10 Latihan Kekuatan untuk Penderita Plantar Fasciitis di Rumah

The Fast Facts

• Ketika Anda menderita plantar fasciitis, salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah memperkuat betis, pergelangan kaki, dan kaki Anda untuk menopang lengkungan kaki Anda dan mengurangi ketegangan pada tumit Anda yang menyakitkan.
• Plantar fasciitis adalah peradangan pada plantar fascia, yang merupakan jaringan yang menghubungkan tumit Anda ke jari kaki Anda.
• Plantar fasciitis adalah kondisi inflamasi yang menyakitkan dari plantar fascia, ligamen yang memanjang dari tumit hingga jari kaki.

Ketika Anda menderita plantar fasciitis, salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah memperkuat betis, pergelangan kaki, dan kaki Anda untuk menopang lengkungan kaki Anda dan mengurangi ketegangan pada tumit Anda yang menyakitkan. Untungnya, Anda tidak perlu pergi ke gym atau membeli peralatan baru untuk melakukan ini; yang Anda butuhkan hanyalah kedua kaki Anda sendiri, beberapa ruang dinding dan 10 latihan kekuatan untuk penderita plantar fasciitis.

Apa itu plantar fasciitis?

Plantar fasciitis adalah peradangan pada plantar fascia, yang merupakan jaringan yang menghubungkan tumit Anda ke jari kaki Anda. Plantar fascia mendukung lengkungan Anda dan memainkan peran kunci dalam menstabilkan kaki Anda. Ketika plantar fascia menjadi iritasi atau meradang, dapat menyebabkan rasa sakit di tumit dan bagian bawah kaki.

penyebab plantar fasciitis.

Plantar fasciitis adalah suatu kondisi di mana ligamen plantar fascia—sekelompok jaringan tebal yang melintasi bagian bawah kaki Anda—menjadi iritasi dan meradang. Kondisi ini paling umum terjadi pada orang yang menghabiskan waktu lama dengan kakinya, seperti pelari atau mereka yang bekerja dengan kakinya, tetapi juga dapat disebabkan oleh cedera pada kaki.

Cerita terkait

Apa yang harus dicari saat membeli peralatan kebugaran bekas Bagaimana cara menjaga kesehatan Anda dengan latihan wall sit?

Sejumlah faktor dapat menyebabkan plantar fasciitis, termasuk alas kaki yang tidak memberikan dukungan lengkungan yang cukup atau menghabiskan terlalu banyak waktu untuk kaki Anda tanpa istirahat.
Namun, penyebab umum lainnya dari kondisi ini adalah kegemukan, kaki datar (atau lengkungan yang jatuh), lengkungan tinggi atau over-pronasi, otot betis yang kencang dan aktivitas berat pada permukaan yang keras.

Beberapa orang juga akan mengalami rasa sakit saat pertama kali bangun dari tempat tidur di pagi hari; plantar fasciitis telah mengencang dalam semalam karena kurangnya penggunaan saat Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari; plantar fasciitis telah mengencang dalam semalam karena kurangnya penggunaan saat Anda bangun dari tempat tidur. sedang tidur.

Gejala plantar fasciitis.

Plantar fasciitis adalah kondisi inflamasi yang menyakitkan dari plantar fascia, ligamen yang memanjang dari tumit hingga jari kaki. Gejala yang paling umum adalah rasa sakit di bagian bawah tumit, yang diperparah oleh aktivitas menahan beban seperti berdiri atau hal berjalan kaki. Gejala lain mungkin termasuk;
Dalam kasus yang lebih parah, mungkin juga ada pembengkakan dan memar di bagian bawah kaki Anda dan/atau di sepanjang lengkungan Anda. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang gejala-gejala ini, konsultasikan dengan dokter Anda sesegera mungkin.

Bagi mereka yang menderita bentuk cedera yang kurang intens ini, ada beberapa yang sederhana Latihan kekuatan Hal ini dapat membantu meringankan ketidaknyamanan dan meningkatkan penyembuhan.

10 Latihan Kekuatan untuk Plantar Fasciitis.

Cobalah 10 latihan ini yang memperkuat otot di sekitar sendi pergelangan kaki;

1 Dinding duduk.

duduk di dinding adalah latihan yang mudah untuk dicoba ketika Anda menderita plantar fasciitis. Berdiri dengan punggung menempel di dinding, tangan di dinding setinggi bahu atau lebih tinggi, dan kaki sekitar enam inci dari dinding.

Perlahan-lahan geser ke bawah dinding sampai paha Anda sejajar dengan lantai, lalu geser ke atas lagi. Ulangi latihan ini 10 kali, 2-3 kali sehari.

2 Tumit naik.

Tumit meningkat adalah cara yang bagus untuk mulai mengobati plantar fasciitis dan penguatan otot-ototnya. Berdiri dengan kaki terbuka lebar, jari-jari kaki mengarah ke depan.

Angkat jari-jari kaki Anda setinggi yang Anda bisa pergi tanpa rasa tidak nyaman, tahan, lalu turunkan kembali ke bawah. Ulangi ini 10 kali dengan setiap kaki dan tingkatkan pengulangan saat kekuatan meningkat.

3 keran jari kaki.

Toe tap adalah latihan kekuatan yang hebat bagi mereka yang menderita plantar fasciitis. Untuk melakukan keran jari kaki, berdiri dengan kaki menyatu dan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan. Perlahan-lahan tekuk lutut, jaga punggung Anda tetap lurus dan tangan di tanah tepat di depan kaki Anda, sampai Anda merasakan peregangan di otot betis Anda.

Tahan posisi ini sebentar sebelum kembali ke posisi tegak dan bawa satu kaki ke kaki lainnya sedekat mungkin tanpa menyentuhnya. Ganti kaki dan ulangi 10 kali per sisi, kaki bergantian dengan setiap set ketukan jari kaki.

4 betis naik.

betis naik adalah salah satu latihan kekuatan terbaik untuk penderita plantar fasciitis. Mereka bekerja untuk memperkuat otot-otot di kaki bagian bawah dan kaki Anda, yang dapat membantu meringankan beberapa rasa sakit yang disebabkan oleh kondisi ini.

Untuk melakukan angkat betis, berdiri di atas anak tangga dan letakkan jari-jari kaki Anda di tepinya. Gunakan jari-jari kaki Anda sebagai pengungkit untuk secara bertahap mengangkat bola kaki Anda dengan tumit Anda masih bersentuhan dengan tanah. Dorong melalui jari-jari kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.

Untuk tantangan tambahan, coba lakukan ini sambil berdiri di atas sesuatu yang tidak stabil seperti handuk atau papan keseimbangan.

5 papan.

papan harus dilakukan secara teratur karena memperkuat banyak otot inti yang akan membantu menstabilkan kaki selama aktivitas seperti berjalan atau yg berjalan Itu dapat memperburuk gejala plantar fasciitis sebaliknya.

6 Ikal hamstring.

Ikal hamstring adalah salah satu latihan kekuatan terbaik untuk penderita plantar fasciitis. mereka membantu memperkuat Anda punggung bawah, glutes dan hamstring, yang semuanya dapat membantu dalam mencegah cedera. Dengan bentuk yang tepat dan pengulangan yang cukup, ikal hamstring bisa menjadi cara yang bagus untuk mencegah cedera saat Anda bepergian. Cobalah mereka!

7 Mengangkat kaki lurus.

Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah tengkurap dengan tangan terentang di depan Anda. Tekuk kaki kiri Anda sehingga mengarah ke atas ke langit-langit. Luruskan kaki kiri Anda sehingga terentang sepenuhnya. Selanjutnya, angkat kedua kaki dari tanah setinggi mungkin tanpa mengangkat bagian tubuh lainnya dari tanah (tetap lengan tetap rata). Perlahan-lahan turunkan kedua kaki untuk menyentuh satu sama lain dan kemudian ulangi 10 kali lagi.

8 Peregangan quadriceps atau plantar fasciitis membentang di tempat tidur.

Peregangan paha depan adalah salah satu jenis peregangan yang paling umum karena dapat dilakukan di mana saja (bahkan di tempat tidur Anda), kapan saja. Untuk melakukan peregangan quad, Anda harus duduk di lantai dengan kaki kanan di depan Anda.

Letakkan tumit kanan Anda di tanah dan tekuk lutut kiri Anda sehingga menyentuh dada Anda. Pegang bagian belakang paha kiri Anda dan tarik dengan lembut sampai Anda merasakan peregangan di paha kanan Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi di sisi lain.

9 Achilles membentang.

• Peregangan tendon Achilles dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan pada kaki Anda. Penting untuk meregangkan kedua kaki secara merata. Jadi, kami akan membahas beberapa peregangan yang bisa Anda lakukan di rumah.⁽¹⁾
  Berdirilah dengan tumit di atas bantal atau handuk dan gunakan kaki lainnya untuk menarik jari-jari kaki ke arah tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan di otot betis Anda. Tahan selama 30 detik, lalu ganti kaki dan ulangi.
• Duduklah di lantai dengan satu kaki lurus di depan Anda dan yang lainnya ditekuk di depannya dengan pergelangan kaki bertumpu di atas lutut. Tarik jari-jari kaki Anda ke arah diri sendiri sampai Anda merasakan peregangan di otot betis itu. Tahan selama 30 detik, lalu ganti kaki dan ulangi.

10 Gulungan kaki.

• Tempatkan roller busa kecil di bawah kaki Anda dan dorong ke belakang dengan kaki menempel padanya saat Anda berbaring telentang dengan kaki di atas kursi. Tahan selama 30 detik. Ulangi 3 kali.

• Duduk di tanah dengan satu kaki disilangkan di atas yang lain. Letakkan tangan Anda di belakang Anda untuk menopang berat badan Anda dan perlahan-lahan bawa lutut Anda ke arah Anda hingga mencapai sudut 90 derajat sambil menjaga postur tubuh yang tegak.
• Latihan ini meregangkan otot betis yang kencang yang dapat berkontribusi pada nyeri plantar fasciitis.⁽²⁾
• Ulangi 5 kali di setiap sisi lalu ganti posisi dan ulangi 5 kali lagi di setiap sisi.

Latihan plantar fasciitis yang harus dihindari.

Latihan yang perlu dihindari saat Anda menderita plantar fasciitis adalah:

• berlari dan jogging.
• plyometric.
• burpe.
• aerobik.
• kardio.

Pijat untuk plantar fasciitis.

Terapi pijat adalah cara alami untuk mengurangi rasa sakit dan rasa sakit yang terkait dengan plantar fasciitis. Pijat dapat diterapkan dengan menggunakan sejumlah teknik, termasuk pijat jaringan dalam dan terapi titik pemicu.

Tujuannya adalah untuk mengendurkan otot-otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah di kaki. Ini akan membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit.

Pijat jaringan dalam Harus dilakukan oleh seseorang yang memiliki pengalaman dalam mengobati plantar fasciitis karena membutuhkan tekanan yang kuat untuk melepaskan ketegangan di daerah tumit, yang mengurangi stres pada fasia.

terapi titik pemicu Bekerja dengan cara yang sama, menargetkan titik-titik tertentu dari kelembutan otot dan memberikan tekanan sampai mereka melepaskan ketegangannya. Teknik-teknik ini dapat dilakukan sekali atau dua kali sehari tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki.

garis bawah.

Plantar fasciitis adalah penyebab umum nyeri tumit. Gejalanya mungkin termasuk tajam, nyeri tikam dan kaku di pagi hari atau setelah periode istirahat, terutama hal pertama di pagi hari saat bangun dari tempat tidur. Nyeri dapat memburuk setelah Anda berdiri untuk waktu yang lama atau setelah berolahraga. Kabar baiknya adalah bahwa ada beberapa latihan yang disebutkan di atas yang dapat membantu kondisi ini.

+2 Sumber