Por que você precisa construir pernas mais fortes à medida que envelhece e como fazê-lo com segurança?

Na FreakToFit, nunca paramos de insistir na importância de Bom trabalho de tonificação muscular Para “manter os aniversários sob controle.” Agora também sabemos, depois de ler o estudo publicado em Phisiology.org, que a perda de músculo inerente à idade e acentuada pela inatividade é muito mais pronunciada nas pernas do que nos braços.⁽¹⁾

O gráfico mostra a distribuição de massa muscular De acordo com o estudo realizado em 468 homens e mulheres entre 18 e 88 anos. A linha que representa a parte inferior do corpo tem um declínio muito mais acentuado do que a que representa a parte superior do corpo.

O melhor remédio, e praticamente o único, é atividade física regular , enfatizando sessões intensas com cargas altas e contradizendo um pouco as prescrições de médicos que geralmente prescrevem “andar e nadar”.”⁽²⁾

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Se você começar com uma condição física terrível, ambulante e natação são suficientes para começar, mas, caso contrário, atividade mais intensa é necessária para que o estímulo faça algo significativo para manter a massa muscular.⁽³⁾ 

Além disso, se Atividades intensas Não são realizados, a densidade óssea diminui ainda mais com a idade, um problema especialmente significativo nas mulheres devido ao declínio hormonal da maturidade.

Por que a perda de músculos nas pernas aumenta com a idade?

Há muito envolvimento dos músculos inferiores do corpo, particularmente do quadríceps, glúteos e isquiotibiais, em ficar em pé, andando, subindo as escadas e equilibrando-se. Quando os músculos perdem força com a idade, eles ficam expostos a menos carga mecânica, o que aumenta a perda muscular (sarcopenia).

Ao contrário dos braços que são utilizados regularmente durante as atividades de rotina, as pernas precisam ser louváveis para reter o Massa e poder.

A razão pela qual não é mais suficiente andar sozinho.

Caminhar é uma ótima atividade em relação ao exercício cardiovascular e mobilidade articular, embora a maioria dos adultos não obtenha resistência suficiente para manter a massa muscular ou densidade óssea. Sem qualquer resistência ou carga, os músculos e ossos não são fornecidos com o sinal para que possam se adaptar e permanecer fortes.

É por isso que os exercícios baseados em força (agachamentos, step-ups, lunges, máquinas de resistência ou exercícios com pesos) tornam-se muito importantes, principalmente após a meia-idade.

Relações entre força das pernas, equilíbrio e longevidade.

Boas pernas estão diretamente conectadas com:

• Maior coordenação e equilíbrio.
• Menor risco de quedas e fraturas ósseas.
• Melhor postura e marcha.
• Aumento da autonomia na vida adulta.

Também é claro que as pessoas que têm músculos da parte inferior do corpo mais fortes têm menos risco de mortalidade e têm capacidade funcional aumentada durante o envelhecimento.

Por que você precisa construir pernas mais fortes à medida que envelhece?

Na maioria dos adultos, principalmente após os 40 anos de idade:

• Para a parte inferior do corpo, é melhor fazer 2-3 de força Sessões por semana.
• Os exercícios devem ser progressiva e aumentar a resistência.
• Para evitar lesões, é necessário ter uma forma e supervisão adequadas.

Até mesmo sessões breves e concentradas podem ser uma diferenciação quando realizadas regularmente.

experiência pessoal.

Eu sou Mark Reynolds, 58 — Arquiteto aposentado e ciclista recreativo, Austin, Texas, ao entrar no meu final de 50 anos, notei subir escadas e subir de cadeiras parecia mais difícil do que antes. Sempre permaneci ativo, mas raramente me concentrei na força das pernas. Depois de adicionar agachamentos, lunges e press à minha rotina duas vezes por semana, meu equilíbrio melhorou, o desconforto no joelho reduzido e os movimentos diários pareciam mais fáceis e mais estáveis.

“Construir a força das pernas me deu de volta confiança, equilíbrio e independência na minha vida diária.”

— Mark Reynolds, arquiteto aposentado e ciclista recreativo

opinião de um especialista.

De acordo com a Dra. Laura Mitchell, PhD — Fisiologista do exercício e especialista em envelhecimento, a força das pernas é um dos preditores mais importantes do envelhecimento saudável. À medida que envelhecemos, a perda muscular ocorre mais rapidamente na parte inferior do corpo, o que afeta diretamente o equilíbrio, a mobilidade e o risco de queda. O treinamento de resistência que visa as pernas – como agachamentos, intensificações e exercícios de carga controlados – ajuda a preservar a massa muscular, manter a densidade óssea e apoiar a independência a longo prazo. Até mesmo duas sessões de força focadas por semana podem fazer uma diferença mensurável na capacidade funcional à medida que envelhecemos.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

O envelhecimento não resulta necessariamente em perda de força das pernas: principalmente é uma consequência da inatividade e da falta de estímulo de treinamento. Tanto quanto exercícios leves, como caminhar e nadar, são um bom ponto de partida, Resistência rotineira e adequadamente rigorosa O treinamento é necessário para preservar a massa muscular, a densidade óssea, o equilíbrio e a independência à medida que envelhecemos.

O uso de pernas fortes hoje é um investimento que se adequará à mobilidade, confiança e qualidade de vida nos próximos anos.

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