تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- الآن ، هناك تمرين الألوية وهو دفع الورك القادر على ممارسة كل من الألوية Maximus و Medius و Minimus ، وتصنيفها كواحدة من أفضل التمارين لعمل الألوية ، طالما يتم إجراؤها باستمرار وبشكل صحيح ومنضبط.
- عندما تقوم بهذا التمرين ، ستعمل بشكل أساسي على الألوية الكبيرة والألياف الخلفية للألوية الصغرى والألوية المتوسطة والخاطفين وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والبطن والناخبين حتى تظل متوترة حتى تكون مقفلاً ويمكنك الصعود بشكل صحيح.
- لا يتطلب دفع الورك مادة متخصصة للغاية ، في الواقع مع مقعد وشريط وبعض الأقراص وشريط مقاومة لزيادة عمل الألوية المتوسطة ، يكفي أداء هذا النوع من التمارين.
يتسبب تضخم الألوية في العديد من الصداع لكل من الرجال والنساء ، وذلك لأنه نظرًا لوجود ثلاث عضلات تشكل الألوية ، فمن الصعب جدًا عليهم أن ينمووا على قدم المساواة.
لماذا يعتبر دفع الورك من أفضل التمارين لتضخم الألوية؟
الآن ، هناك تمرين الألوية وهو دفع الورك القادر على ممارسة كل من الألوية Maximus و Medius و Minimus ، وتصنيفها كواحدة من أفضل التمارين لعمل الألوية ، طالما يتم إجراؤها باستمرار وبشكل صحيح ومنضبط.
إنه تمرين محدد للغاية.
لتهذيب وممارسة دفع الورك, عادة ما تستخدم القرفصاء ، على الرغم من أن العضلة الرئيسية في هذه ليست الألوية ، ولكن عضلات الفخذ ، اعتمادًا على نوع جاثم نحن نؤدي بالطبع.
قصص ذات صلة
آلة رفع العجل: جالسة وواقفة وحمار
تخفيف انقطاع الطمث مع أنشطة اللياقة البدنية في الجزء السفلي من الجسم
من ناحية أخرى ، فإن الورك هو التمرين الذي يحدث فيه تنشيط أكبر لألياف العضلات في الألوية. باختصار ، إنه أفضل تمرين للتقدم لأنه من السهل جدًا زيادة الحمل في هذا التمرين.
من السهل جدا القيام به.
تقنية دفع الورك بسيطة ولكن من المهم جدًا تنفيذها بشكل صحيح بحيث يكون تنشيط الألوية هو الحد الأقصى. بادئ ذي بدء ، سنجلس على الأرض ونبحث عن نقطة دعم لظهرنا ، والخيار الأفضل هو المقعد.
مع ثني الساقين ووجهات القدم والركبتين إلى الخارج ، سنقوم بدفع أو تمديد الورك. عندما نقف ، يجب أن تكون الوركين أكثر شدة من المعتاد ، والساقين عند تسعين درجة ، مفتوحة قليلاً مع أطراف القدمين والركبتين متجهة إلى الخارج.
لا حاجة إلى مواد محددة.
لا يتطلب دفع الورك مادة متخصصة للغاية ، في الواقع مع مقعد وشريط وبعض الأقراص وشريط مقاومة لزيادة عمل الألوية المتوسطة ، يكفي أداء هذا النوع من التمارين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك زيادة وزن وصعوبة التمرين عن طريق وضع المزيد من الأقراص على الشريط ، مع الأخذ في الاعتبار دائمًا أنه يجب عليك إعطاء الأولوية للتقنية على الوزن.
العضلات التي يتم تنشيطها في الورك.
عندما تقوم بهذا التمرين ، ستعمل بشكل أساسي على الألوية الكبيرة والألياف الخلفية للألوية الصغرى والألوية المتوسطة والخاطفين وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والبطن والناخبين حتى تظل متوترة حتى تكون مقفلاً ويمكنك الصعود بشكل صحيح.
نقاط للتفكير.
- التقدم: لمواصلة التضخم، أضف 5 كجم كل 2-3 أسابيع.
- التردد: دفعات الورك 2-3 مرات في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع حركات الساق المركبة الأخرى هي الأفضل.
- اتصال العقل والعضلات: يتم تعزيز تنشيط وتطوير الألوية من خلال إشراك العضلات بنشاط في قمة الحركة.
- خطأ: لا تقوس أسفل ظهرك أبدًا ، فالورك هو المكان المناسب لإعطاء الدفع.
مقابلة مع الخبراء.
لقد أجرينا مقابلة مع المدربة بريا شارما وهي مدربة قوة معتمدة متخصصة في تدريب الألوية:
يعتقد غالبية الأفراد أن القرفصاء كافية لتدريب الألوية ، وهي ليست كذلك. توفر لك دفعات الورك تحفيزًا مباشرًا ومكثفًا ، مثل أي من التمارين المتبقية. لا يمكن المساومة على دفعات الورك ، في حالة رغبتك في تحسين الجماليات أو القوة أو وضعية أفضل. أوصي بأن تبدأ الضوء وتعمل على الشكل وألا تخجل من أن تكون ثقيلًا مع الوقت - فجواتك هي عضلات قوية ويمكنها إدارتها.
الأسئلة المتداولة.
نعم. سيتمكن المبتدئون من استخدام أوزان الجسم فقط أو الدمبل الخفيفة عند تعلم النموذج قبل الترقية إلى قضيب محمل.
في حالة التضخم ، فإن العدد المثالي للمجموعات هو 3-4. يمكن أيضًا دمج القدرة على التحمل مع مجموعات من التكرارات الأعلى (15-20) ووزن أخف.
حسنًا ، نعم ، بشرط أن تكون التقنية صحيحة. الحركة هي التحرك من خلال الوركين وليس لتجاوز العمود الفقري. يعمل الشكل المناسب في الواقع على إعطاء مزيد من الثبات للقلب وإجهاد أقل للظهر.
الخلاصة.
يعد دفع الورك من بين التمارين الأكثر فعالية التي يمكن استخدامها لتضخم الألوية لأنها تستهدف بشكل مباشر جميع عضلات الألوية الثلاثة ذات التنشيط العالي. إنه سهل التنفيذ ، يتم استخدام الحد الأدنى من المعدات ويمكن تطويره بسهولة فيما يتعلق بالتحميل. تم إجراء دفعات الورك بشكل صحيح ومتسقة لا تبني نموًا في الألوية فحسب ، بل تبني أيضًا القوة والوضعية والأداء الرياضي.
