كرد فعل على التمارين الشاقة ، تبني أجسامنا أنسجة عضلية. ومع ذلك ، فإن ما نرغب جميعًا في معرفته حقًا هو كيفية زيادة كتلة العضلات إذا كنا رجالًا نحيفين عندما لا تتضمن أنظمتنا اليومية تحدي كتلة عضلاتنا لتنمو؟ سيخبرك أي نوع من صانعي الجسم أن الحصول على كتلة عضلية لا يحدث بين عشية وضحاها.
ومع ذلك ، غالبًا ما يكون الناس فضوليين لمعرفة كيفية الحصول على عضلات أكثر. وبالتالي، لزيادة كتلة العضلات للشباب النحيفين، يحتاجون فقط إلى اتباع هذه النصائح الثمانية بانتظام كما هو مذكور أدناه:
كيفية زيادة كتلة العضلات للشباب النحيف: 8 نصائح سرية.
1. رفع الأوزان الثقيلة وتقليل التكرارات.
هناك وجهات نظر مختلفة تتعلق بكمية الزملاء هي حقًا مثالية للحصول عليها كتلة العضلات. يحدد عدد التكرارات التي تكملها وكمية الوزن التي ترفعها أثناء جلسات رفع الأثقال مقدار كتلة العضلات التي ستكتسبها.
الطريقة الأكثر فعالية لاكتساب كتلة العضلات هي مع مجموعات من عدد قليل من التكرارات ذات الأوزان الثقيلة. من ناحية أخرى ، لن يفعل التكرارات الأعلى الكثير للحصول على كتلة عضلية ، ومع ذلك فهي موجهة أكثر نحو تعزيز وزيادة تحمل كتلة العضلات.
مع الأخذ في الاعتبار أنك ترغب في تحقيق الأفضل اكتساب العضلات, ، يجب أن تذهب إلى ممثلين منخفضين ، تتراوح من 5 إلى 7. هذا لأن أداء مجموعة من 5-7 شركاء من الوزن الثقيل الذي يمثل تحديًا لك لإنهاء مجموعة ، يسمح بالكمية الأكثر فعالية لتحفيز كتلة العضلات بالإضافة إلى التطور.
يجب عليك بعد ذلك إضافة المزيد من الوزن كلما بدأت تشعر بالراحة مع الوزن الحالي.
| اقرأ الآن: خطة تمارين مجمعة للحصول على كتلة عضلية هزيلة |
2. العمل على الفشل.
يعد رفع الأوزان الثقيلة طريقة أخرى لمعرفة مقدار السعة التي يمكنك تحملها للعضلات المستهدفة التي تريد التركيز عليها. هذا نهج رائع للاستفادة منه عندما كنت تكتشف في البداية كيفية الحصول على الأنسجة العضلية. ومع ذلك ، فإن هذا النهج يصعب القيام به ويحتاج إلى بعض الممارسة.
هناك نوعان من الوسيلتين المفضلتين للتمرين على الفشل ، “فشل قصير” مما يعني أن تمارس كتلة عضلية معينة تقريبًا نقطة الفشل ، بينما يشير “الفشل الصريح” إلى أن جسمك بالكامل قد تم القضاء عليه تمامًا بسبب التعب.
يستخدم معظم لاعبي كمال الأجسام والمدربين طريقة الفشل المؤقت حيث يأخذ الكثير من التثقيف في الفشل التام وهو ما يضع التوتر والقلق ليس فقط على كتلة عضلاتك ولكن على الجهاز العصبي وكذلك الجهاز المناعي.
3. زيادة تناول الطعام.
سيزداد معدل الأيض الخاص بك ، سيزداد جسمك حرق الكثير من السعرات الحرارية وكذلك في المدى الطويل ، قم ببناء المزيد من كتلة العضلات الهزيلة عند تناول 6 أطباق في اليوم أو كل 3 ساعات.
صحية و متوازن بالإضافة إلى خطة النظام الغذائي الغني بالبروتين ، تزيد بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي في الجسم مما يزيد من فعاليته في حرق السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، يؤدي تناول الأطباق غير المستوية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.
تسمح تقنية “ستة وجبات صغيرة في اليوم” لجسمك بالحفاظ على درجات عالية من القوة ، وتسمح للجسم ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، والتحكم في مستويات الأنسولين ، كما توفر كمية مثالية من الأحماض الأمينية التي تدخل في خلايا العضلات.
4. زيادة تناول بروتين مصل اللبن.
تعتبر كمية كافية من البروتين أمرًا بالغ الأهمية للحصول على كتلة عضلية هزيلة حيث يعزز البروتين الصحي عملية التمثيل الغذائي. زيادة استهلاك البروتين هو النظام الغذائي هو نهج آخر يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات في الجسم.
الأطعمة الغنية بالبروتين وكذلك المشروبات الصحية البروتينية تخلق الجسم لتمزيق المزيد من السعرات الحرارية من خلال تعزيز هضم الطعام وكذلك امتصاص العناصر الغذائية.
بعد ذلك ، تمكن هذه العملية جسمك من الحصول على المزيد من العضلات مع تقليل كمية الدهون المحفوظة في الجسم.
تكشف الأبحاث أن عزلات مصل اللبن تساعد بكميات كبيرة في زيادة كتلة العضلات من التدريبات وكذلك التدريبات.(1) أفضل استراتيجية هي استكمال نظامك الغذائي بمصل اللبن الصحي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات الذي يتم تناوله بعد التدريبات مباشرة.
| اقرأ الآن: خطة النظام الغذائي عالية البروتين للنباتيين |
5. النوم الكافي.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر بالغ الأهمية وعادة ما يتم تجاهله من قبل العديد من رافعي الأثقال. إذا كنت جادًا فيما يتعلق بالحصول على كتلة عضلية أكبر ، فيجب أن يكون لجسمك فترة نوم روتينية تبلغ 8 ساعات يوميًا.
هذا يعني نمط نوم ثابت. ليس 10 ساعات الليلة وكذلك 6 ساعات غدًا. يلعب النوم دورًا مهمًا في التمرين اليومي نظرًا لحقيقة أنه خلال فترة الراحة هذه ، يعيد جسمك شحنه وينشط الأعضاء المرهقة وكذلك خلايا الكتلة العضلية أثناء استعادة حالة اليقظة في جسمك.
6. تقليل تمارين الكارديو.
صغر القلب لذلك يمكنك الاستفادة الكاملة من نمو الأنسجة العضلية. يقترحه الصحة والصحة ملاءمة محترفون في جميع أنحاء العالم تقومون بتقليل أو تجنب تمارين التحمل طوال مراحل التكتل.
تقلل جلسات HIIT من زيادة الدهون بشكل عام وتعزز أيضًا صحة القلب ، ولكن وبالتالي تقلل من إمكانية اكتساب كتلة العضلات. كلما زاد عدد تمارين القلب التي تقوم بها ، الكثير من السعرات الحرارية التي ستحتاجها بالتأكيد للحفاظ على عضلاتك وكذلك نموها.
لاحظ أن جلسة القلب العادية تتطلب ما يقرب من 500 سعرة حرارية.
7 الراحة لاستعادة العضلات.
الراحة الكافية تسمح باستعادة الأنسجة العضلية المتعبة والممتدة وكذلك المرهقة. إذا لم تجني وقتًا كافيًا لاستعادة العضلات ، فلن تقوم أبدًا بتحسين نموها ، ولن تحصل بالتأكيد على جسم العضلات المذهل الذي كنت ترغب فيه.
قد يتم ضخ عضلاتك خلال التدريبات الخاصة بك ، ولكن ذلك فقط بسبب ضخ الدم في الأنسجة العضلية. يُعرف هذا باسم مضخة كتلة العضلات.
يحدث تطور الأنسجة العضلية حقًا عندما تكون عضلاتك في حالة راحة وكذلك خلال التدريبات.
8. استكمل نظامك الغذائي بالكرياتين.
مع مكمل الكرياتين ، تعزز قدرة جسمك على إنتاج واستخدام الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) بشكل كبير. ATP هو جزيء حيث يحصل جسمك على القوة لأي شيء نفعله. مع ارتفاع درجة ATP ، تتحسن أيضًا صحة عضلات الجسم وميزاتها.
| اقرأ الآن: ما هو الكرياتين والمزايا والعيوب |
الخلاصة.
اكتساب كمية كافية من كتلة العضلات الهزيلة يحتاج إلى الوقت والتفاني والانضباط والاتساق. ومع ذلك ، إذا كنت من الرجال النحيفين وترغب في اكتساب كتلة عضلية هزيلة ، فاتبع هذه النصائح بجدية وشاركها مع أصدقائك.
+1 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
