Olahraga Luar Ruangan Mana yang Dapat Menggabungkan Latihan Aerobik dan Anaerobik?

Dalam hal meningkatkan kebugaran fisik, penting untuk mengintegrasikan berbagai bentuk latihan, termasuk latihan aerobik dan anaerobik. Tetapi apa sebenarnya latihan aerobik dan anaerobik itu? Apa manfaatnya dan olahraga luar ruangan apa yang dapat menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik? Mari kita ketahui secara singkat tentang hal ini.

Arti Latihan Aerobik.

Latihan aerobik adalah jenis latihan yang membantu menjaga kebugaran tubuh. Praktik latihan aerobik sangat erat kaitannya dengan kehidupan kita sehari-hari. Misalnya, jika kita menari, berenang, atau berjalan dan menaiki tangga dengan gerakan cepat, itu berarti kita sedang melakukan latihan aerobik.

Jenis-jenis Latihan Aerobik.

Latihan aerobik adalah sekumpulan berbagai jenis olahraga. Namun, kebanyakan orang biasanya melakukan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran tubuh.

Latihan aerobik meliputi menaiki tangga, Burpee, Jumping Jack, Squat Jump, Flutter Kick, Donkey Kick, Jumping Lunge, dan Skater, dll. Selain itu, kami juga akan memberi tahu Anda beberapa latihan aerobik mudah untuk menurunkan berat badan.

Cerita Terkait

Kekuatan Terpadu: Buku Panduan Kuat untuk Memenangkan Kompetisi Gym sebagai Tim Apakah Latihan Kardio dengan Intensitas Stabil Melepaskan Kortisol? Memahami Dampaknya pada Tubuh Anda

Zumba.

Latihan ini ditemukan melalui tarian. Ini adalah jenis tarian khusus yang membantu menurunkan berat badan dan memberikan bentuk tubuh yang lebih baik. Tarian Zumba sangat populer di kalangan wanita untuk menurunkan berat badan.

Renang.

Ini adalah jenis olahraga aerobik lain di mana seluruh tubuh terlibat secara bersamaan. Berenang membantu mengencangkan bahu, lengan, pinggang, punggung, perut, dan kaki. Ini adalah olahraga aerobik yang bagus untuk mengurangi kalori berlebih.

Tarian.

Ini adalah latihan aerobik yang bagus. Latihan ini membantu mengeluarkan keringat dari tubuh dengan cepat. Hal ini tidak hanya mengurangi lemak tubuh tetapi juga membuang racun dari tubuh yang membantu penurunan berat badan.

Joging.

Ini adalah aktivitas kardio intensif yang tidak hanya mengurangi lemak tubuh tetapi juga memberikan stamina yang cukup bagi tubuh. Jogging secara teratur meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Melompat-lompat.

Ini juga merupakan jenis latihan aerobik. Lompat tali melibatkan seluruh tubuh. Ini membantu mengencangkan tubuh dan mengurangi lemak berlebih yang menumpuk di tubuh.

Cek di sini celana jogger gym baru.

Apa Manfaat Latihan Aerobik?

Latihan Aerobik Memperbaiki suasana hati.

Latihan aerobik sangat bermanfaat untuk mengurangi masalah mental seperti kecemasan, depresi, dan stres. Sebuah penelitian menemukan bahwa latihan aerobik selama setengah jam tiga hingga lima hari seminggu dapat menyembuhkan depresi dan memperbaiki suasana hati.

Latihan Aerobik Meningkatkan fungsi otak.

Setelah usia tiga puluh tahun, sel-sel otak seseorang mulai melemah. Para ilmuwan percaya bahwa olahraga aerobik dapat bermanfaat untuk menghindari kondisi ini dan mencegah kerusakan sel. Olahraga ini membantu menjaga kesehatan otak serta meningkatkan daya ingat dan menghilangkan amnesia.

Latihan Aerobik untuk Asma.

Melakukan olahraga aerobik setiap hari mengurangi keparahan dan kecepatan serangan asma. Olahraga ini menyediakan udara yang cukup ke paru-paru dan membersihkan racun. Jika Anda menderita asma, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga aerobik.

Latihan Aerobik Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh.

Sebuah penelitian menemukan bahwa olahraga aerobik teratur selama sekitar 30 menit meningkatkan antibodi yang disebut imunoglobulin dalam darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Olahraga aerobik membantu mengurangi kadar kortisol pada wanita dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Latihan Aerobik Mengurangi Tekanan darah.

Latihan ini sangat bermanfaat untuk meredakan masalah hipertensi. Dengan melakukan latihan ini, pembuluh darah menjadi lebih kaku sehingga meningkatkan suplai darah. Oleh karena itu, latihan aerobik bermanfaat untuk menghindari risiko penyakit jantung.

Latihan Aerobik untuk Penurunan Berat Badan.

Biasanya kita semua tahu bahwa berolahraga mengarah pada penurunan berat badan Namun, melakukan olahraga aerobik memberikan energi pada tubuh dan mendukung penurunan berat badan yang cepat. Sebuah studi yang dilakukan pada beberapa orang menemukan bahwa dengan melakukan olahraga aerobik selama lima hari seminggu, Anda dapat mengurangi hingga 400 hingga 600 kalori.

Hal ini mencegah penumpukan lemak berlebihan di dalam tubuh dan menjaga berat badan tetap terkontrol. Oleh karena itu, olahraga aerobik sangat populer untuk menurunkan berat badan.

Latihan Aerobik Mengurangi Risiko Jatuh Terbentur Punggung.

Satu dari tiga orang berusia di atas 65 tahun menderita cedera akibat jatuh setiap tahunnya. Jatuh dapat menyebabkan patah tulang yang berpotensi menimbulkan cedera serius. Melakukan olahraga aerobik dapat mengurangi risiko jatuh. Oleh karena itu, para lansia wajib melakukan olahraga aerobik.

Arti Latihan Anaerobik.

Latihan anaerobik berarti Anda berolahraga begitu cepat sehingga jantung Anda tidak dapat mengirimkan oksigen ke otot Anda dengan cukup cepat ("anaerobik" berarti "tanpa oksigen"). Jenis aktivitas ini dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot Anda.

Karena otot membutuhkan oksigen untuk bekerja terus menerus, latihan anaerobik hanya dapat berlangsung dalam waktu singkat, yang dapat mengurangi total waktu latihan Anda. Jika Anda belum pernah bernapas sepenuhnya selama berolahraga, atau mencapai 90% hingga 100% dari detak jantung maksimal Anda, Anda tahu bagaimana rasanya latihan anaerobik.

Perbedaan terbesar antara latihan aerobik (“dengan oksigen”) dan anaerobik adalah intensitas latihan yang Anda lakukan.

Jenis-jenis Latihan Anaerobik.

Lari cepat.

Alih-alih berlari santai dalam waktu lama, lari cepat (sprint) dapat dilakukan. Anda menggunakan energi sebanyak mungkin untuk jarak pendek, bukan berlari dengan kecepatan konstan seperti maraton. Ini juga dapat membantu mempercepat laju untuk lomba lari jarak jauh.

Angkat beban.

Saat angkat beban, tubuh mengerahkan energinya untuk mengangkat benda-benda tertentu. Angkat beban dilakukan secara berulang-ulang.

Mengangkat beban dengan benar sangat penting untuk mengurangi cedera, terutama bagi pemula. Anda harus mulai dengan berat badan sendiri dan kemudian menambahkan beban untuk meningkatkan kemampuan.

Para ahli kesehatan merekomendasikan setidaknya dua hingga tiga sesi angkat beban setiap minggu.

Latihan pliometrik.

Juga dikenal sebagai "plyo" atau latihan lompat, plyometrik adalah aktivitas yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Contoh latihan plyometrik meliputi jongkok lompat, lompatan satu kaki, dan serangkaian lompatan lainnya, yang mungkin juga termasuk melompat di atas kotak.

Isometrik.

Berbeda dengan latihan pliometrik, latihan isometrik adalah bentuk latihan beban. Namun dalam latihan isometrik, panjang atau kontraksi otot tidak berubah. Penggunaan latihan isometrik sangat bermanfaat untuk menjaga kekuatan dan meningkatkan stabilitas.

Latihan isometrik sebagian besar berdampak rendah dan tidak memerlukan rentang gerak penuh, yang membuatnya bermanfaat untuk mengelola radang sendi dan kondisi lain yang memicu rasa sakit.

Latihan Interval Intensitas Tinggi.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang meliputi Latihan Tabata, menggabungkan gerakan kecepatan tinggi dengan periode istirahat untuk mengubah hal-hal spesifik latihan aerobik menjadi latihan anaerobik. Misalnya, seseorang akan menyelesaikan latihan yang umumnya dianggap aerobik, seperti bersepeda, dengan ledakan energi yang tinggi.

Manfaat Latihan Anaerobik.

Latihan anaerobik terutama dilakukan oleh atlet untuk meningkatkan performa, dan olahraga harian memberikan beberapa manfaat kesehatan. Saat Anda berlatih di level tinggi, Anda dapat meningkatkan batas kemampuan Anda. Ini berarti Anda dapat bekerja lebih keras dan lebih lama sambil membakar lebih banyak kalori. Beberapa manfaat latihan anaerobik adalah sebagai berikut:;

VO2 Max yang lebih baik.

Melalui latihan ini, tubuh Anda belajar menggunakan lebih banyak oksigen, yang kemudian diubah menjadi energi sehingga memungkinkan Anda berolahraga lebih lama.

Latihan Anaerobik untuk Otot yang kuat.

Alih-alih menghasilkan energi dari oksigen (seperti saat latihan aerobik), tubuh Anda menggunakan cadangan energi di otot selama latihan anaerobik. Ini berarti latihan anaerobik membantu memelihara dan meningkatkan kesehatan otot.

Kesabaran.

Latihan intensif singkat atau latihan kekuatan akan membantu sesi latihan Anda yang panjang.

Latihan Anaerobik untuk Tulang yang Kuat.

Beberapa latihan anaerobik seperti latihan beban intensif dapat meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Selain itu, latihan ini juga mengurangi risiko osteoporosis.

Latihan Anaerobik untuk Penurunan Berat Badan.

Sebuah penelitian menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi bisa lebih efektif daripada latihan aerobik untuk membakar lemak.⁽¹⁾

Latihan Anaerobik Suasana Hati yang Lebih Baik.

Seperti halnya latihan aerobik, latihan anaerobik juga efektif mengurangi depresi, kecemasan, menekankan dan kemarahan.

Latihan Anaerobik untuk Jaga kesehatan otot.

Seiring bertambahnya usia, otot kita kehilangan massanya. Olahraga aerobik membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan kekuatan.

Risiko Penyakit Kronis.

Dengan menjaga berat badan yang sehat, Anda dapat menghindari risiko penyakit kronis termasuk penyakit jantung dan diabetes.

Meningkatkan Metabolisme.

Setelah otot tumbuh, metabolisme juga meningkatkan manfaat. Ini sangat berguna untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak.

Latihan Anaerobik Mendukung Penuaan yang Sehat.

Penelitian baru yang diterbitkan di European Heart Journal menunjukkan bahwa latihan intensif mendorong penuaan yang sehat dengan melindungi sel dari kematian.⁽²⁾

Apa Perbedaan Antara Latihan Anaerobik dan Aerobik?

Latihan aerobik adalah latihan di mana oksigen digunakan untuk menghasilkan energi dan biasanya dilakukan dalam jangka waktu yang lama, misalnya dengan intensitas ringan hingga sedang seperti balap dan bersepeda.

Latihan anaerobik tidak membutuhkan oksigen untuk sintesis energi. Proses ini didasarkan pada banyak mekanisme, dan dapat langsung dilakukan, tetapi membutuhkan waktu – setelah beberapa detik, proses pembangkitan energi dimulai dengan partisipasi oksigen.

Latihan aerobik dan anaerobik sama-sama penting dan memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti kebugaran yang lebih baik, peningkatan kekuatan otot dan stamina, serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Dengan kata lain, setiap latihan dimulai dengan pemecahan cepat senyawa yang membutuhkan banyak energi di otot tanpa oksigen. Kemudian, jika kerja tanpa relaksasi berlanjut pada intensitas rendah atau sedang, oksigen secara aktif terlibat dalam menyediakan energi bagi otot.

Olahraga Luar Ruangan Mana yang Dapat Menggabungkan Latihan Aerobik dan Anaerobik?

Terdapat banyak olahraga luar ruangan yang dikategorikan ke dalam latihan aerobik dan anaerobik secara berbeda. Namun di antara olahraga-olahraga tersebut, olahraga luar ruangan yang dapat menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik adalah Lacrosse dan hoki lapangan. Selain kedua olahraga tersebut, olahraga lain yang disebut ski lintas alam juga merupakan kombinasi dari latihan aerobik dan anaerobik.

Tips untuk Latihan Aerobik dan Anaerobik yang Aman dan Efektif.

Berikut beberapa tips untuk latihan aerobik dan anaerobik yang aman dan efektif. Rekomendasi umum meliputi:

• Konsultasikan dengan dokter, terutama jika Anda menderita kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat resep, untuk memastikan keamanan aktivitas anaerobik.
• Mulailah dengan beban yang ringan dan perlahan! Intensitas dan beban selalu dapat ditingkatkan. Tetapi melakukan secara berlebihan dapat menyebabkan cedera yang menyakitkan dan ketegangan otot.
• Selalu lakukan pemanasan setidaknya selama tiga hingga lima menit sebelum memulai latihan apa pun. Lakukan pemanasan dengan jogging ringan, bersepeda, jumping jack, atau latihan lain yang Anda sukai yang meningkatkan detak jantung.
• Lakukan satu hingga tiga set dengan 8 hingga 12 repetisi, tergantung pada jenis latihan aerobik yang dilakukan.
• Cobalah berbagai macam latihan, latihan aerobik terbaik hanyalah latihan yang dapat Anda lakukan secara konsisten.
• Setelah selesai, lakukan pendinginan dan peregangan untuk mengurangi rasa sakit dan kekakuan. Turunkan detak jantung dengan berjalan ringan dan regangkan otot, bernapas dalam-dalam, dan tahan peregangan selama 10 hingga 30 detik.
• Selalu ingat pentingnya pemulihan dan biarkan tubuh beristirahat setidaknya satu atau dua hari dalam seminggu. Memulai latihan untuk pertama kalinya mungkin membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk pulih.
• Demikian pula, pastikan pengisian energi yang tepat dengan nutrisi yang baik dan jaga hidrasi untuk memaksimalkan manfaat kinerja, pemulihan, dan latihan.

Intinya.

Ini adalah cara berolahraga yang sangat menantang, jadi mulailah dengan aktivitas ringan. Berjalan terlalu keras dan cepat dapat meningkatkan risiko cedera dan ketidaknyamanan, jadi lebih baik memulai dengan latihan aerobik ringan. Namun, Anda dapat memasukkan beberapa olahraga luar ruangan yang menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik.

Selain olahraga, pemulihan yang tepat sangat penting. Setelah Anda memasukkan beberapa latihan aerobik dan anaerobik ke dalam rutinitas olahraga Anda, ingatlah bahwa Anda perlu pulih sepenuhnya setelahnya.

+2 Sumber