10 postures de yoga essentielles pour l'anxiété et la dépression

Cette période de la vie est souvent source de stress, d'anxiété et de dépression pour la plupart des gens. Nombreux sont ceux qui souffrent tellement d'anxiété et de stress que cela se reflète clairement sur leur front, témoignant ainsi de leur état mental. Il est donc essentiel de comprendre ce qu'est l'anxiété et comment le yoga peut contribuer à la soulager.

Les gens subissent une pression et une tension telles qu'ils n'arrivent ni à se détendre ni à prendre du temps pour eux. Par conséquent, le stress et la dépression s'installent. De plus, leur esprit est incapable de se concentrer.

Qu'est-ce que l'anxiété ?

L'anxiété est un trouble qui peut être provoqué par la peur et la nervosité. Ces sentiments peuvent influencer notre comportement et avoir des répercussions physiques s'ils persistent.

L'anxiété peut vous rendre instable et agité. Cependant, si les symptômes sont à un stade initial, ils n'ont pas de conséquences graves. En revanche, si ces problèmes persistent, ils peuvent perturber votre quotidien.

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Généralement, face à un défi, on s'inquiète. C'est tout à fait normal. Mais cette inquiétude s'intensifie lorsque l'anxiété perturbe le sommeil ou d'autres activités. L'anxiété devient problématique lorsqu'il faut déployer plus d'efforts ou de ressources pour relever ce défi.

Comment le yoga contribue-t-il à soulager l'anxiété ?

Pendant la pratique du yoga, nous devons réaliser certaines postures et parfois prendre des respirations profondes. Ces actions activent notre système nerveux parasympathique, ce qui procure une sensation de détente au corps et à l'esprit. Au cours de la séance, les tensions corporelles se relâchent et les muscles se détendent.

L'activation du système nerveux parasympathique favorise la libération d'endorphines, aussi appelées hormones du bonheur. La respiration et la relaxation, pratiquées dans le cadre du yoga et du pranayama, contribuent à réduire le stress et l'anxiété.

Pour gérer ces troubles mentaux, certaines personnes ont recours aux médicaments. Mais le yoga permet de réduire le stress et les tensions. Voici quelques postures de yoga pour soulager l'anxiété :;

Yoga pour débutants contre l'anxiété et la dépression.

• Baddha Konasana ou pose du cordonnier.
• Ustrasana ou la posture du chameau.
• Paschimottanasana ou flexion avant assise.
• Dandasana ou posture du bâton.
• Setu Bandhasana ou la posture du pont.
• Utthita Trikonasana ou pose du triangle étendu.
• Marjariasana ou la posture du chat.
• Halasana ou la posture de la charrue.
• Dhanurasana ou la posture de l'arc.
• Shavasana ou la pose du cadavre.

Baddha Konasana ou la posture du cordonnier contre l'anxiété et la dépression.

Cette posture, également appelée posture du papillon ou posture du cordonnier, favorise la circulation sanguine dans tout le corps et les organes, soulage les tensions et la fatigue. Elle accroît également la souplesse des cuisses et des hanches et étire les genoux, l'intérieur des cuisses et la colonne vertébrale.

Efficace pour réduire asthme, pieds plats, impuissance et hypertension artérielle. Une pratique régulière est également bénéfique pour les maladies incurables.

Comment faire Baddha Konasana ou la pose du cordonnier ?

Étape 1.

Tenez-vous bien droit dans cette posture et écartez bien les jambes.

Étape 2.

Pliez maintenant les jambes de manière à ce qu'elles se touchent. Gardez cependant les genoux tendus sur le côté.

Étape 3.

Essayez maintenant de rapprocher vos chevilles de votre bassin. Plus vous rapprocherez votre bassin de vos chevilles, mieux ce sera.

Étape 4.

Essayez maintenant de toucher le sol avec vos cuisses. Dans cette posture, inspirez lentement et expirez.

Contradiction.

Les personnes souffrant de douleurs, de blessures ou de problèmes à l'aine, ou encore de blessures à l'aine ou aux genoux, doivent éviter cette posture.

Ustrasana ou la posture du chameau contre l'anxiété et la dépression.

Cette posture est également appelée posture du chameau car elle rappelle la posture d'un chameau. Il est conseillé de la pratiquer 4 à 5 heures avant les repas. Ustrasana permet de soulager la fatigue et le stress, et d'améliorer la circulation sanguine.

Comment réaliser Ustrasana ou la posture du chameau ?

Étape 1.

Asseyez-vous à genoux sur un tapis. Pliez les jambes dans la direction précédente puis tendez-les.

Étape 2.

Tournez maintenant votre corps vers l'arrière et placez vos deux mains sur vos chevilles.

Étape 3.

Gardez les deux bras tendus. Entraînez-vous à cette posture le matin.

Contradiction.

Les personnes qui souffrent de hypertension artérielle Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques ou de migraines doivent éviter cette posture.

Paschimottan asana ou posture de la pince assise pour l'anxiété et la dépression.

Cette posture est également appelée posture de la pince assise. Pratiquez-la au moins 3 à 4 fois par jour. Cette posture de yoga est idéale pour réduire la fatigue et l'anxiété., stresser et de lutter contre la dépression, ainsi que de réduire l'obésité. De plus, cette posture contribue à augmenter le nombre de spermatozoïdes.

Comment réaliser la posture de Paschimottan ou la posture de la flexion avant assise ?

Étape 1.

Asseyez-vous d'abord bien droit sur un tapis. Ensuite, écartez les jambes vers l'avant.

Étape 2.

Ensuite, tendez les bras et amenez-les vers l'avant en essayant d'attraper les orteils (surtout le pouce).

Étape 3.

En attendant, essayez de toucher vos genoux avec votre nez, mais gardez les genoux et les deux côtés bien droits.

Contradiction.

Les postures de Paschimottan sont déconseillées aux personnes souffrant d'ulcères abdominaux. Il est formellement déconseillé de les pratiquer en cas de gonflement intestinal. Ce yoga est également contre-indiqué en cas de douleur à l'aine.

Dandasana ou la posture du bâton pour l'anxiété et la dépression.

Cette posture, également appelée posture du bâton, renforce les muscles du dos, étire les épaules et la poitrine, et améliore la posture. Elle contribue à soulager les problèmes liés à la colonne vertébrale, favorise la concentration et est bénéfique en cas d'asthme.

Comment réaliser Dandasana ou la posture du bâton ?

Étape 1.

Asseyez-vous bien droit par terre, puis écartez les jambes.

Étape 2.

Tournez maintenant les orteils vers l'intérieur, mais gardez la plante des pieds orientée vers l'extérieur.

Étape 3.

Gardez les côtés droits au niveau de la taille et placez les paumes des mains au sol au niveau des fesses (hanches).

Étape 4.

Essayez maintenant de pencher la tête vers le bas et de fixer votre regard sur votre nez. Adoptez cette posture 5 à 6 fois par jour pendant 25 à 30 secondes.

Contradiction.

En cas d'hypertension ou de maladie cardiaque, évitez ces postures ou consultez un médecin.

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Setu Bandhasana ou la posture du pont contre l'anxiété et la dépression.

Dans cette posture, le corps prend la forme d'un pont, d'où son nom de posture du pont. Maintenez la posture pendant 1 à 2 minutes. Elle renforce et détend les muscles du dos. Étirez le dos, la poitrine et… cou. Apaise l'esprit et détend l'esprit face au stress. Ouvre les poumons et résout les problèmes liés à la thyroïde, améliorant ainsi l'état général. digestion.

Comment réaliser Setu Bandhasana ou la posture du pont ?

Étape 1.

Allongez-vous sur le dos au début.

Étape 2.

Pliez les genoux. Gardez les genoux et les jambes alignés, écartés de 25 à 30 cm. Gardez les mains près du corps, paumes au sol.

Étape 3.

Respirez, puis soulevez doucement le bas, le milieu et enfin le haut du dos. Rentrez doucement les épaules. Sans bouger le menton, amenez votre poitrine vers le bas et appuyez-vous sur vos épaules, vos mains et vos pieds pour supporter votre poids. Gardez le bas du corps stable. Vos cuisses resteront jointes.

Étape 4.

En attendant, vous pouvez soulever le haut du corps en prenant appui sur vos mains au sol. Vous pouvez également soutenir votre taille avec vos mains.

Contradiction.

Si vous avez des problèmes de dos et de cou, n'adoptez pas cette posture.

Utthita Trikonasana ou posture du triangle étendu pour l'anxiété et la dépression.

Cette asana est également appelée la posture du triangle étiré. Triangle signifie triangulaire et posture signifie position. Cette posture renforce les jambes, les genoux, les chevilles, les mains et le thorax. Elle étire les fessiers, les hanches, les muscles des cuisses, les épaules, le thorax et la colonne vertébrale. De plus, cette posture de yoga améliore l'équilibre physique et mental, favorise la digestion et soulage le stress., anxiété et des douleurs dorsales, etc.

Comment faire la pose Utthita Trikonasana ou triangle étendu ?

Étape 1.

Tenez-vous droit et écartez vos jambes d'une distance convenable (environ 60 à 120 cm). Tournez vos pattes droites à 90 degrés et vos griffes gauches à 15 degrés.

Étape 2.

Amenez le centre de votre talon droit au centre de la rotation formée par votre pied gauche. Assurez-vous que vos griffes appuient bien sur le sol et que… poids corporel répartit la charge de manière égale sur les deux jambes.

Étape 3.

Inspirez profondément, tournez votre corps vers la droite, fléchissez les hanches vers le bas, gardez le dos droit, levez la main gauche et abaissez la main droite vers le sol. Vos deux mains doivent ainsi rester parallèles.

Étape 4.

Posez votre main droite sur votre talon ou gardez le dos droit, sans vous pencher autant que possible. Levez votre main gauche vers le plafond et amenez-la à la hauteur de vos épaules. Placez votre tête au centre, le regard dirigé vers la paume de votre main.

N'oubliez jamais que votre corps doit être plié à partir du bord. Il ne doit pas basculer vers l'avant ni vers l'arrière. Les fesses et le thorax doivent rester complètement ouverts.

Restez stable et étirez votre corps au maximum. Respirez profondément et détendez-vous à chaque expiration.

Ensuite, inspirez, redressez-vous, ramenez vos mains vers le bas et tendez les jambes. Répétez le même mouvement de l'autre côté.

Contradiction.

N’adoptez pas cette posture si vous souffrez de migraine, de diarrhée, d’hypertension, de blessures au cou ou au dos.

Marjariasana ou la posture du chat contre l'anxiété et la dépression.

Marjar signifie chat. Cette posture consiste à adopter une position féline. Elle procure un massage doux de la colonne vertébrale et des organes abdominaux, tout en étirant le dos et la nuque, ce qui est bénéfique en cas d'asthme et de douleurs dorsales.

Comment réaliser Marjariasana ou la posture du chat ?

Étape 1.

Mettez-vous à genoux, les mains comme un cheval, et vos mains doivent être droites.

Étape 2.

Maintenant, expirez, ramenez la tête vers la poitrine et arrondissez le haut du corps.

Étape 3.

Maintenant, tout en respirant, levez la tête vers le plafond et arrondissez le haut du corps vers l'intérieur. Cette posture étirera votre poitrine.

Ne dépassez pas 2 à 3 minutes au début. Vous pourrez prolonger la durée avec une pratique régulière.

Contradiction.

Si vous souffrez de douleurs au dos et à la nuque, consultez un spécialiste. Adoptez cette posture à proximité d'un entraîneur professionnel.

Halasana ou la posture de la charrue contre l'anxiété et la dépression.

Halasana, aussi appelée posture de la charrue, tire son nom, comme d'autres postures de yoga, d'un outil agricole. Cet outil est présent non seulement en Inde, mais aussi dans les légendes tibétaines, chinoises et égyptiennes.

La pratique régulière d'Halasan contribue à fluidifier les mouvements des tendons, des muscles et des articulations des genoux. Dans cette posture, le corps adopte la position d'un outil agricole. La pratique régulière de cette posture apporte un soutien physique, mental et émotionnel. Elle favorise un état d'esprit positif et une sensation de paix intérieure.

Comment réaliser Halasana ou la posture de la charrue ?

Étape 1.

Allongez-vous sur le dos.

Étape 2.

Posez vos mains sur le corps. Les paumes resteront au sol.

Étape 3.

Soulevez les jambes en inspirant profondément.

Étape 4.

Les jambes formeraient un angle de 90 degrés avec la taille. La pression s'exercerait toujours sur les muscles abdominaux.

Étape 5.

Levez les jambes et soutenez votre taille avec vos mains. Inclinez les jambes tendues vers la tête et ramenez-les derrière celle-ci.

Étape 6.

Posez les orteils au sol. Détachez les mains de la taille et gardez le corps bien droit, paumes vers le bas.

Étape 7. 

Gardez le buste parallèle au sol. Maintenez cette position pendant une minute et concentrez-vous sur votre respiration. Ensuite, reposez vos jambes au sol.

Ne vous précipitez pas pour quitter la posture. Ramenez les jambes à leur position initiale à une vitesse constante.

Contradiction.

À éviter si vous souffrez de spondylarthrite cervicale, raideur de la colonne vertébrale, hypertension, douleurs à l'aine, grossesse, ménopause et maladies cardiaques.

Dhanurasana ou la posture de l'arc contre l'anxiété et la dépression.

Ce mot signifie « arc ». Cette posture est très bénéfique pour la colonne vertébrale. Elle contribue à étirer non seulement les épaules, mais aussi les muscles de la poitrine et du cou. Elle renforce les muscles du dos et des muscles profonds.

Comment réaliser Dhanurasana ou la posture de l'arc ?

Étape 1.

Allongez-vous sur le sol ou un tapis, le ventre en appui. Pliez les genoux des deux jambes et fléchissez les chevilles au niveau des hanches.

Étape 2.

Maintenant, tenez vos jambes avec vos mains. Soulevez vos cuisses et votre poitrine autant que vous le pouvez.

Étape 3.

Maintenez cette posture pendant 30 à 60 secondes. Pour sortir de la posture, effectuez toutes les étapes dans l'ordre inverse.

Contradiction.

À éviter en cas de lésion de la moelle épinière, d'opération abdominale récente, de hernie ou ulcère, tuberculose, grossesse et menstruation.

Shavasana ou la posture du cadavre pour l'anxiété et la dépression.

C'est l'une des meilleures postures de yoga pour soulager la dépression et l'anxiété. Elle procure un immense bien-être au corps comme à l'esprit. Les séances d'entraînement difficiles comprennent généralement des étirements, des torsions et des contractions musculaires. Après de tels entraînements, il est essentiel de se détendre pour récupérer.

Comment réaliser Shavasana ou la posture du cadavre ?

Étape 1.

Asseyez-vous par terre ou sur un tapis. Essayez d'étirer votre colonne vertébrale en appuyant sur le sol avec la main et en respirant profondément.

Étape 2.

Allongez-vous maintenant sur le ventre. Gardez une distance d'environ 60 cm entre les jambes. Inclinez le buste à 45 degrés. Les paumes des mains doivent être tournées vers le haut.

Étape 3.

Gardez les yeux fermés et détendez complètement votre corps et votre esprit.

Étape 4.

Essayez de calmer votre respiration et de la ralentir. Plus votre respiration sera calme et lente, plus vous ressentirez le bien-être. Maintenez la posture pendant 5 à 10 minutes.

Concentrez-vous sur votre respiration pour évacuer le stress. Commencez par remuer légèrement les orteils et les mains. Levez ensuite les bras et étirez le corps, puis levez-vous doucement et asseyez-vous en Sukhasana.

Après une séance d'entraînement ou de yoga, il est conseillé de pratiquer Shavasana. Cette posture soulage les muscles et, avec 5 à 10 minutes de pratique régulière, vous procure beaucoup d'énergie.

Contradiction.

Cette posture ne présente aucune contre-indication. Évitez-la si un médecin vous a interdit de vous allonger directement sur le sol.

Points à retenir.

Ces postures sont un peu difficiles, mais avec une pratique régulière, vous les maîtriserez facilement. Cependant, ne vous mettez pas la pression pour réaliser une posture.

Si votre respiration s'accélère ou si votre rythme cardiaque s'intensifie, cessez immédiatement de maintenir cette posture.

Intégrez ces postures à d'autres exercices le matin. Ne mangez rien pendant au moins une à deux heures après les avoir effectuées.

Même si vous êtes diabétique, consultez votre médecin avant de pratiquer ces exercices de yoga.

Ces postures sont très bénéfiques. Outre la fatigue, le stress et dépression, Elles renforcent les muscles et améliorent la circulation sanguine. Elles contribuent également à réduire l'obésité.

Autres pratiques de yoga pour l'anxiété et la dépression. 

Yin Yoga pour l'anxiété.

Le Yin Yoga apaise le corps et l'esprit. Ce yoga favorise notamment la détoxification. Traditionnellement, les mudras du Yin Yoga sont maintenus pendant 3 à 5 minutes. Le Yin Yoga soutient plusieurs articulations grâce à ce processus de détoxification. Pendant l'exécution des postures, les articulations sont privées de nutriments essentiels et de prana. Une fois la posture relâchée, une posture de rebond est encouragée pour réintroduire les nutriments dans les articulations. Ce flux d'énergie purifie les articulations des toxines et réduit l'inflammation. Cette énergie se ressent aussi bien dans le corps émotionnel que dans l'esprit, procurant une sensation de libération. De nos jours, le Yin Yoga est accessible à de nombreux élèves, même débutants, et permet de commencer la journée en beauté.

Le yoga Kundalini pour lutter contre la dépression. 

Le Kundalini yoga est un yoga puissant contre la dépression. Cette méditation vous ressource profondément et combat efficacement la dépression. Elle développe un nouveau système biochimique, vous donne les ressources et la capacité d'affronter la vie, et établit une relation directe avec le corps pranique.

Comment pratiquer le Kundalini Yoga ?

Asseyez-vous confortablement, le dos droit, les bras tendus vers l'avant, parallèles au sol. Fermez le poing droit, enroulez les doigts de la main gauche autour, touchez la base des paumes, rapprochez les pouces et tendez-les vers le haut. Fixez votre regard sur le pouce.

Inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes sans retenir votre respiration, puis retenez votre respiration pendant 15 secondes. Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes, jusqu'à un maximum de 11 minutes. Effectuez les mouvements lentement. Vous pouvez également retenir votre respiration pendant 1 minute maximum.

En résumé.

La pratique quotidienne du yoga dissipe le stress et l'anxiété, et apaise l'esprit. Prendre l'habitude de commencer la journée par la pratique de ces exercices de yoga extraordinaires et essentiels permet d'améliorer considérablement son bien-être.

Le yoga touche beaucoup de personnes informations neuromusculaires dans le système nerveux du corps. Le corps contribue à absorber ces informations et à apaiser l'esprit.

De plus, ces postures de yoga permettent d'éliminer le stress et l'anxiété. Une fois l'esprit et le corps apaisés, vous aurez envie de les pratiquer quotidiennement.

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