10 Variasi Penting Push Up Dengan Langkah

Jika Anda tidak ingin melewatkan latihan atau olahraga karena kurangnya waktu, push up adalah pilihan terbaik. Dari awal Anda tahu tentang latihan ini. Ini adalah satu-satunya latihan yang dapat dilakukan oleh seseorang dari segala usia dengan mudah. Beri tahu kami tentang variasi push up terbaik.…

Seringkali Anda mungkin pernah melihat orang-orang terdorong ke taman atau gym. Bahkan para prajurit di Angkatan Darat diberikan banyak penekanan untuk melakukan latihan ini. Ini juga dikenal sebagai latihan militer. Banyak orang juga percaya bahwa sangat penting untuk melakukan latihan push-up untuk membuat dada yang kencang. Dengan melakukan latihan ini, bagian dalam dada juga muncul.

Push-up adalah salah satu latihan peningkatan kekuatan dan pengkondisian normal bagi siapa saja. Anda dapat melakukannya di mana saja dan tidak perlu peralatan apa pun. Push-up pada dasarnya memicu otot utama dada, tetapi selain itu, itu juga menempatkan beban di bahu, trisep, inti, lat, punggung bawah, kaki, dan glutes.

Jika seseorang ingin mendapatkan otot atau ingin latihan untuk melemaskan badan, maka itu pilihan terbaik untuk Anda. Sebagian besar terlihat bahwa orang memulai latihan mereka dengan push up ke gym. Tahukah Anda alasannya?

Cerita terkait

Pemangkas perut dan manfaatnya Berapa kali Anda harus berolahraga setiap minggu?

Ini karena push up membuat tubuh Anda hangat dengan cepat dan menciptakan ketegangan yang sangat baik pada otot yang ditargetkan serta bagian yang berbeda dari otot. Jika Anda bosan dengan mengambil beban berat, Anda dapat meningkatkan kekuatan Anda dengan berbagai variasi push up. Selain itu, Anda juga dapat mempertahankan otot dada.

Juga menyenangkan untuk melakukan variasi ini. Setelah mengetahui tentang mereka, Anda juga akan memasukkannya ke dalam latihan Anda.

Apa itu latihan push up?

mendorong adalah latihan yang ditempatkan dalam kategori latihan gaya bebas. Lebih banyak push-up meningkatkan kekuatan daya tahan otot Anda hingga batasnya.

Push-up lebih sering akan membantu Anda meningkatkan toleransi otot, tetapi dengan Latihan kekuatan Anda harus meningkatkan intensitasnya untuk menjadi lebih kuat. Sekarang muncul pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan intensitas latihan ini pada berat badan. Anda akan menemukan jawaban Anda di artikel ini.

Apa manfaat push up?

1. Push up menghilangkan kelebihan lemak yang disimpan di otot Anda. Proses ini menggunakan sebagian besar otot dalam tubuh Anda, membantu membakar kalori dengan cara yang lebih baik.
2. Saat Anda memiringkan perut ke arah tanah, otot punggung Anda meregang dengan cara yang lebih baik. Juga, ada peregangan khusus di bahu. Ini meningkatkan elastisitas Anda dan mengembangkan tubuh sedemikian rupa sehingga Anda tidak mudah menderita. Pada saat yang sama, elastisitas juga mengarah pada kepribadian.⁽¹⁾
3. Ini memperkuat sistem kardiovaskular Anda karena jantung Anda harus lebih aktif untuk mengirimkan darah ke semua otot ketika diaktifkan oleh banyak otot.⁽²⁾
4. Aktivitas otot menghasilkan lebih banyak massa otot. yang membantu dalam perkembangan tubuh.⁽³⁾
5. Push up melindungi Anda dari cedera bahu.
6. Push up membantu memperbaiki postur.
7. Cedera pada punggung bawah juga mencegah.
8. Dalam waktu singkat, tubuh yang lebih kuat dapat dibangun.
9. Mencegah penuaan.
10. Latihan seluruh tubuh tanpa biaya dan Anda bahkan tidak perlu pergi ke mana pun. Dengan mendorong di rumah, Anda melakukan banyak pekerjaan saat Anda berkeringat di gym dan Anda tidak perlu membayar biaya apa pun.

Apa kerugian dari push up?

Push-up dapat melukai pergelangan tangan.

Menurut Dewan Amerika tentang Latihan, ada banyak tekanan pada siku Anda saat Anda melakukan latihan ini. Menggunakan dumbbell sambil mendorong ke atas dapat menjaga siku tetap aman. Untuk ini, Anda harus memegang dumbbell di kedua tangan.⁽⁵⁾

Alih-alih meletakkan telapak tangan langsung di lantai, Anda menangkap dumbbell dan kemudian mengangkat tubuh Anda ke atas dengan bantuan dumbbell. Jangan menekuk seluruh tubuh ke bawah. Jangan menjatuhkan tubuh sampai seluruh tubuh Anda mengisi halter.

Push-up bisa melukai bahu.

Bahu Anda harus kuat untuk melakukan push-up dengan benar. Inilah yang dikatakan Dewan Latihan Amerika. Jika Anda memiliki jenis cedera pada bahu Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan push up.

Dalam kondisi apa pun jika bahu Anda tidak kuat dan sehat, push-up dapat melukainya lebih jauh. Jika Anda mendengar suara bahu berderak saat mendorong ke atas, berhentilah segera dan kontak dengan dokter Anda.

Bagaimana cara meningkatkan intensitas push up?

mengubah kecepatan.

Anda harus menurunkan tubuh sebanyak mungkin secara bertahap saat Anda mendorong ke atas. Kemudian Anda dapat mengangkat tubuh dalam satu detik ketika Anda turun. Sebagai perbandingan, Anda harus menurunkan tubuh dalam 3-5 detik. Cara kedua adalah menghentikan tubuh di tengah selama 3 detik saat Anda mengangkat tubuh dalam push-up.

Menempatkan kaki di atas kaki.

Cara terbaik kedua untuk membuat push-up lebih sulit adalah dengan mengangkat beban seluruh tubuh dengan meletakkan satu kaki di kaki lainnya atau Anda bisa meletakkan kaki di bangku.

Selain itu, Anda mengambil tubuh di atas tanah. Mengubah push-up menjadi latihan yang lebih intens akan membuat Anda lebih baik untuk belajar melakukannya secara perlahan dan perlahan. Ketika tubuh Anda mengambilnya, Anda bergerak menuju langkah berikutnya.

Sekarang mari kita lihat variasi push up terbaik.

Variasi Push Up.

Berikut 10 variasi push up:

• Push-up biasa.
• Push up pegangan lebar.
• push-up miring.
• Push-up berlian.
• Push up tepuk tangan.
• Push up satu kaki.
• Push up Superman.
• Push up Spider-Man.
• Push up satu lengan.
• Push up eksentrik.

Push-up biasa.

Push-up normal bekerja pada otot-otot bahu, dada, trisep, bisep, punggung, otot perut bagian dalam, paha depan dan pinggul.

Anda mungkin merasa seperti papan di mana seluruh tubuh dijaga sangat ketat saat Anda turun. Seorang ahli kebugaran pada push-up normal mengatakan bahwa Anda harus menjaga leher dan sumsum tulang belakang di jalur yang sama secara langsung saat melakukan ini.

Bagaimana cara melakukan push up normal?

Langkah 1.

Pada awalnya Anda harus membuat posisi papan di mana kedua telapak tangan harus ditempatkan di lebar bahu di tanah. Perlu diingat garis tangan Anda harus berada di dalam bahu.

Langkah 2.

Anda harus membuat seluruh tubuh dalam garis lurus. Kemudian tekuk lengan Anda dan pergi lebih dekat ke tanah. Tangan Anda harus menjadi sudut 90 derajat di depan tubuh bagian atas. Setelah melakukannya, Anda harus naik lagi ke tahap yang sama.

Tetapkan.

4-5.

pengulangan.

10-15 repetisi dan kemudian tingkatkan secara bertahap.

Push up pegangan lebar.

Cara untuk mendorong pegangan lebar menyerupai push-up normal. Dalam push-up pegangan lebar, tangan dijaga sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Hal ini menyebabkan lebih banyak tekanan pada bahu Anda ‘deltoid anterior’ dan otot dada ‘pectoralis minor’. Otot-otot ini dekat dengan bagian atas dada dan bahu.

Bagaimana cara melakukan push up pegangan lebar?

Langkah 1.

Buat posisi seperti plank. Jaga kedua telapak tangan lurus ke tanah.

Langkah 2.

Telapak tangan akan menyebar sedikit lebih besar dari lebar bahu. Pada saat yang sama, telapak tangan akan berada di dalam bahu.

Langkah 3.

Kemudian bergerak sedekat mungkin ke lantai dan kemudian naik, jaga agar tubuh tetap lurus.

Tetapkan.

3-4.

pengulangan.

10-15 repetisi dan kemudian tingkatkan secara bertahap.

Push up miring.

Ini adalah salah satu variasi efektif push up. Jika Anda mengalami kesulitan dalam melakukan push-up normal atau Anda harus berusaha keras untuk naik dan turun, push-up miring akan terbukti menjadi pilihan yang lebih baik untuk Anda. Anda dapat dengan mudah melatih push up miring dengan bantuan dinding, meja atau kursi.

Latihan push up kemiringan normal dapat dilakukan dengan bantuan bangku, meja atau setinggi 3 kaki.

Bagaimana cara melakukan push up miring?

Langkah 1.

Berdiri di depan tepi bangku, meja atau tempat tidur. Jaga kedua tangan Anda dengan ringan di tepi bangku, lebarnya harus sedikit lebih tinggi dari bahu.

Langkah 2.

Siku Anda harus hilang. Jaga kaki Anda sedemikian rupa sehingga tubuh Anda benar-benar lurus.

Langkah 3.

Setelah itu, tekuk tangan Anda dengan lembut dan bawa dada ke bangku. Saat melakukannya, tubuh Anda harus sangat stabil dan tegak.

Langkah 4.

Kemudian gerakkan tubuh Anda ke belakang dari bangku. Kecuali Anda harus melakukan ini, jangan luruskan tangan Anda sepenuhnya. Anda tidak perlu menguncinya sambil meluruskannya. Ketika Anda naik, buang napas.

Tetapkan.

3-4.

pengulangan.

12-15 repetisi dan kemudian tingkatkan secara bertahap.

Tubuh Anda tidak boleh bengkok atau terguncang sama sekali saat Anda mendorong ke atas. Anda tidak perlu menekuk lutut atau pinggul. Harus ada garis lurus dari ujung kaki ke kepala. Jika Anda mengalami kesulitan dalam membuat postur ini, mungkin otot perut dan perut Anda bisa melemah. Hal ini dapat ditingkatkan dengan latihan otot-otot ini.

Saat Anda mendorong ke atas, Anda harus mengangkat tubuh Anda ke atas dan ke bawah. Sisi Anda juga akan lurus dan bengkok. Jika Anda mengalami kesulitan dalam melakukannya, lakukan dengan bangku yang tinggi. Selain itu, Anda juga dapat menggunakan dinding. Anda harus berdiri sedekat mungkin sehingga Anda bisa turun ke mana-mana.

Push up berlian.

Diamond Close Grip adalah variasi push up yang populer dan efektif. Dalam variasi ini, seluruh tubuh Anda seperti dorongan normal, tangan Anda lebih dekat dari lebar bahu.

Beberapa orang merasa lebih sulit daripada push up lainnya. Tapi itu sangat baik untuk tubuh bagian atas Anda. Ini juga menempatkan beban pada trisep dan core.

Bagaimana cara melakukan push up berlian?

Langkah 1.

Perlu diingat bahwa saat melakukan variasi ini, tangan Anda sangat dekat sehingga kedua ibu jari tangan Anda saling bertabrakan.

Langkah 2.

Tempat di antara tangan menjadi segitiga. Pertahankan posisi ini dan turun ke bawah dan ke belakang.

Tetapkan.

3-4.

pengulangan.

8-10 repetisi dan kemudian secara bertahap tingkatkan.

Push up tepuk tangan.

Ini adalah variasi efektif lain dari push up di mana Anda harus bertepuk tangan dengan naik.

Bagaimana caranya? Bertepuk tangan push up?

Langkah 1.

Buat posisi push up normal. Gunakan kekuatan penuh untuk mengambil tubuh di atas tanah.

Langkah 2.

Jaga waktu untuk bertepuk tangan. Saat kembali dari kekuatan, Anda dapat bertepuk tangan dan menjaga tangan tetap di tanah lagi.

Lebih baik menerima dukungan selama posisi ini atau mungkin menyakiti Anda.

Tetapkan.

2-3.

pengulangan.

6-8 repetisi dan kemudian tingkatkan secara bertahap.

Push up satu kaki.

Push up satu kaki adalah latihan yang paling menantang dalam metode push-up. Latihan ini hanya dapat dilakukan ketika seluruh tubuh stabil dari kaki ke kepala. Dalam latihan ini, setiap otot di tubuh Anda harus bisa mengangkat diri sendiri dengan satu kaki. Sebagian besar waktu bahkan sulit bagi sebagian besar orang.

Bagaimana cara melakukan push up satu kaki?

Langkah 1.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus membuat tahap papan di mana tubuh Anda harus diangkat ke atas. Tangan Anda harus berada tepat di bawah bahu dan kaki Anda juga harus dipisahkan dari pinggul.

Langkah 2.

Kemudian Anda harus mengangkat satu kaki dengan lembut ke atas. Saat melakukannya, Anda harus ingat bahwa pinggul Anda berubah menjadi udara. Anda harus menjaga bahu dan pinggul di sisi tanah.

Langkah 3.

Kemudian kecilkan pinggul dan seret pusar ke arah tulang belakang. Segera setelah tubuh Anda jatuh ke tanah, siku Anda akan berbelok ke arah kedua sudut ruangan.

Langkah 4.

Kemudian tubuh Anda akan mencapai kedalaman penuh ke arah tanah dan kemudian Anda harus menghembuskan napas. Setelah bernafas, Anda harus kembali ke tahap awal.

Tetapkan.

2-3.

pengulangan.

8-10 repetisi dan kemudian secara bertahap tingkatkan.

Push up Superman.

Push up di mana Anda harus menempatkan lebih banyak kekuatan. Ini dianggap yang paling sulit di antara mereka. Ini adalah tingkat latihan berikutnya. Anda harus meregangkan seluruh tubuh Anda dengan menyentuh tanah.

Push up ini menargetkan sirkulasi darah cepat di dada Anda dan juga menciptakan otot baru dengan meningkatkan kekuatannya.

Bagaimana cara melakukan push up superman?

Langkah 1.

Buat posisi seperti push up normal. Segera setelah Anda naik, seluruh tubuh Anda harus meregang secara paralel.

Langkah 2.

Tangan Anda akan lurus dengan bahu. Maka Anda harus memulai pengulangan.

Tetapkan.

2-3.

pengulangan.

6-8 repetisi dan kemudian tingkatkan secara bertahap.

Push up Spider-Man.

Jika Anda lelah melakukan push-up normal, Anda harus membuatnya menantang. Push-up Spider-Man terutama memperkuat dada dan samping, tetapi ini membuat fleksibilitas di pinggul dan otot-otot bagian dalam perut lebih kuat.

Mempelajari cara mendorong Spider-Man akan membantu Anda menjaga bagian atas tubuh tetap kuat, yang juga meningkatkan tekstur tubuh Anda. Saat mempelajari ini, Anda juga bisa menghilangkan kesulitan di pinggang.

Otot perut Anda tidak akan dianggap kuat hanya jika Anda memiliki perut six pack. Inti Anda dilengkapi dengan perut, punggung, bahu, dan pinggul. Ini adalah latihan yang sulit untuk menjaga tekstur tubuh tetap baik sambil bebas dari rasa sakit dan cedera pangkal paha. Dengan latihan ini Anda dapat dengan mudah melatih otot-otot ini.

Bagaimana cara melakukan push up Spider-Man?

Langkah 1.

Jauhkan kedua tangan Anda di atas matras sedikit dari lebar bahu. Sebarkan kaki dan aktifkan otot perut di dalamnya dan buat ibu jari kedua kaki dalam keadaan papan.

Langkah 2.

Gerakkan siku ke bawah tanah dengan memutarnya. Pada saat yang sama, dada Anda akan menuju lantai. Kemudian ambil lutut kiri dari siku. Jaga lutut berhenti sampai satu hitungan.

Langkah 3.

Kemudian bawa kaki kembali ke tahap yang sama. Anda harus melakukannya dengan kaki yang lain juga. Saat melakukan latihan ini, Anda tidak membiarkan postur tubuh memburuk (ketika otot-otot perut dan pinggul menyusut).

Tetapkan.

2-3.

pengulangan.

6-8 repetisi dan kemudian tingkatkan secara bertahap.

Push up satu lengan.

Ini adalah tingkat berikutnya dari push up. berbahaya sehingga tanpa latihan, bahu, siku atau mulut Anda mungkin terluka.

Bagaimana cara melakukan push up satu tangan?

Langkah 1.

Untuk melakukan ini, Anda harus datang ke posisi push up normal. Sekarang Anda harus meletakkan satu tangan di belakang.

Langkah 2.

Kemudian turun perlahan seperti push up, yang sulit. Saat melakukan ini, ikuti saran dari seorang ahli dan praktekkan di bawahnya.

Tetapkan.

2-3.

pengulangan.

6-8 repetisi dan kemudian tingkatkan secara bertahap.

Push up eksentrik.

Dalam latihan push-up ini, tubuh secara bertahap bergerak ke bawah dan diangkat ke atas setelah turun.

Sekarang Anda akan berpikir tentang mengapa Anda harus melakukan latihan ini? Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda memperhatikan kecepatan saat turun sambil mendorong ke atas, itu juga meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda.

Bagaimana cara melakukan push up eksentrik?

Langkah 1.

Anda harus sampai pada tahap papan untuk melakukan latihan ini. Bahu dan tangan harus sejajar.

Langkah 2.

Kemudian tekuk lengan dalam garis lurus dan secara bertahap bergerak ke tanah. Anda harus menghitung hingga sekitar 3 untuk mencapai bagian bawah. Kemudian kembali lagi sekaligus untuk bergerak ke atas.

Tetapkan.

3-4.

pengulangan.

8-10 repetisi dan kemudian secara bertahap tingkatkan.

pertanyaan yang sering diajukan.

garis bawah.

Juga ada beberapa variasi push up yang dengannya Anda dapat menargetkan kelompok otot Anda yang berbeda misalnya dengan posisi menurun dan banyak lagi. Tetapi variasi push up yang disebutkan di atas sangat efektif. Jadi, sertakan mereka dalam rencana latihan Anda.

Dengan kata lain, itu meningkatkan ukuran dada. Adalah salah untuk mengatakan bahwa latihan ini hanya mempengaruhi otot-otot dada. Bahkan, otot bahu, trisep, bisep, punggung, dan otot perut Anda diaktifkan saat mendorong ke atas.

+4 sumber