كيفية أداء تمارين الضغط على طريقة مايك تايسون بالطريقة الصحيحة

يتزايد إقبال الناس هذه الأيام على تمارين الضغط على طريقة مايك تايسون، لكن ليس جميعهم يؤدونها بالشكل الصحيح. في الواقع، إذا سبق لك تجربة هذه التمارين، فربما شعرت أن الجزء الأصعب ليس في أداء الضغط نفسه، بل في اتخاذ الوضعية الصحيحة لأداء التمرين بشكل سليم وآمن. إليك ما تحتاج معرفته عن تمارين الضغط على طريقة مايك تايسون وكيفية أدائها بشكل صحيح لتجنب الإصابات وبناء القوة بفعالية.

من هو مايك تايسون؟

كان مايك تايسون ملاكمًا وممثلًا أمريكيًا محترفًا، تنافس في الملاكمة من عام 1985 إلى عام 2005. وخلال مسيرته الاحترافية، التي امتدت من عام 1986 حتى عام 2005، فاز في 50 من أصل 58 نزالًا بالضربة القاضية. وهو أحد الملاكمين القلائل في التاريخ الذين توّجوا أبطالًا للعالم في ثلاث فئات وزن مختلفة.

يُعرف أيضاً بإدانته بتهمة الاغتصاب عام 1992، وعضه لجزء من أذن إيفاندر هوليفيلد خلال مباراة بطولة عام 1997. بعد إطلاق سراحه من السجن، أصبح نباتياً وناشطاً سياسياً.

ما هو تمرين الضغط الذي يقوم به مايك تايسون؟

تمرين الضغط على طريقة مايك تايسون هو نسخة معدلة من تمارين الضغط التقليدية. الفرق الرئيسي بين هذا التمرين والتمارين العادية هو أنك تلمس ركبتيك بالأرض مع كل تكرار. هذا يُسهّل أداء عدد أكبر من التكرارات في وقت أقل لأنك تشغل مساحة أقل وتقضي وقتًا أقل على الأرض.

قصص ذات صلة

تمرين الفزاعة: أفضل تمرين لعضلات البطن والكتفين ٨ تمارين مشي متنوعة لإنقاص الوزن: ٧ من أفضل أنواعها

كما أنها تزيد من نطاق الحركة، مما يحفز عضلاتك بطريقة مختلفة عن تمارين الضغط العادية. تُستخدم هذه التمارين كجزء من برنامج تدريبي يعتمد على عدد ساعات الحركة (EMOM) أو كتحدٍ إضافي للاعبي كمال الأجسام المتقدمين.

العضلات المستخدمة.

• صدر.
• العضلة ثلاثية الرؤوس.
• أكتاف.
• ABs.
• جوهر.

كيف تؤدي تمارين الضغط على طريقة مايك تايسون بشكل مثالي؟

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين أو ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم اثنِ مرفقيك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.

تأكد من عدم السماح لوركيك بالانخفاض نحو الأرض أو الارتفاع كثيراً بحيث لا تقوم بتمرين الضغط المسطح.

يجب أن يكون ظهرك مستقيماً أثناء النزول، ولكن لا يجب أن يكون صلباً تماماً أيضاً لأن هذا قد يجهد عمودك الفقري.

اثنِ ذراعيك بالقدر الكافي فقط بحيث تبقى مستقيمة، دون فرد مفصل المرفقين بالكامل. حاول ثني أصابع قدميك نحو الأرض إن أمكن لتفعيل المزيد من عضلات البطن.

لماذا تختلف عن تمارين الضغط التقليدية القديمة؟.

الفرق الرئيسي هو أنها تجبر كلا الذراعين والكتفين على الحركة بشكل شبه مستمر مما يجعلها أصعب بكثير من مجرد تحريك كتف واحد باستمرار كما هو الحال أثناء تمارين الضغط العادية.

فوائد ممارسة تمارين الضغط على طريقة مايك تايسون بانتظام.

فوائد ممارسة تمارين الضغط على طريقة مايك تايسون بانتظام كثيرة. فهي تقوي عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس،, أكتاف, ، و abs.

بالإضافة إلى ذلك، فهم أيضًا يساعد على بناء العضلات و قوّي عضلاتك الأساسية. والأكثر من ذلك أنها ممتعة للغاية.

لقد زادت هذه التمارين من القوة وخفة الحركة والقدرة على التحمل القلبي الوعائي، مع تحسين القدرة على التحمل العضلي في الوقت نفسه.

تساعد هذه التمارين أيضاً على حرق الدهون وبناء العضلات.⁽¹⁾

أمور يجب معرفتها قبل البدء (المدة، الشدة، إلخ).

ال شدة هذا التمرين يختلف الأمر باختلاف مستوى لياقتك وعدد الجولات التي تؤديها. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بجولة واحدة، ثم زدها تدريجيًا بإضافة جولة أخرى كل أسبوع حتى تصل إلى خمس جولات يوميًا.

بدائل لتمارين الضغط لمايك تايسون.

1. تمارين الضغط بيد واحدة.

ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض مع مد ذراعيك أمامك، بحيث تلامس راحتا يديك بعضهما البعض وتشير أصابعك إلى الأمام.

أبقِ إحدى يديك ثابتة في مكانها، ثم استخدم اليد الأخرى لأداء تمرين الضغط العادي - باستثناء أنه بدلاً من موازنة كل وزنك في يد واحدة كالمعتاد، حرك يدك الأخرى حوالي ثلاث بوصات بعيدًا عن المكان الذي كانت فيه في الأصل قبل أداء تمرين الضغط العادي مرة أخرى.

استمر في التناوب بين الذراعين لأداء تمارين الضغط حتى تصل إلى 15 تكرارًا. بعد إكمال 15 تكرارًا لذراع واحدة، انتقل إلى الذراع الأخرى واستمر حتى تصل إلى 30 تكرارًا.

تحدي 200 تمرين ضغط على طريقة مايك تايسون في 10 دقائق.

نصائح لتحسين أدائك.

يكمن سرّ نجاح تمارين الضغط في تنظيم الجهد واستخدام الوضعية الصحيحة. إليك بعض النصائح التي ستساعدك على تقديم أفضل ما لديك خلال هذا التمرين المكثف (كل دقيقة):

• قم بأداء واحد تمرين الضغط في كل مرة، وحافظ على استقامة ظهرك حتى لا تجهد أسفل ظهرك.
• أبقِ ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين وفي خط مستقيم مع جسمك. اثنِ مرفقيك دائمًا، وليس معصميك.
• لا تقم بفرد مرفقيك بالكامل عند الصعود أو النزول من وضعية تمرين الضغط. تجنب فردهما بالكامل عن طريق إبقائهما مثنيين قليلاً. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة وزيادة عدد التكرارات في كل مجموعة.
• فكّر في الدفع عن الأرض بدلاً من سحب وزنك للأعلى. أثناء النزول، ادفع نفسك للأعلى في الهواء ثم انزل للأسفل تماماً – لا تسقط نحو الأرض مباشرةً.
• حافظ على قوة عضلات جذعك أثناء القيام بهذه التمارين. تمارين الضغط. بشد عضلات بطنك وجذعك بالكامل، ستحمي أسفل ظهرك من الإصابة. يمكنك أيضًا تجربة وضع شيء ما بين ركبتيك للإمساك به لمزيد من الثبات.
• حاول القيام بـ 20 تمرين ضغط كل دقيقة لمدة 10 دقائق (200 تمرين إجمالاً). يمكنك تقسيمها كما تشاء - 100 تمرين في الدقائق الخمس الأولى و100 تمرين في الدقائق الخمس الأخيرة، أو 50 تمرين في كل دقيقة لمدة 10 دقائق، وهكذا. اختر ما يناسبك لتنظيم جهدك.
• خذ استراحة لمدة ثانيتين بعد كل مجموعة من 20 تمرين ضغط للسماح لنفسك بالتعافي قبل بدء جولة أخرى.
• إذا لم يكن تحدي 200 تكرار صعبًا للغاية، فتحدى نفسك أكثر من خلال تكرار هذا التمرين EMOM حتى تنهار ذراعيك أو تصل إلى 1000+ تمرين ضغط.
• عند الانتهاء من دورة كاملة من 200 تمرين ضغط متتالي في الدقيقة، خذ ثلاثة أنفاس عميقة قبل الانتقال إلى التمرين التالي إن أمكن.
• بالنسبة لأولئك المهتمين بخوض هذا التحدي خارج صالة الألعاب الرياضية، يجب أن يكونوا قادرين على القيام بحوالي 80 تمرين ضغط دون توقف دون صعوبة كبيرة.
• إذا كنت ترغب في جعل التحدي أصعب مما هو مقترح، فأضف أوزانًا مثل الأثقال الكروية أو الدمبل التي تمسكها أسفل صدرك. زيادة المقاومة واستهدف مجموعات عضلية أخرى بالإضافة إلى الجزء العلوي من جسمك.
• ابدأ دائمًا ببطء وزد السرعة تدريجيًا حتى تتمكن من الحفاظ على وتيرة صحية طوال التمرين بأكمله.
• إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة (مثل الربو أو مضاعفات صحية أخرى)، فاستشر طبيبك قبل القيام بهذه التمارين.
• وأخيرًا وليس آخرًا، اشرب الكثير من الماء قبل البدء بأي تمرين رياضي. فقد ثبت أن الجفاف يحد من الأداء الرياضي، لذا من الضروري الحفاظ على رطوبة الجسم باستمرار.

الخلاصة.

تمارين الضغط على طريقة مايك تايسون فعّالة للغاية إذا كنت ترغب في تعزيز قدرتك على التحمل. مع ذلك، فإن الأداء الصحيح ضروري لتحقيق أقصى استفادة منها. لذا، أضف هذه التمارين المتنوعة إلى روتينك الرياضي اليومي واستمتع بالتحدي!

+1 مصدر