentes tipos de corpo.

Exemplo de plano alimentar.

Indivíduos com ectomorfo têm dificuldade em ganhar massa muscular devido à sua estrutura óssea fina, baixo percentual de gordura corporal e... metabolismo elevado.

Manhã.

• 1 porção de aveia, cereal, arroz, etc.
• 2 porções de ovos, iogurte, queijo cottage, etc.
• 2 porções de leite, suco, água, etc.

Meio da manhã.

• 2 porções de shake rico em proteínas.
• 2 porções de amêndoas, nozes, figos, castanhas de caju e amendoins.

Almoço.

• 2 porções de frango, carne, peixe, etc.
• 1 porção de pão integral, massa, batatas, milho, etc.,

Jantar.

• 2 porções de frango, carne, peixe, etc.
• 1 porção nozes-pecã, amendoim etc.
• 2 porções de água.

Exercício.

O exercício para perda de peso para ectomorfos deve ser uma combinação de

1 sessão de treino de musculação com pesos semi-pesados

2 sessões curtas e intensas de exercícios cardiovasculares.

Nosso objetivo é maximizar a queima de calorias e, simultaneamente, preservar o tecido muscular.

Dependendo do seu tipo físico, sua sessão de musculação não deve ultrapassar uma hora. Precisamos preservar a massa muscular, evitar o excesso de treino e com atividade aeróbica Conseguir perder gordura.

Nosso foco é em quatro exercícios por grupo muscular e quatro séries por exercício. Precisamos encontrar a carga máxima para uma repetição (1RM) em cada exercício. Usaremos uma abordagem piramidal para as repetições.

Descanse por 20 segundos e hidrate-se com uma bebida esportiva.

As sessões de exercícios cardiovasculares devem ser curtas e realizadas duas vezes por semana, de preferência em jejum pela manhã. Correndo, pular corda ou ciclismo Em ritmo moderado durante 20 minutos.

Na academia, você pode escolher entre o elíptico, a bicicleta ergométrica ou o remo. Após o treino, descanse o suficiente.

Exercício.

4 séries por exercício - repetições em pirâmide: 15, 12, 8, 6.

Segunda-feira: De volta.

• Puxada na polia alta com pegada fechada.
• Levantamento terra com pernas estendidas.
• Dá de ombros.

Terça-feira: Peito.

• Crucifixo inclinado com halteres.
• Crucifixo declinado com halteres.
• Cruzamentos de cabos.

Quarta-feira: Pernas.

• Agachamentos frontais.
• Extensões de perna.
• Flexões de perna.
• Elevação de panturrilha sentado.

Quinta-feira: Ombros.

• Desenvolvimento de ombros.
• Elevações laterais.
• Fileiras verticais.
• A parte frontal se eleva.

Sexta-feira: Armas.

• Flexões de braço sentado.
• Rosca direta no banco do scott.
• Extensão de tríceps.
• Rosca direta concentrada.
• Exercício aeróbico.

É aconselhável treinar em jejum, após um aquecimento adequado. Não treine por mais de 20 minutos. Treine abdominais às segundas e sextas-feiras, após o aquecimento. Considere sábado e domingo como dias de descanso.

Mesomorfos. 

Dieta para ganho de massa muscular visando maximizar o crescimento muscular.

A escolha dos alimentos que você come é nossa principal preocupação, levando em consideração nosso metabolismo moderado.

O que você come é mais importante do que quando você come. Uma dieta moderada em carboidratos de baixo a alto índice glicêmico, rica em proteínas e rica em gorduras boas é adequada.

Essa dieta promove a reposição de glicogênio, otimiza a retenção de nitrogênio e a reparação dos tecidos. Ela também atende às suas necessidades calóricas e estimula o crescimento. A alimentação seletiva é fundamental.

Dieta para biotipo mesomorfo.

Além da prática de exercícios físicos, é importante manter uma dieta adequada para cada homem e seu tipo físico. A seguir, um exemplo de plano alimentar:;

Manhã.

• 2 porções de aveia, cereais, batata-doce, etc.
• Duas porções de ovos, iogurte, queijo, etc.
• 2 porções de leite, suco e água.

Meio da manhã.

• 2 porções de shake rico em proteínas.
• 2 porções de frutas e frutas secas.

Refeição 3. Almoço.

• 2 porções de frango, carne e peixe.
• 2 porções de arroz de grão longo, feijão-carioca, grão-de-bico, batata-doce, feijão cozido e aveia.
• Uma porção de água.

Refeição 4. Noite.

• 2 porções de shake rico em proteínas.
• 2 porções de pão de arroz, tâmaras, jujubas, mel, flocos de milho, passas, muffin de farelo, etc.

Refeição 5. Jantar.

• 2 porções de frango, carne, peixe, etc.
• 1 porção de manteiga de amendoim.
• 1 porção de água ou suco de vegetais frescos, suco de tomate, chá verde ou leite desnatado.

Exercício.

O programa de exercícios para mesomorfo visando o crescimento muscular deve se concentrar no levantamento de pesos elevados que permitam realizar poucas repetições. O objetivo é levantar cargas pesadas para dar tempo ao corpo de se recuperar e reparar.

Priorize o crescimento muscular geral, evite o excesso de treino e conserve as calorias. Mantenha sua sessão de treino de musculação com menos de 1 hora de duração. Exercício cardiovascular É evitável. O ideal é fazer de 3 a 4 exercícios básicos para cada grupo muscular, com 4 séries por exercício.

Levante o peso ideal e experimente um crescimento muscular extremo. Recomenda-se 1 minuto de descanso entre as séries e hidratação. Experimente um treino intenso e lembre-se de descansar.

Treino para biotipo mesomorfo.

4 séries por exercício - faça uma pirâmide de repetições: 10, 8, 6, 4.

Segunda-feira: De volta.

• Levantamento terra.
• Puxada na barra fixa.
• Remo sentado.
• Remada com halteres.

Terça-feira: Peito.

• Supino inclinado.
• Supino declinado.
• Supino com halteres.

Quarta-feira: Pernas.

• Agachamentos e leg press.
• Flexão de pernas deitado.
• Elevação de panturrilha em pé.

Quinta-feira: Ombros.

• Imprensas militares.
• Fileiras verticais.
• Elevações laterais.

Sexta-feira: Armas.

• Mergulhos.
• Rosca direta com halteres.
• Extensão de tríceps invertida.
• Cachos invertidos.

Faça um aquecimento adequado e treine os abdominais na segunda e na sexta-feira. Considere o sábado e o domingo como dias de descanso.

Perda de peso em mesomorfos.

Dieta.

Agora você precisa reduzir o consumo de carboidratos. A proporção entre músculo e gordura é alta, pois você tem um metabolismo moderado.

Preservar a massa muscular é importante durante a perda de gordura. Uma dieta rica em proteínas, com quantidades moderadas de gorduras boas e carboidratos de baixo a alto índice glicêmico, auxilia na otimização da manutenção dos tecidos, sustenta a taxa metabólica e fornece energia ao corpo.

Você pode perder de 1 a 1,5 kg por semana. O objetivo não é perder gordura, mas sim preservar a massa muscular conquistada com esforço.

Dieta para biotipo mesomorfo.

Manhã.

1 porção de mingau de aveia ou cereal.

2 porções de ovos e queijo coalho.

1 porção de leite, suco ou água.

Meio da manhã.

2 porções de shake rico em proteínas.

1 porção de manteiga de amendoim, Grape-Nuts, inhame, salada de frutas, milho doce e biscoitos de aveia.

Almoço.

2 porções de frango, carne e peixe.

1 porção de batata-doce, aveia, feijão cozido, grão-de-bico, feijão-carioca, etc.

1 porção de água ou suco.

Noite.

2 porções de shake rico em proteínas.

1 porção de batatas assadas, muffin de farelo, etc.

Jantar.

2 porções de carne, frango e peixe.

1 porção de amendoim, passas e panquecas.

2 porções de água.

Exercício.

O exercício para perda de gordura para um mesomorfo deve incluir:

• Treinamento com pesos semi-pesados.
• Sessões aeróbicas curtas e intensas.

O objetivo é queimar gordura preservando a massa muscular. Mantenha cada sessão de treino com menos de uma hora de duração. Recomendamos quatro exercícios para cada grupo muscular e quatro séries por exercício.

Experimente diferentes cargas até encontrar a carga ideal que permita realizar 15 repetições. Descanse por 20 segundos e hidrate-se durante o treino.

Agora, o treino aeróbico deve ser curto e intenso, como o treino intervalado. Pratique aeróbica três vezes por semana, em jejum, logo ao acordar.

Você pode escolher entre remo, pular corda ou corrida. Entre cada exercício, faça 3 sprints de 15 segundos. Dessa forma, você acelera o metabolismo e maximiza a queima de calorias. Depois do treino, descanse.

Treino para biotipo mesomorfo.

Esses exercícios e dietas são especialmente planejados para diferentes homens e seus tipos físicos. Cada exercício deve ser realizado em 4 séries.

Faça as repetições em forma de pirâmide: 15, 12, 10, 8.

Segunda-feira: De volta.

• Puxada na polia alta com pegada fechada.
• Remadas em T.
• Levantamento terra com pernas estendidas.
• Dá de ombros.

Terça-feira: Peito.

• Crucifixo inclinado com halteres.
• Crucifixo declinado com halteres.
• Cruzamentos de cabos.

Quarta-feira: Pernas.

• Agachamento frontal com extensão de pernas.
• Flexões de perna.
• Elevação de panturrilha sentado.

Quinta-feira: Ombros.

• Desenvolvimento de ombros.
• Elevações laterais.
• Fileiras verticais.
• A parte frontal se eleva.

Sexta-feira.

• Flexões de braço sentado.
• Rosca direta no banco do scott.
• Extensões de tríceps.
• Rosca direta concentrada.
• Treino cardiovascular.
• Treinamento intervalado.

Faça um aquecimento antes do treino. Treine em jejum. Não treine por mais de 20 minutos. Os abdominais devem ser treinados às segundas e sextas-feiras. Sábado e domingo são dias de descanso.

Endomorfo.

Seu biotipo tem metabolismo lento, portanto, precisamos regular o que você come, quando e também a quantidade que consome. Carboidratos de baixo índice glicêmico, alimentos ricos em proteínas, gorduras moderadas e líquidos são necessários para otimizar o ganho de massa muscular, repor o glicogênio e atender às suas necessidades calóricas.

Adicione no mínimo 1 a 1,5 kg por semana. Lembre-se de controlar o horário, o conteúdo e a quantidade das suas refeições.

Dieta para biotipo endomorfo.

Manhã.

• 2 porções de aveia, grão-de-bico, batata-doce e feijão-vermelho.
• 2 porções de queijo, ovos, coalhada, etc.
• 1 porção de água, suco de maçã, suco de vegetais ou leite desnatado.

Meio da manhã.

• 2 porções de shake de proteína.
• 1 porção de frutas.

Almoço.

• 1 porção de frango ou peixe.
• Uma porção de aveia.
• 1 porção de água.

Noite.

• 2 porções de shake de proteína.
• 1 porção de grão-de-bico.
• 2 porções de frutas secas.

Jantar.

• Uma porção de frango ou peixe.
• 1 porção de frutas.
• 1 porção de água ou suco de tomate.

Noite.

• 2 porções de shake rico em proteínas.

Exercícios para o Crescimento Muscular.

Os endomorfos precisam de treino de musculação com carga moderada e sessões de cardio de baixo impacto.

Nosso principal objetivo é estimular o crescimento máximo e, simultaneamente, elevar sua taxa metabólica para atacar o excesso de gordura corporal.

Não treine por mais de 1 hora por sessão.

Descubra o seu peso ideal experimentando diferentes cargas.

Utilize a abordagem piramidal para as repetições.

Faça uma pausa de 60 segundos entre as repetições e hidrate-se.

O treino aeróbico deve ser de baixo impacto, intensidade moderada e realizado em jejum pela manhã. Além disso, não deve durar mais de trinta minutos.

Pode-se optar por caminhar em intensidade moderada durante 20 minutos e fazer um período de relaxamento de 5 minutos. Este treino pode ser feito três vezes durante a semana, exceto no dia de treino de pernas.

Treino para biotipo endomorfo.

Exemplo de exercício.

4 séries por exercício.

Faça as repetições em pirâmide: 18, 15, 10, 8.

Segunda-feira: De volta.

• Levantamento terra.
• Puxada na barra fixa.
• Remada sentada com cabo.
• Encolhimentos de ombros com halteres.

Terça-feira: Peito.

• Supino inclinado.
• Supino inclinado.
• Supino com halteres.

Quarta-feira: Pernas

• Agachamentos.
• Leg press.
• Flexão de pernas deitado.
• Elevação de bezerros.

Quinta-feira: Ombros.

• Imprensas militares.
• Fileiras verticais.
• Elevações laterais.

Sexta-feira: Armas.

• Flexões de tríceps sentado.
• Cachos.
• Extensão de tríceps invertida.
• Cachos invertidos.
• Treinamento de baixo impacto.
• Aqueça-se antes do treino.

Treine em jejum por 20 minutos ou mais pela manhã. O treino abdominal deve ser feito às segundas e sextas-feiras. Sábado e domingo são dias de descanso.

Perda de peso em endomorfos.

Para perder gordura, é preciso reduzir a ingestão calórica total. O metabolismo dos endomorfos é muito lento, portanto, perder peso exige disciplina e comprometimento. Uma dieta rica em proteínas, carboidratos, carboidratos de baixo índice glicêmico em pequenas quantidades e gorduras boas em quantidades baixas a moderadas é o que precisamos comer.

É assim que podemos manter o foco mental, repor os estoques de glicogênio e aumentar a síntese de proteínas, utilizando gordura como fonte de energia em vez de carboidratos. Perder de 1 a 1,5 kg por semana é ótimo. Manter o foco na meta de perda de peso é difícil, então é preciso esforço de verdade.

Exemplo de dieta.

Manhã.

• 2 porções de batata-doce ou feijão cozido, grão-de-bico.
• 1 porção de ovos, iogurte e queijo cottage.
• 1 porção de suco de vegetais ou leite desnatado.

Meio da manhã.

• 2 porções de shake rico em proteínas.
• 1 porção de frutas secas.

Almoço.

• 2 porções de frango, carne e peixe.
• 2 porções de água.

Noite.

• 2 porções de shake rico em proteínas.
• 1 porção de feijão-carioca, grão-de-bico e aveia com baixo teor de gordura.
• 1 porção de manteiga de amendoim e frutas.

Jantar.

• A porção recomendada de frango, carne e peixe deve ser de 1 unidade.
• 1 porção de frutas secas.
• Uma porção de água.

Noite.

• 2 porções de shake de proteína.

Exercícios para perda de peso.

A rotina de um endomorfo inclui:

• Sessões moderadas de treino em circuito.
• Sessões aeróbicas curtas e intensas.

Precisamos maximizar a queima de calorias, preservando a massa muscular. O treino de musculação não deve ultrapassar uma hora. Execute cada exercício do circuito apropriado em sequência e repita duas vezes, totalizando três ciclos. Entre as séries, descanse de 45 a 60 segundos e hidrate-se bem.

As sessões de cardio devem ser curtas, mas intensas, como o treino intervalado de alto impacto. Pratique exercícios aeróbicos três vezes por semana, em jejum, durante trinta minutos.

Escolha uma bicicleta ergométrica, um elíptico ou um remo e use-os em ritmo moderado por 5 minutos, faça três sprints de 15 segundos e repita. Isso maximiza a queima de calorias em um curto período de tempo. Descanse após o treino intenso.

Exercícios para perda de peso.

Exemplo de rotina.

Uma série por exercício por ciclo — 12 repetições por série. Três ciclos por circuito.

Circuito de segunda-feira.

• Leg press.
• Supino.
• Puxada na barra fixa.
• Desenvolvimento de ombros.
• Rosca direta com halteres.
• Extensão de tríceps na polia.
• Crocantes.
• Elevação de bezerros.

Circuito de quarta-feira.

• Agachamentos com halteres.
• Supino inclinado com halteres.
• Fileiras de cabos.
• Fileiras verticais.
• Elevação de panturrilha sentado.
• Elevações de perna.
• Extensões de tríceps acima da cabeça.
• Rosca martelo com halteres.

Circuito de sexta-feira.

• Agachamentos com halteres.
• Cabos voadores.
• Remada com um braço.
• Elevações laterais.
• Cachos invertidos.
• Chutes para trás com os tríceps.
• Abdominais reversos.
• Elevação de panturrilha em pé.
• Treinamento intervalado de baixo impacto.
• Faça um aquecimento antes do treino.
• Treine em jejum.
• Treine por 20 minutos.
• Às segundas e sextas-feiras é preciso trabalhar os músculos abdominais.
• Sábado e domingo são dias de descanso.

Resumindo.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios e dieta para homens e seus diferentes tipos de corpo, é preciso planejar um cronograma adequado para alcançar ótimos resultados, e isso vale para todos.

Existem diversas teorias circulando sobre rotinas de treinamento com pesos. Qualquer rotina será eficaz se for bem apoiada por uma nutrição adequada e orientações corretas.

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