تمارين لسلالة الفخذ اقترحها الخبراء لإعطاء الراحة

الحقائق السريعة

• انحنى للأمام قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، حتى تشعر بالتمدد في مقدمة الورك والفخذ في الساق الراكعة.
• اجلس على الأرض واجمع نعال قدميك معًا ، مما يسمح لركبتيك بالسقوط على الجانبين.
• إجهاد الفخذ هو إصابة شائعة تحدث عندما تكون عضلات منطقة الفخذ ممتدة أو ممزقة.

إجهاد الفخذ هو إصابة شائعة تحدث عندما تكون عضلات منطقة الفخذ ممتدة أو ممزقة. غالبًا ما يُرى هذا النوع من الإصابات في الرياضيين الذين يشاركون في الرياضات التي تتطلب حركات مفاجئة أو تغييرات في الاتجاه ، مثل كرة القدم وكرة السلة والهوكي. يمكن أن تشمل الأسباب الأخرى لإجهاد الفخذ الإفراط في الإفراط في العضلات والتعب وعدم الملاءمة تمرن أو تمدد قبل النشاط. تشمل عوامل الخطر لإجهاد الفخذ الإصابة السابقة وضعف المرونة واختلالات العضلات. أعراض سلالة فخذ يمكن أن يشمل الألم والتورم وصعوبة المشي أو تحريك الساق المصابة. يشمل علاج إجهاد الفخذ عادةً الراحة والجليد والضغط وارتفاع المنطقة المصابة ، بالإضافة إلى العلاج الطبيعي وتمارين التمدد للمساعدة في منع الإصابة في المستقبل.

تمارين أعلى لتخفيف إجهاد الفخذ.

يمكن أن تكون سلالات الفخذ مؤلمة للغاية ومحدودة ، ولكن لحسن الحظ هناك العديد تمارين يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الانزعاج وتعزيز الشفاء. تم تصميم هذه التمارين لتمديد وتقوية العضلات المحيطة بمنطقة الفخذ بلطف ، وتحسين المرونة وتقليل الإجهاد. فيما يلي بعض التمارين الفعالة لتخفيف إجهاد الفخذ:

1 امتداد الفخذ جالس.

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. اثنِ ركبة واحدة وضعي نعل قدمك على الفخذ الداخلي للساق المقابلة. انحن ببطء للأمام ، ووصل نحو أصابع قدميك ، حتى تشعر بتمدد لطيف في الفخذ. احتفظ بهذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب.

قصص ذات صلة

كم يوما للتمرين للحفاظ على لياقتك تمرين عربة اليد: تحد خطير للتكييف

2 تمتد الفراشة.

اجلس على الأرض واجمع نعال قدميك معًا ، مما يسمح لركبتيك بالسقوط على الجانبين. امسك كاحليك أو قدميك بيديك واضغط برفق على ركبتيك لأسفل نحو الأرض. حافظ على هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية أثناء التنفس بعمق.

3 ضغط المقرب.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع كرة صغيرة أو وسادة بين ركبتيك. اضغط على الكرة أو الوسادة باستخدام عضلات الفخذ الداخلية ، مع الاستمرار في الانقباض لبضع ثوان قبل الإفراج. كرر هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 تكرارًا.

4 وقوف الفخذ الوقوف.

قف مع قدميك أوسع من عرض الكتفين. قم بتحويل وزنك ببطء إلى جانب واحد ، واثني تلك الركبة والحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة. انحنى جذعك نحو الركبة المثنية ، وشعرت بتمدد في الفخذ الداخلي للساق المستقيمة. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب.

5 ثني الورك.

ركع على ركبة واحدة مع ساق أخرى في الأمام ، مثنية بزاوية 90 درجة. انحنى للأمام قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، حتى تشعر بالتمدد في مقدمة الورك والفخذ في الساق الراكعة. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب.

6 تمرين صدفي.

استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك وقدميك معًا. حافظ على لمس قدميك ، ارفع ركبتك العلوية بأعلى ما تستطيع بشكل مريح ، مع الحفاظ على الوركين مكدسين. خفض الركبة ببطء إلى أسفل. كرر هذه الحركة لمدة 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.

7 جلسات حائط.

قف مع ظهرك على الحائط وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. حرك ظهرك ببطء لأسفل الحائط ، واثني ركبتيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم ادفع كعبيك للوقوف للخلف. كرر لمدة 10 إلى 15 تكرار.

تمارين لتجنب إجهاد الفخذ.

عند التعامل مع إجهاد الفخذ ، من الضروري تجنب التمارين التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإصابة وعرقلة عملية الشفاء. إليك بعض التمارين التي يجب تجنبها:

1 القرفصاء.

يضع القرفصاء ضغطًا كبيرًا على عضلات الفخذ ، مما يجعله أحد التمارين التي يجب الابتعاد عنها خلال فترة التعافي. يمكن أن تؤدي حركات الانثناء العميق والتمديد المطلوبة في القرفصاء إلى زيادة إجهاد المنطقة المصابة بالفعل ، مما يؤدي إلى مزيد من الألم والانتكاسات المحتملة.

2 اندفاع.

على غرار القرفصاء ، تنطوي الطعنات على نطاق كبير من الحركة ويمكن أن تضع ضغطًا مفرطًا على عضلات الفخذ. يمكن أن يؤدي التغيير المفاجئ في الاتجاه والحاجة إلى استقرار الجسم أثناء الطعنات إلى تفاقم الإجهاد ، مما يطيل عملية الشفاء.

3 تمارين القفز.

يجب تجنب تمارين البليومتري ، مثل القفزات الصندوقية أو القفز على الرافعات ، لأنها تنطوي على حركات متفجرة يمكن أن إجهاد عضلات الفخذ. يمكن أن يعيق التأثير والتغييرات المفاجئة في الاتجاه عملية التعافي وتزيد من خطر الإصابة.

4 تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT).

غالبًا ما تتضمن تمارين HIIT حركات سريعة ومكثفة ، والتي يمكن أن إجهاد عضلات الفخذ. يمكن لحركات مثل تمارين البربي أو متسلقي الجبال أو قفزات القرفصاء أن تضع ضغطًا مفرطًا على المنطقة المصابة ، مما يعيق الشفاء ويحتمل أن يتسبب في المزيد من الضرر.

5 مكابس الساق.

يمكن أن تضع ضغطات الساق ، خاصة تلك التي يتم إجراؤها بأوزان ثقيلة ، ضغطًا كبيرًا على عضلات الفخذ. يمكن أن تؤدي حركة الدفع التي ينطوي عليها ضغط الساق إلى تفاقم الضغط ، مما يجعل من الضروري تجنب هذا التمرين حتى تلتئم الإصابة تمامًا.

6 تمارين البطن التي تجهد الفخذ.

يمكن لبعض تمارين البطن ، مثل رفع الساق أو تمارين الدراجة ، أن تشرك عضلات الفخذ وتسبب عدم الراحة. غالبًا ما تتطلب هذه التمارين رفع الساقين أو التواء الجذع ، مما قد يؤدي إلى إجهاد غير ضروري على المنطقة المصابة.

7 الجري أو الركض.

يمكن أن يؤدي التأثير المتكرر للجري أو الركض إلى إجهاد عضلات الفخذ ، مما قد يؤدي إلى إعادة التأهيل. يُنصح بتجنب هذه الأنشطة حتى تلتئم سلالة الفخذ تمامًا لمنع الانتكاسات وتعزيز التعافي الناجح.

نصائح وقائية أثناء تمارين لسلالة الفخذ.

تتضمن نصائح الوقاية أثناء التمارين لسلالة الفخذ مزيجًا من الإحماء المناسب والتمدد الكافي والتقدم التدريجي في الشدة. فيما يلي بعض النصائح المحددة للمساعدة في منع إجهاد الفخذ أثناء التمرين:

1 الاحماء.

قبل أي جلسة تمرين ، من الضروري تدفئة عضلاتك بشكل صحيح. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة مثل الركض أو ركوب الدراجات لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل. هذا يساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وإعدادها للنشاط القادم.

2 تمتد.

قم بإجراء تمارين ديناميكية تستهدف العضلات حول منطقة الفخذ. يجب أن تتم هذه التمددات بطريقة مسيطر عليها ويجب ألا تكون مؤلمة. ركز على التمارين التي تتضمن حركات لطيفة، مثل تأرجح الساق أو دوائر الورك لزيادة المرونة ونطاق الحركة.

3 التقدم التدريجي.

عند بدء تمرين جديد أو زيادة كثافة التمرين ، من المهم القيام بذلك تدريجيًا. تجنب الحركات المفاجئة أو الزائدة أو زيادة التحميل على العضلات حول منطقة الفخذ. قم بزيادة مدة أو تواتر أو شدة تمارينك تدريجيًا بمرور الوقت ، مما يسمح لجسمك بالتكيف وتقوية العضلات تدريجيًا.

4 الشكل والتقنية الصحيحة.

تأكد من الشكل والتقنية المناسبة أثناء التدريبات. يمكن أن يؤدي الوضع أو التقنية غير الصحيحة إلى وضع ضغط لا داعي له على عضلات الفخذ ، مما يؤدي إلى إجهاد. اطلب الإرشاد من محترف مؤهل ، مثل مدرب أو معالج فيزيائي ، لتعلم الشكل والتقنية الصحيحين للتمارين التي تشمل منطقة الفخذ.

5 تمارين تقوية.

قم بدمج تمارين تقوية محددة لاستهداف العضلات حول منطقة الفخذ. يمكن أن تساعد التمارين مثل القرفصاء والاندفاع والجسور على تحسين قوة واستقرار عضلات الفخذ ، مما يقلل من خطر الإجهاد.

6 الراحة والتعافي.

السماح بالراحة الكافية ووقت التعافي بين جلسات التمرين. هذا يساعد على منع إصابات الإفراط في استخدام إجهاد الفخذ. استمع إلى جسدك وتجنب الضغط من خلال الألم أو الانزعاج. إذا كنت تعاني من أي علامات إجهاد، مثل الألم أو التورم، خذ استراحة من التمرين واسمح للعضلات بالشفاء.

7 معدات داعمة.

ضع في اعتبارك ارتداء معدات داعمة ، مثل السراويل الضاغطة أو تقويم الفخذ ، أثناء التمارين التي تنطوي على تأثير كبير أو تغييرات مفاجئة في الاتجاه. يمكن أن توفر هذه الثبات ودعمًا إضافيًا للعضلات حول منطقة الفخذ.

8 تدريب متقاطع.

ادمج مجموعة متنوعة من التمارين في روتينك لتجنب زيادة التحميل على نفس العضلات بشكل متكرر. من خلال التدريب المتبادل والمشاركة في أنشطة مختلفة ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابات المفرطة ، بما في ذلك إجهاد الفخذ.

الخلاصة.

تمارين إجهاد الفخذ ضرورية لإعادة التأهيل والتعافي من المنطقة المصابة. تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات المحيطة بمنطقة الفخذ وزيادة المرونة وتقليل خطر الإصابات في المستقبل. من الأهمية بمكان إجراء هذه التمارين تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية وزيادة كثافة التدريبات ومدةها تدريجيًا. مع الاتساق والصبر ، يمكن للأفراد التغلب بشكل فعال على إجهاد الفخذ والعودة إلى أنشطتهم اليومية ورياضاتهم بثقة.