7 Pose Yoga Efektif untuk Tingkat Menengah

Jika Anda telah menyelesaikan semua pose yoga untuk pemula dan menjadi mahir, sekarang saatnya untuk beralih ke pose yoga tingkat lanjut untuk tingkat menengah yang akan memberikan Anda lebih banyak efektivitas dan kekuatan.

Untuk mengetahui 10 pose Yoga untuk Pemula klik disini. Pose-pose tingkat lanjut ini akan memberikan tantangan lebih dalam perjalanan yoga Anda.

Oleh karena itu, di sini kami memilih 7 pose Yoga efektif untuk tingkat menengah dengan instruksi langkah demi langkah.

7 Pose Yoga Efektif untuk Tingkat Menengah.

1. Bhujangasana atau Pose Kobra.
2. Virabhadrasana I atau Pose Prajurit I.
3. Vrishk Asana atau Pose Pohon.
4. Paschimatt Asana atau Pose Membungkuk ke Depan Sambil Duduk.
5. Urdha Mukha Shvasana atau Pose Anjing Wajah Terbit.
6. Bhadrasana atau Pose Anggun.
7. Trikona Asana atau Pose Segitiga.

Bhujangasana atau Pose Kobra untuk Tingkat Menengah.

“Bhujangasana” juga disebut “Pose Kobra”. Ini adalah asana berbaring telentang dengan gerakan memutar tubuh dan merupakan bagian dari hatha yoga dan yoga modern sebagai latihan.

Cerita Terkait

Apa yang Harus Dikenakan untuk Yoga – Kenyamanan, Gaya, dan Sains Lotus Mudra: Manfaat, Efek Samping, Cara Melakukannya, dan Pencegahan

Langkah-langkah Pose Bhujangasana atau Kobra.

Langkah 1.

Berbaringlah di lantai dengan perut ditopang. Rentangkan kedua lengan di sepanjang tubuh.

Langkah 2.

Lipat lengan di atas bahu dan letakkan di bagian bawah permukaan.

Langkah 3.

Angkat lengan, leher, dan bahu. Angkat tubuh ke atas dan buat lengkungan dengan melihat ke depan. Pertahankan posisi ini selama 10-15 detik.

Kontraindikasi atau Batasan dari Bhujangasana atau Pose Kobra.

• Jangan izinkan orang yang menderita tukak lambung, mikroorganisme dan tuberkulosis.

Manfaat Bhujangasana atau Pose Kobra.

• Perkuat bahu dan leher.
• Meningkatkan kesehatan pada perut.
• Perkuat otot dada.
• Meningkatkan aliran darah.
• Mengurangi kelesuan dan stres.⁽¹⁾
• Mengembangkan fleksibilitas punggung bagian atas dan tengah.
• Bermanfaat bagi mereka yang menderita gangguan pernapasan seperti asma.^(2),(3)

Pengulangan.

Dianjurkan 2-3 kali pengulangan.

Virabhadrasana I atau Pose Prajurit I untuk Tingkat Menengah.

Asana ini, juga dikenal sebagai "Pose Prajurit I". Virabhadra adalah tokoh epik yang diciptakan oleh Dewa Siwa dan postur ini mendapatkan namanya dari sana. Ini adalah salah satu pose yoga yang efektif untuk tingkat menengah.

Langkah-langkah Virabhadrasana I atau Pose Prajurit I.

Langkah 1.

Buat Pose Gunung Rentangkan kaki Anda sekitar 4 kaki. Angkat lengan Anda tegak lurus ke permukaan dan jaga agar tetap sejajar satu sama lain. Sekarang, rentangkan tangan melalui sisi jari kelingking ke arah langit-langit.

Langkah 2.

Putar kaki kiri Anda 45-60 derajat ke kanan dan kaki kanan 90 derajat ke kanan. Tumit kanan harus sejajar dengan tumit kiri.

Langkah 3.

Buang napas dan putar tubuh bagian atas Anda ke kanan, sejajarkan bagian depan panggul Anda sebisa mungkin dengan tepi depan matras.

Langkah 4.

Dengan tumit kiri menempel kuat di lantai, perlahan hembuskan napas dan putar lutut kanan melewati pergelangan kaki kanan.

Langkah 5.

Rentangkan lengan Anda dengan kuat untuk menopang dan mengangkat tulang rusuk menjauh dari panggul. Pegang kepala Anda dan pandang ke depan.

Langkah 6.

Ambil napas perlahan dan pertahankan posisi ini selama 30 detik.

Kontraindikasi atau Batasan Virabhadrasana I atau Pose Prajurit I.

• Orang dengan masalah jantung, cedera bahu, dan tekanan darah tinggi tekanan darah harus dihindari latihan ini.

Manfaat Virabhadrasana I atau Pose Prajurit I.

• Meregangkan otot dada.
• Menguatkan paha, pergelangan kaki dan anak sapi.
• Bermanfaat untuk bahu, leher, dan perut.
• Meningkatkan kesehatan paru-paru.
• Menguatkan otot lengan dan punggung.

Pengulangan.

Dianjurkan 3-4 kali pengulangan.

Vriksh Asana atau Pose Pohon untuk Tingkat Menengah.

Ini mudah cara untuk menyeimbangkan. Seperti pohon, kaki tampak seperti akar, lengan seperti cabang, dan tang serta tombak seperti batang pohon. Semua ini membentuk wujud pohon. Dengan berlatih asana ini, gerakan tubuh menjadi seperti pohon. Itulah sebabnya disebut Vriksh Asana atau Pose Pohon.

Langkah-langkah Vriksh Asana atau Pose Pohon.

Langkah 1.

Berdiri dengan kedua kaki rapat. Rentangkan kedua lengan ke samping dan pandang ke depan.

Langkah 2.

Tekuk kaki kanan dari lutut. Letakkan telapak kaki kanan setinggi mungkin dan masukkan ke dalam paha kiri.

Langkah 3.

Dengan menyeimbangkan tubuh di kaki kiri, angkat kedua lengan ke atas kepala dan kemudian bawa tangan ke dada dengan kedua lengan dilipat di atas satu sama lain.

Langkah 4.

Dalam posisi ini, bertahanlah selama 10-15 detik.

Langkah 5.

Untuk kembali ke posisi normal, kedua lengan diturunkan di samping tubuh. Letakkan kaki kanan ke permukaan dan berdiri tegak. Ulangi seluruh proses secara bergantian dengan kaki kiri.

Kontraindikasi atau Batasan dari Vriksh Asana atau Pose Pohon.

• Orang yang mengalami pusing sebaiknya tidak melakukan asana ini.

Manfaat Vriksh Asana atau Pose Pohon.

• Meremajakan seluruh tubuh.
• Meregangkan kaki, punggung, dan lengan.
• Seimbangkan pikiranmu.
• Meningkatkan perhatian dan konsentrasi.
• Mengurangi masalah herniasi diskus.
• Meningkatkan keseimbangan tubuh.
• Meningkatkan kekuatan otot inti.⁽⁴⁾

Pengulangan.

Dianjurkan 3-4 kali pengulangan.

Paschimott Asana atau Pose Duduk Membungkuk ke Depan untuk Tingkat Menengah.

Dalam bahasa Sanskerta '‘Paschim’' berarti punggung. Dalam postur ini kita terutama berfokus pada bagian belakang tubuh. Ini juga disebut “Pose Membungkuk ke Depan Sambil Duduk“.

Langkah-langkah Asana Paschimott atau Pose Membungkuk ke Depan Sambil Duduk.

Langkah 1.

Duduklah dengan kedua kaki lurus ke depan. Tekuk siku dan buat kait dengan jari-jari.

Langkah 2.

Sambil menghembuskan napas, condongkan tubuh ke arah cakar dan pegang dengan jari-jari.

Langkah 3.

Gerakkan kepala di antara kedua lengan. Usahakan agar dahi mendekati lutut sambil menjaga agar kaki sedikit ditekuk.

Langkah 4.

Pertahankan posisi ini selama 5-10 detik.

Langkah 5.

Untuk kembali ke posisi normal, angkat kepala perlahan dengan napas lembut. Lepaskan cengkeraman dan angkat dada ke atas. Bawa tangan kanan ke kanan dan tangan kiri ke kiri, lalu duduklah seperti biasa.

Kontraindikasi atau Batasan dari Asana Paschimott atau Pose Duduk Membungkuk ke Depan.

Orang yang menderita penyakit kardiovaskular, tukak lambung, atau penyakit kronis lainnya sebaiknya tidak melakukan praktik ini.

Manfaat dari Paschimott Asana atau Pose Duduk Membungkuk ke Depan.

• Menenangkan pikiran juga memberikan kelegaan dari depresi dan stres.⁽⁵⁾
• Meningkatkan pencernaan.
• Meredakan ketidaknyamanan menopause dan menstruasi.⁽⁶⁾
• Mengurangi kecemasan, kelelahan, dan sakit kepala.
• Perkuat bahu, paha belakang, dan tulang belakang.
• Mengaktifkan ginjal, hati, rahim dan ovarium.
• Dapat menyembuhkan insomnia.⁽⁷⁾
• Dapat menyembuhkan tekanan darah tinggi, infertilitas dan radang dlm selaput lendir.
• Meningkatkan nafsu makan dan mengurangi obesitas.

Pengulangan.

Dianjurkan 2-3 kali pengulangan.

Urdhva Mukha Shvanasana atau Pose Anjing Menghadap ke Atas untuk Tingkat Menengah.

“Urdhva Mukha Shvanasana” juga dikenal sebagai “Pose Anjing Menghadap ke Atas”. Ini adalah bagian dari Surya Namaskar yang populer dan cukup mirip dengan “Bhujangasana”.“.

Langkah-langkah Urdhva Mukha Shvanasana atau Pose Anjing Menghadap ke Atas.

Langkah 1.

Berbaringlah horizontal di permukaan. Rentangkan kaki Anda dengan bagian atas telapak kaki. Tekuk siku Anda dan rentangkan telapak tangan Anda di permukaan di samping pinggang Anda. Sehingga lengan bawah Anda kurang lebih tegak lurus terhadap permukaan.

Langkah 2.

Tarik napas dan tekan kedua tangan Anda ke lantai. Kemudian luruskan lengan Anda dan angkat tubuh bagian atas Anda ke atas dengan napas yang lembut.

Langkah 3.

Dorong tulang ekor mendekati tulang kemaluan dan angkat ke arah pusar. Jaga agar tetap stabil, tetapi jangan menstabilkan bokong.

Langkah 4.

Tegakkan bahu ke punggung. Angkat tubuh dan pandang ke atas.

Langkah 5.

Pertahankan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, sambil bernapas perlahan.

Kontraindikasi atau Batasan dari Urdhva Mukha Shvanasana atau Pose Anjing Menghadap ke Atas.

• Orang yang memiliki cedera punggung, sakit kepala, dan wanita hamil sebaiknya menghindari produk ini.

Manfaat Urdhva Mukha Shvanasana atau Pose Anjing Menghadap ke Atas.

• Memperbaiki postur tubuh.
• Memperkuat lengan, tulang belakang, dan pergelangan tangan.
• Meningkatkan kesehatan organ perut.
• Meredakan depresi, kelelahan, dan linu panggul.
• Bermanfaat bagi asma.
• Meregangkan otot dada, paru-paru, bahu, dan perut.
• Mengencangkan otot bokong.

Pengulangan.

Dianjurkan 2-3 kali pengulangan.

Bhadrasana atau Pose Anggun untuk Tingkat Menengah.

“Bhadrasana” juga dikenal sebagai “Pose Anggun”. Ini adalah asana duduk yang juga merupakan bagian dari hatha dan yoga modern. Bhadrasana adalah bentuk tempat duduk meditasi yang tepat.

Langkah-langkah Bhadrasana atau Pose Anggun.

Langkah 1.

Pertama-tama, rentangkan kedua kaki ke depan dan duduk tegak. Sekarang (sesuai gambar), satukan daun dan tangkai kedua kaki.

Langkah 2.

Sekarang, letakkan kedua tangan di kedua jari kaki secara bersamaan dan jaga agar tulang belakang tetap lurus.

Langkah 3.

Tahan napas selama 20 hingga 30 detik.

Kontraindikasi atau Batasan Bhadrasana atau Pose Anggun.

• Orang yang menderita parah radang sendi Harus menghindari latihan ini.

Manfaat Bhadrasana atau Pose Anggun.

• Meningkatkan kelenturan kaki.
• Meningkatkan pencernaan.
• Mengurangi nyeri persalinan.
• Meningkatkan daya otak, fokus, dan konsentrasi.
• Mengurangi kelelahan.
• Bentuk otot paha, tulang punggung, pinggul, dan bokong.
• Bermanfaat bagi mereka yang menderita varises dan nyeri otot kaki.
• Mengurangi infertilitas.

Pengulangan.

Dianjurkan 4-5 kali pengulangan.

Trikon Asana atau Pose Segitiga untuk Tingkat Menengah.

Asana ini juga dikenal sebagai “Pose Segitiga”.”, Tubuh akan membentuk tampilan 'Segitiga', sehingga disebut "Trikon Asana" dan merupakan salah satu pose yoga efektif lainnya untuk tingkat menengah.

Langkah-langkah Trikon Asana atau Pose Segitiga.

Langkah 1.

Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan tangan di samping paha. Jaga jarak kaki Anda 30-40 cm.

Langkah 2.

Tarik napas perlahan, rentangkan kedua tangan sisi dan angkat Angkat lengan ke atas. Lengan harus sejajar dengan tubuh.

Langkah 3.

Saat menghembuskan napas, bungkuk ke kiri dan letakkan tangan kiri di kaki kiri.

Langkah 4.

Angkat lengan kanan ke atas. Kedua sisi akan membentuk sudut 180 derajat. Dalam kondisi ini, istirahatlah selama 5 hingga 10 detik dengan pernapasan normal.

Langkah 5.

Secara bergantian, lengan kanan dibawa ke sisi kiri.

Langkah 6.

Untuk kembali ke posisi normal, angkat telapak tangan kiri, luruskan lengan, dan letakkan kedua lengan di lantai. Sambil menghembuskan napas, turunkan lengan dan letakkan tangan di samping paha. Satukan kedua kaki.

Kontraindikasi atau Batasan dari Trikon Asana atau Pose Segitiga.

• Jangan melakukan asana ini jika Anda mengalami nyeri punggung yang parah.

Manfaat Trikon Asana atau Pose Segitiga.

• Perkuat otot kaki, lengan, dada, lutut, dan pergelangan kaki.
• Meningkatkan kemampuan mental dan keseimbangan fisik.
• Membantu meningkatkan pencernaan.
• Mengendurkan pinggul, otot paha belakang, betis, bahu, dan tulang belakang.
• Mengurangi menekankan, kecemasan, linu panggul, dan sakit punggung.⁽⁸⁾

Pengulangan.

Dianjurkan 2-4 kali pengulangan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Intinya.

Terakhir namun tak kalah penting, semua pose yoga untuk tingkat menengah ini akan mengencangkan otot Anda dan memberikan postur serta penampilan yang mengagumkan dan menarik. Namun, untuk pengkondisian tubuh dan otot yang sehat, penting juga untuk merencanakan diet yang akan membantu Anda bertransformasi. Selain itu, Anda dapat menandai (bookmark) pilihan terbaik kami. 5 latihan menggambar bebas untuk pemula.

+8 Sumber