الحقائق السريعة
- علق قدميك على حافة سريرك أو طاولتك أو مقعدك مع وضع ركبتك على الجانب - اركل ساقك بشكل مستقيم بالضغط على عضلات عضلات الفخذ والحفاظ على ركبتك مستقيمة.
- تقوية الكواد، وزيادة تعدد استخدامات الركبة، كلما كان الجلوس لفترة طويلة (30 دقيقة +) استثنائيًا لمنع الركبة من التصلب.
- الهدف من تمرين القوس الطويل الرباعي هو المساعدة في تقوية عضلات عضلات الفخذ باتجاه الجزء الأمامي من فخذك.
يمكن أن يشير الألم في الركبة أو حولها إلى حالة تؤثر على مفصل الركبة أو الأنسجة الرخوة حول الركبة. آلام الركبة هي مشكلة شائعة تصيب ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم وهي واحدة من أكثر الحالات شيوعًا التي يتم علاجها في العلاج الطبيعي. لذلك ، سنخبرك اليوم عن بعض تمارين القوس الطويلة أو اللياقة التي ستمنحك تأثيرات إيجابية.
على الرغم من أنه شائع جدًا ، إلا أن السبب الأساسي لألم الركبة يمكن أن يكون متعدد العوامل ويجب تقييمه بدقة من قبل أخصائي طبي للتأكد من أن خطة العلاج الأكثر ملاءمة لك قد تم وصفها لمعالجة عجزك بشكل أفضل.
الأسباب الشائعة لألم الركبة.
بصرف النظر عن أي أمراض أساسية ، يمكن أن يكون آلام الركبة لأسباب عديدة. تشمل الأمثلة الثقيلة النشاط البدني, أو اختلالات العضلات أو الإصابات مثل الالتواءات أو التمدد أو أنماط الحياة المستقرة أو انخفاض حركة المفاصل.
قصص ذات صلة
قفص أصابع القدم لدواسات الدراجة: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية الاستخدام
11 أفضل تمارين في الفراش لكبار السن مع الخطوات والنظام الغذائي
ما هو تمرين طويل القوس الرباعي؟
تمرين القوس الطويل الرباعي للمساعدة في تقوية عضلات الفخذ هو تمرين لا يصدق. يمكن القيام بهذا النشاط بالجلوس على حافة الطاولة أو الجلوس على المقعد عن طريق تثبيت الساق بشكل مريح. قم بتمديد أصابع قدميك / أسفل ساقك للخلف أثناء تثبيت ساقك.
رباعية القوس الطويل تساعد التمارين الرياضية على تقوية العضلات الرباعية على الجانب الأمامي من فخذك. إليك كيفية القيام بها. اجلس في مقعد ثم ارفع وثبت ساق واحدة دون قفل ركبتك. حافظ على قدمك مستقيمة ، واستمر في الثبات لمدة 5. إذا أصبح هذا النشاط أسهل، يمكنك إضافة وزن أخف حول أسفل ساقك.
وهذا ما يسمى بخلاف ذلك نشاط تقوية الركبة لأنه يقوي عرض الركبة وقابلية حمل الركبة. وبالمثل ، يطور عناصر الركبة بشكل أكبر.
الهدف من تمرين القوس الطويل الرباعي هو المساعدة في تقوية عضلات عضلات الفخذ باتجاه الجزء الأمامي من فخذك. هذه العضلات مهمة جدا للتطور روم نمو الركبة وللأنشطة اليومية ، بما في ذلك الوقوف والمشي والجلوس.
علق قدميك على حافة سريرك أو طاولتك أو مقعدك مع وضع ركبتك على الجانب - اركل سيارتك الساق مستقيمة بالضغط عضلات عضلات الفخذ والحفاظ على ركبتك مستقيمة.
تعليمات خطوة بخطوة للقيام بتمارين LAQ.
تساعد الممارسة الرباعية ذات الجزء الدائري الطويل على تقوية العضلات الرباعية في الجانب الأمامي من الفخذ.
إليك كيفية القيام بها.
- اجلس على كرسي ثم ارفع ساقك وثبت ساقك دون قفل ركبتك.
- ارفع الساق ببطء إلى 5 ، مع الحفاظ على استقامتها.
- قم بهذا النشاط من 8 إلى 7 مرات.
- ثم قم بتغيير وفعل الساق الأخرى.
- إذا أصبح هذا النشاط أسهل، يمكنك إضافة وزن خفيف حول أسفل ساقك.
- قد تكون بعض اللمس أو الانزعاج أمرًا طبيعيًا
ولكن إذا شعرت بأي نوع من المشاكل ، فتوقف عن القيام بأي نشاط.
هدف تمرين LAQ.
تقوية الكواد، وزيادة تعدد استخدامات الركبة، كلما كان الجلوس لفترة طويلة (30 دقيقة +) استثنائيًا لمنع الركبة من التصلب.
الموقف الأولي: الجلوس في مقعد ثابت مع ثني ركبتك وقدمك على الأرض. ارفع ساقك لأعلى وثبت ركبتك بقدر ما تستطيع. توقف لمدة 3-5 ثوانٍ وقلل التكرار تدريجيًا 5-20 مرة ، 3 × يوميًا
الحركة: تقوي المزيد عن طريق إضافة الوزن إما عن طريق ارتداء حذاء أو عن طريق تحميل الجزء السفلي من القدم.
تمرين القوس الطويل الرباعي للمساعدة في تقوية عضلات الفخذ هو تمرين لا يصدق.
يمكن القيام بهذا النشاط بالجلوس على حافة الطاولة أو الجلوس على المقعد عن طريق تثبيت الساق بشكل مريح. قم بتمديد أصابع قدميك / أسفل ساقك للخلف أثناء تثبيت ساقك. قف بقوة على هذه القاعدة لمدة 2-3 ثوان.
أنواع القوس الطويل رباعي - LAQ.
مقعد مرتفع.
حافظ على ركبتك في وضع مائل ، قم بتثبيت ركبتك ببطء أثناء رفع ساقك لأعلى كما هو موضح. باطلة عند التثبيت على عضلات عضلات الفخذ أثناء تثبيت ركبتك.
إنه تمرين لا يصدق للمساعدة في تقوية عضلات عضلات الفخذ التي تساعد في التسلق.
تقع قوس طويل رباعي.
هذا النشاط مفيد لتطوير قوة عضلات الفخذ (باقة عضلات الفخذ) قبل أو بعد الخضوع لعملية شفاء الركبة ، أو في ضوء دعم مشكلة جسدية. يمكن استخدام وزن الجزء السفلي من الساق لتسبب المشاكل. يجب أن يكون هذا النشاط ممكنًا 2-3 مرات في اليوم ، على 3 مجموعات ، في 10 تكرارات ، مع تعليق لمدة 3 ثوانٍ.
*ملاحظة: استشر طبيبك أو أخصائيك قبل إنهاء هذا النشاط.
ركلات الجلوس.
اجلس على كرسي متين أو على سريرك. أصلح ركبتك. اعمل حتى تمسك لمدة 5 ثوانٍ. اخفض ساقك ببطء واسترخي.
الأسئلة المتداولة.
بعد استجمام الرباط الصليبي الأمامي ، بسبب التوسع ، وفقدان نطاق الحركة ، والاستقرار للتطور الديناميكي ، يمكن أن تتحلل الكواد ويمكن أن تفقد الشكل والقوة بسرعة.
ممارسة الرباعية القصيرة هي تدريب غير عادي للركبة يستهدف عضلات الفخذ العلوي (عضلة الفخذ). في بعض الأحيان، رباعية القوس الطويل يمكن أن تسبب التمرين ألم تحت الركبة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشكلة أثناء الرباعية المنحنى الطويل ، يمكن إجراء تمرين مماثل في وضع معدل.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- زيادة نطاق حركة الركبة باستخدام طريقة مستدامة فريدة ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953321/
