10 variações essenciais de flexões com etapas

Se você não quer perder seus treinos ou exercícios devido à escassez de tempo, as flexões são a melhor opção. Desde os primeiros dias, você sabe sobre este exercício. Este é o único exercício que uma pessoa de todas as idades pode fazer facilmente. Deixe-nos saber sobre as melhores variações de flexões.

Muitas vezes, você pode ter visto pessoas se esforçarem no parque ou na academia. Até os soldados do exército recebem muita ênfase em fazer esse exercício. Também é conhecido como exercício militar. Muitas pessoas também acreditam que é muito importante fazer exercícios de flexão para fazer baús tonificados. Ao fazer este exercício, as partes internas do peito também emergem.

A flexão é um dos exercícios normais de aprimoramento de força e condicionamento para qualquer pessoa. Você pode fazer isso em qualquer lugar e não há necessidade de nenhum equipamento. As flexões basicamente acionam o músculo primário do peito, mas, além disso, também coloca cargas nos ombros, tríceps, núcleos, dorsais, parte inferior das costas, pés e glúteos.

Se alguém quiser ganhar músculos ou quiser aquecimento, então é a melhor opção para você. É visto principalmente que as pessoas começam seus exercícios com a pressão para cima na academia. Você sabe o motivo?

Isso ocorre porque a flexão faz seu corpo aquecer rapidamente e cria uma tensão muito boa no alvo e na parte diferente dos músculos. Se você está entediado ao adquirir um peso pesado, você pode aumentar sua força com diferentes variações de flexões. Além disso, você pode manter a musculosidade torácica.

Também é divertido fazer essas variações. Depois de saber sobre eles, você também os incluirá em seus treinos.

O que é exercício de push up?

empurrar para cima É um exercício que é colocado na categoria de exercícios de freestyle. Mais flexões aumentam a força da resistência muscular até um limite.

As flexões com mais frequência ajudarão você a aumentar a tolerância muscular, mas com exercício de treinamento de força Você tem que aumentar sua intensidade para ficar mais forte. Agora, surge a questão de como aumentar a intensidade deste exercício sobre o peso corporal. Você encontrará sua resposta neste artigo.

Quais são os benefícios das flexões?

1. Push ups Remova o excesso de gordura depositada em seus músculos. Esse processo usa a maioria dos músculos do corpo, ajudando a queimar calorias de uma maneira melhor.
2. Quando você inclina o estômago em direção ao solo, os músculos das costas se alongam de uma maneira melhor. Além disso, há um alongamento especial nos ombros. Isso aumenta sua elasticidade e desenvolve o corpo de forma que você não sofra facilmente. Ao mesmo tempo, a elasticidade também leva à personalidade.⁽¹⁾
3. Isso fortalece seu sistema cardiovascular, pois seu coração precisa ser mais ativo para fornecer sangue a todos eles quando ativado por muitos músculos.⁽²⁾
4. As atividades musculares produzem mais massa muscular. O que ajuda no desenvolvimento do corpo.⁽³⁾
5. Push ups protegem você de lesões no ombro.
6. Push ups ajudam a fixar a postura.
7. Lesões na parte inferior das costas também previnem.
8. Em pouco tempo, um corpo mais forte pode ser construído.
9. Previne o envelhecimento.
10. Todo o corpo se exercita sem nenhum custo e você nem precisa ir a lugar nenhum. Ao aumentar em casa, você faz tanto trabalho quanto sua na academia e não precisa pagar nenhuma taxa.

Quais são as desvantagens das flexões?

A flexão pode machucar o pulso.

De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, há muita pressão no cotovelo quando você realiza este exercício. Usar o haltere enquanto empurra para cima pode manter os cotovelos seguros. Para isso, você deve segurar o halter em ambas as mãos.⁽⁵⁾

Em vez de colocar as palmas das mãos diretamente no chão, você pega o haltere e levanta o corpo para cima com a ajuda de halteres. Não dobre todo o corpo para baixo. Não derrube o corpo até que todo o seu corpo esteja sobre o haltere.

As flexões podem machucar os ombros.

Seus ombros devem ser fortes para fazer flexões corretamente. É o que diz o Conselho Americano de Exercícios. Se você tiver algum tipo de lesão nos ombros, consulte seu médico antes de fazer o push up.

Em qualquer condição, se seus ombros não estiverem fortes e saudáveis, as flexões podem machucá-los ainda mais. Se você ouvir o som de um ombro a estalar enquanto se levanta, pare de empurrar imediatamente e entre em contato com seu médico.

Como aumentar a intensidade das flexões?

Alterar a velocidade.

Você tem que gradualmente derrubar o corpo o máximo possível quando você empurra para cima. Então você pode levantar o corpo dentro de um segundo quando descer. Em comparação, você deve derrubar o corpo em 3 a 5 segundos. A segunda maneira é parar o corpo no meio por 3 segundos ao levantar o corpo em flexões.

Colocando os pés no topo do pé.

A segunda melhor maneira de tornar as flexões mais difíceis é levantar o peso de todo o corpo, colocando um pé no outro ou você pode colocar os pés no banco.

Além disso, você pega o corpo acima do solo. Transformar flexões em um exercício mais intenso, será melhor para você aprender a fazê-lo lenta e lentamente. Quando seu corpo o pega, você avança em direção ao próximo passo.

Leia agora: Como planejar sua rotina semanal de exercícios.

Agora vamos dar uma olhada nas melhores variações de flexões.

Variações de flexões.

Aqui estão 10 variações de flexões:

• Flexões normais.
• Puxações largas de aderência.
• Inclinações inclinadas.
• Flexões de diamante.
• Balanças de flexões.
• Puxações de uma perna.
• Superman flexões.
• Push Ups do Homem-Aranha.
• Um braço flexões.
• Excêntricas flexões.

Flexões normais.

A flexão normal funciona nos músculos dos ombros, peito, tríceps, bíceps, costas, músculos abdominais internos, quadriciclos e quadris.

Você pode se sentir como uma prancha em que todo o corpo é mantido muito rigoroso quando você desce. Um especialista em fitness em flexões normais diz que você deve manter o pescoço e a medula na mesma linha diretamente ao fazer isso.

Como fazer flexões normais?

Passo 1.

No início, você deve criar uma posição de prancha na qual ambas as palmas devem ser colocadas na largura dos ombros no chão. Tenha em mente que a linha de suas mãos deve estar dentro dos ombros.

Passo 2.

Você tem que fazer todo o corpo em uma linha reta. Em seguida, dobre os braços e aproxime-se do chão. Suas mãos devem se tornar um ângulo de 90 graus na frente da parte superior do corpo. Depois de fazer isso, você deve subir novamente para o mesmo estágio.

Conjunto.

4-5.

repetições.

10-15 repetições e, em seguida, aumente-as gradualmente.

Puxações largas de aderência.

A maneira de empurrar a aderência larga se assemelha a flexões normais. Em flexões de aderência ampla, a mão é mantida ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros. Isso causa mais pressão sobre os músculos deltóides anteriores e os músculos peitorais menores do ombro. Esses músculos estão próximos à parte superior do tórax e dos ombros.

Como fazer flexões de aderência larga?

Passo 1.

Crie uma posição como uma prancha. Mantenha as palmas das mãos retas no chão.

Passo 2.

As palmas das mãos vão se espalhar um pouco mais do que a largura dos ombros. Ao mesmo tempo, as palmas das mãos estarão dentro dos ombros.

Passo 3.

Em seguida, aproxime-se o mais possível do chão e, em seguida, suba, mantendo o corpo em linha reta.

Conjunto.

3-4.

repetições.

10-15 repetições e, em seguida, aumente-as gradualmente.

Leia agora: Quantos dias para treinar para ficar em forma.

Incline flexões.

É uma das variações eficazes de flexões. Se você tiver dificuldade em fazer flexões normais ou precisar fazer um grande esforço para subir e descer, a flexão inclinada será uma opção melhor para você. Você pode facilmente exercitar a inclinação da inclinação com a ajuda de uma parede, mesa ou cadeira.

O exercício de inclinação normal pode ser feito com a ajuda de um banco, mesa ou 3 pés de altura.

Como fazer flexões inclinadas?

Passo 1.

Fique na frente da borda do banco, mesa ou cama. Mantenha as duas mãos levemente nas bordas do banco, a largura deve ser ligeiramente maior que os ombros.

Passo 2.

Seu cotovelo deve estar perdido. Mantenha os pés de tal forma que seu corpo esteja completamente em linha reta.

Passo 3.

Depois, dobrar as mãos suavemente e levar o baú para o banco. Ao fazer isso, seu corpo deve ser muito estável e ereto.

Passo 4.

Em seguida, mova seu corpo para trás do banco. A menos que você precise fazer isso, não endireite completamente as mãos. Você não precisa bloqueá-los enquanto os endireirece. Quando você subir, expire.

Conjunto.

3-4.

repetições.

12-15 repetições e, em seguida, aumente-as gradualmente.

Seu corpo não deve ser torto ou abalado quando você empurra para cima. Você não precisa dobrar os joelhos ou quadris. Deve haver uma linha reta do dedo do pé à cabeça. Se você tiver dificuldade em fazer essa postura, talvez seu estômago e músculos abdominais possam enfraquecer. Pode ser melhorado pelo exercício desses músculos.

Quando você empurra para cima, você tem que levar seu corpo para cima e para baixo. Seus lados também serão retos e dobrados. Se você tiver dificuldade em fazê-lo, faça-o com um banco alto. Além disso, você também pode usar uma parede. Você tem que ficar o mais próximo possível para descer por toda parte.

Puxações de diamante.

Diamond Close Grip é uma variações populares e eficazes de flexões. Nesta variação, todo o seu corpo é como uma flexão normal, suas mãos estão mais próximas do que a largura dos ombros.

Algumas pessoas acham mais difícil do que outras flexões. Mas é muito bom para a parte superior do corpo. Ele também coloca cargas em tríceps e núcleos.

Como fazer flexões de diamante?

Passo 1.

Tenha em mente que, ao fazer essa variação, suas mãos estão tão próximas que ambos os polegares de sua mão colidem.

Passo 2.

O lugar entre as mãos se torna um triângulo. Mantenha essa posição e desça e volte.

Conjunto.

3-4.

repetições.

8-10 repetições e, em seguida, aumente-as gradualmente.

Balanças de flexões.

É outra variação eficaz de flexões onde você deve bater palmas.

como fazer Balançando flexões?

Passo 1.

Faça uma posição normal de flexão. Use força total para pegar o corpo acima do solo.

Passo 2.

Cuide do tempo para bater palmas. Enquanto volta da força, você pode bater palmas e manter as mãos no chão novamente.

É melhor ter apoio durante esta posição ou pode prejudicá-lo.

Conjunto.

2-3.

repetições.

6-8 repetições e, em seguida, aumente-as gradualmente.

Puxações de uma perna.

A flexão de perna única é o exercício mais desafiador em métodos de push-up. Este exercício pode ser feito somente quando todo o corpo está estável dos pés à cabeça. Neste exercício, cada músculo do corpo deve ser capaz de se levantar em uma perna. Na maioria das vezes, é difícil para a maioria das pessoas.

Como fazer flexões de uma perna?

Passo 1.

Para fazer este exercício, você deve criar um estágio de prancha em que seu corpo deve ser levantado. Suas mãos devem estar diretamente sob os ombros e seus pés também devem ser separados do quadril.

Passo 2.

Então você tem que levantar suavemente uma perna para cima. Ao fazer isso, você deve ter em mente que seus quadris se transformam no ar. Você tem que manter os ombros e os quadris no lado do solo.

Passo 3.

Em seguida, encolhe os quadris e arraste o umbigo em direção à coluna. Assim que seu corpo chegar ao chão, seu cotovelo girará na direção de ambos os cantos da sala.

Passo 4.

Então seu corpo alcançará a profundidade total em direção ao solo e então você terá que expirar. Após a respiração, você deve voltar ao estágio inicial.

Conjunto.

2-3.

repetições.

8-10 repetições e, em seguida, aumente-as gradualmente.

Superman flexões.

Puxações nas quais você deve colocar mais força. É considerado o mais difícil entre eles. Este é o próximo nível de exercício. Você tem que esticar todo o seu corpo tocando no chão.

Essas flexões têm como alvo a circulação sanguínea rápida em seu peito e também criam novos músculos com o aumento de sua força.

Como fazer flexões do Superman?

Passo 1.

Faça uma posição normal como uma posição. Assim que você sobe, todo o seu corpo deve se esticar paralelamente.

Passo 2.

Suas mãos vão reto junto com o ombro. Então você tem que começar a repetição.

Conjunto.

2-3.

repetições.

6-8 repetições e, em seguida, aumente-as gradualmente.

Leia agora: Como fazer exercícios em casa com tijolos.

Push Ups do Homem-Aranha.

Se você está cansado de fazer flexões normais, você precisa torná-lo um desafio. As flexões do Homem-Aranha fortalecem principalmente o peito e os lados, mas isso torna a flexibilidade dos quadris e dos músculos internos do abdômen mais forte.

Aprender a empurrar o Homem-Aranha irá ajudá-lo a manter a parte superior do corpo forte, o que também melhora a textura do corpo. Ao aprender isso, você também pode se livrar das dificuldades na cintura.

Seus músculos abdominais não serão necessariamente considerados fortes apenas se você tiver seis abdominais. Seu núcleo vem com abdominais, costas, ombros e quadris. É um exercício difícil manter a textura do corpo boa, sem dores na virilha e lesões. Com este exercício, você pode facilmente treinar esses músculos.

Como fazer flexões do Homem-Aranha?

Passo 1.

Mantenha as duas mãos no tapete ligeiramente afastadas da largura dos ombros. Abra as pernas e ative os músculos abdominais nele e faça os polegares de ambas as pernas no estado da prancha.

Passo 2.

Mova o cotovelo para baixo no solo, virando-o para fora. Ao mesmo tempo, seu peito irá para o chão. Em seguida, tire o joelho esquerdo do cotovelo. Mantenha os joelhos parados até que um conte.

Passo 3.

Em seguida, traga os pés de volta ao mesmo estágio. Você tem que fazer isso com o outro pé também. Ao fazer este exercício, você não deixa a postura do corpo se deteriorar (quando os músculos do abdômen e do quadril encolhem).

Conjunto.

2-3.

repetições.

6-8 repetições e, em seguida, aumente-as gradualmente.

Um braço flexões.

Este é o próximo nível da push up. Perigoso para que, sem prática, seus ombros, cotovelos ou boca possam ser feridos.

Como fazer flexões de um braço?

Passo 1.

Para fazer isso, você deve chegar à posição normal de flexão. Agora você tem que colocar uma mão na parte de trás.

Passo 2.

Em seguida, desça lentamente como uma flexão, o que é difícil. Ao fazer isso, siga o conselho de um especialista e pratique-o em seu subaquático.

Conjunto.

2-3.

repetições.

6-8 repetições e, em seguida, aumente-as gradualmente.

Excêntricas flexões.

Neste exercício de flexões, o corpo é gradualmente movido para baixo e é levado ao topo após a queda.

Agora você vai pensar sobre por que deve fazer este exercício? Muitos estudos mostraram que, se você prestar atenção à velocidade quando você desce enquanto se levanta, também aumenta a força e o tamanho dos músculos.

Como fazer flexões excêntricas?

Passo 1.

Você tem que chegar ao estágio de Plank para fazer este exercício. Os ombros e as mãos devem ser paralelos.

Passo 2.

Em seguida, dobre os braços em uma linha reta e mova-se gradualmente em direção ao solo. Você deve contar até cerca de 3 para chegar ao fundo. Em seguida, volte novamente imediatamente para subir.

Conjunto.

3-4.

repetições.

8-10 repetições e, em seguida, aumente-as gradualmente.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

Também existem várias variações de flexões pelas quais você pode direcionar seus diferentes grupos musculares, por exemplo, com a posição de declínio e muito mais. Mas as variações de flexões mencionadas acima são muito eficazes. Portanto, inclua-os em seu plano de exercícios.

Em outras palavras, melhora o tamanho do peito. Seria errado dizer que este exercício afeta apenas os músculos do tórax. Na verdade, seus ombros, tríceps, bíceps, costas e músculos internos abdominais são ativados enquanto se levanta.

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