تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
أصبحت تمارين مجموعات العضلات المختلفة في الجسم في أيام مختلفة أكبر سنًا. في حد ذاته تمارين أيضا يستغرق الكثير من الوقت. كبديل لهذه تمارين, ، أصبحت التمارين المركبة المرجحة الآن الخيار الأول للناس.
لأن هذه التمارين يمكن أن تستهدف العديد من العضلات في نفس الوقت ، مما يؤثر على المزيد من مجموعات العضلات ، وكذلك توفير الوقت. سنخبرك هنا عن التمرين المركب المرجح ، والذي يمكنك الاستفادة منه من خلال دمجه في التمارين اليومية. مثل تمارين وزن الجسم المركبة.
ما هي التمارين المركبة؟
التمارين المركبة هي تمارين تعمل على العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. على سبيل المثال ، القرفصاء هو تمرين مختلط يشرك عضلات الفخذ والألوية والعجول.
أفضل 6 تمارين مركبة مع الوزن.
- الصحافة مقاعد البدلاء.
- تمرين الضغط على الكتف.
- رفع ميت.
- حيل الورك الحديد.
- يحمل المزارعون.
- الدوافع.
الصحافة مقاعد البدلاء.
خلال هذا التمرين عليك رفع حاجز دمبل أو ثقة بالباروسة من خلال الاستلقاء على مقعد. جميع أنواع مكابس مقاعد البدلاء ، سواء كانت مكابس مقاعد مسطحة أو منحدر أو تراجع ، تأتي في جميع التمارين المركبة. كل هذه التمارين تستهدف العديد من عضلات الجسم في وقت واحد.
مجموعات العضلات المستهدفة.
الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس واللب.
كيف تمارس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء؟
الخطوة 1.
استلقِ أولاً على مقعد مسطح. يمكنك استخدام وسادة تحت الرأس.
الخطوة 2.
اجعل قبضة جيدة على الحديد ، مع الحفاظ على عرض اليدين قليلاً من الكتفين.
الخطوة 3.
الآن ارفع الحديد من الرف أثناء فرد ذراعيك وارفعه من صدرك.
الخطوة 4.
الآن اثنِ مرفقك ببطء وانزل الحديد لأسفل ولمسه بالجزء الأوسط من صدرك.
الخطوة 5.
الآن افرد يديك وادفعه لأعلى. دع ظهرك يرتفع من المقعد أثناء التمرين بأكمله.
مبتدئ.
3 مجموعات من 10 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 14 ممثلين.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لها العديد من الاختلافات مثل الضغط المسطح أو المنحدر أو الانحدار ، وكلها تندرج تحت فئة التمارين المركبة. يستهدف هذا التمرين في الغالب الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. |
| اقرأ الآن: تدريب قوة المقاومة التقدمية |
تمرين الضغط على الكتف.
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم الصحافة العسكرية أو العسكرية. بصرف النظر عن تمارين الكتف الأخرى ، فإن ضغط الكتف هو تمرين مركب رائع ، خاصة عندما يتم ذلك عن طريق وضع الوقوف. ليس من السهل رفع الوزن على الجانب العلوي من الرأس. تشارك كتفيك وعضلة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية معًا أثناء هذا التمرين.
مجموعات العضلات المستهدفة.
الكتفين والثلاثية واللب.
كيف تمارس تمرين الضغط على الكتف؟
الخطوة 1.
قف منتصبا مع إبقاء الساقين بعيدا قليلا عن عرض الوركين.
الخطوة 2.
امسك الحديد بشكل موازٍ للكتفين بنفس الطريقة التي كان بها أثناء القرفصاء الأمامي.
الخطوة 3.
الآن ارفع الحديد لأعلى وتوقف لمدة ثانية إلى ثانيتين في نفس المرحلة أثناء فرد يديك. حافظ على ظهرك موازيًا أثناء التمرين بأكمله.
الخطوة 4.
أعيدي البار تدريجيًا إلى مستوى الكتف.
مبتدئ.
3 مجموعات من 8 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 10 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. أحد التمارين المركبة الرائعة. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على رفع مستوى كتفيك وثلاثية الرؤوس ومجموعات العضلات الأساسية. |
المصاعد الميتة.
قد يبدو الأمر صعبًا للغاية ، لكن هذه تمارين رائعة للعديد من عضلات الجسم. لأنها تشرك مجموعات العضلات الرئيسية في وقت واحد.
أثناء القيام بذلك ، تعمل العديد من عضلات الجسم معًا ، وبالتالي تحسين الاستقرار والوضعية الجسدية مع قوة العضلات الأساسية. في غضون ذلك ، كل العضلات الموجودة خلف الجسم متوترة.
الانتباه مهم جدًا أثناء ممارسة الرفع الميت ، كما لو لم يتم بشكل صحيح ، فقد يكون هناك خطر من إصابة التمرين. ابدأ هذا التمرين بخفة وزنك وارفع الوزن فقط بعد أن تعتاد.
مجموعات العضلات المستهدفة.
الظهر والورك والألوية والفخذين واللب.
كيف تمارس تمارين الرفع الميت؟
الخطوة 1.
بادئ ذي بدء ، قف بجانب الساقين بعيدًا قليلاً عن عرض الوركين.
الخطوة 2.
اثنِ ركبتيك مع الحفاظ على استقامة الظهر. الآن قم بقبضة على الحديد الموضوعة في الأمام والخلف.
الخطوة 3.
انظر إلى الأمام ، وحافظ على الظهر مستقيمًا وحافظ على ثبات الساقين على الأرض أثناء رفع الحديد.
الخطوة 4.
قف الآن منتصبا دون أن تدير الظهر أو الكوع. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الحديد أمام فخذيك. امسك مثل هذا لمدة ثانية أو ثانيتين.
الخطوة 5.
اثنِ الركبتين برفق وأعد الورك وادخل في وضع التراجع.
مبتدئ.
2 مجموعات من 6 rep.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
3 مجموعات من 8 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 10 ممثلين.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. يشرك العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في وقت واحد. كما أنه يحسن الاستقرار والوضعية الجسدية. التركيز مهم جدا أثناء ممارسة الرياضة، لأنه قد يسبب إصابات عديدة. |
| اقرأ الآن: 10 سوء فهم حول اللياقة - تعرف على الحقيقة |
حيل الورك الحديد.
يعتبر طرد الورك من تمرين مركب ممتاز يحظى بشعبية كبيرة مؤخرًا بين لاعبي كمال الأجسام. يعتبر مفيد جدا للعديد من العضلات مثل الظهر والغلوت و أوتار المأبض.
وبالمقارنة ، إذا لم يتم إجراء الرفع الميت بشكل صحيح ، فلن يتم تنشيط عضلات أوتار الركبة بشكل صحيح. في نفس الوقت ، كل الضغط يقع أمام الفخذين. ومع ذلك ، فإن التأثير الكامل لدفعات الورك يقع على الألوية وعضلات أوتار الركبة. من الأفضل طلب مساعدة المدرب لهذا التمرين.
هذيان الورك
مجموعات العضلات المستهدفة.
الظهر واللب والورك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ.
كيف تمارس تمارين دفعات الورك؟
الخطوة 1.
استلق في منتصف الطريق على مقعد مسطح. بمعنى البقاء على ظهرك وكتفك ، مع الحفاظ على القدمين على الأرض.
الخطوة 2.
الآن ضع الحديد وحافظ على قبضة جيدة بكلتا يديك.
الخطوة 3.
ادفع لأعلى بمساعدة الألوية والوركين. انتظر في هذه المرحلة لبضع ثوان. ثم تعال إلى الموضع الأولي.
مبتدئ.
2 مجموعات من 6 rep.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
3 مجموعات من 8 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 10 ممثلين.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. هذا التمرين شائع مؤخرًا بين لاعبي كمال الأجسام. إنه مفيد جدًا لعضلات الظهر مثل الألوية وأوتار الركبة. من الأفضل طلب مساعدة المدرب لهذا التمرين. |
| اقرأ الآن: 10 تمرين منزلي يمكن القيام به بالطوب |
يحمل المزارعون.
خلال هذا التمرين ، حمل الدمبل في كلتا يديه ، مما سيضع التوتر في العديد من عضلات الجسم في نفس الوقت.
مجموعات العضلات المستهدفة.
الكتفين والظهر واليدين والأرداف والقدمين.
كيف يقوم المزارعون بممارسة التمارين؟
الخطوة 1.
قف منتصبًا مع دمبل أو جرس غلاية في كلتا يديه.
الخطوة 2.
الآن امش بوتيرة سريعة من أحد طرفي الغرفة إلى الطرف الآخر. في غضون ذلك ، حافظ على الظهر مستقيمًا ، وحافظ على الوزن الكامل على الكتفين وانظر إلى الأمام.
الخطوة 3.
استمر في الجري لمدة 30 ثانية على الأقل أو وفقًا لقدرتك.
مبتدئ.
3 مجموعات.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4-5 مجموعات.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. قم بإجراء هذا التمرين مع الدمبل ، وسوف يضع التوتر في العديد من عضلات الجسم مثل الكتفين والظهر واليدين والأرداف والقدمين. |
| اقرأ الآن: خطة تمارين مجمعة للحصول على كتلة عضلية هزيلة |
الدوافع.
تعتبر القرفصاء وضغط الكتف من التمارين الصعبة. الدافعات هي ضعف صعوبة هذه التمارين. في هذا التمرين يمكنك الاستفادة من كل من القرفصاء وضغط الكتف. يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل أو جرس الغلاية.
مجموعات العضلات المستهدفة.
الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الظهر ، القلب ، الورك والساقين.
كيف تمارس تمرين الدافع؟
الخطوة 1.
قف منتصبًا أثناء تحريك الصدر ، وإمالة الركبتين قليلاً. اصنع وضعًا يشبه المربع مع إبقاء الحديد على الكتفين.
الخطوة 2.
الآن ثني ركبتيك وخلف الوركين مثل القرفصاء الأمامي وحافظ على الظهر مستقيماً. ضع الفخذين موازية للسطح.
الخطوة 3.
الآن قم بتصويب الركبتين باستخدام قوة حادة على الساقين واصعد.
الخطوة 4.
أثناء هذا التمرين ، قم بتمارين الضغط على الكتف أثناء رفع اليدين على الرأس.
مبتدئ.
3 مجموعات من 8 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 10 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. في هذا التمرين يمكنك الاستفادة من كل من القرفصاء وضغط الكتف. يمكن القيام بذلك باستخدام الحديد أو الدمبل أو جرس الغلاية ومعظم الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر واللب والورك والساقين. |
| اقرأ الآن: تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية |
فوائد التمارين المركبة.
فوائد التمارين المركبة هي:
- تحسين القوة الكلية للجسم.
- تحفيز مجموعات العضلات في وقت أقل.
- زيادة العضلات الهزيلة.
- التدريب الوظيفي.
- تحسين التوازن والتنسيق.
- تدرب على عدة مفاصل في نفس الوقت.
- يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يعزز صحة القلب.
- يساعد في رفع الأحمال الثقيلة.
- زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
كم عدد التمارين المركبة لكل تمرين؟
بشكل عام ، يوصى بحوالي 2 إلى 3 مجموعات من التمارين المركبة لكل تمرين.
تمارين مركبة مقابل تمارين العزلة.
التمارين المركبة هي حركات متعددة المفاصل تعمل على مجموعات عضلية أو عضلية متعددة في وقت واحد. وخير مثال على ممارسة مختلطة هو القرفصاء ، الذي يشرك العديد من العضلات ، بما في ذلك عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والأرداف ، وأسفل الظهر واللب.
تعمل ممارسة العزلة على مجموعة عضلة واحدة أو مجموعة عضلية واحدة فقط ومفصل واحد في كل مرة. تشمل أمثلة ممارسة العزل تمديدات العضلة ذات الرأسين أو امتدادات عضلات الفخذ. غالبًا ما يتم إجراء هذه التمارين باستخدام آلات الوزن المحترفة الموجودة في النوادي الصحية.
الفكرة هي فصل مجموعة عضلية والانتقال من آلة إلى أخرى حتى تشغل جسمك بالكامل. غالبًا ما تستخدم تمارين العزل في عيادات العلاج الطبيعي ومراكز إعادة التأهيل لتقوية مجموعة عضلية معينة غالبًا ما تكون ضعيفة بعد الإصابة أو المرض أو الجراحة أو حالات أخرى.
نصائح وإجراءات التمارين الرياضية المركبة.
التمرين المركب مفيد للغاية ويوفر الوقت. ومع ذلك ، فإن أي عجلة أو تقنية خاطئة يمكن أن تخلق لك مشاكل أثناء هذه التمارين. لتجنب الإصابة أو أي تمدد أثناء التمرين ، يجب أن تضع في اعتبارك الأشياء التالية.
من المهم جدًا فهم الخطوات جيدًا قبل القيام بأي تمرين. مطلوب مزيد من الحذر أثناء التمارين المعقدة مثل الدوافع أو دفعات الورك. في البداية ، بدلاً من القيام بمراحل معقدة من هذه التمارين بالوزن ، مارسها بدون وزن.
افهم جميع مراحل التمرين جيدًا ومارسها بالوزن فقط بعد أن تعتاد.
يجب أن يتم تنفيذ هذه التمارين المركبة ، خاصة تلك التي تستخدم الوزن ، تحت إشراف المدربين. حتى لا ترتكب أي أخطاء في التقنية أثناء التمرين ولا تخاف من الإصابة.
الأسئلة المتداولة.
نعم، تشارك التمارين المركبة في الغالب في مجموعات عضلية متعددة تعمل على تحسين قوتك وتساعد في الانتفاخ كما تعمل هذه التمارين على عدة مفاصل ومجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت. التي تتكون من بعض التمارين الفعالة مثل القرفصاء والرفعة المميتة والصحافة العسكرية والصحافة على مقاعد البدلاء وما إلى ذلك.
نعم ، في الحركات المركبة ، نشارك عمومًا مجموعات عضلية متعددة تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك ، ثبت أن الممارسة المنتظمة للتمارين المركبة فعالة في إنقاص الوزن. أثناء الحركة المركبة ، يمكن أن تزيد HIIT مرة واحدة في الأسبوع من كثافة فقدان الوزن.
لا ، إذا كنت مبتدئًا ، فيجب عليك ممارسة التمارين المركبة لمدة عامين أو ثلاث مرات في الأسبوع. لأنه في الحركة المركبة ، من الضروري إعطاء 48 ساعة على الأقل لجسمك لاستعادة العضلات. بينما ، إذا كنت في مرحلة متقدمة ، فيمكنك إضافة يوم آخر لممارسة التمارين المركبة في روتين التمرين.
الخلاصة.
التمرين المركب هو تمرين عالي الكثافة مقارنة بالتمارين الأخرى ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنه يعزز الأيض ونمو العضلات. يتم استهداف العديد من المفاصل ومجموعات العضلات في نفس الوقت أثناء التمرين المركب. هذا هو السبب في أن هذه التمارين فعالة وموفرة للوقت.
بعض التمارين في التمارين المركبة هي أيضًا من المستوى الابتدائي ، والتي يمكن إجراؤها بدون أي معدات. إصدارات وزن الجسم من هذه التمارين منخفضة الكثافة. من ناحية أخرى ، فإن التمرين المركب المرجح له كثافة أكبر ، مما يساعد على زيادة قوتك ولياقتك.
الشيء الأكثر وضوحًا هو أن هذه التمارين يجب أن تتم بالطريقة الصحيحة وكذلك بعناية كاملة. من المهم أيضًا الحفاظ على حمية متوازنة جنبا إلى جنب مع الراحة الكافية.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
