8 Latihan Dada Terbaik di Rumah dengan Batu Bata

Semua orang mendambakan dada yang kuat dan berotot. Namun karena keterbatasan waktu dan kemampuan finansial, Anda tidak dapat pergi ke gym dan bekerja keras untuk membentuk dada yang kuat dan berotot. Tetapi tahukah Anda bahwa Anda juga dapat memiliki dada yang menarik dengan latihan-latihan berikut menggunakan batu bata di rumah?.

Para ahli kebugaran dan pelatih menyarankan bahwa jika Anda berolahraga dengan baik dan mengikuti diet yang rapi dan bersih, maka lingkar dada Anda dapat bertambah hingga 4 inci dalam 2 bulan.

Jadi, hari ini kami akan memberi tahu Anda 8 latihan dada terbaik di rumah dengan batu bata. Yang dapat Anda ikuti untuk mendapatkan dada yang menarik dan indah. Sebelum kita mulai, kita akan mempelajari tentang otot-otot dasar dada.

Anatomi Otot Dada.

Otot dada disebut otot pektoral. Yang juga disebut PECS. Otot-otot ini adalah otot terbesar di dada. Dada memiliki 2 kepala, yaitu;

Cerita Terkait

Apa yang Terjadi Saat Saya Akhirnya Memperbaiki Bentuk Burpee Saya? 13 Manfaat Kesehatan Mandi Air Hangat Setelah Olahraga

• Kepala Klavikula – Ini adalah bagian otot dada bagian atas.
• Kepala Sternal – Ini adalah bagian otot tengah dan bawah dada.

Pemanasan untuk Latihan Dada dengan Latihan Beban Bertingkat (Bricks).

Kita sebaiknya melakukan pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun. Karena melalui berlatih, tubuh Anda menjadi cocok untuk memberikan beban berat pada otot-otot tersebut.

Sama seperti nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan tubuh yang optimal, pemanasan juga diperlukan untuk mengaktifkan otot-otot kita. Biasanya dilakukan untuk menghindari cedera, sehingga kita dapat menghindari kecelakaan. Ada banyak cara pemanasan yang dapat Anda lakukan sebelum berolahraga, seperti;

• Joging.
• Push up.
• Peregangan.
• Melompat-lompat.

Joging.

Anda sebaiknya melakukan jogging ringan selama 3 hingga 5 menit sebelum melakukan aktivitas utama. latihan. Sehingga otot Anda menjadi lebih siap untuk melakukan latihan utama.

Push up.

Mulailah melakukan push up Lakukan beberapa set latihan sebelum melatih dada agar tubuh Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan utama dan Anda dapat menghindari cedera.

Peregangan.

Cedera dapat dicegah dengan peregangan. Peregangan membutuhkan peregangan seluruh tubuh seperti memutar tangan, meletakkan kepala di atas lutut, meregangkan kaki sepenuhnya, menggerakkan kepala ke kanan dan ke atas serta ke bawah.

Melompat-lompat.

Selain pemanasan Lompat tali memberikan banyak manfaat kesehatan. bagi tubuh kita. Misalnya, meningkatkan detak jantung dan memompa darah dengan cepat ke jantung. Ini meningkatkan keseimbangan dan koordinasi dalam tubuh.

8 Latihan Dada Terbaik di Rumah dengan Batu Bata.

Latihan dada terbaik di rumah dengan menggunakan batu bata adalah;

1. Salib Miring Berbentuk Lalat.
2. Latihan Angkat Beban Dumbbell di Bangku Datar.
3. Incline Cable Fly.
4. Latihan Press Dada Duduk dengan Mesin.
5. Pull-up Dumbbell Miring.
6. Angkat Dumbbell Datar.
7. Latihan Angkat Beban dengan Dumbbell Miring.
8. Pullover dengan Dumbbell.

Salib Miring Berbentuk Lalat.

Latihan pertama kita untuk dada bagian atas adalah incline crucifix fly. Sangat sedikit orang yang melakukan latihan ini, tetapi latihan ini efektif untuk membuat dada bagian atas lebih tebal. Jadi, Anda harus memasukkannya ke dalam program latihan Anda. rutinitas olahraga.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus mempertahankan posisi lemparan batu bata, tetapi sedikit perbedaannya adalah Anda harus menjaga pergelangan tangan tetap lurus seperti yang disebutkan dalam video di atas. Gunakan batu bata ringan dalam latihan ini, lalu gunakan yang lebih berat sesuai kemampuan Anda.

Perwakilan.

Lakukan 4 set dengan 12 repetisi.

Latihan Angkat Beban Dumbbell di Bangku Datar.

Latihan ini juga termasuk dalam kategori bench press, tetapi kita menggunakan batu bata sebagai pengganti dumbel. Latihan flat bench dumbbell press lebih sulit daripada barbel karena sulit untuk mengangkat beban ke atas. Dalam latihan ini, Anda melatih otot dada dengan rentang gerak penuh.

Gerakkan batu bata secara perlahan ke atas dan turunkan hingga sedikit di bawah bahu, lalu selesaikan pengulangan dengan konsentrasi penuh.

Tidak ada perbedaan signifikan antara aktivasi otot dan gerakan antara latihan bench press dengan barbel dan latihan dumbbell press dengan beban batu bata di bangku datar.

Perwakilan.

Lakukan 3 set dengan 15, 10, dan 8 repetisi menggunakan beban sesuai kemampuan Anda.

Incline Cable Fly.

Latihan ini akan melatih Anda otot pektoralis minor. Ini adalah latihan terbaik untuk meningkatkan lebar dada. Anda juga dapat menerapkan posisi 60 derajat ke depan dengan berdiri atau berbaring di bangku.

Ingatlah bahwa ketika Anda mengangkat batu bata ke depan, Anda harus merapatkan dada ke dalam dari kedua sisi dengan tangan Anda.

Perwakilan.

Lakukan 3 set dengan 15, 10, dan 8 repetisi.

Latihan Press Dada Duduk dengan Mesin.

Latihan menekan beban bebas di bangku datar bagus untuk otot, tetapi latihan menekan menggunakan mesin memiliki beberapa manfaat tambahan. Dalam latihan ini, dada harus dikencangkan dan ditekan kuat ke dalam, lalu secara bertahap dibawa ke arah bahu.

Peluang cedera dalam latihan ini sangat rendah dan ini akan melatih seluruh otot dada Anda. Kita akan melakukan latihan dada ini dengan bantuan batu bata di rumah.

Perwakilan.

Lakukan 3 set dengan 15, 10, dan 8 repetisi menggunakan beban sesuai kemampuan Anda.

Pull-up Dumbbell Miring.

Lupakan flat bench pullover, karena incline dumbbell pull-over akan melatih serat otot dada dengan baik sehingga memberikan bentuk tubuh yang bagus. Untuk latihan ini, sudut kemiringan bangku harus 45 derajat ke atas. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memastikan siku Anda tidak menjorok ke arah bangku.

Perwakilan.

Lakukan 3 set dengan 15, 10, dan 8 repetisi.

Angkat Dumbbell Datar.

Latihan kita selanjutnya adalah flat dumbbell fly. Latihan ini membuat dada secara keseluruhan lebih tebal dan membantu memberikan bentuk bulat pada dada. Perhatikan posisi dan postur tubuh saat melakukan latihan ini. Letakkan kaki di lantai. Miringkan sedikit tangan Anda, lalu lanjutkan latihan seperti yang ditunjukkan dalam video.

Dalam latihan ini, sudut bangku Anda harus 45 hingga 35 derajat ke atas. Angkat batu bata dengan mengencangkan otot dada dari kedua sisi sebisa mungkin. Ini akan melatih otot dada bagian atas Anda.

Perwakilan.

Lakukan 3 set dengan 15, 10, dan 8 repetisi.

Pullover dengan Dumbbell.

Ini adalah latihan terakhir dalam daftar kami yang merupakan latihan efektif untuk otot dada dan punggung, yang meningkatkan mobilitas bahu dan meningkatkan stabilitas seluruh tubuh. Latihan ini efektif untuk membangun otot, meningkatkan daya tahan otot, dan meningkatkan kekuatan.

Jadi, pertama-tama berbaringlah di bangku datar dan pegang batu bata lalu lakukan gerakan seperti yang ditunjukkan dalam video di atas. Ini dapat melatih otot Anda. serratus anterior, otot latissimus dorsi, otot trisep dan dada.

Perwakilan.

Lakukan 4 set dengan 15, 10, dan 8 repetisi.

Intinya.

Oleh karena itu, dapat disimpulkan bahwa seseorang yang tidak mampu membayar biaya gym namun tetap ingin membentuk dada dapat mencoba latihan rumahan yang disebutkan di atas dengan bantuan batu bata. Ikuti dengan benar dan tetap bugar. Namun, tetap jaga kebugaran. pola makan sehat dan seimbang untuk menjaga kebugaran dan keseimbangan tubuh Anda.

+5 Sumber