Berapa banyak Anda harus tidur untuk mendapatkan massa otot?

The Fast Facts

Isi Halaman

penunjuk jalan

• Apa yang mereka amati adalah bahwa orang yang telah dibatasi tidur memiliki sintesis protein yang lebih rendah, sementara kelompok dengan pembatasan tidur ditambah olahraga dan kelompok dengan tidur normal memiliki sintesis protein otot yang sama, yang dipahami bahwa kurang tidur menghasilkan massa otot yang sama seperti saat Anda tidur secara normal dan tidak berolahraga, yang pada prinsipnya sangat sedikit.
• Para peneliti berkomentar bahwa ini adalah penelitian yang dilakukan hanya dalam lima hari, tetapi mereka berspekulasi bahwa peningkatan jangka panjang dalam massa otot, jika kualitas atau kuantitas tidurnya buruk, minimal.
• Salah satu penyebab yang memungkinkan kita untuk meningkatkan kualitas istirahat adalah dengan meningkatkan nada parasimpatis dan mengurangi nada simpatik dari sistem saraf pusat.

Tidur memainkan peran kunci dalam banyak fungsi fisiologis dan kognitif, dan disarankan agar orang dewasa mendapatkan antara tujuh dan sembilan jam Tidur setiap malam.  Jelas ini adalah rekomendasi yang sangat umum.

Perbedaan antara tidur pendek dan panjang.

Kami telah menyebutkan bahwa ada tidur pendek dan tidur panjang.  Tidur pendek adalah orang yang secara alami membutuhkan sedikit waktu untuk tidur.  Dengan lima jam atau kurang mereka memiliki lebih dari cukup tanpa mengurangi kinerja atau suasana hati mereka setiap hari.

Cerita terkait

Apa itu sindrom beras dingin? Apakah varian Omicron Covid-19 menyebar lebih cepat?

Sekitar 5% dari populasi memiliki kondisi ini. Di sisi lain, tidur panjang adalah orang-orang yang, di sisi lain, perlu tidur lebih dari rata-rata untuk merasa benar-benar istirahat.

Meskipun demikian, kebanyakan dari kita membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam untuk beristirahat.

Tidur juga secara kausal terlibat dalam Pemeliharaan massa otot , dengan kemungkinan sarkopenia yang lebih tinggi dan massa otot rangka total yang lebih rendah pada mereka yang tidur kurang dari enam jam atau melaporkan kualitas tidur yang buruk.

Berapa banyak Anda harus tidur untuk mendapatkan massa otot?

Perubahan massa otot, dalam jangka pendek (yaitu, hari hingga minggu), sangat ditentukan oleh keseimbangan antara tingkat sintesis protein otot (MP) dan pemecahan protein otot (MPB).  Artinya, bahkan jika kita berada dalam surplus kalori, jika sintesis protein otot kurang dari degradasi, kita tidak akan mendapatkan massa otot.

Untuk mengetahui bagaimana kurang tidur mempengaruhi sintesis protein otot, sekelompok peneliti ingin melakukan penelitian di mana mereka mengambil 24 pria sehat, yang melakukan pelatihan kekuatan dan yang berusia antara 18 dan 40 tahun.⁽¹⁾

Mereka secara acak ditugaskan ke tiga kelompok berbeda.  Selama 5 malam, satu kelompok dibatasi tidur (SR), kelompok lain dibiarkan tidur normal (NS), dan kelompok ketiga dibatasi tidur dan juga harus berolahraga (SR+EX).  Kelompok SR dan SR+EX dibatasi hingga empat jam tidur setiap malam, sedangkan kelompok tidur normal diberikan delapan jam penuh.

BACA JUGA: Bagaimana cara mengikat rambut saat tidur untuk pertumbuhan rambut?

Apa hasilnya?

Apa yang mereka amati adalah bahwa orang yang telah dibatasi tidur memiliki sintesis protein yang lebih rendah, sementara kelompok dengan pembatasan tidur ditambah olahraga dan kelompok dengan tidur normal memiliki sintesis protein otot yang sama, yang dipahami bahwa kurang tidur menghasilkan massa otot yang sama seperti saat Anda tidur secara normal dan tidak berolahraga, yang pada prinsipnya sangat sedikit.

Hal ini bermasalah karena tampaknya kurang tidur menyebabkan kerusakan protein otot dalam jumlah besar, menyebabkan puncak sintesis protein otot menurun dan kita hampir tidak mendapatkan massa otot.

Para peneliti berkomentar bahwa ini adalah penelitian yang dilakukan hanya dalam lima hari, tetapi mereka berspekulasi bahwa peningkatan jangka panjang dalam massa otot, jika kualitas atau kuantitas tidurnya buruk, minimal.

Bagaimana cara memperbaiki tidur kita?

Sekarang, terutama dengan gelombang panas, adalah normal untuk kualitas tidur kami berkurang, jadi kami memberi Anda beberapa kunci untuk meningkatkan istirahat malam Anda:

• Suhu kamar sekitar: Tampaknya suhu ideal untuk tidur berkisar antara 15-20C. Terlihat bahwa suhu yang lebih tinggi atau lebih rendah dari kisaran suhu ini menghambat jumlah jam kita dapat tidur dan kualitas tidur.
• Jangan mengkonsumsi stimulan: Salah satu penyebab yang memungkinkan kita untuk meningkatkan kualitas istirahat adalah dengan meningkatkan nada parasimpatis dan mengurangi nada simpatik dari sistem saraf pusat. Efek utama dari kafein adalah dengan sangat mengaktifkan sistem saraf pusat, jadi mengonsumsinya menjelang jam tidur benar-benar kontraproduktif.
• Karakteristik Kasur: Kasur merupakan faktor penentu dalam kualitas tidur.  Misalnya, kasur yang terlalu lembut menyebabkan gerakan lebih besar dan tidak menyebabkan tidur.  Di sisi lain, kasur keras memiliki kelemahan karena mereka memberikan tekanan yang berkepanjangan pada beberapa titik tubuh kita, yang juga tidak menguntungkan.
• Lakukan yoga atau meditasi: Ada banyak bukti bahwa jenis latihan ini memodulasi neurotransmiter di otak kita.  Misalnya, melakukan latihan relaksasi seperti yoga atau meditasi menghasilkan peningkatan GABA dan glisin, yang bersifat penghambatan.

BACA JUGA: Menciptakan Lingkungan Tidur Impian Anda: Tips untuk Istirahat yang Lebih Baik

garis bawah.

Tidur yang cukup sangat penting untuk mendapatkan massa otot. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa harus bertujuan untuk 7-9 jam tidur berkualitas per malam untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Kurang tidur dapat mengganggu sintesis protein otot, produksi hormon, dan kinerja keseluruhan di gym.

Memprioritaskan istirahat dan pemulihan melalui tidur yang cukup sama pentingnya dengan olahraga dan nutrisi dalam hal membangun massa otot. Jadikan tidur sebagai prioritas dalam rutinitas kebugaran Anda untuk mengoptimalkan peningkatan otot dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

+1 sumber