6 Pose Yoga Penguatan Inti Terbaik untuk Memperbaiki Postur Tubuh

Otot inti memainkan peran vital dalam fungsi tubuh kita, seperti fondasi tubuh. Otot inti yang kuat mendukung postur tubuh dan punggung Anda. Selain itu, otot inti memberikan kekuatan penuh pada seluruh tubuh. Di sini kami memilih 6 pose yoga terbaik untuk memperkuat otot inti bagi semua orang.

A strong core is not all about six pack abs but apart from this it have lot more. Core muscle are consist otot rektus abdominis (Otot perut), punggung bawah dan tulang belakang, dll. Kelompok otot ini kurang terlihat tetapi menopang seluruh tubuh kita dan memberikan stabilitas saat membungkuk dan memutar. Pose yoga ini tidak hanya memperkuat otot inti tetapi juga membuat tubuh lebih fleksibel.

6 Pose Yoga untuk Menguatkan Otot Inti.

• Phalak Asana atau Pose Papan.
• Adho Mukha Shvasana atau Pose Anjing Menghadap ke Bawah.
• Utkatasana atau Pose Kursi.
• Naukasana atau Pose Perahu.
• Vajrasana atau Pose Adimintine.
• Setu Bandha Asana atau Pose Jembatan.

Phalak Asana atau Pose Papan.

“Phalak Asana” juga dikenal sebagai “Pose Papan”. Ini adalah pose tingkat menengah yang berfungsi untuk menghangatkan tubuh sebelum melakukan pose atau latihan yoga lainnya.

Asana atau pose yoga ini memberikan tekanan pada otot inti dan bahu Anda. Pose ini mengencangkan tubuh dan menghasilkan panas. Pose ini juga ideal bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan bahu atau lengan.

Cerita Terkait

Cara Menyembuhkan Robekan Meniskus Melalui Yoga: Panduan Komprehensif 10 Pose Yoga Ampuh untuk Sukses Berbicara di Depan Umum

Instruksi Langkah demi Langkah.

Langkah 1.

Dengan posisi berdiri membungkuk ke depan dan menjaga kedua kaki di belakang dengan jarak sekitar 4 hingga 5 kaki. (Ini mirip seperti...) push up posisi).

Langkah 2.

Rentangkan tangan sejajar dengan bahu dan lengan harus lurus. Pinggul dan tubuh bagian atas harus sejajar.

Langkah 3.  

Tarik napas perlahan dan tahan posisi ini selama 2 hingga 6 tarikan napas.

Langkah 4.

Untuk kembali ke posisi normal, tekuk lutut ke permukaan atau tekuk siku dan turunkan tubuh.

Kontraindikasi atau Batasan.

• Jika Anda memiliki cedera kronis pada lengan, punggung, dan bahu, maka Anda harus menghindari posisi ini.

Bagian atau Manfaat Terbaik.

• Perkuat kelompok otot inti.
• Tingkatkan stamina.
• Meningkatkan metabolisme.
• Perkuat otot perut (abdomen, otot oblique inti, dan otot transversus abdominis).
• Reduces belly fat.
• Build up back muscles.
• Relieves from lower back pain.
• Bermanfaat untuk beberapa kelompok otot seperti bahu, bisep, trisep, punggung bawah, lutut, leher, pinggul dan paha depan, dada, paha belakang dan betis.
• Meningkatkan fungsi sistem pernapasan.
• Meredakan migrain, menopause, insomnia dan osteoporosis.
• Mengurangi menekankan, depresi dan memperbaiki suasana hati.
• Meningkatkan kesehatan tulang.
• Perkuat tulang belakang.
• Meningkatkan daya tahan atau kekuatan mental.
• Meningkatkan energi.

Pengulangan.

• Dianjurkan 3-4 kali pengulangan. 

Adho Mukha Shvanasana atau Pose Anjing Menghadap ke Bawah.

“Adho Mukha Shvanasana”Pose ini juga dikenal sebagai "Pose Anjing Menghadap ke Bawah". Bentuknya mirip anjing saat membungkuk ke depan. Ini adalah salah satu pose yoga terbaik untuk memperkuat otot inti.

Instruksi Langkah demi Langkah.

Langkah 1.

Berdirilah dengan keempat anggota tubuhmu dan buatlah struktur seperti meja.

Langkah 2.

Buang napas dan angkat pinggul Anda. Setelah itu, luruskan siku dan lutut Anda. Anda harus membentuk huruf 'A'.

Langkah 3.

Posisi tangan harus sejajar dengan bahu dan kaki sejajar dengan pinggul. Jari-jari kaki harus mengarah ke luar.

Langkah 4.

Setelah itu, tekan kedua tangan Anda ke permukaan dan rentangkan leher Anda. Telinga harus menyentuh bagian dalam lengan Anda dan arahkan pandangan ke pusar Anda.

Langkah 5.

Pertahankan posisi ini selama 8-10 detik.

Kontraindikasi atau Batasan.

• Hindari jika Anda menderita dislokasi bahu dan diare.

Bagian atau Manfaat Terbaik.

• Meredakan stres dan depresi ringan.
• Menyegarkan tubuh.
• Menopang kaki.
• Mengurangi gejala menopause.
• Meredakan ketidaknyamanan menstruasi (dalam posisi kepala ditopang).
• Mencegah osteoporosis.
• Meningkatkan pencernaan.
• Bermanfaat untuk sakit kepala, sakit punggung, insomnia, dan kelelahan.
• Meregangkan bahu, paha belakang, betis, dan tangan.
• Bermanfaat untuk tekanan darah tinggi, kaki datar, asma, linu panggul.

Pengulangan.

• Dianjurkan 3-4 kali pengulangan. 

Utkatasana (Kursiansana) atau Pose Kursi.

Kata Sansekerta “Utkatasana” berarti 'diangkat'. Ini juga dikenal sebagai ‘Pose Kursi’. Dalam postur ini, pinggul diangkat. Postur ini juga merupakan keadaan keseimbangan. Ini juga bermanfaat bagi praktisi yoga tingkat menengah dan merupakan salah satu yoga yang efektif untuk memperkuat punggung dan inti tubuh bagi pemula.   

Instruksi Langkah demi Langkah.

Langkah 1.

Berdiri di lantai dengan posisi tegak. Beri jarak yang cukup antara kedua kaki.

Langkah 2.

Angkat kedua lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke bawah. 

Langkah 3.

Duduklah dengan bertumpu pada pinggul (setengah). Pertahankan posisi ini selama 5-10 detik. 

Kontraindikasi atau Batasan.

• Mereka yang memiliki masalah pusing dan nyeri pada lutut atau pinggul sebaiknya menghindari latihan ini.

Bagian atau Manfaat Terbaik.

• Latih tulang belakang, pinggul, dan otot tubuh bagian atas.
• Meningkatkan kekuatan tekad. 
• Mengencangkan otot paha, tungkai, pergelangan kaki, dan lutut.
• Perkuat otot punggung bawah dan dada. ⁽¹⁾
• Menyeimbangkan tubuh. ⁽²⁾

Pengulangan.

• Dianjurkan 3-4 kali pengulangan. 

Naukasana atau Pose Perahu.

Kata Sansekerta Nauka berarti 'Perahu'. Posisi akhir dari asana ini menyerupai bentuk perahu, oleh karena itu dinamakan "Naukasana". Pose ini juga disebut "Pose Perahu". Namun, pose yoga ini secara positif meningkatkan kekuatan otot perut.  

Instruksi Langkah demi Langkah.

Langkah 1.

Berbaringlah telentang dengan posisi lurus. 

Langkah 2.

Tambahkan persendian dan kaki di sebelah kiri. Lengan harus berada di sisi tubuh dan telapak tangan di lantai. 

Langkah 3.

Bernapaslah perlahan dan angkat kaki Anda. Selain itu, angkat kepala dan tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 45 derajat. 

Langkah 4.

Angkat kedua lengan ke atas dan pertahankan posisi ini selama 5-10 detik.

Langkah 5.

Hembuskan napas perlahan dan turunkan kepala serta tubuh bagian atas ke lantai, kemudian turunkan kaki dan lengan ke lantai dan rileks. 

Kontraindikasi atau Batasan.

• Orang yang menderita hernia, asma, tekanan darah rendah, penyakit jantung, migrain, penyakit kronis  Sebaiknya hindari asana ini. Wanita sebaiknya menghindari asana ini selama kehamilan.

Bagian atau Manfaat Terbaik.

• Menguatkan otot lengan, paha, bahu, dan perut.
• Memperbaiki kondisi semua organ dalam (terutama perut) seperti hati, pankreas, dan ginjal.^.(3)
• Meningkatkan aliran darah dalam tubuh.
• Menurunkan kadar gula darah. ⁽⁴⁾
• Perkuat otot bahu, leher, dan kaki.
• Effective to burn belly fat. 
• Meningkatkan pencernaan, meredakan masalah gas dan sembelit.⁽⁵⁾
• Berfungsi sebagai alat pereda stres dan membawa ketenangan pikiran.

Pengulangan.

• Dianjurkan 2-3 kali pengulangan. 

Vajrasana atau Pose Adamantine.

It is a meditating situation also known as “Adamintine Pose”. This is the only posture that can be practiced immediately after taking a meal. This yoga pose is effective to improve core strength and posture. 

Instruksi Langkah demi Langkah.

Langkah 1.

Rentangkan kaki ke depan, letakkan tangan di lantai di samping tubuh.

Langkah 2.

Tekuk kaki kiri dari lutut dan letakkan di bawah bokong kiri.

Langkah 3.

Sekarang, lipat kaki kanan dan letakkan di bawah bokong kiri.

Langkah 4.

Pertahankan kedua tumit dalam posisi ini sehingga cakar saling menutupi.

Langkah 5.

Letakkan bokong di garis antara tumit dan letakkan tangan di lutut bagian depan.

Langkah 6.

Jaga agar sumsum tulang tetap lurus, lihat ke depan atau pejamkan mata. Awalnya, Anda dapat bertahan dalam posisi ini selama 10-15 detik.

Kontraindikasi atau Batasan.

• Mereka yang menderita nyeri lutut kronis sebaiknya tidak melakukan latihan ini.

Bagian atau Manfaat Terbaik.

• Meningkatkan pencernaan dan menghilangkan sembelit.⁽⁶⁾
• Mencegah tukak lambung dan asam lambung.
• Perkuat otot-otot panggul.
• Mengurangi kram menstruasi.
• Menguatkan punggung dan meredakan nyeri punggung bawah dan linu panggul.

Pengulangan.

• Dianjurkan 3-4 kali pengulangan. 

Setubandh Asana atau Pose Jembatan.

Arti dari Asana “Setubandh” adalah Membuat Jembatan. Dalam posisi ini, paha, pinggang, dan bagian punggung diangkat ke atas. Bentuknya mirip dengan jembatan. Oleh karena itu, pose ini diberi nama Asana Setubandh atau Pose Jembatan.

Instruksi Langkah demi Langkah.

Langkah 1.

Berbaringlah telentang. Letakkan seluruh tubuh, lengan, dan kaki di lantai.

Langkah 2.

Tekuk kedua kaki, sentuh permukaan dan dekatkan tumit ke bokong.

Langkah 3.

Pegang kedua kaki dengan erat menggunakan tangan atau letakkan kedua lengan di dekat sisi tubuh.

Langkah 4.

Angkat paha dan punggung ke atas setinggi mungkin. Jaga agar leher dan bahu tetap menempel kuat pada permukaan, topang tubuh dengan kepala, bahu, tangan, dan kaki. Buat posisi yang nyaman.

Langkah 5.

Untuk kembali ke posisi normal, lepaskan pegangan, turunkan paha ke lantai. Rentangkan kaki ke depan. Satukan kaki dan lengan ke samping tubuh.

Kontraindikasi atau Batasan.

• Jika Anda menderita penyakit jantung dan obesitas berlebihan, hindari olahraga ini. 

Bagian atau Manfaat Terbaik.

• Meregangkan leher, dada, dan tulang belakang.
• Menenangkan otak, meredakan stres, depresi, dan sakit kepala. ⁽⁷⁾
• Hilangkan gejala menopause.
• Atasi ketidaknyamanan saat menstruasi.
• Mengurangi kecemasan, sakit punggung, kelelahan, dan insomnia.
• Bermanfaat untuk asma, tekanan darah tinggi, dan osteoporosis.
• Memberi energi bagi organ perut, paru-paru, dan tiroid.
• Perkuat kaki.
• Meningkatkan pencernaan.

Pengulangan.

Disarankan 2-3 kali pengulangan. 

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Intinya.

Core plays a vital role in human body. It is the base of the body, it assist the proper function and movement of the body along with support physical posture. Regular practice of these core strengthening yoga poses help you to tone your physical state. 

Beberapa pelatih secara pribadi merekomendasikan pose yoga penguatan inti karena pentingnya gerakan ini. Selain manfaat fisik, pose ini juga meningkatkan stamina mental Anda.

This is also recommended to take a tour to the nutritional benefits and other unique quantum yoga by which you can gain some other crucial knowledge.

+7 Sumber