6 melhores poses de ioga para fortalecer o núcleo para melhorar a postura

The Fast Facts

• Core plays a vital role in our body function, it’s like a base of the body.
• Para voltar ao normal, dobre os joelhos à superfície ou dobre os cotovelos e baixe-os.
• It is an intermediate pose that warm up your body for the different yoga poses or exercises.

O núcleo desempenha um papel vital na função do nosso corpo, é como uma base do corpo. Um núcleo forte apoia a postura do seu corpo e suas costas. Além disso, fornece força total para todo o corpo. Aqui, escolhemos 6 melhores poses de ioga para fortalecer o núcleo para todos.

Um núcleo forte não é apenas sobre seis Embalar ABS Mas fora isso, tem muito mais. músculo do núcleo são compostos reto abdominal (ABS), parte inferior das costas e coluna vertebral etc. Esses grupos musculares são menos visíveis, mas sustentam todo o nosso corpo e nos fornecem estabilidade no momento de dobrar e torcer. Esta ioga não apenas fortalece o núcleo, mas também torna o corpo flexível.

6 Poses de ioga para fortalecer o núcleo.

• Phalak Asana ou pose de prancha.
• Adho Mukha Shvasana ou pose de frente para cães.
• Utkatasana ou pose de cadeira.
• Naukasana ou pose do barco.
• Vajrasana ou pose adimintina.
• Setu Bandha Asana ou Pose Bridge.

Phalak Asana ou pose de prancha.

“Phalak Asana” também conhecido como “Pose da Plank”. É uma pose intermediária que aquece seu corpo para as diferentes poses ou exercícios de ioga.

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Este asana ou pose de ioga coloca pressão sobre o núcleo e os músculos do ombro. Ele tonifica o corpo e gera calor. Esta postura também é ideal para quem procura aumentar a força do ombro ou do braço.

instruções passo a passo.

Passo 1.

Ao ficar em pé, dobrado para a frente e mantenha os dois pés para trás em cerca de 4 a 5 pés. (é semelhante a um empurrar para cima posição).

Passo 2.

Abra a mão de acordo com o ombro e os braços devem ser retos. O quadril e a parte superior do corpo devem ser paralelos.

Passo 3.  

Respire suavemente e mantenha essa posição por 2 a 6 respirações.

Passo 4.

Para voltar ao normal, dobre os joelhos à superfície ou dobre os cotovelos e baixe-os.

Contra-indicações ou limitações.

• Se você tiver lesões crônicas nos braços, costas e ombros, deve evitar essa posição.

a melhor parte ou benefícios.

• Fortaleça os grupos musculares do núcleo.
• Aumente a resistência.
• Melhora metabolismo.
• Reforce os músculos do estômago (abdômen, oblíquos do núcleo e abdome transversal).
• Reduz a gordura da barriga.
• Construa os músculos das costas.
• alivia de dor lombar.
• Benefícios de vários grupos musculares como ombro, bíceps, tríceps, parte inferior das costas, joelho, pescoço, quadril e quadriceps, tórax, isquiotibiais e panturrilhas.
• Melhora a função do sistema respiratório.
• alivia enxaquecas, menopausa, insônia e osteoporose.
• reduz tensão, depressão e melhorar o humor.
• Melhorar a saúde óssea.
• Fortalece a coluna vertebral.
• Melhore a durabilidade ou força mental.
• aumentar a energia.

repetições.

• Recomendado 3-4 repetições. 

Adho Mukha Shvanasana ou pose de cachorro virada para baixo.

“Adho Mukha Shvanasana” conhecido como “pose para cães virada para baixo”. Parece semelhante a um cachorro quando ele se inclina para frente. É uma das melhores poses de ioga para fortalecer o núcleo.

instruções passo a passo.

Passo 1.

Fique em seus quatro membros e faça uma mesa como estrutura.

Passo 2.

Expire e levante os quadris. Depois, endireite o cotovelo e o joelho. Você deve formar uma forma ‘A’.

Passo 3.

As mãos devem estar paralelas aos ombros e pés com os quadris. Seus dedos devem estar apontando para o lado de fora.

Passo 4.

Depois, pressione as mãos na superfície e estenda o pescoço. As orelhas devem tocar seus braços internos e olhar para o umbigo.

Passo 5.

Mantenha essa posição por 8 a 10 segundos.

Contra-indicações ou limitações.

• Evite se você sofre de ombros deslocados e diarréia.

a melhor parte ou benefícios.

• Alivia o estresse e a depressão menor.
• Rejuvenesce o corpo.
• Suporta as pernas.
• Reduz os sintomas da menopausa.
• Libera o sofrimento menstrual (na postura apoiada na cabeça).
• Prevenir a osteoporose.
• Aumenta a digestão.
• Beneficia para dor de cabeça, dores nas costas, insônia e fadiga.
• Alonga os ombros, isquiotibiais, panturrilhas e mãos.
• útil para pressão arterial elevada, Pés planos, asma, ciática.

repetições.

• Recomendado 3-4 repetições. 

Utkatasana (Kursiansana) ou pose de cadeira.

The Sanskrit word “Utkatasana” means ‘lifted up’. This is also known as “Chair pose”. In this posture the hips are elevated. This posture is also a state of balance. This is also beneficial for the intermediates Yogic and it is one of the effective yoga to strengthen back and core for beginners.   

instruções passo a passo.

Passo 1.

Fique no chão e fique em pé. Faça um espaço conveniente entre as pernas.

Passo 2.

Levante os dois braços para cima e as palmas das mãos devem estar viradas para baixo. 

Passo 3.

Sit on the balance of hip (half). Maintain this position for 5 – 10 seconds. 

Contra-indicações ou limitações.

• Aqueles que têm problemas de tontura e dor no joelho ou no quadril devem evitar este exercício.

a melhor parte ou benefícios.

• Treine a coluna, os quadris e os músculos da parte superior do corpo.
• Melhora a força de vontade. 
• Tonifica os músculos da coxa, perna, tornozelo e joelho.
• Fortaleça a parte inferior das costas e o peito. ⁽¹⁾
• Equilibra o corpo. ⁽²⁾

repetição.

• Recomendado 3-4 repetições. 

Naukasana ou pose do barco.

The Sanskrit word Nauka means ‘Boat’.  The final position of this asana resembles the shape of the boat, hence it is named “Naukasana”. It also called “Boat pose”. However, this yoga pose boost abdominal strength positively.  

instruções passo a passo.

Passo 1.

Deite-se de costas em uma posição reta. 

Passo 2.

Adicione juntas e pernas à esquerda. Os braços devem estar nas laterais do corpo e nas palmas das mãos no chão. 

Passo 3.

Respire lentamente e levante as pernas.  Além disso, levante a cabeça e o tronco (parte superior do corpo) até um ângulo de 45 graus. 

Passo 4.

Lift the arms upward and maintain this position for 5 – 10 seconds.

Passo 5.

Expire lentamente e leve a cabeça e o tronco para o chão, depois, traga as pernas e os braços para o chão e relaxe. 

Contra-indicações ou limitações.

• Pessoas com hérnia, asma, pressão arterial baixa, doença cardíaca, enxaqueca, doenças crônicas  Deve evitar este asana. As mulheres devem evitar no momento da gravidez.

a melhor parte ou benefícios.

• Fortalece braços, coxas, ombros e músculos abdominais.
• Melhora a condição de todos os órgãos internos (especialmente do abdômen), como fígado, pâncreas e rins^.(3)
• Aumente o fluxo sanguíneo no corpo.
• Reduza o nível de açúcar no sangue. ⁽⁴⁾
• Fortaleça os músculos do ombro, pescoço e pernas.
• Eficaz para queimar gordura da barriga. 
• Melhore a digestão, alivie problemas com gás e constipação.⁽⁵⁾
• Atua como uma ferramenta de socorro e traz paz de espírito.

repetições.

• Recomendado 2-3 repetições. 

Vajrasana ou pose adamintina.

é um meditando Situação também conhecida como “Pose Adamintina”. Esta é a única postura que pode ser praticada imediatamente após a refeição. Esta pose de ioga é eficaz para melhorar a força e a postura do núcleo. 

instruções passo a passo.

Passo 1.

Abra a perna na frente, coloque a mão no chão ao lado do corpo.

Passo 2.

Dobre a perna esquerda do joelho e coloque-a abaixo da nádega esquerda.

Passo 3.

Agora, dobre a perna direita e coloque-a abaixo da nádega esquerda.

Passo 4.

Mantenha os dois saltos nesta posição para que as garras se cubram.

Passo 5.

Descanse a nádega na linha entre os calcanhares e coloque a mão nos joelhos na frente.

Passo 6.

Mantenha a medula reta, olhe para a frente ou feche os olhos. Inicialmente, você pode permanecer nesta posição por 10 a 15 segundos.

Contra-indicações ou limitações.

• Aqueles que têm dor crônica no joelho, não devem praticar este exercício.

a melhor parte ou benefícios.

• Melhora a digestão e erradica a constipação.⁽⁶⁾
• Previne úlceras e acidez.
• Construa os músculos pélvicos.
• Reduza as cólicas menstruais.
• Fortaleça as costas e alivie as dores nas costas e ciática.

repetições.

• Recomendado 3-4 repetições. 

Setuubandh asana ou pose de ponte.

O significado de “Setuubandh” asana é fazer bridge. Nesta posição, as coxas, a cintura e a parte dorsal são levantadas para cima. A forma é semelhante a uma ponte. Por isso, recebeu o nome de Seubandh Asana ou Ponte de Ponte.

instruções passo a passo.

Passo 1.

Deite-se no apoio de suas costas. Coloque o corpo, os braços e as pernas no chão.

Passo 2.

Dobre as duas pernas, toque na superfície e leve o calcanhar próximo à nádega.

Passo 3.

Segure as pernas firmemente com as mãos ou mantenha os dois braços próximos às laterais.

Passo 4.

Levante as coxas e as costas o máximo possível. Mantenha o pescoço e os ombros firmemente pressionados na superfície, apoie o corpo com a cabeça, ombro, mão e pé. Faça uma pose confortável.

Passo 5.

Para voltar à posição normal, solte o aperto, as coxas são derrubadas no chão. Abra as pernas na frente. Junte as pernas e os braços para o lado do corpo.

Contra-indicações ou limitações.

• Se você sofre de doenças cardíacas e obesidade excessiva, evite este exercício. 

a melhor parte ou benefícios.

• Alonga o pescoço, o tórax e a coluna vertebral.
• Acalma o cérebro, alivia o estresse, a depressão e a dor de cabeça. ⁽⁷⁾
• Livre-se dos sinais da menopausa.
• Erradicar o sofrimento menstrual.
• reduz ansiedade, dor nas costas, fadiga e insônia.
• Beneficia para asma, pressão alta e osteoporose.
• Combustíveis de abdome, pulmões e tireóide.
• Fortaleça as pernas.
• Desenvolve digestão.

repetições.

Recomendado 2 -3 repetições. 

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

medula desempenha um papel vital no corpo humano. É a base do corpo, auxilia a função e o movimento adequados do corpo, juntamente com a postura física de suporte. A prática regular dessas poses de ioga para fortalecer o núcleo ajuda você a tonificar seu estado físico. 

É pessoalmente recomendado por vários treinadores sobre a importância de fortalecer as poses de ioga. Além dos benefícios físicos, também aumenta sua resistência mental.

Isso também é recomendado para fazer um tour até o Benefícios nutricionais e outros quantum exclusivos Yoga pelo qual você pode obter algum outro conhecimento crucial.

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