Os melhores exercícios para fazer em uma pequena academia em casa

Se você treina em uma academia pequena em casa, é importante ter os melhores equipamentos para o seu espaço. Isso significa ter uma esteira, um simulador de escada, uma máquina de remo, um elíptico e uma bicicleta ergométrica.

Você também deve ter pesos livres e um banco de supino. Se tiver espaço, talvez queira adicionar um suporte para agachamento ou uma gaiola de força.

E estes são os melhores exercícios para fazer em uma pequena academia em casa, E eles te ajudarão a tirar o máximo proveito dos seus treinos.

Os melhores exercícios para fazer em uma pequena academia em casa.

Há muitas coisas que você pode fazer com uma pequena academia em casa, mas se você está procurando os melhores exercícios, vai querer se concentrar naqueles que oferecem o melhor custo-benefício. E também é saudável.

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Isso significa exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e queimam muitas calorias.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios para fazer em uma pequena academia em casa:

1 Treinamento intervalado.

O treino intervalado é uma ótima maneira de fazer um treino rápido e eficaz na esteira. Os intervalos envolvem alternar períodos de corrida (ou caminhada) de alta e baixa intensidade. Por exemplo, você pode correr em alta velocidade por 30 segundos e depois trotar por 1 minuto.

Repetir esse padrão por 20 a 30 minutos é uma excelente maneira de aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias.

2 Queima de gordura.

Se o seu objetivo é queimar gordura, a esteira pode ser uma ótima ferramenta. Para maximizar a queima de gordura, é importante manter sua frequência cardíaca na "zona de queima de gordura", que geralmente fica entre 50% e 60% da sua frequência cardíaca máxima. Isso pode ser alcançado caminhando em um ritmo moderado (5-6 km/h) e com inclinação (5-10%).

Para aumentar ainda mais a queima de calorias, você pode adicionar intervalos ao seu treino de queima de gordura. Por exemplo, você pode caminhar em ritmo moderado por 2 minutos e depois acelerar para uma caminhada rápida ou corrida leve por 1 minuto.

Repetir esse padrão por 20 a 30 minutos proporcionará um excelente treino para queimar gordura.

3 Treinamento de resistência.

Se você busca melhorar sua resistência, a esteira pode ser uma ótima ferramenta. O treinamento de resistência geralmente envolve manter a frequência cardíaca na "zona aeróbica", que fica em torno de 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.

Para treinar nessa zona de frequência cardíaca, você precisará caminhar em um ritmo acelerado (6-8 km/h) e com inclinação (0-51°).

Para aumentar ainda mais a intensidade do seu treino de resistência, você pode adicionar intervalos. Por exemplo, você pode caminhar em ritmo moderado por 2 minutos e depois acelerar para uma caminhada rápida ou corrida leve por 1 minuto. Repetir esse padrão por 20 a 30 minutos proporcionará um excelente treino de resistência.

Os exercícios na esteira são uma ótima maneira de entrar em forma e melhorar o condicionamento físico. Existem muitos tipos diferentes de exercícios na esteira que você pode fazer, dependendo dos seus objetivos de condicionamento físico.

Seja para queimar gordura, aumentar a resistência ou simplesmente fazer um treino rápido e eficaz, a esteira pode ser uma ótima ferramenta.

4 Supino com peso.

O supino é um ótimo exercício para trabalhar o seu peito, ombros e tríceps. Se você não tiver um banco de musculação, pode usar uma bola de estabilidade ou uma mesa de centro.

Certifique-se apenas de que o equipamento que você usar seja resistente e não se mova durante o treino.

5 Supino com halteres.

• Comece deitando-se em um banco de musculação, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
• Levante os pesos acima da altura do peito e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
• Repita o exercício de 8 a 12 vezes.

6 Supino inclinado com halteres.

• Comece deitando-se em um banco de musculação inclinado, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
• Levante os pesos acima da altura do peito e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
• Repita o exercício de 8 a 12 vezes.

7 Supino inclinado com halteres.

• Comece deitando-se em um banco de musculação inclinado, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
• Levante os pesos acima da altura do peito e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
• Repita o exercício de 8 a 12 vezes.

8 Máquina de supino.

• Comece sentando-se em uma máquina de supino e ajustando o assento de forma que as barras fiquem niveladas com o seu peito.
• Segure as alças e empurre-as para longe do peito, depois retorne-as lentamente à posição inicial.
• Repita o exercício de 8 a 12 vezes.

9 Flexões.

• Comece na posição de prancha, com as mãos no chão e os pés juntos.
• Abaixe o corpo em direção ao chão e, em seguida, empurre o corpo para cima até retornar à posição inicial.
• Repita o exercício de 8 a 12 vezes.

10 Flexões do Homem-Aranha.

• Comece na posição de flexão de braço, com as mãos no chão e os pés juntos.
• Ao abaixar o corpo em direção ao chão, traga um joelho em direção ao cotovelo.
• Empurre o corpo para cima, retornando à posição inicial, e repita com a outra perna.
• Repita o exercício de 8 a 12 vezes.

11 Bicicleta ergométrica.

As bicicletas ergométricas são uma ótima maneira de se exercitar em casa, e são especialmente recomendadas para quem busca uma opção mais confortável para o dia a dia. benéfico Se você tem uma pequena academia em casa.

São relativamente baratos, ocupam pouco espaço e podem proporcionar um ótimo treino.

Dicas para o sucesso.

1 Comece com um aquecimento.

5 a 10 minutos de pedalada leve para aumentar a frequência cardíaca e soltar os músculos.

2 Faça alguns intervalos.

Alterne 1 a 2 minutos de pedalada rápida com 1 a 2 minutos de pedalada mais lenta, por um total de 10 a 20 minutos. Isso ajudará você a aumentar sua resistência e velocidade.

3 Finalize com um período de relaxamento.

5 a 10 minutos de pedalada leve para diminuir gradualmente a frequência cardíaca e relaxar os músculos.

4 Inclua algum treino de força.

De 2 a 3 vezes por semana, faça exercícios de força como agachamentos, afundos, flexões e remadas, usando o peso corporal ou halteres leves.

Esses exercícios podem ser feitos entre os seus treinos de ciclismo ou nos dias em que você não estiver pedalando.

5 Use a criatividade.

Existem inúmeras maneiras de variar seus treinos de ciclismo. Experimente adicionar alguns intervalos em subida, sprints ou até mesmo uma aula virtual de ciclismo. O importante é manter o treino interessante para não se entediar e desistir da sua rotina.

Resumindo.

Academias em casa não só economizam tempo e dinheiro, como também permitem que você faça um ótimo treino no conforto do seu lar. Com os equipamentos certos, você pode praticar qualquer tipo de exercício que desejar, seja para perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente manter a forma.

O mais importante é encontrar os exercícios que funcionam melhor para você e garantir que tenha o equipamento adequado para o seu espaço. Com um pouco de planejamento, você pode criar a academia perfeita em casa para as suas necessidades.