Olahraga
Meditasi
Siniar
Buku elektronik
Perut six-pack sedang menjadi tren, ya? Memiliki perut six-pack atau eight-pack membuat Anda menjadi ikon dan semua orang mudah terkesan. Kita semua tahu bahwa membentuk perut six-pack itu sangat sulit, karena persentase lemak tubuh Anda seharusnya hanya satu digit. Banyak orang yang mencobanya, tetapi hanya sedikit yang berhasil. Tahukah Anda alasannya? Mungkin tidak….. Oleh karena itu, kami hadir untuk membantu Anda dengan 8 Aturan Emas Nutrisi untuk Mendapatkan Perut Six-Pack.
Kami ingin menunjukkan alasan mengapa perut six-pack Anda tidak terbentuk adalah karena Anda Nutrisi!
Sebagian besar orang tidak tahu bahwa Anda membutuhkan gizi seimbang Untuk perut six-pack. Anda harus defisit kalori untuk mengurangi lemak. Banyak orang bosan tanpa makan makanan pedas dan keberanian mereka pun runtuh.
Namun, hari ini kami memberikan beberapa tips nutrisi mudah untuk mendapatkan perut six-pack yang pasti akan membantu Anda. Rencana diet untuk perut six-pack ini dapat digunakan oleh pria maupun wanita.
Cerita Terkait
Apakah Hash Brown Sehat: Ketahui Kebenarannya
Khasiat Pipli Untuk Menurunkan Berat Badan dan Penyakit Lainnya
8 Aturan Emas Nutrisi untuk Mendapatkan Perut Six Pack
- Konsumsi Makanan Berprotein Tinggi.
- Makan Sayuran.
- Hindari makanan cepat saji.
- Kopi.
- Siklus Kalori.
- Hasilkan Defisit Kalori.
- Jauhi Alkohol.
- Kontrol Asupan Natrium.
1. Konsumsi Makanan Berprotein Tinggi.
Protein tidak hanya membantu Anda membangun otot, tetapi juga membantu mencapai struktur tubuh ideal dengan memberi Anda nutrisi dan lemak berkualitas.
Ini membuat perut Anda kenyang lebih lama. Dengan demikian, Anda terhindar dari mengonsumsi makanan cepat saji, yang dapat memperbaiki struktur tubuh Anda.
Namun, asupan protein tinggi (2-3 Gm Per Kg) harus diambil sesuai dengan kebutuhan Anda. berat badan, yang dianggap tepat untuk tubuh. (1)
| 💡Catatan kaki. Protein merupakan salah satu komponen utama kebugaran. Protein berperan penting dalam setiap fungsi tubuh. Konsumsi protein sebaiknya disesuaikan dengan berat badan (2-3 gram per kg). |
2. Makan Sayuran.
Banyak orang memiliki kebiasaan makan makanan sederhana karbohidrat dalam makanan. Jika Anda makan banyak karbohidrat, perut Anda tidak akan terlihat. Jadi, Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat.
Anda dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sama seperti atlet yang melakukan banyak latihan setiap hari.
Jika Anda berolahraga 3 hingga 6 hari seminggu selama 40 hingga 60 menit dan menghabiskan sisa waktu di meja kerja, Anda perlu mengurangi karbohidrat.
Sebaiknya Anda memilih sayuran karena dapat membuat perut kenyang. Sayuran memiliki rasio kalori yang lebih baik, yang berarti perut Anda dapat terisi tanpa perlu mengonsumsi kalori dari makanan lain. Oleh karena itu, Anda sebaiknya mengonsumsi sayuran hijau dan berdaun. (2), Misalnya;
- Brokoli
- Bayam
- Selada
- Kiwi
| 💡Catatan kaki. Beberapa sayuran hijau dan berdaun hijau mengandung vitamin dan mineral tinggi yang penting bagi tubuh. Pola makan Anda harus mengandung sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan sebagainya. |
3. Hindari makanan cepat saji.
Makanan cepat saji Mengandung kalori yang tinggi dan sebagian besar terbuat dari produk mentah dan tepung putih, yang tidak sehat bagi tubuh. Oleh karena itu, mereka dapat menjadi dinding di tengah perut.
Oleh karena itu, konsumsilah kalori dari makanan yang baik dan sehat, hasilnya tubuh akan berubah secara positif. (3)
| 💡Catatan kaki. Makanan cepat saji mengandung kalori dan gula dalam jumlah rendah yang menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Hal ini menghancurkan impian Anda untuk mendapatkan perut six-pack. |
4. Kopi.
Di pagi hari, daripada minum teh dengan gula dan susu, lebih baik minum kopi. Kopi mengandung antioksidan Dan Fenol, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan sistem pencernaan Anda, membiasakan diri minum kopi dapat bermanfaat bagi Anda.
Anda bisa mengonsumsi kopi hitam sebelum 30 menit sesi latihan. Kopi hitam cukup populer di kalangan model kebugaran dan binaragawan karena berfungsi sebagai suplemen pra-latihan. Selain itu, kopi hitam juga meningkatkan fokus dan stamina. (4)
| 💡Catatan kaki. Kopi mengandung kafein, antioksidan, dan fenol yang meningkatkan metabolisme dan sistem pencernaan Anda. Cukup populer sebagai suplemen pra-latihan karena meningkatkan fokus selama sesi latihan. |
5. Siklus Kalori.
Rahasia yang ada di dalam diri banyak atlet atau model kebugaran adalah siklus kalori. Ini berarti Anda makan lebih sedikit pada hari Anda tidak berolahraga dan makan sesuatu yang berat pada hari Anda berolahraga.
Dengan cara ini, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang berbeda berdasarkan aktivitas Anda. Artinya, hari dengan aktivitas yang lebih banyak berarti lebih banyak karbohidrat, dan hari dengan aktivitas yang lebih sedikit berarti lebih sedikit karbohidrat.
| 💡Catatan kaki. Ini adalah salah satu cara efektif yang diikuti oleh beberapa model kebugaran. Anda sebaiknya makan lebih sedikit di hari Anda tidak berolahraga dan makan sesuatu yang berat di hari Anda berolahraga. |
6. Timbulkan Defisit Kalori.
Anda harus menciptakan defisit kalori dalam tubuh, misalnya, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam 24 jam penuh. Dengan melakukan ini selama beberapa minggu atau bulan, Anda akan menciptakan defisit kalori dalam tubuh.
Namun, hal ini juga bergantung pada persentase lemak tubuh Anda. Untuk mendapatkan perut six-pack yang terlihat, persentase lemak tubuh Anda harus di bawah 10. Klik di sini untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda secara gratis.
| 💡Catatan kaki. Menciptakan defisit kalori berarti Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar sepanjang hari. Dengan melakukan ini, Anda membakar lemak tubuh dan otot perut Anda akan segera terlihat. |
7. Jauhi Alkohol.
Alkohol mengandung beberapa nutrisi murah dengan nilai kalori tinggi yang sangat berbahaya bagi kesehatan. Konsumsi alkohol menurunkan kadar testosteron dan juga meningkatkan persentase lemak tubuh. Alkohol merangsang nafsu makan dan membuat kita merasa lapar. Selain itu, alkohol memperlambat pencernaan lemak, karbohidrat, dan protein.(5)
| 💡Catatan kaki. Konsumsi alkohol berbahaya bagi kesehatan karena meningkatkan kadar racun dalam tubuh dan mengandung nutrisi murah yang tidak baik untuk kesehatan. |
8. Kontrol Asupan Natrium.
Asupan natrium berlebih melalui camilan atau makanan dapat menahan air di dalam tubuh. Inilah sebabnya Anda akan melihat binaragawan dan model yang mempersiapkan pemotretan untuk mengurangi asupan garam sepenuhnya di hari-hari terakhir sebelum kompetisi atau pemotretan, demi mendapatkan tampilan yang kering dan menarik. (6)
| 💡Catatan kaki. Natrium menahan air dalam tubuh, sehingga otot perut kita tidak terlihat. Kontrol asupan natrium, kurangi air dari tubuh, dan Anda akan mendapatkan perut six-pack dengan mudah. |
Wawasan Pakar: “Mengapa Perut Six-Pack Lebih Bergantung pada Nutrisi daripada Crunches” (Oleh Spesialis Nutrisi Kebugaran — Dr. Raghav Mehta, PhD dalam Nutrisi Olahraga).
Umumnya, orang-orang mengasosiasikan pencapaian perut six-pack dengan melakukan latihan seperti crunch, plank, dan banyak kardio. Namun, kenyataannya, perut six-pack terbentuk di dapur, bukan hanya di pusat kebugaran.
Dalam 15 tahun pengalaman saya dengan para atlet, model, dan penggemar kebugaran, saya memperhatikan satu pola yang sangat jelas — orang-orang yang tidak melihat perut mereka biasanya mengabaikan nutrisi. Persentase lemak tubuh kurang dari 10% adalah suatu keharusan agar otot perut terlihat, dan ini hampir mustahil dicapai tanpa diet yang tepat.
Biar saya jelaskan — saya punya klien yang berlatih seperti orang gila selama beberapa bulan tetapi gagal melihat perut mereka karena mereka mengonsumsi "sampah sehat": energy bar, protein shake olahan, atau cheat meal yang berlebihan. Di sisi lain, klien yang berkomitmen pada nutrisi bersih, siklus kalori, dan kontrol porsi mencapai tujuan mereka meskipun latihan mereka tidak terlalu intens.
Salah satu klien saya, seorang eksekutif perusahaan berusia 34 tahun, berhasil mendapatkan perut six-pack hanya dalam 12 minggu dengan mematuhi tiga prinsip sederhana:
- Konsumsi protein pada tingkat 2g per kg berat badan.
- Diet rendah karbohidrat dan sodium.
- Mempertahankan defisit kalori yang konstan (melalui penggunaan pertukaran makanan cerdas daripada kelaparan).
Dia hanya menguasai gizi dan tidak menghabiskan waktu ekstra di pusat kebugaran.
Jadi, "8 Aturan Emas" yang disebutkan di atas sepenuhnya benar. Jika saya menjelaskannya secara sederhana:
- Makanlah makanan yang bersih, daripada makan lebih sedikit.
- Minum air secukupnya.
- Jangan mengonsumsi kalori kosong seperti alkohol, minuman manis, dan gorengan.
- Yang terpenting, selalu bersabar.
Ingat — otot perut tidak terbentuk dalam sehari. Otot perut terbentuk melalui setiap kali makan.
Kesimpulan: Perut six-pack terbentuk 70% dari nutrisi, 20% dari latihan, dan 10% dari kesabaran. Setelah Anda menata makanan dengan benar, perut six-pack akan terbentuk secara alami.
Pertanyaan yang Sering Diajukan.
Jika Anda ingin mendapatkan perut six-pack dalam beberapa bulan, maka Anda harus mengingat beberapa poin penting;
Seimbangkan Kardio Anda secara teratur.
Latihlah setiap bagian Otot Perut Anda.
Tingkatkan Asupan Protein.
Fokus pada Latihan Interval Intensitas Tinggi.(HIIT).
Minum banyak air.
Hindari makanan olahan dan makanan cepat saji.
Kurangi karbohidrat sederhana dan tambahkan karbohidrat kompleks.
Hindari asupan garam dan gula yang berlebihan.
Makan serat dari sumber alami.
Untuk mendapatkan perut six-pack, Anda perlu mengencangkan otot inti. Jadi, Anda perlu menambahkan beberapa latihan ke dalam rutinitas latihan Anda. Bersamaan dengan beberapa latihan kardio yang menantang, Anda dapat membakar lemak tubuh dengan cepat.
Meskipun latihan kardio bermanfaat bagi jantung, latihan ini juga membakar kalori dengan cepat dan lemak pun ikut terbakar karena kalori yang terbakar, dan lemak akan segera diserap tubuh. Berikut beberapa contoh latihan yang efektif:;
· Sit-up.
Crunch adalah latihan terbaik untuk mengencangkan otot perut. Berbaringlah di lantai dengan lutut dan letakkan tangan di belakang kepala. Setelah itu, angkat tubuh dan sentuhkan kepala ke lutut. Latihan ini akan memberikan tekanan pada otot perut bagian atas dan tengah. otot perut.
· Angkat Kaki.
Mengangkat kaki tidak hanya mengencangkan perut bagian bawah tetapi juga meningkatkan kekuatan bagian terakhir paha dan Melumpuhkan. Menggerakkan kedua kaki dari tanah juga akan membantu Anda membentuk otot perut.
· Kardio.
Ada banyak latihan kardio yang bisa Anda pilih sesuai kemampuan Anda. Seperti bersepeda, lari, berenang, dan menari, latihan ini juga dapat membantu Anda. Hasilnya, otot perut Anda akan segera terbentuk.
Baik untuk fokus pada satu kelompok otot saja Anda harus buatlah rutinitas latihan yang fleksibel yang harus dilakukan di setiap latihan. Namun, Anda tidak boleh melewatkan sesi kardio, karena membantu mengurangi lemak tubuh berlebih dan memberikan penampilan yang menarik.
Tidak, karena seperti kelompok otot lainnya, otot perut Anda juga perlu istirahat untuk pulih. Saat Anda melatih otot perut, kelompok otot tersebut akan beristirahat. Otot perut membutuhkan istirahat untuk pemulihan, jadi Anda harus melatih otot perut setelah 24 jam istirahat. Misalnya, jika Anda melatih otot perut pada hari Senin, maka Anda harus melakukannya pada hari Rabu.
Ada beberapa jenis makanan yang Anda konsumsi sehari-hari yang dapat merusak perut six-pack meskipun Anda sudah bekerja keras, misalnya minuman manis seperti soda, jus, dan minuman dingin, dan lain sebagainya, yang dapat meningkatkan persentase lemak tubuh Anda.
Makanan yang digoreng dan cepat saji seperti kentang goreng, potongan ayam, makanan cepat saji, dll., karena mengandung kalori tinggi. Namun, alkohol juga dapat menghancurkan impian Anda untuk mendapatkan perut six-pack, karena mengandung beberapa nutrisi murah yang berbahaya bagi kesehatan.
Ada beberapa pilihan Sarapan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan perut six-pack, misalnya Salad buah, yoghurt Yunani, Sandwich Telur, Pancake Protein, Roti cokelat dengan selai kacang, Telur utuh, Tauge, Oat, dll.
Tidak, dengan beberapa batasan, tidak. Beberapa biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta putih biasa merupakan pilihan yang tidak sehat. Anda sebaiknya selalu memilih makanan yang tidak dimurnikan, misalnya gandum utuh dan beras merah.
Karena nasi putih atau roti putih merupakan karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan kadar insulin dan memberi kita energi dalam waktu terbatas, sedangkan nasi merah atau roti cokelat merupakan karbohidrat kompleks yang memberi kita energi dalam jangka waktu maksimal.
Makan malam adalah salah satu waktu makan penting sepanjang hari. Jadi, makan malam harus mengandung nutrisi seimbang dan protein. Seperti kacang-kacangan, selai kacang, bayam, telur, brokoli, minyak zaitun, biji-bijian utuh, dan ayam.
Tidak, susu merupakan sumber protein kasein yang baik, yang penting untuk pembentukan otot dan mengandung beberapa nutrisi sehat yang membantu perkembangan seluruh tubuh Anda. Anda dapat mengonsumsi beberapa produk susu seperti susu, keju, dan yogurt.
Pisang adalah salah satu makanan efektif yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Selain itu, pisang membantu membangun otot dan nutrisi yang efektif untuk mendapatkan perut six-pack. Pisang merupakan sumber kalium dan asam amino yang baik yang mengurangi retensi air dalam tubuh dan membantu pembentukan otot.
Daripada kentang putih Anda harus lebih memilih ubi jalar karena diperkaya dengan vitamin A, vitamin B6, kalium, asam folat, riboflavin, tembaga Dan asam pantotenat. Nutrisi ini bermanfaat untuk pembentukan otot dan diinginkan untuk mendapatkan perut six-pack.
Intinya.
Pertama-tama, Anda perlu memahami faktor-faktor utama untuk membentuk otot perut berdasarkan poin-poin di atas. Anda juga bisa berkonsultasi dengan pelatih kebugaran Anda agar ia dapat memandu Anda lebih mendalam.
+6 Sumber
FreakToFit memiliki pedoman sumber yang ketat dan mengandalkan studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial.
- Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- Manfaat Kesehatan Buah dan Sayuran; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649719/
- Bahaya Tersembunyi dari Makanan Cepat Saji dan Olahan*; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6146358/
- Apakah minum kopi sehat?; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
- Alkohol, Performa Atletik dan Pemulihan; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/
- Natrium: Cara mengendalikan kebiasaan mengonsumsi garam; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
