So werden Sie das Fett an der Oberschenkellücke los: 13 effektive Übungen und die richtige Ernährung

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es möglich ist, Ihre Oberschenkellücke zu schließen? Es mag im Moment schwierig erscheinen, aber wie wir gleich sehen werden, ist es nicht nur möglich – es ist auch ganz einfach! In diesem Artikel zeige ich Ihnen die effektivsten Methoden, um Ihre Oberschenkellücke zu schließen. Aber zuerst… einige grundlegende Informationen.

Anatomie des Oberschenkels.

Die Anatomie des Oberschenkels ist etwas komplexer, als man vielleicht denkt. Muskeln, Fettgewebe, Sehnen, Bänder und Haut befinden sich alle in den Innenseiten der Oberschenkel.

Die Oberschenkelmuskulatur enthält einige der größten Muskeln des Körpers. Sie ermöglicht es dem Unterkörper, sich zu beugen, zu strecken und zu drehen. Darüber hinaus trägt sie den größten Teil des Körpergewichts, sorgt für Gleichgewicht und unterstützt dieses, indem sie die Stabilität gewährleistet. Hüften und Beine in einer geraden Linie.

Die Oberschenkelmuskulatur kann anhand ihrer Funktion und Lage gruppiert werden:

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• Zusatzstoff.
• Lähmen.
• Pectinus.
• Quadrizeps, oft auch einfach Quadrizeps genannt.
• Sartorius.

Zu den Zusatzmuskeln gehören fünf Muskeln: der Musculus gracilis, der Musculus obturator externus, der Musculus obturator brevis, der Musculus obturator longus und der Musculus obturator magnus. Sie verlaufen an der Innenseite des Oberschenkels, beginnend am Becken und bis zum Femur (Oberschenkelknochen).

Die Hamstrings sind eine Gruppe von drei Muskeln: Semitendinosus, semimembranosus, und biceps femoris. Sie verlaufen von der Rückseite des Oberschenkels, knapp unterhalb des Knies, von der Hüfte aus.

Der Musculus pectineus ist ein flacher Muskel, der sich von der Vorderseite des Beckens bis zum oberen Ende des Oberschenkelknochens erstreckt.

Der Quadrizeps besteht aus vier großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels: dem Musculus vastus lateralis, Musculus vastus medialis, Musculus vastus intermediais und dem Musculus rectus femoris. Sie entspringen am Becken (Hüftknochen) und am Oberschenkelknochen (Femur) und verlaufen zur Kniescheibe (Patella) und zum Schienbein (Tibia).

Der Schneidermuskel (Musculus sartorius) ist ein langer, dünner Muskel – der längste im menschlichen Körper. Er entspringt an der Hüfte, verläuft an der Vorderseite des Oberschenkels entlang und dann abwärts zum Knie.

Was bedeutet Oberschenkellücke?

Der Begriff „Thigh Gap“ (Oberschenkellücke) wurde 2012 geprägt und beschreibt den Spalt zwischen den Oberschenkeln. Er hat sich in den Medien zu einem Diskussionspunkt unter Frauen entwickelt, wobei er entweder als unrealistisch kritisiert oder als schön gepriesen wird.

Man könnte meinen, das sei nur ein weiterer Schönheitstrend, aber tatsächlich birgt eine Oberschenkellücke einige ernsthafte Gesundheitsrisiken.

Wenn Ihr Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße größer als 0,5 ist, also Ihr Gewicht mehr als die Hälfte Ihrer Körpergröße beträgt, dann ist es höchst unwahrscheinlich, dass Sie jemals eine Oberschenkellücke haben werden.

Die Idee der Oberschenkellücke entstammt einem unrealistischen Schönheitsideal, das für viele Frauen mit kräftigeren Oberschenkeln nicht erreichbar ist.

Lesen Sie weiter, wenn Sie wissen möchten, wie man die Lücke zwischen den Oberschenkeln schließen kann.

Was verursacht eine Oberschenkellücke?

Die Lücke zwischen Oberschenkeln entsteht durch drei Faktoren: Genetik, Körpertyp und Gewicht.

1. Genetik.

Die Genetik spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie viel Fett wir in unseren Oberschenkeln speichern. Manche Menschen haben von Natur aus mehr Fettzellen als andere, was es ihnen erschwert, Gewicht zu verlieren und die begehrte Oberschenkellücke zu erreichen.

Eine Oberschenkellücke lässt sich nicht über Nacht erreichen. Sie ist genetisch bedingt und hängt hauptsächlich von der Knochenstruktur und der Muskelmasse ab.

2. Körpertyp.

Auch der Körpertyp spielt eine wichtige Rolle dabei, wie wahrscheinlich es ist, dass man eine Oberschenkellücke hat. Wenn Sie ein Ektomorph (schlank) sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie auf natürliche Weise eine Oberschenkellücke erzeugen können, egal was Sie tun, da Ihr Körper im Vergleich zu einem Endomorph (kräftig gebaut) weniger Fett in den Oberschenkeln speichert.

Das Idealbild des weiblichen Körpers zeichnet sich jedoch durch eine schmalere Taille und breitere Hüften im Verhältnis zur Oberweite aus, was zu einer Lücke zwischen den Oberschenkeln führen kann.

3. Gewicht.

Der letzte Faktor, der beeinflusst, ob Sie eine Oberschenkellücke bekommen können, ist Ihr Gewicht. Je höher Ihr Gewicht ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie eine Oberschenkellücke erreichen. Die einzige Möglichkeit, mit Sicherheit zu wissen, ob Sie jemals eine Oberschenkellücke bekommen können, besteht darin, so viel Gewicht zu verlieren, dass an Hüften und Oberschenkeln Platz für die Fettspeicherung ist.

Mit anderen Worten: Wenn Sie aufgrund von Übergewicht überschüssige Haut an den Hüften haben, wird es einige Zeit dauern, bis an Ihrem Körper überhaupt Platz für Fettzellen ist – geschweige denn für solche, die in der Lage sind, eine Oberschenkellücke zu erzeugen.

In den meisten Fällen sind die Hüften einer Person jedoch zu weit auseinander, was dazu führt, dass die Oberschenkel aneinander reiben und Reibung verursachen.

Durch die Reibung scheuern die Oberschenkel aneinander, was zu einer Ansammlung von Schweiß, Bakterien und anderer Feuchtigkeit führen kann. Mit der Zeit kann dies einen äußerst unangenehmen Geruch verursachen.

Sie müssen also Achte auf deine Hygiene Indem Sie darauf achten, Ihre Oberschenkel vor oder nach dem Sitzen oder dem Vermeiden von Reibung zwischen ihnen abzuwischen.

Die besten Übungen zur Verringerung der Oberschenkellücke.

Die folgenden Übungen dienen der Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Starke Oberschenkelinnenseiten sind zwar nicht gleichzusetzen mit einem schlanken und attraktiven Körper, tragen aber dennoch zu einer schlanken und attraktiven Figur bei. Das Training dieser Muskelgruppe wird Ihnen außerdem helfen. Stärke deine Rumpfmuskulatur und Beingelenke und Knochengesundheit erhalten.

1. Die Brücke.

Durch Anheben der Hüfte können Sie Ihre Oberschenkel, Bauchmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren.

Schritte.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander.
• Legen Sie dann ein Handtuch oder Kissen zwischen Ihre Knie.
• Heben Sie Ihre Hüften an, um Ihren Körper über die Knie zu heben und eine gerade Linie zu bilden. Drücken Sie dabei den Gegenstand zwischen Ihren Knien fest zusammen.
• Senken Sie Ihre Hüfte wieder in die Ausgangsposition ab. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu belasten, bis Sie die Übung beendet haben.

2. Hampelmänner.

Es ist eine Übung, die so einfach ist wie Auf- und Abspringen. Sie ähnelt Hampelmännern, bei denen die Füße den Großteil der Bewegung übernehmen.

Schritte.

• Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und richten Sie die Zehen nach vorn. Legen Sie entweder die Hände in die Hüften oder strecken Sie die Arme aus.
• Brust hoch, Knie beugen und gerade abspringen, die Beine dabei weit spreizen. Dein Körper sollte wie ein Stern aussehen, mit Kopf, Beinen und Oberkörper. Schultern (oder Arme), die als 5 Punkte dienen.
• Lande mit den Füßen.
• Führe 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

3. Stuhl-Kniebeugen.

Es ist eine Übung, die so einfach ist wie das Sitzen in einem Stuhl. Tatsächlich kann man sogar einen Stuhl oder eine ähnliche Unterlage verwenden, obwohl manche nach genügend Übung auch alleine weitermachen können, was die Versuchung, sich hinzusetzen, verringern sollte. Dieses Training stärkt außerdem die Muskulatur der unteren Körperhälfte.

Schritte.

• Anfänger sollten damit beginnen, sich mit dem Rücken an den Stuhl zu lehnen und die Beine hüftbreit auseinander zu halten.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
• Beugen Sie sich nach vorn, während Sie Ihren unteren Rücken langsam zur Sitzfläche des Stuhls bewegen. Stoppen Sie kurz bevor Sie sich tatsächlich auf den Stuhl setzen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führe 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung durch. Setz dich erst hin, wenn du fertig bist.

4. Überkreuzschritte.

Wenn Sie Treppensteigen jemals als anstrengend empfunden haben, liegen Sie schon richtig. Diese Übung stärkt Ihre Oberschenkel und kann auch als … dienen. sich warm laufen zum Tanzen.

Schritte.

• Diese Übung lässt sich am besten auf einer Leiter oder einer ähnlichen Unterlage wie einer Treppe durchführen. Halten Sie sich zur Sicherheit und für mehr Gleichgewicht am Geländer fest.
• Für den ersten Schritt kreuzen Sie ein Bein über das andere.
• Wiederholen Sie den vorherigen Schritt mit dem anderen Bein, bis Sie oben an der Treppe angekommen sind. Tragen Sie Fußgelenkgewichte, um die Übung zu erschweren, was die Oberschenkelmuskulatur zusätzlich trainiert.

5. Scherentritt.

Diese Übung kann Ihnen helfen, die Lücke zwischen Oberschenkeln effektiv zu schließen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren.

Schritte.

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Die Handflächen sollten flach aufliegen.
• Heben Sie die Beine vom Boden ab. Heben Sie Ihr linkes Bein über Ihren rechten Fuß und versuchen Sie dabei, einen Winkel von 45 Grad zu bilden.
• Verändern Sie die Position Ihrer Füße, indem Sie die Haltung einer Schere imitieren. Wenn Sie Ihre Zehen so nah wie möglich beieinander halten, wird die Oberschenkelmuskulatur optimal beansprucht.
• Wiederholen Sie dies 30 Mal für 2 Sätze.

6. Schmetterlingsverschlüsse.

Diese Übung mag einfach aussehen, aber am Ende werden Sie die Kraft in Ihren Oberschenkeln definitiv spüren.

Schritte.

• Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Versuchen Sie, die Bewegung eines Schmetterlings nachzuahmen, indem Sie Ihre Fußsohlen aneinanderlegen und Ihre Knie beugen.
• Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel auf und ab zu bewegen und dabei Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihre Taille zu bringen.
• Führe diese Bewegung 10 Mal aus.
• Neigen Sie Ihren Kopf unter Ihre Füße.
• In dieser Position sollten Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren.

7. Kniebeugen mit breitem Stand.

Dies ist eine Übung, die gezielt die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur und die hinteren Beinmuskeln, trainiert.

Schritte.

• Steh aufrecht, halte die Füße auseinander und strecke die Zehen leicht.
• Senke dein Gesäß ab, als ob du dich hinsetzen wolltest.
• Drehen Sie Ihre Knie nach außen, sodass sie mit Ihren Füßen in einer Linie sind.
• Je mehr Sie Ihre Zehen strecken, desto stärker sollten Sie Ihre Oberschenkel spüren.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung insgesamt 30 Mal.

8. Pilates-Beinheben.

Es hilft nicht nur, die Oberschenkel zu straffen, sondern kann auch Hilfe für Ihre Bauchmuskeln und Hüftbildung.

Schritte.

• Legen Sie sich zunächst in leicht gebogener Position hin und spreizen Sie die Beine vollständig.
• Heben Sie Ihr Bein langsam und so weit wie möglich an. Versuchen Sie dabei auch, Ihre Oberschenkelaußenseiten zu trainieren.
• Bringen Sie anschließend Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wie bereits erwähnt, sollten Sie Gewicht hinzufügen, wenn es zu einfach wird.
• Wiederholen Sie dies 20 Mal für 2 Sätze.

9. Seitliche Ausfallschritte.

Dies ist die perfekte Dehnübung, um die Hüften zu straffen und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur zu stärken.

Schritte.

• Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße leicht gespreizt.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein und machen Sie einen Schritt nach rechts.
• Beugen Sie sich so tief wie möglich vor, während Sie versuchen, Ihr linkes Bein zu strecken.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung nach links.

10. Den Stabilitätsball zusammendrücken.

Diese Übung trainiert direkt die Oberschenkel und erfordert die Verwendung eines Gymnastikballs. Achten Sie darauf, dass der Ball nicht zu schwer für Sie ist, bevor Sie ihn benutzen.

Schritte.

• Anfänger können diese Übung im Sitzen ausführen, es gibt aber auch Varianten in Rückenlage, die der Sitzposition jedoch ähneln. Im Sitzen sollten die Knöchel auf dem Boden bleiben und die Füße parallel zum Boden ausgerichtet sein.
• Platziere den Gymnastikball zwischen deinen Oberschenkeln.
• Versuche, deine Füße so eng wie möglich zusammenzubringen.
• Halten Sie diese Position einige Minuten lang und wiederholen Sie die Übung.

11. Cardio.

Wenn Sie Ihre Oberschenkel schlanker machen möchten, müssen Sie Folgendes einbeziehen: gutes Cardio-Training Integrieren Sie es in Ihren Alltag. Machen Sie täglich einen zügigen 30-minütigen Spaziergang oder investieren Sie in einen Ellipsentrainer für zu Hause.

Läuft Das Training auf dem Laufband ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Oberschenkel mit der Zeit schlanker zu machen.

Wenn Sie nicht zu denjenigen gehören, die gerne ins Fitnessstudio gehen, dann fangen Sie an… Schwimmen als Form der Bewegung. Schwimmen kann sowohl in Salzwasser als auch in Süßwasser ausgeübt werden, sodass man diesen Sport das ganze Jahr über genießen kann.

12. Kniebeugen.

Die einfachste Methode, die Lücke zwischen den Oberschenkeln zu schließen, ist Kniebeugen. Kniebeugen Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, die Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur trainiert. Außerdem ist sie super einfach durchzuführen:

Schritte.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
• Beugen Sie beide Knie, bis sie einen Winkel von neunzig Grad bilden.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Heben Sie die Gewichte vor sich hoch.
• Hinab in ein hocken.
• Vom Boden abstoßen.
• Wiederholen.

13. Beinheben.

Für die meisten Menschen liegt der Schlüssel zu einer schlankeren Taille nicht in den Stunden, die sie mit Training verbringen. Crunches oder Bauchmuskelübungen, Aber auch beim Abnehmen ist es wichtig, gezielte Übungen wie Beinheben durchzuführen, die die Oberschenkel- und Bauchmuskulatur straffen. Zum Beispiel:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper. Beugen Sie beide Knie so, dass Sie Ihre Handflächen darauf ablegen können;
• Halten Sie beide Beine gestreckt, heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an und senken Sie es dann wieder ab;
• Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Bein anheben, während Sie das erste Bein absenken.
• 20 Wiederholungen pro Bein.

Durch gezieltes Beintraining lässt sich die Lücke zwischen den Oberschenkeln schließen. Die Beinmuskulatur wird gestärkt und der Spalt verringert sich. Zudem verbindet das Training die Muskeln und lässt die Lücke verschwinden.

Nach einigen Monaten Training wirst du feststellen, dass deine Oberschenkel und dein Po kurviger (und ja, auch größer!), straffer und kräftiger werden. Dieser Unterschied verschwindet vielleicht nicht ganz (das ist genetisch bedingt), aber er verringert sich deutlich, und du wirst dich wohler fühlen und besser aussehen.

Diät zur Verringerung der Oberschenkellücke.

• Ihre Ernährung ist der Schlüssel, um das Fett an Ihren Oberschenkeln loszuwerden. Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, gekochte und frittierte Speisen sowie raffinierten Zucker und achten Sie stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung. Früchte, Gemüse, mageres Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe.
• Beginnen Sie damit, auf Limonaden zu verzichten. Der darin enthaltene Zucker ist eine Hauptursache für … Gewichtszunahme.
• Trinken Sie stattdessen Wasser, mindestens acht Gläser am Tag. Wasser hilft bei Verdauung und halten Sie Ihre Haut mit Feuchtigkeit versorgt.
• Essen Sie vollwertige Lebensmittel mit wenig Zucker, Salz und Fett. Gesunde Ernährung hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne mehr essen zu müssen als nötig.
• Achten Sie darauf, reichlich frisches Obst und Gemüse sowie mageres Fleisch wie Geflügel oder Fisch in Ihre Ernährung einzubauen.
• Begrenzen Sie Ihren Konsum von gesättigten Fetten wie Butter, Speck, Käse usw., da diese den Stoffwechsel verlangsamen können. Gewichtsverlust erheblich und verursacht gleichzeitig andere Gesundheitsprobleme wie hohe Cholesterinwerte oder Herzkrankheiten.
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit leeren Kalorien wie Kuchen, Kekse, Eis und Chips. Auch wenn diese Dinge im Moment gut schmecken, bieten sie keine langfristigen Vorteile und erschweren es, Ihr Kalorienlimit einzuhalten.
• Und denk daran, keine Mahlzeiten auszulassen. Das könnte sonst zu … führen. Verlangsamung des Stoffwechsels Dadurch verbrennen Sie tagsüber weniger Kalorien.

Weitere Tipps, um die Oberschenkellücke zu beseitigen.

• Beginnen Sie langsam und mit kleinen Gewichten, um sicherzustellen, dass Ihre Technik stimmt, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.
• Wenn einer deiner Trainingspartner oder ein Familienmitglied da ist, um dich zu motivieren, kann das helfen.
• Die gute Nachricht ist, dass Sie keine ausgefallenen und teuren Geräte benötigen, um die Lücke zwischen Ihren Oberschenkeln zu schließen.

Fazit.

Eine Oberschenkellücke ist ein neues Schönheitsideal, das viele anstreben. Durch den Aufbau von Muskeln in den Oberschenkeln lässt sich die Form der Oberschenkel verändern. Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben mit Gewichten verhelfen Ihnen zu schönen Beinen. Die oben genannten Tipps bieten Ihnen eine sichere und gesunde Möglichkeit, einen strafferen Körper und definiertere Oberschenkelinnenseiten zu erreichen und sich stark und schön zu fühlen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.