Tabata Yoga: Sejarah, Manfaat & Jenis

Sebagian besar kelas yoga tradisional mungkin memakan waktu lebih dari 90 menit. Beberapa orang benar-benar menghindari yoga, berpikir bahwa mereka tidak punya waktu untuk itu. Kebanyakan orang tidak tahu bahwa mereka bisa berolahraga cepat. Di sinilah Tabata Yoga menjadi populer. Ini adalah bentuk yoga intensitas tinggi yang menggabungkan latihan asana dengan Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), disebut Tabata.

Ini mungkin bukan yang termudah, tetapi praktik Tabata Yoga adalah salah satu yang paling efisien untuk membakar kalori. Karena melibatkan pergerakan seluruh tubuh, tubuh memiliki banyak kekuatan, yang berubah menjadi satu ton kalori yang terbakar.

Yoga semacam itu akan membuat tubuh Anda fit dengan cepat, tetapi Anda akan berkeringat seperti orang gila. Tabata yoga memiliki banyak manfaat, dan fakta bahwa itu aman dan membutuhkan waktu lebih sedikit telah menarik banyak orang untuk mencobanya.

Apa itu Tabata Yoga?

Ini adalah gaya yoga yang menyatukan asana yoga dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang disebut Tabata. Yoga Asana dikombinasikan dengan pendekatan Tabata Yoga meningkatkan kekuatan fisik dan kebugaran, penurunan berat badan, pengurangan stres dan konsentrasi.

Cerita terkait

Latihan dan yoga terbaik untuk obstruksi UPJ Pose Putar Pretzel & Manfaatnya yang Menakjubkan

Sejarah Tabata Yoga.

Tabata yoga berakar di Jepang. Sejarahnya kembali ke sebuah penelitian yang dilakukan oleh seorang ilmuwan Jepang bernama Dr. Izumi Tabata bersama dengan peneliti lain dari National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk membandingkan hasil yang diperoleh dari dua kelompok yang berpartisipasi.⁽¹⁾

Pada kelompok pertama, ada latihan intensitas menengah selama satu jam selama lima hari per minggu untuk jangka waktu 6 minggu.

Kelompok kedua terlibat dalam empat menit pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) selama empat hari per minggu selama enam minggu.

Penelitian menetapkan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi sangat meningkatkan sistem aerobik (jantung) dan anaerobik (otot). Di sisi lain, program jangka panjang yang melibatkan praktik menengah gagal mencapai hasil yang mengesankan yang sama, dan hasilnya adalah perubahan minimal pada peserta anaerobik.⁽²⁾

Pada kelompok ke-2, sistem anaerobik meningkat sebesar 28%, membuktikan bahwa latihan jangka pendek sebenarnya bisa efektif dan kuat. Pengetahuan baru ini membantu menghilangkan banyak stereotip dalam industri kebugaran.

Sulit untuk dipertahankan dan elemen yoga seperti itu ditambahkan untuk membuatnya sedikit lebih mudah bagi sendi dan otot yang tidak terlatih. Sejak itu, beberapa bentuk tabata telah dibuat untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.

pelatihan untuk waktu yang lebih sedikit dan mendapatkan hasil yang lebih baik.

Kita sudah tahu bahwa yoga biasa itu panjang, yang dapat mencegah banyak orang melakukannya karena tidak menjanjikan hasil yang cepat dan efektif. Jadi, bagaimana Tabata berbeda dari yoga?

Tabata yoga tidak memakan waktu lama sebagai yoga standar. Meskipun cukup untuk menarik siswa baru sendirian, menjadi lebih baik untuk mengetahui bahwa bentuk yoga ini lebih efektif daripada kebanyakan latihan rutin. Beberapa hasil yang dapat Anda harapkan adalah membangun otot serta beristirahat saat melakukan yoga.

Manfaat Tabata Yoga.

1 Meningkatnya massa tubuh tanpa lemak.

Meskipun metode pelatihan, pertumbuhan otot dalam tubuh tetap sama. Tekanan dari setiap latihan menyebabkan robekan kecil di jaringan, dan mereka perlu disembuhkan. Dalam proses ini, unit jaringan otot mendekati celah kecil ini.

Ini adalah proses berkelanjutan yang akhirnya menggabungkan jaringan otot, sehingga berkontribusi pada pertumbuhan otot. Saat berlatih tabata, prosesnya meningkat karena aktivitas fisik dan otot yang lebih banyak.

Pada saat yang sama, ada kehilangan lemak simultan dan penambahan otot. Tabata yoga menghasilkan massa tanpa lemak yang lebih baik untuk rasio lemak karena gaya pelatihan yang membakar kalori.⁽³⁾

2 tekanan rendah pada sendi.

Orang yang juga memiliki pengetahuan terkecil tentang HIIT akan memberi tahu Anda bahwa itu sulit. Menyelesaikan latihan HIIT bukanlah permainan anak-anak karena menantang baik secara fisik maupun psikologis.

Menjadi sulit bagi orang yang tidak terbiasa dengan jenis olahraga apa pun, dan membuat tabata dapat menekan sendi dan menyebabkan nyeri otot karena merupakan jenis HIIT.

Tabata Yoga, di sisi lain, cukup kondusif untuk kebugaran dengan tujuan akhir berlatih latihan HIIT. Ini adalah titik awal yang benar karena ketika Anda membandingkannya dengan latihan fusi Tabata lainnya, Tabata Yoga jauh lebih lembut di persendian dan bagian belakang tubuh.⁽⁴⁾

3 metabolisme yang lebih baik.

Tabata yoga masih cukup intens untuk meningkatkan detak jantung dan mempercepat metabolisme. Metabolisme yang lebih baik baik untuk tubuh karena berlanjut bahkan setelah berolahraga yang dapat berkontribusi pada penurunan lemak yang lebih cepat, dan mengarah pada gaya hidup sehat. Mereka yang mencari hasil yang lebih baik dapat melihat pedoman diet Tabata Yoga.⁽⁵⁾

Tabata yoga untuk pemula.

Tabata Yoga adalah salah satu latihan paling sempurna untuk pemula untuk memulai perjalanan kebugaran mereka. Bahkan Tabata Yoga memiliki trik dinamis yang bisa menjadi tantangan bagi pemula.

Mereka yang mencoba Tabata Yoga untuk pertama kalinya disarankan untuk memulai dengan versi latihan yang mudah dan menjauhi versi, seperti latihan tabata dengan bola yoga.

Lama latihan Tabata biasanya bervariasi dari mana saja antara 4 menit dan 45 menit. Biasanya, latihan ini dirancang untuk menargetkan bagian tubuh tertentu. Adalah baik untuk melakukan latihan Tabata berdampak rendah normal dan kemudian fokus pada rutinitas tertentu seperti perut dan kekuatan inti.⁽⁶⁾

Jangan membuat kesalahan dengan berpikir bahwa Tabata Yoga semudah itu sebagai kue bagi pemula. Tubuh Anda akan membakar kalori dan akan bekerja pada kalori yang ditargetkan tanpa melukai lutut, persendian, dan punggung Anda.

Latihan Tabata Yoga.

Ada banyak jenis latihan Tabata Yoga. Beberapa dirancang untuk tantangan yoga Tabata 21 hari dan 30 hari. Tidak masalah jenis pilihan apa yang Anda pilih karena semuanya adalah untuk mengencangkan otot dan merawat tubuh.

Terutama, tujuannya adalah untuk membuat pengulangan sebanyak mungkin dalam siklus 20 detik. Semakin mudah kedengarannya, tetapi berolahraga secara intens dan terlalu cepat selama 20 detik dapat berlangsung lebih lama.

Jadi ada waktu istirahat 10 detik. Setiap putaran harus diulang setidaknya dua sampai empat kali untuk mendapatkan hasil terbaik.

Beberapa trik Tabata Yoga paling efektif yang tidak memerlukan perangkat dan dapat dilakukan di mana saja termasuk yang berikut ini;

1 Berjongkok push-up.

• Mulailah dengan posisi papan tinggi dan kemudian turunkan dalam posisi push-up.
• Saat Anda mendorong dada menjauh dari tanah, tekuk lutut sehingga Anda menginjak tumit. Lengan Anda harus lurus, dan tangan Anda tidak boleh mengubah posisinya di tanah.
• Geser berat badan sebelum kembali ke posisi awal.
• Selesaikan 20 detik sebanyak mungkin repetisi dan 10 detik untuk istirahat.

2 lateral lunge untuk memutar terbuka.

• Buat lounge lateral di kaki kanan Anda tetapi lakukan dengan sangat lambat. Tangan Anda harus berada di tanah, sementara kaki kiri Anda terentang ke samping dan jari kaki ke atas.
• Angkat tangan kiri lurus ke atas, gerakkan dada ke kiri. Kembalikan tanganmu ke tanah.
• Gerakkan tangan Anda ke kiri dan ubah kaki Anda sambil menggeser berat badan saat Anda membawa berat badan Anda ke sisi kiri terjang. Gerakkan tangan kanan ke atas, gerakkan dada ke kanan.
• Letakkan tangan Anda di tanah dan ulangi latihan untuk sisi alternatif.

3 Terjang untuk maju melompat.

• Pindahkan satu langkah ke belakang ke kaki kiri terjang dengan kaki kanan Anda.
• Lompat dengan kaki kanan saat Anda membawa kaki kiri dari tumit ke glutes.
• Lompat kembali ke posisi lunge dari kaki kiri asli.

4 Ketuk kaki papan samping.

• Mulailah dengan posisi papan sisi tinggi di tangan kanan Anda, angkat tangan kiri di atas kepala dan dengan biseps sambil menyentuh telinga Anda.
• Turunkan tangan kiri Anda saat Anda mengangkat kaki kiri lurus sehingga mereka menyapu tepat di atas batang tubuh.
• Ulangi dari awal untuk sisi alternatif.
• Selesaikan 20 detik untuk sebanyak mungkin repetisi dan 10 detik untuk istirahat.

Adalah umum untuk melakukan satu jenis latihan untuk empat putaran pertama dan kemudian latihan terpisah untuk empat putaran berikutnya. Anda kemudian disarankan untuk berpose untuk istirahat yoga dalam rentang waktu 10 detik sehingga otot-otot Anda dapat rileks dan bersiap-siap untuk putaran berikutnya.

Tantangan Yoga Tabata 30 hari.

Ini adalah salah satu tantangan kebugaran 30 hari yang sangat intens. Tantangan ini tidak memerlukan peralatan apa pun di mana Anda akan berlatih HIIT selama empat minggu.

Masing-masing dari empat minggu memiliki empat latihan intensitas tinggi yang dirancang untuk membuat Anda mengalami ledakan seluruh tubuh yang mungkin belum pernah Anda alami. Mode latihan Tabata normal memiliki empat trik yang berlangsung selama 20 detik, kemudian Anda beristirahat selama 10 detik, tetapi dalam 30 hari Tabata Yoga ini, lebih banyak putaran ditambahkan setiap hari.

Misalnya, Anda akan memiliki empat putaran empat latihan pada hari pertama, enam putaran pada hari kedua, sembilan putaran pada hari ketiga, dua belas putaran pada hari keempat, melakukan sebanyak mungkin repetisi pada hari kelima, dan kemudian bersantai atau melakukan latihan yang kurang intensif pada hari keenam dan ketujuh. Di bawah ini adalah contoh Program Tantangan Yoga Tabata 30 hari;

Minggu 1

Minggu pertama akan memiliki latihan latihan seperti jongkok untuk meninju, push-up + hand/night tap, ice skater untuk lompat ke depan, dan siklus boat hold.

1 jongkok untuk meninju.

Jaga agar kaki Anda terpisah dari selebar bahu, dan jari-jari kaki keluar. Geser ke posisi jongkok dan tinju tangan kanan Anda ke kiri di tubuh Anda saat Anda kembali berdiri bersama. Pukulan alternatif dengan setiap jongkok pada repetisi.

2 Dorong ke atas dengan keran tangan/lutut.

Kriskan lutut kanan ke siku kanan saat melakukan push up. Lakukan hal yang sama untuk alternatif menyamping.

3 Ice skater untuk melompat ke depan.

Lompat ke kanan, lalu lompat ke depan dan ke belakang, lalu ke kiri. untuk mengulang.

4 Sepeda tahan perahu.

Duduk di tanah, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan kemudian angkat kaki Anda di depan Anda. Tekuk tubuh Anda sehingga siku yang berlawanan menyentuh lutut yang berlawanan. Ulangi untuk sisi alternatif.

Minggu 2.

Pada minggu kedua latihan sirkuit akan mencakup seperti lompat jongkok sumo berputar, push-up jack papan, lompatan ke depan + 2 hingga 1 lompat ke belakang dan genggaman berongga ke lutut.

1 Melompat-lompat jongkok sumo.

Mulailah dengan berdiri dengan kaki terpisah dari selebar bahu. Ikuti langkah ini sambil berjongkok sambil menggerakkan tubuh Anda 45 derajat ke kiri dan kemudian melompat kembali ke tengah. Kemudian, putar tubuh Anda 45 derajat ke kanan sambil berjongkok. Lompat kembali ke tengah dan ulangi sebagai sisi alternatif.

2 Push-up jack plank.

Ambil posisi papan tinggi dan bawa tubuh Anda ke tanah untuk membawa tangan dan kaki Anda ke dalam bentuk bintang. Gerakkan tangan dan kaki kembali ke posisi tinggi. ulangi yang sama.

3 Maju melompat + 2 ke 1 melompat kembali.

Sesi sirkuit ini dimulai dengan kaki Anda berdiri dengan bahu dan lebar terpisah. Ambil lompatan eksplosif ke depan dan kemudian masuk ke posisi jongkok. Segera setelah Anda membawa kaki kiri ke dalam jongkok, lakukan sedikit lompatan di kaki kanan.

Kemudian lompat di kaki kiri dan bawa kaki kanan Anda ke jongkok. untuk mengulang.

Jaga lutut tetap berlubang ke dalam. Berbaring di tanah dan berbaring ke atas dengan tangan lurus di belakang kepala dan kemudian angkat kaki Anda.

Gerakkan lutut kanan Anda ke tubuh dan putar lengan Anda untuk memenuhi lutut Anda. Kembalikan kaki dan tubuh Anda ke tanah, lalu bawa lutut kiri ke tubuh Anda saat Anda memutar lengan lagi untuk memenuhi lutut Anda.

Minggu 3.

Pada minggu ketiga, praktik HIIT termasuk lompatan bintang depan, push-up untuk menjembatani terbuka, lompatan lateral ke lutut tinggi dan lingkaran tahan berongga hingga rotasi.

1 Bintang depan melompat.

Saat Anda menekuk lutut, berdiri dan kumpulkan kaki Anda. Letakkan tangan Anda di antara kedua kaki Anda dan lompat ke depan saat Anda menggerakkan lengan ke atas dalam bentuk bintang. Kemudian lompat kembali ke posisi semula dan ulangi.

2 Push-up untuk jembatan terbuka.

Masuk ke posisi push-up dan istirahatkan tubuh Anda di tanah. Putar tubuh Anda ke kanan, dorong kembali ke posisi push-up sehingga tangan kanan dan kaki Anda berada di udara. Kembali ke posisi tinggi dan lakukan hal yang sama di sebelah kiri Anda.

3 hop lateral ke lutut tinggi.

Saat berdiri, lompat ke kiri dan angkat lutut dengan cepat ke dada sehingga Anda dapat kembali ke tengah. Melompat ke kanan dan ulangi.

4 Hollow Hold Circle hingga rotasi.

Duduk di tanah, angkat tangan lurus ke belakang dan angkat kaki Anda. Angkat tubuh Anda, sehingga lutut dapat menyentuh dada, dan ayunkan tangan Anda untuk bertemu. Tekuk tubuh Anda untuk menyentuh tangan Anda di sebelah kanan tanah. Bawa tangan Anda ke tengah, lalu ulangi sisinya secara bergantian.

Minggu 4.

Selama seminggu terakhir, jongkok ke lutut dan pukulan, push-up untuk membalikkan keran tangan/jari kaki, saklar terjang untuk menendang, dan lagi-lagi Hollow Hold ke Circle Up akan berada di minggu terakhir.

1 Jongkok ke lutut dan pukulan.

Jaga agar kaki Anda terpisah dari selebar bahu, dan jari-jari kaki Anda ke depan. Turun dalam posisi jongkok dan tinju tangan kanan Anda ke tubuh Anda saat Anda mengangkat kaki kiri ke dada. Beralih sisi dan ulangi yang sama.

2 Dorong ke tangan/jari kaki yang berlawanan.

Masuk ke posisi push-up dan istirahatkan tubuh Anda di tanah. Tekan kaki kiri Anda pada tubuh untuk menyentuh tangan kanan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

3 Sakelar lunge untuk menendang.

Gerakkan kaki kiri Anda kembali ke ruang ganti terbalik. Kemudian cepat ganti kaki Anda dengan menendang kaki kanan Anda di depan. Kemudian mulailah menggerakkan kaki kanan Anda ke posisi lunge terbalik di belakang Anda. untuk mengulang.

4 Tahan Hollow untuk melingkari.

Berbaring di tanah dengan tangan lurus di belakang Anda. Angkat kaki Anda dan kemudian angkat tubuh Anda sehingga lutut dapat menyentuh dada Anda. Putar tangan Anda untuk bertemu di antara kaki Anda. Istirahatkan punggung Anda di tanah dan ulangi.

Peringatan Tabata Yoga.

Tantangan yoga Tabata sebagian besar terkait dengan latihan intensitas tinggi. Selalu ada beberapa risiko yang terlibat saat Anda melakukan latihan berdampak tinggi. Jika Anda mengikuti aturan keselamatan dasar dan sederhana, Anda dapat terus menikmati pelatihan Anda, mendapatkan hasil yang baik, dan bersenang-senang pada saat yang bersamaan.

Berikut adalah beberapa tips yang berguna untuk menjaga Anda tetap aman saat Anda fokus membentuk tubuh Anda.

1 Pemanasan yang tepat dan pendinginan.

Selalu luangkan waktu untuk menghangatkan diri dengan baik dan menenangkan diri sebelum dan sesudah latihan. Dalam situasi seperti itu, tubuh Anda akan sepenuhnya siap untuk pelatihan dan kemungkinan cedera apa pun akan mendekati nol.

2 Pastikan tubuh Anda siap.

Lakukan penilaian diri yang jujur. Apakah tubuh Anda siap untuk latihan berdampak tinggi? Jika Anda belum pernah melakukan HIIT sebelumnya, jawabannya mungkin tidak.

Jadi, mulailah dengan langkah-langkah kecil dan lakukan latihan berdampak rendah sebelum cukup kuat untuk menerima tantangan Tabata Yoga. Anda juga dapat mendiskusikan niat Anda untuk melakukan program Tabata Yoga dengan dokter Anda untuk ketenangan pikiran.

3 Simpan detail lengkapnya.

Lakukan riset dan pelajari semua yang perlu Anda ketahui tentang program ini dan apa yang disediakannya. Anda akan lebih termotivasi ketika Anda tahu apa yang menanti Anda dan akan menghadapinya dengan percaya diri saat Anda menghadapi tantangan.

4 Mulailah dengan versi yang dimodifikasi.

Tabata yoga juga dapat bekerja untuk pemula ketika mereka tahu harus mulai dari mana. Jika Anda seorang pemula, bicarakan dengan instruktur Anda dan siapkan versi revisi dari latihan yang paling cocok untuk kasus Anda. Ini akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang lebih intensif.

5 Tambahkan rencana diet sehat.

Nutrisi adalah bagian yang sangat penting dari gaya hidup sehat. HIIT membutuhkan banyak energi dan untuk memastikan Anda memiliki jumlah yang tepat, Anda harus mengikuti diet yang seimbang dan kaya protein dan akhirnya dapat mencapai tujuan kebugaran Anda.

garis bawah.

Sekilas, Tabata Yoga mungkin tampak tidak realistis, terutama karena merupakan campuran dari pendekatan yang berlawanan. Namun, itu telah terbukti efektif untuk tujuan penurunan berat badan dan kebugaran. Ini bagus untuk orang-orang yang mau berolahraga dan yang tidak punya waktu untuk menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Ini sangat menantang bagi orang-orang yang baru berolahraga, tetapi karena mereka terbiasa, mereka akan mulai menghargai hasilnya.

+6 sumber