تمرين ملاك الثلج: كيفية القيام به

من بين العديد من التمارين، يُعد تمرين ملاك الثلج أحد أكثر تمارين تقوية العضلات فعالية. فهو يُقوّي الكتفين ويُساعد على تثبيت العضلات. كما أن تقوية عضلات الكتف تُساعد على سحب الكتفين للخلف لدعم وضعية جيدة للجسم وتخفيف آلام الرقبة والكتفين والظهر. تمرين ملاك الثلج ليس من تمارين البيلاتس، ولا يشترط أن تكون لديك خبرة سابقة في هذا المجال. أسطوانة التدليك الرغوية عند ممارسة هذا التمرين.

هذا النوع من التمارين يفتح الصدر ويمد الكتفين. كما أنه يساعد على تحسين مرونة الكتفين، ويمكنك في الوقت نفسه زيادة صعوبته بإجراء بعض التعديلات مثل تمرين "ملاك الثلج" أو "ملاك الثلج العكسي" عندما تكون مستعدًا لجعله أكثر تحديًا.

كيفية أداء تمرين ملاك الثلج؟

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وذراعيك على جانبيك. ارفع قدميك بمقدار بوصة أو بوصتين عن الأرض، ثم حركهما جانباً وخلفاً، مع إبقائهما معلقتين طوال الوقت.

في الوقت نفسه، حرك ساقيك، وادفع ذراعيك إلى جانبيك بحركة دائرية فوق رأسك، وضعهما بالقرب من الأرض. عليك الحفاظ على شد عضلات بطنك. تنشط العضلات طوال فترة التمرين وحافظ على أسفل ظهرك ملامساً للأرض.

قصص ذات صلة

زجاجة ماء تحفيزية مرحة: أنواعها وميزاتها تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة لكبار السن

ثم أعد ذراعيك وساقيك إلى جانبيك ومركز جسمك في نفس الوقت. تحاكي حركتك رسم ملاك الثلج، إلا أنك تريد التركيز على منع يديك وقدميك من لمس الأرض مطلقًا.

أجزاء الجسم المستهدفة.

أسفل الظهر، عضلات البطن، الأرداف، الكتفين، وعضلات الفخذ الأمامية.

ما هي العضلات التي تعمل في ملاك الثلج?

ملاك الثلج يركز التمرين على العضلة المدورة الخارجية للكتف. يعمل هذا التمرين على عضلات الظهر والكتف والرقبة. يساعد القيام به بانتظام على بناء قوة في منطقة الكتف، كما يساعد على تحسين مرونة الجزء العلوي من الجسم.

هذا تساعد التمارين الرياضية على تحسين وضعية الجسم. إذا كنت تبحث عن تمرين بسيط يستهدف عضلات مختلفة، فإن تمرين ملاك الثلج وتنوعاته هي الخيار الأمثل. مثالي لخطة التدريب الخاصة بك.

أنواع تمارين ملاك الثلج.

1 تمرين ملاك الثلج العكسي.

ملاك الثلج العكسي هو شكل آخر من أشكال ملاك الثلج الذي يساعد على حسّن وضعية جسمك كما أنه يحسن نطاق حركتك. ويساعد هذا التمرين أيضاً على تقوية عضلات البطن والكتفين.

يتطلب هذا التمرين تثبيت الجسم في كل حركة، ولذلك أصبح من التمارين الشائعة في اللياقة البدنية والرياضة. إليكِ التعليمات لأداء حركة ملاك الثلج العكسي بشكل صحيح؛;

للبدء بالتمرين، عليك الاستلقاء على بساط اليوغا ووجهك لأسفل، ثم مد ساقيك معًا ثم ارفع رأسك ببطء أكثر قليلاً عن الأرض.

ثم أنزل راحتي يديك، ومد ذراعيك إلى الأمام، واسحب مرفقيك إلى الأسفل. تأكد من أنك لا تنسى شد لوحي كتفيك وكتفيك، وحافظ على... استقامة الساقين طوال التمرين.

هذا التمرين مثالي للمبتدئين، ليس فقط لأنه يحسن من مرونة الكتف، ولكنه فعال أيضًا في استقرار وتدوير لوح الكتف.

2 تمرين ملاك الثلج الواقف.

تمرين ملاك الثلج الواقف هو شكل آخر من تمارين ملاك الثلج، ويتم إجراؤه بالوقوف مقابل الحائط. يستهدف هذا التمرين محاذاة وحركة لوح الكتف باستخدام الحائط. نقدم لكم هنا إرشادات لأداء تمرين ملاك الثلج الواقف بالطريقة الصحيحة.;

ابدأ بالوقوف على الحائط، مع توجيه ظهرك للحائط، ثم أبقِ ذراعيك متجهتين للأسفل، مع إبقاء راحتي يديك بعيدتين عن الحائط.

الآن حرك ذراعيك ببطء نحو الحائط بحركة ملاك الثلج أو حركة القفز، ثم اثبت على هذه الوضعية لثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية وأكمل تمرين ملاك الثلج واقفًا.

بمجرد الوصول إلى زاوية 90 درجة، يصبح من الصعب الحفاظ على التلامس مع الحائط، خاصةً عند الشعور بشدٍّ طفيف في الكتفين. إذا حدث ذلك، فعليك محاولة تخفيف سرعتك والتركيز على أسلوب أدائك.

يهدف هذا التمرين إلى تحسين نطاق الحركة وتقويته. لذا، لا داعي لإضافة أي أوزان إضافية، ما عليك سوى التركيز على الأداء الصحيح، والتحرك بوتيرة بطيئة ومنضبطة طوال التمرين.

3 تمرين ملاك الثلج في وضع الاستلقاء. 

• إنها ممارسة جيدة لأولئك الذين يحتاجون إلى قدرة ممتازة على الحركة فوق الرأس مثل السباحين أو لاعبي التنس.
• كما هو الحال مع أي تمرين، يجب عليك القيام بـ يمارس فقط إذا كان الأمر غير مؤلم أثناء التمرين وبعده وفي اليوم التالي.
• استلقِ على الأرض مع وضع ظهرك على ظهرك، واثنِ ركبتك لأعلى مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.

• اضغط ذراعيك معًا، واضغط لوحي كتفيك معًا وإلى الأسفل.
• ثم استخدم عضلات بطنك لدفع أسفل ظهرك نحو الأرض.
• يجب أن يظل هذان العنصران ثابتين طوال التمرين.
• الآن حرك ذراعيك نحو الجانبين بشكل عمودي على الجسم، واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، وحافظ على ملامسة الذراع بالكامل للأرض، مع توجيه راحة اليد لأعلى.
• ثم ارفع ذراعيك لأعلى حتى تصبح فوق رأسك.
• تذكر ألا تفقد وضعية أسفل ظهرك أو لوح كتفك، وحافظ على ذراعيك في وضعية اتصال كاملة إن أمكن.
• ثم عد ببطء إلى الوضع الأولي وكرر العملية.
• قم بتكرار التمرين 10 مرات، ويجب أن تهدف إلى القيام بهذا التمرين من 4 إلى 6 مرات يوميًا.

4 تمارين ملاك الثلج للكتفين.

تُعدّ مرونة الكتفين مهمة بغض النظر عن نوع الرياضة التي تمارسها، لذا فإنّ التمتع بنطاق حركة كامل في الكتفين لا يقل أهمية عن الساقين والوركين. من خلال ممارسة تمارين "ملاك الثلج" للكتفين، يمكنك زيادة مرونتك وتحسين وضعيتك مع تقليل آلام الكتف.

هذا التمرين مثالي للمبتدئين، فهو لا يُحسّن مرونة الكتف فحسب، بل يُعزز أيضًا ثبات لوح الكتف ودورانه. ورغم أنه قد يكون مُرهقًا ومُحبطًا في بعض الأحيان، إلا أنه مفيد ليس فقط للرياضيين، بل لجميع الناس.

لذا، إذا كنت تبحث عن تمرين يوفر التنوع، فجرب إضافة أحد أشكال تمرين ملاك الثلج إلى خطة القوة والمرونة الخاصة بك.

عند إكمال أي من تمارين الكتف الخاصة بملاك الثلج، تأكد من استخدام الشكل الصحيح وتذكر عدم زيادة الوزن بسرعة كبيرة.

الهدف الأساسي من التمرين هو تحسين نطاق الحركة والسرعة، لذا لا داعي لإضافة أي أوزان إضافية. ركّز فقط على الأداء الصحيح والسرعة البطيئة والمتحكم بها.

الخلاصة.

يُعد تمرين ملاك الثلج أحد التمارين المثالية لإضافتها إلى روتينك الرياضي المعتاد يجب تضمين تمارين القوة في برنامجك التدريبي من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. إنه تمرين بسيط وسهل التعلم، ولا يستغرق إتقانه سوى لحظات قليلة.