تمرين الضغط آرتشر: الفوائد وكيفية القيام به؟

هل جربتَ تمارين الضغط بذراع واحدة من قبل؟ تمارين جيدة حقًا؟ بالنسبة لمعظم الناس، تكون صعبة للغاية، إن استطاعوا القيام بها أصلًا. لكن هناك حل بسيط وهو "تمرين الضغط بذراع واحدة مع مساعدة". هذا التمرين هو نسخة مُحسّنة من تمرين الضغط بذراع واحدة، يسمح لك بتدريب ذراع واحدة بتركيز وكثافة أكبر من النسخة التقليدية. وهذا يُساعدك على التدرّج تدريجيًا حتى تصل إلى أداء تمرين الضغط بذراع واحدة بشكل كامل.

ما هو تمرين الضغط آرتشر؟

تمرين الضغط الجانبي، المعروف أيضاً بتمرين الضغط الجانبي، هو نوع متقدم من تمارين الضغط. لممارسة هذا التمرين، ابدأ بوضعية الضغط العادية، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ أحد مرفقيك مع إبقاء الذراع الأخرى مستقيمة، مع الحفاظ على استقامة جسمك.

سيمنحك ذراعك الممدود بعض الدعم بينما سيحمل ذراعك الآخر وزن جسمك. تزيد تمارين الضغط على شكل حرف A من شدة التمرين على عضلات ظهرك وذراعيك، مما يجعلها تمارين رائعة بوزن الجسم يمكن دمجها في الجمباز. تمارين كمال الأجسام.

كيف تؤدي تمرين الضغط على شكل حرف A؟

للحصول على فوائده وتجنب الإصابات و إجهاد العضلات, عليك تصحيح وضعيتك وشكل جسمك.

قصص ذات صلة

ماذا سيحدث بعد شهر من التدريب على ذراع واحدة (أو ساق واحدة) فقط؟ أفضل 10 تمارين باستخدام الكيتل بيل لعضلات المؤخرة: احصلي على مؤخرة مشدودة ومرفوعة

إليكم وصفًا تفصيليًا خطوة بخطوة لكيفية أداء تمارين الضغط على شكل رامي سهام؛;

• للبدء، انزل على أطرافك الأربعة وضع ركبتيك وأصابع قدميك على الأرض. تأكد من أن وركيك أعلى من ركبتيك وأن يديك أوسع من كتفيك. يجب أن يكون ذقنك متجهًا للداخل طوال الحركة.
• اضغط براحتي يديك على الأرض ثم أدر يديك أكتاف للخارج لتثبيت عضلات الظهر العريضة.
• مدّ ساقيك وارفع ركبتيك عن الأرض، ثمّ حرّكهما إلى وضعية اللوح العالي. يمكنك إبقاء ساقيك متلاصقتين أو متباعدتين بمسافة عرض الوركين.
• ثبّت كتفيك ووركيك، ثم خذ تنفس عميق ثم قم بتوصيل الجزء الأساسي.
• الآن حرك ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين واثنِ مرفقك الأيمن.
• عندما تبدأ في خفض نفسك إلى وضعية تمرين الضغط، قد يُسمح لكتفك وذراعك الأيمن بالدوران إلى الداخل.
• أنزل يدك اليسرى إلى اليمين، مع فردها ومدّها بالكامل. يجب أن يكون كتفك ويدك على خط مستقيم.
• للبدء بالتحرك للأعلى، اضغط بصدرك على الأرض مع الضغط. ثم افرد مرفقك الأيمن وادفع نفسك للخلف.

عدد المجموعات والتكرارات.

يمكنك البدء بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا.

تمرين الضغط على طريقة آرتشر فوائد.

هو تمرين رياضي له فوائد عديدة ملحوظة، وهي كالتالي:;

• يساعدك هذا التمرين على الاستعداد لتمارين الضغط بيد واحدة. كما أنه يساعدك على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم ويهيئك لأنواع أكثر تحديًا من تمارين الضغط، مثل تمارين الضغط بيد واحدة.
• يُعدّ تمرين الضغط على شكل قوس تمرينًا عالي الكثافة للجزء العلوي من الجسم. فهو يُفعّل مجموعات عضلية متعددة في الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك العضلة الدالية الأمامية للكتفين، وعضلات الصدر، وعضلات الذراع الخلفية. ويُركّز نطاق الحركة المُستخدم في هذا التمرين على عضلات الذراع الخلفية والصدر والدالية الأمامية بشكل أكبر من تمارين الضغط العادية.
• فهو يقوي مجموعات العضلات الثابتة. أيضاً،, بناء العضلات في أسفل ظهرك وأعلى ظهرك وزيادة قوة عضلاتك الأساسية، مما يساعدك على تحقيق توازن واستقرار أفضل.
• إنها متعددة الاستخدامات. يمكنك تحقيق نتائج مماثلة من خلال ممارسة تمارين السحب لأعلى أو تمارين العضلات، لكن تمارين الضغط على شكل حرف A لا تتطلب أي معدات، مما يجعلها رائعة. تمارين منزلية. كما أنها تُعدّ بمثابة إحماء جيد لأمور أخرى تمارين مركبة.
• تُعدّ عضلات الجذع القوية أساس كل حركة تقوم بها. وتُعتبر تمارين الضغط طريقة رائعة لـ قوّي عضلاتك الأساسية كما أنه يمنع الإصابات. ويعزز التوازن والمرونة ويحافظ على رشاقتك.
• من أفضل فوائد تمارين الضغط أنها تحسن وضعية الجسم وتمنع الألم والتصلب في أسفل الظهر.
• تعمل تمارين الضغط على شكل حرف A على تقوية جهاز القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب. وعند ممارستها بانتظام، فإنها تساعد على الوقاية من خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم. ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.
• لا تتطلب هذه التمارين معدات باهظة الثمن أو استثمارًا في صالة رياضية، مما يجعلها إضافة ممتازة لتمارينك في المنزل.
• لقد ساهم ذلك في تهيئة وتقوية جسمك، مما يهيئك لأنواع تمارين الضغط الأكثر تحديًا مثل تمارين الضغط بذراع واحدة.

أنواع تمارين الضغط على شكل حرف A.

بمجرد أن تتقن كيفية أداء تمارين الضغط على شكل رامي السهام، حان الوقت لتجربة بعض التمارين المتنوعة لتطوير قوتك. إليك بعضًا من أكثر تمارين الضغط على شكل رامي السهام فعالية والتي ننصحك بتجربتها:

1. تمرين الضغط باستخدام حلقة آرتشر.

هذا تمرين ضغط ممتاز بتقنية آرتشر، يُقوّي عضلات الكتفين والأرداف وعضلات الظهر، بالإضافة إلى عضلات الصدر العلوية والوسطى والسفلية. لأداء هذا التمرين،,

• اتخذ وضعية اللوح الخشبي وابدأ تمارين الضغط الجانبي. يجب وضع يديك على الحلقات.
• ابدأ بخفض جسمك ومد يد واحدة كما هو الحال في التمارين التقليدية.
• الآن، اسحب ذراعك الممدودة إلى وضعية تمرين الضغط ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي.
• كرر تمرين الضغط باستخدام حلقة الرماية على الجانب الآخر.

2. تمرين الضغط على شكل رامي سهام سبايدرمان.

هذا تمرين مركب يقوي الجزء السفلي من جسمك ويحسن توازنك.

• ابدأ بتمرين الضغط التقليدي على طريقة آرتشر.
• يكمن الاختلاف في هذا التمرين في أنه عندما تسحب إحدى يديك نحو الإبط، فأنت بحاجة إلى تحريك ركبتك إلى نفس الجانب أيضًا.
• عند الانتهاء من تمرين الضغط، تقوم أيضاً بإعادة الساق إلى وضع البداية.
• كرر على الجانب الآخر.

3. تمرين الضغط على ساق واحدة مع ثني الركبتين.

يُعد تمرين الضغط هذا على طريقة آرتشر تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات الظهر والساقين.

• في هذا التمرين، عليك اتخاذ وضعية تمرين الضغط التقليدية للرامي ورفع إحدى ساقيك في الهواء.
• ابقَ في الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
• كرر على الجانب الآخر.

4. تمرين الضغط المائل على شكل رامي السهام.

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر لتقوية الجزء العلوي من الجسم. ولأنه يزيد أيضاً من الحمل والضغط على اليدين، فهو تمرين ممتاز للذراعين.

• في هذا النوع من تمارين الضغط على شكل رامي سهام، عليك وضع قدميك على سطح مرتفع.
• ويتبع ذلك خطوات تمرين الضغط التقليدية للرامي.

بدائل لتمارين الضغط على طريقة آرتشر.

مارس تمارين الضغط المتنوعة هذه للحصول على نفس نتائج تمارين الضغط على شكل رامي السهام.

1. تمرين الضغط الماسي.

قم بأداء تمرين الضغط الماسي بتقريب يديك من بعضهما لتشكيل شكل ماسي أو مثلث أسفل صدرك. هذا النوع من التمارين يُفعّل عضلة الترايسبس تحديداً.

2. تمرين الضغط المائل. 

هذا التمرين يشبه الكلب وضعية يوغا.تمارين الضغط الجانبية المائلة رائعة لبناء قوة الكتف.

3. تمرين الضغط على الآلة الكاتبة.

بعد إتقان تمارين الضغط على شكل رامي سهام، ارفع مستوى التحدي بتمارين الضغط على شكل آلة كاتبة. يمارس رماة السهام تمارين الضغط على شكل آلة كاتبة باتباع نفس خطوات تمارين الضغط العادية، ولكن بدلاً من العودة إلى وضعية اللوح الخشبي بعد كل تكرار، ينقلون وزن الجسم إلى الذراع المقابلة أثناء المرحلة السلبية من تمرين الضغط.

نصائح السلامة.

إليك بعض النصائح التي يجب مراعاتها أثناء القيام بتمرين الضغط هذا:

• إذا كنت قد تعرضت لإصابة مؤخراً أو كنت تعاني من ألم في الكتف أو الرقبة أو اليدين أو الظهر أو الساقين، فلا تقم بهذا التمرين.
• في حال شعرت بألم أو سمعت صوت طقطقة في أي مكان، توقف عن ممارسة الرياضة فوراً.
• إذا شعرت بألم في الرسغ، فاستخدم الأثقال عند القيام بذلك.
• عند القيام بذلك، تأكد من أن رأسك ورقبتك في خط مستقيم.
• إذا كنت تعاني من حالة طبية موجودة، فلا تبدأ هذه التمارين الرياضية أبدًا دون استشارة طبيبك.

خلاصة القول.

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الضغط على شكل قوس، من المهم ليس فقط التركيز على التمرين نفسه، بل أيضاً تعديله بما يتناسب مع عمرك ومستوى لياقتك البدنية. عند القيام بذلك، ستجني فوائده طوال حياتك.

+1 المصدر