Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan dengan Olahraga Wall Sit?

Dalam jadwal kita yang padat, sulit untuk meluangkan waktu untuk kesehatan dan kebugaran. Namun, juga sulit untuk meluangkan waktu untuk berjalan kaki, jogging, atau berlari. Jadi, pertanyaan terbesarnya adalah, bagaimana cara menjaga kesehatan tanpa berlari? Ada berbagai macam cara... latihan Dan yoga Berbagai aktivitas fisik dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan, tetapi banyak di antaranya yang tidak mudah dilakukan oleh semua orang. Oleh karena itu, melalui artikel ini, kami akan memberi tahu Anda tentang beberapa latihan yang efektif dan mudah, yang dikenal sebagai latihan wall sit. Yang terpenting, latihan ini dapat dilakukan di rumah oleh siapa pun dari segala usia.

Apa itu Latihan Wall Sit?

Latihan ini mirip dengan latihan isometrik (aktivitas fisik yang tidak perlu diulang, hanya untuk menahan tubuh pada tahap tertentu). Misalnya, aktivitas yang sama pada '‘Latihan perut (Ab Crunches)‘' perlu diulang selama beberapa menit, sedangkan hal itu tidak terjadi ketika melakukan semacam papan.

Seperti aktivitas lainnya, latihan plank juga memiliki efek positif pada banyak otot sekaligus, yang membantu membakar banyak kalori.

Latihan wall sit adalah cara yang bagus untuk memperkuat inti, Latihan ini melatih kaki dan meningkatkan stabilitas serta keseimbangan tubuh. Selain itu, seseorang juga dapat melakukan latihan wall sit untuk menguji kekuatan dan keterampilan mereka. Di sini Anda harus tetap berada dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama.

Cerita Terkait

10 Manfaat Kesehatan Luar Biasa dari Latihan Aerobik Beginilah Cara Latihan Kekuatan Mempengaruhi Metabolisme Anda

Orang yang memiliki masalah atau nyeri terus-menerus di lutut atau pinggul mungkin merasa lebih menekankan Saat melakukan latihan ini, penting untuk berkonsultasi dengan instruktur kebugaran bersertifikat sebelum melakukan latihan wall sit.

Manfaat Latihan Duduk Menempel Dinding.

Latihan wall sit menstabilkan inti tubuh, memperkuat otot-otot kaki. Manfaatnya mirip dengan squat. Namun, Latihan isometrik memiliki berbagai manfaat, beberapa di antaranya adalah;

Otot Perut.

Otot perut bisa dibentuk melalui latihan wall sit. Selain itu, latihan ini juga efektif untuk mengembangkan otot perut.

Meningkatkan Stamina.

Latihan wall sit sering dilakukan oleh atlet dari kategori tertentu. Terutama mereka berlatih wall sit di luar musim kompetisi, ketika mereka mempersiapkan diri untuk kompetisi yang akan datang. Pelari cepat, pemain hoki, pemain ski, pemain sepak bola, dan banyak pemain lainnya juga disarankan untuk melakukan latihan ini.

Kehilangan Kalori.

Latihan wall sit sangat bagus jika seseorang mencoba untuk menurunkan berat badan, karena hal ini membantu mengurangi kalori dengan cepat melalui kontraksi otot dalam waktu lama.

Penguatan Otot.

Mempertahankan posisi tubuh yang sama dalam waktu lama dianggap sebagai cara yang lebih baik untuk memperkuat bagian-bagian utama tubuh (inti tubuh dan bagian bawah tubuh).

Meredakan Stres.

Latihan wall sit dengan konsentrasi penuh membantu meningkatkan fokus, yang dapat membantu mengatasi stres.

Tidak memerlukan peralatan apa pun.

Keunggulan terbesar dari latihan wall sit adalah tidak memerlukan peralatan apa pun seperti latihan lainnya. Latihan ini dapat dilakukan dengan mudah menggunakan dinding ruangan. Selain itu, latihan ini tidak memerlukan biaya apa pun.

Mengembangkan Otot Tubuh Bagian Bawah.

Wall Sit adalah latihan yang membantu memperkuat dan mengembangkan setiap otot di bagian bawah tubuh. Selain itu, mereka yang menginginkan kaki yang kuat dan pinggul yang menarik, dapat melihat hasil yang diinginkan melalui latihan wall sit.

Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

Latihan wall sit sangat bagus untuk memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, karena membantu memperkuat otot inti dan punggung bawah.

Perkuat Tulang dan Sendi.

Meskipun latihan wall sit tidak seperti mengangkat beban berat, latihan ini tetap dianggap sebagai latihan menahan beban. Latihan seperti ini memiliki efek positif pada persendian dan tulang dalam tubuh, yang membantu perkembangan jaringan.

Risiko cedera rendah.

Orang dengan cedera atau kelemahan lutut dapat memperoleh beberapa manfaat dari latihan wall sit secara teratur. Melalui latihan ini, Anda dapat mengembangkan kekuatan lutut, serta membantu memperkuat otot-otot bagian atas paha atau quadriceps. Selain itu, latihan ini juga memperkuat otot-otot di atas dan di bawah lutut, yang mengurangi risiko cedera atau nyeri pada persendian.

Kelompok Otot yang Terpengaruh.

Otot perut, otot inti, pinggul, paha, dan betis.

Tingkat Kesulitan.

Sedang.

Set dan Repetisi.

Mulailah dengan 20-30 detik per set dan tingkatkan waktunya secara bertahap.

Bagaimana cara melakukan latihan Wall Sit?

Latihan wall sit adalah salah satu latihan yang paling sederhana dan mudah. Berikut cara yang benar untuk melakukan latihan ini;

Langkah 1.

Berdirilah di belakang tembok, punggung dan kepala harus menyentuh tembok.

Langkah 2.

Posisikan kaki Anda sekitar dua kaki di depan dinding dan jarak antara kedua kaki selebar bahu.

Langkah 3.

Sekarang tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dan posisikan tubuh seperti sedang duduk di kursi.

Langkah 4.

Pastikan lutut tidak terlalu jauh dari jari kaki. Tetaplah dalam posisi yang sama selama 20 detik atau sampai Anda merasa nyaman dalam posisi ini. Bernapaslah dengan normal dan jaga posisi tangan tetap normal.

Beristirahatlah selama 30 detik, lalu ulangi prosesnya.

*Catatan. Jika Anda mengalami nyeri lutut atau masalah lainnya, cobalah duduk dengan sudut kurang dari 90 derajat untuk menghindari faktor pemicu atau mencegah cedera. Jika masih terasa nyeri di lutut, hentikan latihan ini dan jangan menahan napas pada tahap apa pun.

Variasi Latihan Duduk di Dinding.

Latihan wall sit memiliki banyak variasi, terutama seluruh latihan dilakukan dalam posisi ini. Beberapa versi lanjutan dari latihan yang tampak sederhana ini adalah sebagai berikut;

Bola Stabilitas.

Latihan yang sama juga dapat dilakukan dengan bola stabilitas. Anda mungkin pernah melihat bola ini di pusat kebugaran atau gym. Letakkan bola di belakang punggung dan cobalah melakukan latihan ini.

Duduk di Dinding dengan Satu Kaki.

Setelah Anda mahir melakukan wall sit dan mampu bertahan dalam posisi duduk selama lebih dari satu menit, sekarang saatnya untuk meningkatkan kesulitannya. Saat melakukan wall sit, angkat satu kaki dari lantai dan coba luruskan ke depan. Ini bukan hanya menantang, tetapi juga efektif.

Dengan Berat.

Untuk membuat latihan ini lebih sulit, cobalah untuk menopang sebagian berat badan dan berhenti dalam posisi duduk. Letakkan berat badan di tengah kedua paha, tetapi sedikit di atas paha. Ini akan memberikan tekanan tambahan pada paha. Begitu Anda merasa lelah, perlahan-lahan duduklah sepenuhnya di lantai.

Latihan apa lagi yang bisa kamu lakukan?

Jika duduk dalam posisi kursi selama setengah menit atau lebih belum cukup, latihan berikut dapat dilakukan dengan bersandar di dinding;

Wall Sit Shoulder Press.

Langkah 1.

Latihan ini juga membutuhkan dumbel di tangan. Posisi yang harus dilakukan sama seperti latihan wall sit biasa, yaitu, kepala, punggung, dan pinggul menempel di dinding.

Langkah 2.

Namun, gerakan mengangkat dumbel perlu dilakukan dengan cara yang sedikit berbeda dari wall sit biceps curl.

Langkah 3.

Rentangkan kedua lengan Anda lurus setinggi bahu sejajar dengan dinding.

Langkah 4.

Sekarang, tangan Anda dari bahu hingga siku akan tetap berada di arah kanan dan kiri tubuh, sementara bagian dari siku hingga bagian atas langit-langit akan tetap sama. Dengan cara ini, ukuran tangan Anda akan berbentuk huruf L.

Langkah 5.

Sekarang satukan kedua tangan dan turunkan bersamaan untuk menggunakan dumbel. Dalam proses ini, jaga agar lengan tetap berjarak satu hingga dua inci dari dinding.

Latihan Otot Bisep Sambil Duduk Menempel Dinding.

Langkah 1.

Sentuh dinding dengan kepala dan punggung, tetapi jaga agar kedua kaki tetap berjarak sekitar satu hingga dua kaki dari dinding.

Langkah 2.

Sekarang pegang dumbel dengan kedua tangan dan jaga posisi tangan tetap normal.

Langkah 3.

Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi duduk dan jaga agar tangan tetap rileks ke bawah dalam keadaan normal.

Langkah 4.

Sekarang, gunakan dumbel, tetapi jangan goyangkan bagian dari bahu hingga siku, cukup gunakan bagian dari siku hingga tangan.

Langkah 5.

Dumbbell harus diangkat secara bertahap dari posisi bawah.

Wall Sit Lateral Raise.

Langkah 1.

Angkat tumpukan sampah sesuai dengan penyangga menggunakan kedua tangan.

Langkah 2.

Sekarang, lakukan posisi seperti latihan wall sit normal, yaitu, letakkan kepala, punggung, dan pinggul menempel di dinding.

Langkah 3.

Sekarang, satukan kedua tangan sejajar dengan bahu. Jangan biarkan tangan berputar, tetap luruskan.

Langkah 4.

Sekarang, gerakkan tangan kembali ke bawah dengan kecepatan yang sama.

Langkah 5.

Dalam proses ini, diperlukan gerakan tangan seperti terbang layaknya burung.

Latihan Duduk di Dinding (Marking Wall Sit).

Langkah 1.

Lakukan posisi ini seperti latihan wall sit biasa, yaitu, jaga agar kepala, punggung, dan pinggul tetap menempel di dinding.

Langkah 2.

Silangkan kedua tangan dan letakkan di dada, atau Anda juga bisa meletakkan kedua tangan di paha.

Langkah 3.

Sekarang, angkat perlahan satu kaki sekitar setengah kaki dan tahan kembali.

Langkah 4.

Kemudian angkat kaki yang lain dengan cara yang sama dan tahan kembali. Lakukan ini selama 30 detik pada awalnya, kemudian waktunya dapat ditingkatkan sesuai dengan kemampuan tubuh.

Wall Sit dengan Tumit Terangkat.

Tidak perlu tetap berada dalam posisi tersebut seperti saat melakukan latihan wall sit biasa.

Langkah 1.

Jaga agar kepala, punggung, dan pinggul Anda tetap menempel pada dinding dan buat jarak 2 hingga 3 kaki di kedua kaki, dan kaki akan terus menyentuh dinding.

Langkah 2.

Sekarang, duduklah sepenuhnya dan tetaplah dalam posisi ini.

Latihan Wall Sit dengan Resistance Band.

Latihan ini berbeda dari tiga latihan di atas, karena tidak memerlukan dumbel.

Langkah 1.

Masukkan kedua kaki ke lutut pada resistance band (sejenis karet gelang yang lebar dan kuat).

Langkah 2.

Sekarang, lakukan posisi seperti latihan wall sit normal, yaitu, letakkan kepala, punggung, dan pinggul menempel di dinding.

Langkah 3.

Sekarang, biarkan tangan dalam posisi normal atau, jika Anda mau, letakkan di paha Anda.

Langkah 4.

Setelah itu, cobalah untuk meluruskan kedua lutut, karena lutut Anda memiliki tali resistensi, kaki akan segera kembali ke posisi semula. Lakukan awalnya selama 30 detik, kemudian waktunya dapat ditingkatkan sesuai dengan kemampuan tubuh.

Intinya.

Latihan wall sit adalah latihan yang mudah dan memberikan beberapa manfaat kesehatan. Latihan ini memperkuat banyak kelompok otot serta bagian bawah tubuh. Selain itu, latihan ini juga meningkatkan daya imun tubuh.

Siapa pun bisa melakukannya, dan jika ingin membuatnya lebih sulit, beberapa cara telah disarankan di atas, yang dapat meningkatkan tantangannya. Ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas latihan harian Anda.

+1 Sumber