تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية

في الوقت الحاضر ، هناك العديد من التدريبات التي تدعي أنها تحافظ على لياقتك. هناك العديد من هذه التمارين التي تكون فعالة في تقليل وزنك وتساعد على شد عضلاتك. ومع ذلك ، من بين تلك التمارين ، فإن أحد هذه التمارين. 

كل هذه التمارين تساعدك على حرق السعرات الحرارية وجعل جسمك مرنًا. تاباتا متشابهة تمامًا مثل التدريب عالي الكثافة. دعنا نخبرك ما هو تمرين Tabata وما إذا كان يساعدك حقًا على تقليل الوزن والحفاظ على لياقتك.

تاريخ تجريب تاباتا.

تم تصميم Tabata في الأصل لأحداث الرياضيين الأولمبيين ، لكن هذا لا يعني أنه ليس آمنًا بالنسبة لي ولكم. المفتاح هو العثور على منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة الآمنة دون المساس بالشكل والكثافة.

هياكلها البسيطة مصنوعة من دورات وجولات. دورة واحدة لمدة 20 ثانية من التمرين تليها 10 ثوانٍ من الراحة. هناك ثماني دورات وتستغرق كل دورة حوالي أربع دقائق.

قصص ذات صلة

انقاص وزن و تمارين الانف دفع الورك الساق الواحدة مذهلة

ما معنى طابات

Tabata هو تدريب متقطع عالي الكثافة ، يتم إجراؤه بحركات سريعة. إنه مصمم خصيصًا لدفع معدل ضربات القلب عند الاختيار في غضون فترة زمنية قصيرة. يجب عليك القيام بهذا التمرين بأسرع ما يمكن. ومع ذلك ، فهي تعتبر واحدة من التمارين المسلية.

يجب عليك الأداء بناءً على مستوى لياقتك وأهدافك ولكن عادةً ما تمارس الرياضة لمدة 20 أو 30 دقيقة على الأقل. تعد التعديلات والإصدارات منخفضة التأثير من كل تمرين أكثر فاعلية في البداية ، ولا يجب أن تكون معقدة ولن تضطر أبدًا إلى القفز على السلم للاستيلاء عليها.

يجب أن تتحدى نفسك بهذه الـ 20 ثانية عن طريق دفع معدل ضربات القلب عند مستوى الاختيار.

كيف تجريب تاباتا مفيد في إنقاص الوزن؟

أثناء أداء تمرين Tabata ، نرفع مستوى شدتنا من أعلى مستوى. نسبيًا نحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية محدودة. الكثافة العالية مع الحركات المعتدلة تستهدف الدهون المخزنة لدينا. هذه الطريقة يمكننا تقليل الكثير من الدهون في غضون بضعة أشهر.

لا يعني ذلك أنك تعتمد على تمرين تاباتا لفقدان الوزن. نظرًا لأنه يساهم بنسبة 30 في المائة فقط في عملية إنقاص الوزن ، فإن 70 في المائة تعتمد على حمى. يجب عليك القيام بهذا التمرين 4 مرات في الأسبوع للحصول على أقصى قدر من الفوائد.  

هو تاباتا يعزز التمثيل الغذائي.

نعم ، أثناء القيام بهذا التمرين ، قمت بحرق مئات السعرات الحرارية ثم مئات أخرى على مدار اليوم أثناء القيام بأنشطة أخرى. لذلك ، بسرعة تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك والصحة العامة.

تجريب تاباتا مزايا.

ومع ذلك ، فإن تدريب تاباتا له العديد من الفوائد الصحية المذهلة ، من بين هؤلاء ؛;

يستهدف المزيد من مجموعات العضلات.

تساعد التمارين عالية الكثافة على استهداف المزيد من مجموعات العضلات بدلاً من تمرين آخر. لا يحرق Tabata الدهون المخزنة فحسب ، بل يعزز أيضًا كل زاوية من الزوايا الخاصة بك مجموعات العضلات. ⁽¹⁾

تساعد على حرق الدهون.

يضع هذا الشكل من التدريبات الكثير من الضغط على جسمك ونتيجة لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في غضون فترة زمنية قصيرة. وفقًا لدراسة ، يمكن أن يساعدك تمرين Tabata على حرق 15 سعرًا حراريًا في كل دقيقة. يمكن أن يكون هذا التمرين ممتازًا لأولئك الذين هم في رحلة إنقاص الوزن. ⁽²⁾

زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.

عادة ما نستخدم الكثير من القدرة على التحمل بالإضافة إلى الكثافة مع مجموعة كاملة من الحركة أثناء هذا التمرين في نفس الوقت الذي يزيد من مستوى القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. هذا هو السبب في أنها تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. ⁽³⁾

زيادة التركيز.

Tabata هو تمرين عالي الكثافة يساعد على الحفاظ على التركيز والانتباه. كما أنه يساعد على زيادة أدائك. يمكنك التركيز أكثر على روتين عملك. ⁽⁴⁾

تمارين تاباتا في المنزل للمبتدئين.

هناك عدة عدد من التمارين التي تشمل في تاباتا. ومع ذلك ، فإننا نختار 5 أفضل تمارين تاباتا للمبتدئين ، والتي يمكن للجميع القيام بها بسهولة.

1. تمارين الضغط.
2. القرفصاء.
3. جاك القفز.
4. العدو.
5. تخطي.

تمارين الضغط.

في تاباتا يمكنك القيام بممارسة 2 معًا خلال الفترة الفاصلة. أنت تدفع لمدة عشرين ثانية. استرخ قليلاً واصنع جبلًا لمدة عشرين ثانية قادمة. 

جولات.

8 جولات.

الترددات.

أوصت 12-14.

التوقيت.

8 دقائق على الأقل.

القرفصاء.

من التمارين الفعالة لفخذيك ،, أوتار المأبض و عضلات المزاد. يجب عليك القيام بهذا التمرين بوزن جسمك مع الوضع الصحيح. في تاباتا يمكنك الجمع بين التمارين الأخرى مع القرفصاء. مثل يمكنك إضافة التخطي.

يجب أن تأخذ راحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين كل مجموعة. سوف يعدك للهدف التالي. 

جاثم

جولات.

6 جولات.

الترددات.

أوصى 15-20.

التوقيت.

8 دقائق على الأقل.

جاك القفز. 

إنه تمرين جسدي للقفز أو القفز يتم إجراؤه عن طريق القفز إلى وضع مع عرض الساقين إلى حد كبير واليدين ترتفعان. يمكنك التصفيق ثم العودة إلى الخلف.

جولات.

6 جولات.

الترددات.

أوصى 14-16.

التوقيت.

5 دقائق على الأقل.

العدو.

الركض هو أفضل طريقة للتمرين. إنه تمرين لا يصدق لفقدان الدهون وشد العضلات. هذا هو التمرين الذي يتبادر إلى ذهنك أولاً كلما فكرت في تمرين تاباتا.

أنت بحاجة إلى مساحة مفتوحة للقيام بهذا العمل. يجب الاسترخاء بين الجولات لمدة 10 ثوانٍ.

عدو سريع

جولات.

8 جولات.

التوقيت.

10-20 ثانية على الأقل.

تخطي.

القفز على السحب ليس مجرد لعبة ولكن أيضًا تمرين جيد. هذا التمرين مفيد لقلبك. للقيام بهذا التمرين ، لا تحتاج إلى آلات ضخمة ولا مكانًا كبيرًا.

إنه أكثر فعالية أثناء القفز أعلى. سيكون من المقبول أن تأخذ عشر ثوانٍ من الراحة بعد 20 ثانية من التخطي.

جولات.

8 جولات.

التوقيت.

20-30 ثانية كحد أدنى.

تمرين تاباتا الجزء العلوي من الجسم.

تمرين تاباتا الجزء العلوي من الجسم هي:

• ذبابة عكسية.
• مطرقة مجعد.
• يرتفع الجانبية.
• تجعيد العضلة ذات الرأسين.
• مكابس علوية.
• بلوفرات الدمبل.
• ذبابة الصدر. 
• مكابس الصدر.
• كسارات الجمجمة.
• تمديدات ثلاثية الرؤوس. 
• صفوف بينوفر دمبل.
• يسحب بطني بينوفر. 

تمارين تاباتا مع الأوزان.

قائمة تمارين تاباتا التي يمكن القيام بها باستخدام الأوزان هي:

• تجعيد المطرقة مع قوة القرفصاء.
• سكوات كيرل اضغط وقف. 
• القرفصاء مع الضغط العلوي. 
• رشاوى الأساسية. 
• الطعنات الأمامية والخلفية. 
• تمرينات تمشي. 
• اندفاع خلفي مع صف ذراع الدمبل. 
• نبضات الدمبل. 

كروس فيت تاباتا.

إليكم فيديو CrossFit Tabata. 

كيتلبيل تاباتا. 

تدريب تاباتا هو أحد أكثر التمارين فعالية. إنه شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة ، ويتطلب الحد الأدنى من الوقت والحد الأدنى من المعدات ، لذلك من السهل القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو على الطريق.

ستنقل إضافة Kettlebells هذا التمرين إلى المستوى التالي. عندما تتأرجح الجرس ، تتفاعل كل عضلة تقريبًا. وفقًا لورين بروكس ، مدرس خاص ومقره كاليفورنيا ومؤلف كتاب Kettlebells for Women ، فإن Kettlebells تزيد من القدرة على التحمل والاستقرار الأساسي من خلال منحك تمرينًا كامل الجسم ومتفجر للدهون.

لذا فإن مزج تدريب Tabata و Kettlebell سيكون روتينًا فائقًا.

لهذا التمرين ، يوصى باستخدام Kettlebell بين 10 و 25 رطلاً. تذكر أن تركز على الشكل الصحيح ولا تقوم بأي حركات إذا شعرت بالألم.

يجب أن تضع النقطة في الاعتبار أثناء تمرين Tabata.

إذا كنت في المراحل الأولى من التمرين وتمارين القوة ، فهذا ليس مناسبًا لك. في الواقع ، هذا التمرين مخصص للنساء اللواتي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. إذا كنت تفعل ذلك أكثر من مرة ، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بينهما.

هذا يمنحك الراحة لعضلاتك وهم على استعداد للعمل بجدية أكبر. في الوقت نفسه ، يقلل أخذ استراحة بينهما أيضًا من خطر الإصابة.

التمرين الذي تختاره خلال فترة التاباتا مهم جدًا لممارستها لفترة طويلة ، مما يقلل من خطر الأخطاء وفي نفس الوقت ، سينخفض خطر الإصابة.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

في الوقت الحاضر ، تكون معظم التدريبات في برنامج فقدان الدهون أقصر بكثير وتركز فقط على روتين القلب. في تاباتا ستجد طريقة فعالة لفقدان الدهون واكتساب القدرة على التحمل دون فقدان عضلاتك. من تاباتا يمكنك حرق نفس السعرات الحرارية التي تعادل 20 دقيقة من المشي السريع.

إنه يحسن كلاً من قدرتك الهوائية وكذلك الأداء الصحي العام. مع الممارسة المنتظمة يمكنك تحقيق هدفك في غضون بضعة أشهر.

+4 مصادر