أفضل برامج تدريب المقاومة لمنع فقدان العضلات في علاج GLP-1

لمحة سريعة

• من الجدير بالذكر أن مجموعات البيانات الأكبر تستمر في الظهور وتختلف النتائج وفقًا للعمر ، وكتلة العضلات الأساسية ، ومعدل فقدان الوزن ، وتشمل أيضًا تضمين تدريب المقاومة في دعم نمط الحياة في التجربة.
• , tirzepatide) have a massive effect on fat loss in most individuals – but due to a proportional reduction in total body mass, the lean mass (including skeletal muscle) also tends to decrease.
• سواء كنت تنتمي إلى إحدى هذه الفئات ، فأنت بحاجة إلى الاعتماد بشكل أكبر على تكرار تدريب المقاومة ، وأهداف البروتين ، وقد تحتاج إلى توظيف خدمات أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب المعتمد.

دواء GLP-1 (Semaglutide و Tirzepatide و Analogs) موثوق به في تقليل الشهية والوزن ، على الرغم من أن بعض الأفراد يفقدون نسبة أكبر من كتلة الجسم النحيلة مما كان متوقعًا.

يعد برنامج تدريب المقاومة المستهدف والبروتين الكافي والتغذية الذكية والحمل الزائد التدريجي والمراقبة المتكررة من أكثر الطرق ضمانًا لحماية العضلات عند استخدام GLP-1.⁽¹⁾

قصص ذات صلة

ما هي العقبات التي تمتد: الأنواع والفوائد وكيفية القيام بها 10 تمرين منزلي يمكن القيام به بالطوب

سيقدم ما يلي أحدث الأدلة والبرامج الجاهزة للاستخدام (مبتدئًا إلى متقدم) أمثلة على الدورات الدقيقة وأهداف البروتين واقتراحات الإيقاع / الحجم والقلب وحل المشكلات.

تشير المراجعات والتجارب الأخيرة إلى أن التمرين + البروتين يمكن أن يحافظ على حد كبير الكتلة العجاف في حالة الوزن الدوائي خسارة.

السبب في العضلات مهم في GLP-1s وما تخبرنا به الأدلة.

ناهضات مستقبلات GLP-1 ومنبهات مزدوجة (مثل تيرزيباتيد) لديها عدد كبير التأثير على فقدان الدهون في معظم الأفراد - ولكن بسبب الانخفاض النسبي في كتلة الجسم الكلية ، تميل الكتلة الهزيلة (بما في ذلك العضلات الهيكلية) إلى الانخفاض أيضًا.

تشير التقارير والتحليلات الفردية إلى فقدان كبير للعضلات الهيكلية في نسبة صغيرة من المرضى. هذا ليس مجرد تجميل: فقدان العضلات يمكن أن يقلل من القوة والحركة والتمثيل الغذائي والصحة الوظيفية طويلة المدى. تشير المراجعات الحديثة والبيانات السريرية الأولية اللاحقة إلى أن فقدان الكتلة الخالية من الدهون يمكن إضعافه أو منعه بشكل كبير من خلال تدريب المقاومة المنظمة والحفاظ على مستويات عالية من تناول البروتين.⁽²⁾

من الجدير بالذكر أن مجموعات البيانات الأكبر تستمر في الظهور وتختلف النتائج وفقًا للعمر ، وكتلة العضلات الأساسية ، ومعدل فقدان الوزن ، وتشمل أيضًا تضمين تدريب المقاومة في دعم نمط الحياة في التجربة.

تشير دراسات أخرى أحدث إلى وجود قوة محتفظ بها على الرغم من الانخفاض الطفيف في الكتلة الخالية من الدهون ، مما يشير إلى أن الوظيفة والكتلة لا تنخفضان بنفس النسبة. ومع ذلك - أفضل رهان هو تدريب القوة على الهجوم.

استراتيجية الجوهر.

ركز أكثر على التدريب على المقاومة الثقيلة (الحمل الزائد التقدمي ، 2-5 جلسات / أسبوع ، بناءً على الخبرة) - إنه السلوك الأكثر أهمية للحفاظ على العضلات / بنائها.

استهلك بروتينًا كافيًا من نوعية جيدة ينتشر على مدار اليوم. البروتين + التدريب على المقاومة له التأثير الأكبر على احتباس العضلات.⁽³⁾

راقب وضبط - راقب القوة ، يمكنك القيام بالأشياء بمرور الوقت (مثل الجلوس في الوقت المناسب) ، وتكوين الجسم (في حالة الإمكان) ، ولكن تقليل فقدان الوزن عند انخفاض القوة ، وتفقد كمية كبيرة من الأنسجة الخالية من الدهون. يتم تجربة التدخلات المجمعة (المقاومة + البروتين الإضافي) لمرضى GLP-1.

من يجب أن يكون أكثر حذرا؟

• ساركوبينيا المرتبطة بالعمر (40 وما فوق).
• منخفض للغاية كتلة أو ضعف العضلات على القاعدة.
• فقدان الوزن مرتفع للغاية (خطر أكبر لفقدان الكتلة النسبية النسبي).
• الأفراد المحدودون في الحركة أو لديهم أمراض مزمنة - تكييف البرامج واستشارة الأطباء.
• سواء كنت تنتمي إلى إحدى هذه الفئات ، فأنت بحاجة إلى الاعتماد بشكل أكبر على تكرار تدريب المقاومة ، وأهداف البروتين ، وقد تحتاج إلى توظيف خدمات أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب المعتمد.

التغذية التي تعتبر حيوية في صيانة العضلات على GLP-1s.

• هدف البروتين: 1.2-2.0 جرام من وزن الجسم يوميًا بحوالي 0.5 كجم / يوم من وزن الجسم (هدف أعلى في كبار السن أو نشط للغاية أو فقدان الوزن بسرعة). يقترح عدد الخبراء 1.62.2 جم / كجم / كجم من الكتلة الخالية من الدهون كنسبة مئوية مثالية من الحفظ / الكسب في تقييد الطاقة. قسّم البروتين بالتساوي (20-40 جم) إلى 3-4 وجبات.
• خطة السعرات الحرارية: في حالة وصفك للسعرات الحرارية من قبل طبيبك باستخدام GLP-1 ، لا تستخدم عجزًا شديدًا. من المرجح أن يؤدي العجز الأقل صرامة (300-500 كيلو كالوري / يوم) مع تدريب المقاومة إلى تجنيب المزيد من العضلات مقارنة بالنظام الغذائي العنيف للغاية.
• جدول جرعات الليوسين: الأهداف: 2.5-3 جرام من الليوسين / وجبة بروتين (مصل اللبن ، الألبان ، البيض ، عزلات الصويا). البروتين بعد التمرين في 1-2 ساعات مفيد أيضًا ولكنه ليس إلزاميًا في حالة الحصول على البروتين اليومي.
• المكملات (اختياري): الكرياتين أحادي الهيدرات (3 إلى 5 جم / يوم) مدعوم بكمية كبيرة من الأدلة للمساعدة في تحقيق ذلك القوة والكتلة الهزيلة زيادة في الاقتران مع تدريب المقاومة. فيتامين د إذا كان ناقص. تناول المكملات الغذائية تحت الطبيب.
• الترطيب و GI: قد يؤدي GLP-1s إلى انخفاض الشهية ، وقد يؤدي في المراحل الأولية إلى الغثيان ، لذلك من الأفضل اختيار الأطعمة البروتينية المتكررة الصغيرة (مثل الزبادي اليوناني ومخفوق البروتين) في حالة عدم تحمل الوجبات الكبيرة.
• استراتيجيات المقاومة المشتركة + البروتين: (التي تم اختبارها على وجه التحديد في مستخدمي GLP-1) في التجارب السريرية (مع نتائج إيجابية مبكرة).

السؤال هو كيفية تطوير برنامج مقاومة يحافظ على العضلات.

مبادئ الاتباع :

• الزائد التدريجي: أضف الوزن أو التكرارات أو المجموعات. مصاعد المسار.
• ميزة نظامية كبيرة للمصاعد متعددة المفاصل أولاً: القرفصاء / المفصلة / الدفع / الرفع.
• الحجم والكثافة: إلى الحفاظ على أو زيادة الوزن الخسارة ، قم بعمل 8-20 مجموعة صلبة لكل مجموعة رئيسية من العضلات في الأسبوع (أقل عند البدء ، أكثر عندما يكونون أكثر خبرة). تضخم استخدم نطاق 6-12 مندوبًا والقوة استخدم نطاق 3-6 مندوب ، في بعض الأحيان.
• التردد: تمرن كل مجموعة عضلية 2-3 مرات في الأسبوع لغالبية الناس، وقسم الروتين في حالة التردد العالي.
• السرعة / التحميل: يمكن استخدام التحكم في فوضويين التحكم في الحفاظ على العضلات مع تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يكون خفض مراحل 2-4 ثوانٍ مفيدًا.
• فترة: تتقلب بين كتل القوة الثقيلة وكتل تضخم الحجم الأعلى كل شهر لمنع الهضاب.
• الانتعاش: يتضمن البرنامج النوم والبروتين وأيام الراحة؛ لا تغير GLP-1 مبادئ الاسترداد - التعافي ضروري.

برامج جاهزة (أيهما وتتبعها خلال 8-12 أسبوعًا).

ملاحظة: تتشابه أحمال المقياس لضمان 1-2 ممثلين نهائيين للمجموعة الأولى ولكنها صعبة ولكنها بالشكل المناسب.

الاحماء: قبل كل جلسة ، قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق.

1) مبتدئ (0-6 أشهر تدريب) - 3 أيام / أسبوع كامل الجسم (مثالي للرافعين الجدد).

الأهداف: تطوير الخصائص العصبية وتكوين كتلة عضلية.
تخطيط أسبوعي: الاثنين / الأربعاء / الجمعة.

كل جلسة:

• تباين القرفصاء (وزن الجسم / كأس / بارقر القرفصاء): 3 × 8-12.
• دفع (دفعات الضغط إلى ضغط مقاعد البدلاء): 3 × 812.
• مفصلة (الرفعة المميتة الرومانية أو أرجوحة Kettlebell): 3 × 8-12.
• صف (صف دمبل بذراع واحد أو كابل جالس): 3 × 8-12.
• مكبس علوي (ديسيبل أو قضيب): 2 × 8-12.
• النواة / الورك (3 بلانكس 30-60 ثانية أو جسور الألوية 12).

التقدم: في كل مرة أضف 1-2 ممثلين في كل مجموعة حتى تصل إلى الجزء العلوي من النطاق ، أضف وزنًا. تزايد الوزن على المصاعد الرئيسية بنسبة +5-10 في المئة كل 2-3 أسابيع.

2) متوسط - 4 أيام / أسبوع تقسيم علوي / سفلي.

الهدف: حجم أكبر لكل مجموعة العضلات للحفاظ على الكتلة أثناء عجز السعرات الحرارية.
تخطيط أسبوعي: الإثنين (العلوي أ) ، الثلاثاء (الأسفل أ) ، الخميس (العلوي ب) ، الجمعة (السفلي ب).

• العلوي (أ): 4 × 6-8 ؛ ضغط منحنية 4 × 6-8 ؛; الصحافة ديسيبل المنحدر 3 × 8-10 ؛ سحب / سحب لأسفل 3 × 8-10 ؛ الوجه يسحب 3 × 12.
• الأسفل (أ): 4 × 6-8 ؛ 5 × 8 ؛ 3 × 8 ؛ 3 × 8 ؛ شق البلغارية ، انقسام القرفصاء 3 × 8-10 ؛ رفع العجل 3 × 12.
• العلوي (ب): اضغط على 4 × 6-8 ؛ DB Row 4 × 8-10 ؛ يطير الصدر 3 × 10-12 ؛ الذقن-تومس 3 × ماكس ؛ العضلة ثلاثية الرؤوس 3 × 10.
• الأسفل (ب): 3 × 4-6 (ثقيلة) ؛ القرفصاء الأمامي 3 × 6-8 ؛ حليقة الركبة 3 × 10 ؛ المزارعون يحملون 3 × 30-60 ثانية.

التقدم: تتبع أسبوعيًا؛ زيادة الحمل أو التكرارات، حافظ على 1-2 مجموعات علوية ثقيلة.

3) متقدم - 5 أيام / أسبوع (كمال الأجسام + قوة الهجين).

الهدف: أقصى قدر من احتباس العضلات / كسبها مع فقدان الدهون باستخدام GLP-1. استخدم فقط إذا كان لديك خلفية رفع وقدرة استرداد.
الهيكل: دفع / سحب / أرجل / ملحق علوي / ملحق سفلي أو ما شابه. الحجم الأسبوعي لكل عضلة: 12-20 مجموعة.

قم بتضمين يوم واحد للقوة الثقيلة (3-6 ممثلين) ، ويوم تضخم واحد (8-12 ممثلين) ، ويوم تكييف استقلابي واحد (دوائر قصيرة) أسبوعيًا. إعطاء الأولوية للنوم والبروتين والتنظيم التلقائي (انخفاض الحجم عند التعب).

اقرأ أيضا: لماذا تسبب مشروبات البروتين الانتفاخ: فهم الأسباب والحلول السهلة

القلب: ماذا تفعل (وما لا تفعل).

• الحفاظ على بعض القلب والأوعية الدموية للحفاظ على صحة القلب وزيادة نفقات السعرات الحرارية ولكن ليس كثيرًا وطويلة الأمد والقلب والأوعية الدموية لأن هذا قد يعزز فقدان العضلات عندما تغذية والتدريب غير كاف. يكفي جلستان أو ثلاث جلسات معتدلة لمدة 20-30 دقيقة في أسبوع.
• قم بتضمين HIIT بحذر (1-2 جلسات / أسبوع) في حالة تحمله - لا يضر بالضرورة العضلات في حالة تدريب القوة والبروتين كافية.
• من الأفضل المشي / ركوب الدراجة في الصباح الباكر (تأثير منخفض) عندما يجعلك GLP-1 تشعر بالدوار / الغثيان.

عينة ميكرو دورة 7 أيام (متوسط).

• الإثنين: أعالي (ثقيلة) + 15 دقيقة سيرا على الأقدام
• TUE: انخفاض A (تركيز القوة) + التنقل
• الأربعاء: 20-30 دقيقة دراجة سهلة + نواة
• الخميس: الجزء العلوي ب (التضخم)
• الجمعة: Low B (تضخم) + تكييف قصير (10 دقائق مزلقة / صف)
• السبت: مسيرة الانتعاش النشط / اليوجا
• الشمس: الراحة + المرونة

المراقبة: كيف تتأكد من أن برنامجك يعمل.

اتجاهات القوة: عندما تكون المصاعد الرئيسية ثابتة أو ترتفع بشكل إيجابي ، فهذه علامة جيدة. تقدم الضعف تقييم السعرات الحرارية والبروتين والراحة.

المعلمات الوظيفية: وقت الجلوس للوقوف أو اختبار الدرج أو ADL.

تكوين الجسم: في حالة التوافر، يتم تنفيذ DEXA/BIA بعد كل 8-12 أسبوعًا. لاحظ فقدان الكتلة مقارنة بـ مربح خسارة. لاحظت الدراسات العشوائية لـ GLP-1 في غياب التمرين في السنوات الأولى انخفاضًا في الكتلة النسبية النسبية. الرد على ذلك بإضافة تدريب المقاومة.

الأعراض: إبلاغ الطبيب عن التعب المفرط أو الدوخة أو الضعف المستمر.

الحياة الحقيقية (الآثار الجانبية GLP-1 ، فقدان الشهية ، والتدريب) نصائح وحيل.

• الغثيان أو فقدان الشهية: خذ مخفوقات البروتين في شكل سائل ، مكون من طعام ممزوج ، وخطط للتدريب في الوقت الذي تشعر فيه بأقل قدر من الغثيان. يمكن توفير كميات كبيرة من البروتين في وجبات صغيرة مركزة.
• هبوط الطاقة: يمكن أن تكون عمليات الإحماء أقصر ويمكن أن يكون نطاق التكرارات أقل قليلاً (ممثلين ثقيل ، أقل) ، وهو أكثر راحة من مجموعات التكرارات الطويلة عالية المستوى مع مستوى منخفض من الطاقة.
• توقيت الدواء: هناك من يتدربون في بعض الأوقات التي يكون فيها تأثير الدواء مستقرًا، اطلب من الواصف لك أن يعطيك تفاصيل عن ذلك.
• بروتين تتبع في البداية: الدقة في السعرات الحرارية ، على عكس احتباس العضلات عن طريق ضرب أهداف البروتين ، تكون أقل عند استخدام GLP-1s.

ملاحظات السكان الخاصة.

• كبار السن: ركز أكثر على المقاومة (ضمن حدود السلامة) والتوازن وزيادة البروتين (أقرب إلى 1.620 جم / كجم). ضع في الاعتبار البرامج الخاضعة للرقابة.
• مرضى السكر: كثيرا ما تستخدم GLP-1s في إدارة مرض السكري. شيك مستويات السكر في الدم قبل التمرين وبعده، اطلب المشورة الطبية حول كيفية تغيير جرعة الأنسولين/الأدوية.
• الحمل / الرضاعة: لا يُستَعَدَ استخدام "GLP-1"؛ ويجب على المحترفين تصميم برامج تدريبية.

أهم المزالق في البرامج وحلولها.

• المأزق: كيف لا ترفع ثقيلة بما فيه الكفاية.
  الإصلاح: تنوي الحصول على ما لا يقل عن مجموعة لكل فئة من العضلات لكل تمرين قريب من الفشل (ممثلان قصيران). يجب زيادة الشدة تدريجياً.
• المأزق: البروتين منخفض جدا.
  الإصلاح: تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار / الغداء / العشاء ووجبة خفيفة بعد التمرين - يمكن استخدام المخفوق في حالة انخفاض الشهية.
• المأزق: الإفراط في القلب.
  الإصلاح: قطع القلب أثناء كتل التدريب الثقيل أو عند فقدان القوة ؛ استبدل بنشاط منخفض التأثير.
• المأزق: لا توجد خطة تقدمية.
  الإصلاح: تقدم بسيط + 1،2 ممثلين + 2.5،5 بالمائة حمل + فترة راحة أقصر من التكييف.

اقرأ أيضا: 3 مفاتيح تخليق بروتين العضلات أوصي بها لكل عميل

مستقبل البحث وأهميته.

هناك بحث سريري مستمر لتحديد ما إذا كان تدريب المقاومة المنظم والبروتين المتزايد لديه القدرة على الحفاظ بشكل موثوق على الكتلة الخالية من الدهون في علاج GLP-1.

تم إثبات أن الأساليب المركبة فعالة في أوراق ومراجعات أوائل عام 2020 ، وتشير الدراسات الجارية (والتجارب المتوقفة / المعدلة) إلى أن المجتمع الطبي يهتم بالحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن الصيدلاني.

إنه يعني أنه سيكون هناك معايير أفضل واقتراحات أكثر دقة في السنوات القادمة ، ومع ذلك ، في الوقت الحاضر ، فإن الوصفة القوية التي تهيمن هي: رفع الأثقال ، وتناول البروتين ، والمراقبة.

ملاحظة: يحاول الباحثون الصيدلانيون تطوير GLP-1s باستخدام عقاقير تحافظ على العضلات ، على الرغم من عدم وجود يقين بشأن النتائج أو التوافر.

للتوضيح ، تم إيقاف التجربة السريرية الأخيرة لـ Bimagrumab (دواء مقترح لاستهداف العضلات) بالاشتراك مع Tirzepatide بسبب اعتبارات الأعمال ، مما يؤكد الحاجة إلى عوامل تجنيب العضلات ، فضلاً عن صعوبة إنشائها.

خطة بداية سريعة لمدة 30 يومًا (قائمة مراجعة الإجراءات).

1. اختر برنامجًا أعلاه (مبتدئ / متوسط).
2. سجل المصاعد الأولية (تقريبات 1-5RM) ووزن الجسم.
3. استهدف 1.4 جم / كجم / يوم بروتين كخط أساس - اضبط لأعلى إذا كان أقدم / نشطًا.
4. مقاومة القطار 3 × / أسبوع كحد أدنى ؛ كل مجموعة عضلية رئيسية 2 × / أسبوع.
5. أضف الكرياتين 5 جم / يوم إذا لم يكن هناك موانع.
6. أعد تقييم القوة والطاقة بعد 4 أسابيع ؛ اضبط الحجم أو الطعام.
7. احجز Dexa / Bia إذا كنت تريد تتبع الكتلة الهزيلة بدقة (كل 8-12 أسبوعًا).

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

بشرط أن تستخدم GLP-1 وترغب في الحفاظ على العضلات ، احتضن نظامًا تدريجيًا للتدريب على المقاومة (3x / أسبوع بدءًا من 4/5 x / أسبوع) ، تصل إلى 1.2-2.0 جرام / كجم من البروتين / اليوم موزعة بالتساوي ، الكرياتين ، والأداء والنشاط.

يمكن لمعظم الأفراد اكتساب كتلة عضلية كبيرة والحفاظ على القوة مع هذا المزيج والبيانات تزداد أن التمرين + البروتين هو التدخل الواقعي الأكثر فعالية حيث تتولى هذه الأدوية مهمتها.

+3 مصادر