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Hoje em dia, ter um abdômen definido é uma grande tendência, não é? Ter seis ou oito gominhos no abdômen te transforma em um ícone e impressiona a todos. Sabemos que é muito difícil conseguir um abdômen definido, já que o percentual de gordura corporal precisa estar abaixo de 10%. Muitas pessoas tentam, mas poucas conseguem. Você sabe o motivo? Talvez não… Por isso, estamos aqui para te ajudar com estas 8 Regras de Ouro da Nutrição para Conquistar um Abdômen Definido.
Gostaríamos de salientar que o motivo pelo qual você não consegue ter um abdômen definido é... Nutrição!
A maioria das pessoas não sabe que você precisa do nutrição equilibrada Para ter um abdômen definido, você precisa estar em déficit calórico para reduzir a gordura. Muitas pessoas enjoam de comidas apimentadas e acabam desistindo.
Mas hoje vamos compartilhar algumas dicas simples de nutrição para conquistar um abdômen definido que com certeza vão te ajudar. Este plano alimentar para abdômen pode ser usado tanto por homens quanto por mulheres.
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A dieta de um jogador de futebol profissional 8 Regras de Ouro da Nutrição para Conquistar um Abdômen Definido
- Consuma alimentos ricos em proteínas.
- Coma vegetais.
- Evite alimentos não saudáveis.
- Café.
- Ciclismo de calorias.
- Gere um déficit calórico.
- Fique longe do álcool.
- Controle a ingestão de sódio.
1. Consuma alimentos ricos em proteínas.
A proteína não só ajuda a construir músculos, como também contribui para alcançar uma estrutura corporal ideal, fornecendo nutrientes e gorduras de qualidade.
Mantém o estômago cheio por mais tempo. Assim, você evita comer alimentos não saudáveis, o que melhora a sua estrutura corporal.
No entanto, a ingestão de proteínas em alta quantidade (2-3 g por kg) deve ser ajustada de acordo com suas necessidades. peso corporal, o que é considerado adequado para o corpo. (1)
| 💡Nota de rodapé. A proteína é um dos principais componentes para a boa forma física. Ela desempenha um papel vital em todas as funções do corpo. Deve-se consumir proteína de acordo com o peso corporal (2-3 g por kg). |
2. Coma vegetais.
Muitas pessoas têm o hábito de comer alimentos simples. carboidratos Na alimentação. Se você consumir muitos carboidratos, seus músculos abdominais não ficarão visíveis. Portanto, você precisa reduzir a ingestão de carboidratos.
Você pode ingerir a mesma quantidade de carboidratos que um atleta que treina muito todos os dias.
Se você se exercita de 3 a 6 dias por semana, durante 40 a 60 minutos, e passa o resto do tempo sentado à mesa, precisa reduzir o consumo de carboidratos.
Você deve dar preferência aos vegetais porque eles mantêm o estômago saciado. Eles têm uma melhor proporção de calorias, o que significa que seu estômago pode ficar cheio sem que você precise retirar calorias de outros alimentos. Portanto, consuma principalmente vegetais verdes e folhosos. (2), por exemplo;
- Brócolis
- Espinafre
- Alface
- Kiwi
| 💡Nota de rodapé. Diversos vegetais verdes e folhosos contêm grandes quantidades de vitaminas e minerais essenciais para o organismo. Sua dieta deve incluir vegetais verdes como brócolis e espinafre, entre outros. |
3. Evite alimentos não saudáveis.
Comidas não saudáveis Contêm uma grande quantidade de calorias e a maioria delas é feita de produtos crus e farinha branca, o que não é saudável para o corpo. Portanto, podem formar uma barreira na região abdominal.
Portanto, obtenha calorias de alimentos bons e saudáveis, e como resultado, o corpo se transformará positivamente. (3)
| 💡Nota de rodapé. Alimentos processados contêm uma pequena quantidade de calorias e açúcar, o que pode levar a diversos problemas de saúde. Eles destroem seu objetivo de ter um abdômen definido. |
4. Café.
De manhã, em vez de beber chá com açúcar e leite, prefira o café. O café contém antioxidantes e Fenóis, o que pode ajudar a aumentar o seu metabolismo Além de fortalecer o sistema digestivo, criar o hábito de beber café pode ser benéfico para você.
Você pode tomar café preto 30 minutos antes do seu treino. É bastante popular entre modelos fitness e fisiculturistas, pois funciona como um suplemento pré-treino. Além disso, também melhora o foco e aumenta a resistência. (4)
| 💡Nota de rodapé. O café contém cafeína, antioxidantes e fenóis que aumentam o metabolismo e melhoram o sistema digestivo. É bastante popular como suplemento pré-treino, pois melhora o foco durante o exercício. |
5. Ciclismo de Calorias.
Um segredo que muitos atletas ou modelos fitness guardam é ciclo de calorias. Isso significa simplesmente que você come menos no dia em que não treina e come algo mais pesado no dia em que treina.
Dessa forma, você pode consumir diferentes quantidades de carboidratos com base no seu nível de atividade. Ou seja, em dias com mais atividade, você deve consumir mais carboidratos, e em dias com menos atividade, menos carboidratos.
| 💡Nota de rodapé. Esta é uma das maneiras eficazes seguidas por diversos modelos de fitness. Você deve comer menos nos dias em que não treina e comer algo mais substancioso nos dias em que treina. |
6. Gerar déficit calórico.
Você deve criar um déficit calórico no corpo, por exemplo, ingerir menos calorias do que gasta em um período de 24 horas. Fazendo isso por algumas semanas ou um mês, você criará um déficit calórico no corpo.
No entanto, isso também depende da sua porcentagem de gordura corporal. Para ter um abdômen definido com gominhos, você precisa ter uma porcentagem de gordura corporal abaixo de 10%. Clique aqui para descobrir seu percentual de gordura corporal gratuitamente..
| 💡Nota de rodapé: Criar um déficit calórico significa que você deve ingerir menos calorias do que gasta em um dia inteiro. Fazendo isso, você queima gordura corporal e seus músculos abdominais ficarão visíveis em breve. |
7. Mantenha-se longe do álcool.
O álcool contém diversos nutrientes baratos com alto valor calórico, o que é extremamente prejudicial à saúde. O consumo de álcool reduz os níveis de testosterona e aumenta o percentual de gordura corporal. Ele estimula o apetite e nos faz sentir fome. Além disso, o álcool retarda a digestão de gorduras, carboidratos e proteínas.(5)
| 💡Nota de rodapé: O consumo de álcool é prejudicial à saúde, pois aumenta o nível de toxinas no organismo e contém nutrientes de baixo valor nutricional. |
8. Controle a ingestão de sódio.
O consumo excessivo de sódio em lanches ou alimentos retém água no corpo. É por isso que fisiculturistas e modelos que se preparam para uma sessão de fotos reduzem drasticamente a ingestão de sal nos últimos dias antes da competição ou da sessão, para obter uma aparência mais seca e atraente. (6)
| 💡Nota: O sódio retém água no corpo, por isso nossos músculos abdominais não são visíveis. Controlar a ingestão de sódio reduz a retenção de água no corpo e você conseguirá o abdômen definido com mais facilidade. |
Análise de especialista: "Por que o abdômen definido depende mais da nutrição do que de abdominais" (Por Dr. Raghav Mehta, PhD em Nutrição Esportiva e especialista em nutrição esportiva).
Geralmente, as pessoas associam a conquista de um abdômen definido com exercícios como abdominais tradicionais, pranchas e muito cardio. No entanto, a verdade é que o abdômen se define na cozinha, e não apenas na academia.
Nos meus 15 anos de experiência com atletas, modelos e entusiastas do fitness, notei um padrão muito óbvio: as pessoas que não conseguem ver seus músculos abdominais geralmente negligenciam a nutrição. Um percentual de gordura corporal inferior a 101% é essencial para que os músculos abdominais fiquem visíveis, e isso é praticamente impossível sem uma dieta adequada.
Deixa eu explicar melhor: tenho clientes que treinam como loucos por meses, mas não veem o abdômen definido porque consomem "besteiras saudáveis": barras de energia, shakes de proteína industrializados ou exageram nas refeições livres. Por outro lado, clientes que se dedicam a uma alimentação saudável, ciclo de calorias e controle das porções alcançam seus objetivos mesmo que os treinos não sejam muito intensos.
Um dos meus clientes, um executivo de 34 anos, conseguiu definir o abdômen em apenas 12 semanas seguindo três princípios simples:
- Consumo de proteína na ordem de 2g por kg de peso corporal.
- Uma dieta com baixo teor de carboidratos e sódio.
- Manter um déficit calórico constante (através de substituições alimentares inteligentes em vez de passar fome).
Ele simplesmente aprimorou sua nutrição e não precisou passar horas extras na academia.
Portanto, as “8 Regras de Ouro” mencionadas acima estão absolutamente corretas. Se eu fosse resumir da forma mais simples possível:
- Coma alimentos saudáveis, em vez de comer menos.
- Beba água em quantidade suficiente.
- Não consuma calorias vazias, como álcool, bebidas açucaradas e salgadinhos fritos.
- Acima de tudo, tenha sempre paciência.
Lembre-se: os músculos abdominais não se constroem em um dia. Eles são construídos refeição por refeição.
Conclusão final: Um abdômen definido vem 70% da nutrição, 20% do treino e 10% da paciência. Uma vez que você organize seu prato corretamente, o abdômen aparecerá naturalmente.
Perguntas frequentes.
Se você quer conquistar um abdômen definido em poucos meses, precisa levar em consideração alguns pontos importantes;
Mantenha uma rotina equilibrada de exercícios cardiovasculares.
Trabalhe cada parte dos seus músculos abdominais.
Aumente a ingestão de proteínas.
Focar em Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. (HIIT).
Beba bastante água.
Evite alimentos processados e fast food.
Elimine os carboidratos simples e adicione carboidratos complexos.
Evite o consumo excessivo de sal e açúcar.
Consuma fibras de fontes naturais.
Para conquistar um abdômen definido, você precisa tonificar o core. Portanto, é essencial adicionar exercícios à sua rotina de treino. Ao mesmo tempo, com treinos cardiovasculares intensos, você pode queimar gordura corporal rapidamente.
Embora o exercício cardiovascular seja benéfico para o coração, ele também queima calorias rapidamente, auxiliando na queima de gordura e proporcionando uma absorção de nutrientes em pouco tempo. Aqui estão alguns exemplos de exercícios eficazes:;
· Crocantes.
Abdominais são o melhor exercício para tonificar os músculos do abdômen. Deite-se de joelhos no chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Em seguida, levante o corpo e tente encostar a cabeça nos joelhos. Isso cria tensão na parte superior e média do abdômen. músculos abdominais.
· Elevações de perna.
O exercício de elevação de pernas não serve apenas para tonificar a parte inferior do abdômen, mas também aumenta a força da parte posterior das coxas e glúteos. isquiotibiais. Tirar as duas pernas do chão também ajuda a definir o abdômen.
• Cardio.
Existem muitos exercícios cardiovasculares que você pode escolher de acordo com sua capacidade. Ciclismo, corrida, natação e dança, por exemplo, também podem ajudar. Como resultado, seus músculos abdominais começarão a aparecer em breve.
Para se concentrar em um único grupo muscular, você deve Crie uma rotina de exercícios flexível que deve incluir todos os exercícios. No entanto, você não deve pular sua sessão de cardio, pois ela ajuda a reduzir o excesso de gordura corporal e a ter uma aparência mais atraente.
Não, porque assim como outros grupos musculares, seus abdominais também precisam de descanso para se recuperar. Enquanto você treina o abdômen, os músculos abdominais ficam em repouso. É necessário descanso para a recuperação, então você deve treinar o abdômen após 24 horas de descanso, ou seja, se você treinou o abdômen na segunda-feira, deve fazer o exercício na quarta-feira.
Existem diversos alimentos que você consome diariamente que podem prejudicar a definição do abdômen, apesar de todo o seu esforço. Por exemplo, bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos e bebidas geladas podem aumentar seu percentual de gordura corporal.
Alimentos fritos e fast food, como batatas fritas, tirinhas de frango, etc., são ricos em calorias. No entanto, o álcool também pode arruinar seu sonho de ter um abdômen definido, pois contém diversos nutrientes prejudiciais à saúde.
Existem diversas opções de café da manhã que podem te ajudar a alcançar seu objetivo de ter um abdômen definido, como por exemplo, salada de frutas, iogurte grego, sanduíche de ovo, panqueca proteica, pão integral com manteiga de amendoim, ovo inteiro, brotos, aveia, etc.
Não, com algumas ressalvas não é. Vários grãos refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco comum, são opções pouco saudáveis. Você deve sempre preferir alimentos não refinados, como trigo integral e arroz integral.
Porque o arroz branco ou o pão branco são carboidratos simples que elevam rapidamente o nível de insulina e nos fornecem energia por um período limitado, enquanto o arroz integral ou o pão integral são carboidratos complexos que nos fornecem energia por um período máximo de tempo.
O jantar é uma das refeições mais importantes do dia. Por isso, deve conter uma mistura equilibrada de nutrientes, incluindo proteínas. Alimentos como feijão, manteiga de amendoim, espinafre, ovos, brócolis, azeite, grãos integrais e frango são ótimas opções.
Não, o leite é uma boa fonte de proteína caseína, essencial para o desenvolvimento muscular, além de conter diversos nutrientes saudáveis que contribuem para o desenvolvimento de todo o corpo. Você pode consumir vários laticínios, como leite, queijo e iogurte.
A banana é um alimento eficaz com diversos benefícios para a saúde. Além disso, auxilia no desenvolvimento muscular e fornece nutrientes essenciais para a conquista de um abdômen definido. É uma boa fonte de potássio e aminoácidos, que reduzem a retenção de líquidos e contribuem para o ganho de massa muscular.
Em vez de batatas brancas, prefira batatas doces, pois elas são enriquecidas com vitamina A, vitamina B6, potássio, ácido fólico, riboflavina, cobre e ácido pantotênico. Esses nutrientes são úteis para o desenvolvimento muscular e desejáveis para um abdômen definido.
Resumindo.
Primeiramente, você precisa entender quais são os principais fatores para definir o abdômen, com base nos pontos mencionados acima. Você também pode consultar seu personal trainer para que ele possa orientá-lo(a) de forma mais completa.
+6 Fontes
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- Recomendações baseadas em evidências para a preparação para competições de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- Benefícios das frutas e vegetais para a saúde; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649719/
- Os perigos ocultos dos alimentos rápidos e processados*; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6146358/
- Beber café faz bem à saúde?; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
- Álcool, desempenho atlético e recuperação; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/
- Sódio: Como controlar o seu hábito de consumir sal; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
