كيفية الاستعداد لليوجا الساخنة في 2024: نصائح الخبراء والأدلة العلمية والدليل الكامل

The Fast Facts

• في حين أن بيكرام يوجا هي يوجا حارة قياسية ، وهو نوع خاص من اليوجا الساخنة التي تتبع قائمة محددة مسبقًا من 26 وضعية ، فإن عوامل اليوجا الساخنة الأخرى هي مجموعة متنوعة من الأساليب ومزيج من الأوضاع.
• اليوجا الساخنة تعني ممارسة اليوجا في غرفة دافئة ، كقاعدة عامة ، إلى حد 32 درجة مئوية إلى 40 درجة مئوية (90 درجة فهرنهايت إلى 105 درجة فهرنهايت) ، وتستخدم الرطوبة العالية لخلق الحالة المزاجية.
• كان من دواعي سرورنا التحدث إلى عدد قليل من مدربي اليوجا الساخنة المخضرمين ونتيجة لذلك ، تلقينا الكثير من النصائح الجيدة للمبتدئين للتفكير قبل أن يبدأوا.

اليوغا الساخنة في عام 2024 لديها عدد كبير من المتابعين الذين جذبوا مزاياها من حيث المكاسب السريعة للعضلات ، وزيادة المرونة ، وتطوير العقل الهادئ. ومع ذلك ، فإن الحرارة الشديدة جنبًا إلى جنب مع المتطلبات المادية يمكن أن تكون مخيفة جدًا للمبتدئين. ومع ذلك ، مع التحضير الصحيح والمزيد ، يمكنك الاستمتاع بالفوائد التي لا تعد ولا تحصى لليوجا الساخنة والاستفادة من التجربة.

في هذه المقالة ، بدءًا من نصيحة المدربين الخبراء ، هناك أدلة علمية تؤدي إلى مزايا من اليوجا الساخنة ، والنصائح التي تعمل بالفعل ، والأسئلة المطروحة بإجابات صريحة ، سنغطي كل ما يتعلق بالتحضير لليوجا الساخنة بعمق.

ما هي اليوجا الساخنة؟

اليوجا الساخنة تعني القيام بذلك يوجا في غرفة يتم تسخينها ، كقاعدة عامة ، إلى حد 32 درجة مئوية إلى 40 درجة مئوية (90 درجة فهرنهايت إلى 105 درجة فهرنهايت) ، وتستخدم الرطوبة العالية لخلق الحالة المزاجية. يتم ذلك بهدف جعل العضلات أكثر مرونة وحرية وتحسين إزالة السموم من خلال التعرق.

قصص ذات صلة

بوذي مودرا: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات كيف ساعدتني هذه التأملات الأربعة في العثور على الهدوء والتوازن والسكون الأعمق

في حين أن بيكرام يوجا هي اليوجا الساخنة القياسية ، نوع خاص من اليوغا الساخنة يتبع ذلك قائمة محددة مسبقًا من 26 وضعية ، والعوامل المتكررة لليوجا الساخنة هي مجموعة متنوعة من الأساليب ومزيج من الوضعيات.

فوائد اليوجا الساخنة.

لتجنب الضياع ، دعونا نفهم أولاً الأسباب التي تجعل الناس يختارون المشاركة في اليوجا الساخنة.

1 مرونة محسنة: تفتح الحرارة أنسجة عضلاتك ، مما يجعل من الممكن بدورها الحصول على تمدد أعمق وتحمل وضعية لفترة أطول من الوقت.

2 زيادة القوة: تمزج معظم دروس اليوجا الساخنة مواقف القوة في تسلسل اليوجا الخاص بهم والتي يتم استهداف مجموعات العضلات المختلفة. والنتيجة الإجمالية هي أن التحمل يتم بناؤه وزيادة القوة بمرور الوقت.

3 إزالة السموم: إنها وظيفة طبيعية للجسم للجلد للتعرق من السموم في عملية إزالة السموم من الجسم. في اليوجا الساخنة ، بسبب التعرق الشديد ، يمكن للجسد التخلص من العديد من الملوثات الموجودة فيه.

4 الوضوح العقلي: من خلال اليوجا ، يمكن للشخص أن يكون لديه تفكير عقلي أكثر وتخفيف الضغط العقلي. تتطلب الطبيعة القاسية لليوجا الساخنة أن يكون المرء حاضرًا تمامًا ، وبالتالي ، يتم تقليل فرص الشعور بالإحباط.

5 فوائد القلب: درجة حرارة الحرارة وشدة التمرين اليوغا الساخنة المساهمة في زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم والسماح بأداء جيد لنظام القلب والأوعية الدموية.

اقرأ أيضا: اليوغا وفوائدها الصحية المتعددة

نظرة ثاقبة خبير حول التحضير لليوجا الساخنة.

كان من دواعي سرورنا التحدث إلى عدد قليل من مدربي اليوجا الساخنة المخضرمين ونتيجة لذلك ، تلقينا الكثير من النصائح الجيدة للمبتدئين للتفكير قبل أن يبدأوا:

“يبدأ بالترطيب. درجة الحرارة الشديدة واليوغا الساخنة عرف يسبب التعرق الشديد للجسم الذي يستنزف الماء. من المستحسن محاولة زيادة كمية السوائل خلال النهار.” 

- ليزا جينينغز ، مدربة يوجا ساخنة معتمدة مع 10 سنوات من الخبرة.

“خذ الأمور بسهولة عندما تكون مبتدئًا. ليست هناك حاجة لك أن تفرط في ذلك في يومك الأول. يجب أن يكون جسمك قادرًا على التكيف مع درجة الحرارة العالية. ابدأ في الشعور بالنفاس وكن على دراية بكيفية أدائك ”.” 

- جون موراليس ، مدرس يوجا ذو خبرة ومدرب صحي.

دليل خطوة بخطوة للتحضير لليوجا الساخنة في عام 2024.

1 هيدرات جيدا.

في عملية أ تمرين اليوجا الساخنة, ، أحد العوامل الرئيسية التي يجب الاحتفاظ بها في الأعلى هو الترطيب المناسب. بسبب الحرارة في القاعة ، من المحتمل جدًا أن يتدفق العرق وسيتطلب ذلك منك ملء خزان المياه قبل وأثناء وبعد فصل اليوجا.

2 ارتدي الملابس المناسبة.

اختر قماشًا ناعمًا يمتص العرق لملابسك. الهدف هو الحصول على درجة حرارة مناسبة وعدم نقعها في كل مكان ، وهو اختيار ممتاز. من المواد التي يجب تجنبها بسبب صفاتها الامتصاصية الجيدة ، يتصدر القطن القائمة. لأنه يحبس الرطوبة ويبلل ، فإنه يلتصق بالجلد مما يسبب قدرًا كبيرًا من الانزعاج.

أفضل الخيارات تشمل:

- قميص ضيق أو صدرية رياضية جيدة.

- شورت يوجا من القماش الممتص للرطوبة أو طماق.

- إذا لزم الأمر: منشفة لوضعها على السجادة حتى لا تكون زلقة.

3 تناول وجبات خفيفة ولكن مغذية.

عادة ليس من الجيد أن تأكل الكثير من الطعام قبل السخونة مباشرة جلسة اليوجا. سيؤدي هذا فقط إلى عدم الراحة المحتملة أثناء العملية. تعتبر الأطعمة الخفيفة وفي نفس الوقت مثالية لتوفير الحماس.

بعض أطباق ما قبل اليوغا التي يمكنك تحضيرها:

- مخفوق بروتين مصنوع من الفواكه وشريحة خبز.

- سلطة حديقة صغيرة مع المكسرات والبذور.

- زبادي مع التوت.

فجوة من 1-2 ساعات مفيدة لك لهضم طعامك قبل بدء التمرين الهوائي.

4 أحضر معدات أساسية.

يمكن أن يتحول فصل اليوجا الساخن إلى كارثة إذا كان لديك خطأ جاء إلى فصل اليوجا الساخن الخاص بك ، ثم الترس المناسب يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في تجربة اليوجا الساخنة. تأكد من إحضار:

- سجادة اليوغا: اختر سجادة ذات قبضة إضافية حتى لا تكون زلقة عند التعرق.

- منشفة: على الأقل تحتاج إلى منشفة لمسح العرق. يمكن أيضًا استخدام منشفة كاملة الطول لتغطية السجادة بالكامل لجعل السطح غير زلق.

- زجاجة ماء: من الضروري شرب الماء أثناء الفصل ، لذا فإن زجاجة المياه القابلة لإعادة التعبئة هي خيار رائع.

5 الوصول مبكرًا.

بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا لا يعرفون ، من الجيد أن تأتي إلى الفصل قبل ذلك بقليل حتى لو كانت 10-15 دقيقة قبل بدء الفصل. سيكون هذا الوقت كافيًا للعثور على مكان لممارسة الرياضة ، والتعود على الحرارة ، واسترخاء عقلك قليلاً حتى تتمكن بسهولة من متابعة الفني / المصمم في الفصل الصباحي.

6 استمع إلى جسدك.

من المحتمل جدًا أن يشعر المرء بالإرهاق بعد التدريب في الحرارة لفترة طويلة ، خاصة للمبتدئين. من الجيد أن تكون على دراية بالموقف ولا تجبره إذا شعرنا أن الأمور لا تسير على ما يرام في ذلك الوقت.

7 ركز على التنفس.

تنفس هي الطريقة الأساسية لممارسة اليوجا. تصبح هذه التقنية أكثر أهمية أثناء اليوجا الساخنة. المشكلة هي أنه يمكنك القيام بذلك بسهولة إذا لم تصبح الحرارة عائقًا في التنفس. تأكد من أن تستنشق وزفيرها بثبات وعمق أثناء التدرب حتى تتمكن من التفكير وحل أي مشاكل تنشأ.

دليل علمي وراء اليوجا الساخنة.

تم إجراء دراسات مختلفة لمعرفة اليوجا الساخنة من حيث فوائد و آثار جانبية. بعض الحقائق والنظريات العلمية هي كما يلي:

- أكد استطلاع عام 2015 صدر في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن ممارسي اليوجا الساخنة وغير الساخنة تحسنوا المرونة والقوة العضلية ، لكن ممارسي اليوجا الساخنة حققوا نتائج أفضل.⁽¹⁾

- وجدت دراسة في مجلة الطب البديل والتكميلي في عام 2018 أن ممارسي اليوجا الساخنة أبلغوا عن مستويات أقل من التوتر والقلق ، وهو ما كان مؤشرًا آخر على فوائد الصحة العقلية التي يمكن أن توفرها اليوجا الداخلية.⁽²⁾

- حددت بيانات من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية حقيقة أن الطبيعة ذات درجة الحرارة العالية لليوجا الساخنة تعمل كمحفز لزيادة الدورة الدموية ، وساهمت في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وسهلت حرق الدهون مما يجعلها تمرينًا شاملاً للياقة البدنية للناس.⁽³⁾

اقرأ أيضا: الاعتدال الخريفي: يطرح اليوجا وفوائدها

الخلاصة.

اليوجا الساخنة هي طريقة رائعة لتحدي قوتك البدنية والعقلية ، بينما يمكنك الاستمتاع بزيادة المرونة وقوة العضلات والحدة الذهنية كنتيجة لممارستك. يمكن ممارسة اليوجا الساخنة في كل مستوى لياقة ، فقط اتخذ الخطوات في هذا الدليل ، واستمع إلى جسدك ، واتدرب كثيرًا لإتقان اليوجا الساخنة. إنها فكرة جيدة إذا وصلت إلى مدرس يمكنه مساعدتك في تحسين فصولك وأدائك.

+3 مصادر