تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- ارفع ساقك اليسرى واخطى خلف قدمك اليمنى بحيث تكون في وضع متقاطع ويمكن أن تتحرك قدميك في الأمام وساقك اليسرى للخلف في هذا الوضع.
- أثناء الخطوة الأولى على الجانب الأيمن ، قم بتدوير كلتا يديك للأمام إلى مستوى الصدر ، واسحبهما للداخل بمجرد عبور الساقين ، بمجرد خروجك للخارج ، وأعدهما للخارج واسحبهما للداخل عندما تخطو معًا.
- كلما أسرعت في تحريك ساقيك ، زادت التمارين الهوائية وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
هناك العديد من التمارين الفعالة لجسمنا بالكامل. ومع ذلك ، فإن تمرين العنب هو تمرين رائع للإحماء والتمارين الهوائية. يعمل على الكواد ، أوتار الركبة ، والعجول ، والألوية ، والنوى. غالبًا ما يتم توسيع تمارين العنب إلى عمليات الإحماء أو التبريد أو النشاط الهوائي. كثير من الرياضيين والمشاهير يفعلون العنب تمارين لشد أجسادهم.
أشياء يجب تذكرها أثناء القيام بذلك.
تذكر عند عمل الكرمة:
- ثني ركبتك.
- ابق رأسك عاليا.
- استرخِ كتفيك.
كيف تمارس تمارين العنب؟
هنا ال خطوات القيام بتمارين العنب. بدلاً من القيام بتقنيات غير لائقة ، اذهب أولاً ببطء وإتقان تمرين العنب.
- قم بالتقاطع مع قدميك أثناء التحرك جنبًا إلى جنب.
- اخرج من جانبك الأيمن بساقك اليمنى.
- Follow the criss-crossing in front of your right foot with your left foot, so it’s in front of you now.
- اعبر قدمك اليمنى إلى مؤخرة قدمك اليسرى.
- الآن اجمع قدمك اليسرى معًا ، بحيث تكون في وضع طبيعي.
- كرر الخطوات السابقة بترتيب عكسي، حتى تعود إلى الموضع الأولي.
- Cross in front, and then cross the back, and when you’ve mastered the original motion, you can change things.
كلما قمت بتغييره ، زادت صعوبة تمارين الجريب فروت. على سبيل المثال ، إذا ذهبت ذهابًا وإيابًا ، يمكنك أن تشعر بجوهرك. كلما تحركت ساقيك أسرع، كلما زاد التمارين الهوائية هو وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
لذا حاول:
- زيادة المسافة والسرعة التي تمر بها بمرور الوقت.
- تجنب الإصابة عن طريق وضعها بقوة قبل تحريك ساقيك مرة أخرى.
- ثني ركبتيك بشكل أكثر دقّة لجعل الألوية تعمل بشكل أكثر فعالية.
- افصل عن المقدمة العادية ، ثم قم بالدوران للخلف بإضافة المزيد من الأمام والخلف لتبديل الأشياء.
- ستزيد إضافة الأنشطة العملية ، مثل عند تدويرها ، حرق السعرات الحرارية.
- يمكن دمج الركلات والاندفاع والقرفصاء لإضفاء الإثارة على الأشياء والحفاظ على زيادة التمثيل الغذائي.
الكرمة هي حركة يتم تنفيذها في فصول تمارين المجموعة الهوائية. يمكن تضمينه في فصول الإحماء والتهدئة ، وفصول التأثير العالي أو المنخفض ، والروتين التدريجي التدريجي.
بعد تعلم الخطوات الأساسية لكروم العنب ، أضف التباين والكثافة إلى هذا التمرين باستخدام الذراعين وإضافة المزيد من الحركات مع الساقين.
تمرين عنب أساسي.
Start by putting your feet together. Make sure you have enough space, allowing you to take four big steps to your right. The grapevine is a lateral motion, so you’ll be going back to the right and to the left.
حرك قدمك اليمنى إلى اليمين بحيث تكون قدميك أوسع قليلاً بعيدًا عن عرض الورك. ارفع ساقك اليسرى واخطى خلف قدمك اليمنى بحيث تكون في وضع متقاطع ويمكن أن تتحرك قدميك في الأمام وساقك اليسرى للخلف في هذا الوضع.
عبور وقفتك ، حرك قدمك اليمنى إلى اليمين مرة أخرى. أحضر قدمك اليسرى لتلتقي بساقك اليمنى حتى تكون في وضع البداية. كرر الآن هذه الخطوة إلى اليسار ، وامضي قدمًا بقدمك اليسرى.
حركة اليد.
ستؤدي إضافة سرعة اليد إلى تمارين العنب إلى زيادة معدل ضربات القلب وإجمالي حرق السعرات الحرارية. ابدأ بتحريك ذراعيك بشكل طبيعي بالحركة. أثناء الخطوة الأولى على الجانب الأيمن ، قم بتدوير كلتا يديك للأمام إلى مستوى الصدر ، واسحبهما للداخل بمجرد عبور الساقين ، بمجرد خروجك للخارج ، وأعدهما للخارج واسحبهما للداخل عندما تخطو معًا.
ادفع وسحب الذراعين بنفس الطريقة. قم بضغط الصدر بالحركة. ضع اليدين على مستوى الصدر ،, اضغط على وأنت تخطو, ، اسحب وأنت تعبر وأنت تخطو. يمكن القيام بالشيء نفسه عن طريق رفع يديك فوق الرأس. ارفعهم خطوة بخطوة ، واسحبهم بالصليب واضغطوا بالخطوة.
ركلة وركبة.
يمكن إضافة حركات الركلة والركبة والقدم في نهاية كل كرمة عنب لإحداث تغيير بالإضافة إلى شدة الشدة. باستخدام الحركة الأصلية كمثال ، يتم ذلك بدلاً من تحريك الساق اليسرى لمقابلة القدم اليمنى في نهاية كرمة العنب.
بدلاً من تحريك القدم ، اركل ساقك للأمام ثم استمر في العنب في الاتجاه الآخر. قم بالتغيير إلى شد الركبة بعد الانتهاء من أربع كروم العنب بالركلة ، ثم حاول رفع ساق واحدة للخارج لربط الفخذ الخارجي. بعد ذلك ، جرب تجعيد الساق لإرفاق أوتار الركبة.
أضف المزيد من الكثافة.
لجعل التمرين أكثر صعوبة ، أضف الارتداد إلى خطوتك واجعل التمرين أكثر إثارة للإعجاب. إنها تخلق حركة قفز أو ركض بدلاً من القفز أو السير. تحرك بسرعة أكبر من جانب إلى آخر واجعل حركات اليد أكثر دراماتيكية للأعلى وللخلف.
قم بعمل مضاعفة عنب العنب لجعله أكثر صعوبة. اذهب إلى اليمين قبل أن تفعل اثنين على اليسار للعودة إلى نقطة البداية واستمر في الحصول على كرمة أخرى على اليمين.
كيف تمارس التمارين الهوائية عنب؟
ابدأ بالوقوف مع قدميك في منطقة تسمح لك بالتنقل ، مثل حلبة الرقص أو مساحة صالة الألعاب الرياضية.
تعرف على الحسابات التي تأتي مع الخطوة. هناك 8 أرقام بترتيب كامل. ستستخدم 4 أعداد تتحرك نحو اتجاهك الأول وستعود 4 أعداد إلى نقطة البداية ، وتتحرك في الاتجاه المعاكس. ستكون هناك 8 خطوات أو 8 في الوقت الحقيقي عندما تخطو على قدم واحدة في حركة العنب.
مصدر الفيديو: كيفية القيام بتمارين العنب الهوائية
خطوة على قدمك اليمنى إلى يمينك (العد 1). تقدم القدم اليسرى خلف القدم اليمنى أو تتحرك للخلف لإبقاء القدم اليسرى على الأرض (العدد 2). اخرج من الجانب الأيمن مرة أخرى بالقدم اليمنى (العدد 3) وأحضر القدم اليسرى إلى جانب القدم اليمنى (العد 4).
كرر الخطوات السابقة بترتيب عكسي. اخرج على جانبك الأيسر بقدمك اليسرى (العد 5). خطوة خلف القدم اليسرى أو اعبر القدم اليمنى من الخلف (العد 6). مرة أخرى ، أخرج الساق اليسرى بالقدم اليسرى (العد 7) واجعل القدم اليمنى أقرب إلى القدم اليسرى (العدد 8). لقد أكملت الآن حركة العنب الهوائية المكونة من 8 أعداد.
اجعل خطواتك كبيرة بما يكفي وطابق خطواتك مع إيقاع الموسيقى. أضف حركة الذراع لأعلى ولأسفل لإضافة كثافة إلى خطوة العنب.
Change the look of the grapevine step by separating the steps. The step back can be a hop. The final step on each side could be the “back of the leg” kick. As your skill level increases, change the movements.
