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Para barriga lisa ou abdominais 6, você pode ter tentado muita dieta rigorosa e diferentes tipos de exercícios. No entanto, você ainda não alcançou esse resultado. Não só isso, pois o pessoal da barriga lisa deixa os alimentos, bebidas e exercícios dia e noite.
É um pouco difícil conseguir uma barriga lisa, pois é necessário dieta certa, exercícios e muita paciência.
Muitas pessoas começam a fazer vários exercícios avançados para obter abdômen em vez de exercícios básicos. O efeito é que eles não são capazes de fazer exercícios por vários dias por causa da dor no abdômen ou no alongamento dos músculos.
Então, hoje vamos falar sobre algum exercício fácil para obter uma barriga lisa e um abdômen de tom. É um dos exercícios muito simples e eficazes para obter barriga e abdominais, também perfeitos para iniciantes. Você também pode praticar esses exercícios em sua casa sem qualquer ajuda.
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Melhores exercícios para barriga lisa.
- Crunches de bicicleta.
- A pose do barco.
- prancha.
- Toque alternado dos dedos.
- Levantamento de perna.
- Dobra do joelho sentado.
- Torção russa.
Crunches de bicicleta para seis abdominais.
É um exercício muito bom para abdominais, causa tensão em seu músculos oblíquos.
Como fazer flexões de bicicleta?
Passo 1.
Para fazer isso, você se deita no para trás e trazer Ambas as mãos atrás de sua cabeça.
Passo 2.
Agora endireite a perna esquerda, girando as pernas em um ângulo de 45 graus e leve o pé direito para o peito.
Passo 3.
Toque o cotovelo esquerdo com o joelho do pé direito, trazendo a parte superior do corpo para cima e depois mude para o outro lado.
Iniciante.
3 séries de 15 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 20 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 25 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.
Benefícios de trituração de bicicletas.
Incluir atrapalhações de bicicleta em sua rotina de exercícios ajuda a aumentar a força do núcleo, a cintura fina e melhora a estabilidade e flexibilidade. Este exercício funciona para o seu abdômen e obstinação e, à medida que mantém seu corpo em constante movimento, aumenta a frequência cardíaca e queima ainda mais calorias.
| rodapé. Faça este exercício lentamente no início. Você pode aumentar sua velocidade quando praticar. Este exercício é benéfico para o músculo abdominal e do núcleo. |
O barco posou para seis abdominais.
Este exercício leva a tensão nos músculos do abdômen e é um exercício muito fácil. para ioga Também é conhecido como “naukasana” ou a pose do barco. você pode Clique neste link Para saber o caminho certo, os benefícios e a contradição em relação a “naukasana”.
como fazer pose de barco?
Passo 1.
Primeiro você tem que deitar no chão e deixar os quadris ficarem no chão.
Passo 2.
agora levante o inferior Corpo e parte superior corpo para cima de acordo com a imagem. Isso se tornará uma pose de barco e em pouco tempo você sentirá a tensão no abdômen.
Iniciante.
4 séries de 40 segundos.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 1 minuto.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 conjuntos de 11/2 minutos.
40 segundos de descanso entre as séries.
Benefícios da pose do barco.
O papel da pose do barco é enorme. Quando feito de forma adequada e consistente, os benefícios mais notáveis incluem:
• Alivia o estresse.
• Fortalece o abdome, os flexores do quadril e a coluna vertebral.
• Estimula os rins, próstata, tireóide e intestinos.
• Melhora a digestão.
| rodapé. Tenha em mente que, ao fazer este exercício, deve se concentrar no abdômen. Ele coloca um efeito positivo em seu abdômen inferior e dá-lhe um resultado eficaz. |
Prancha para seis abdominais.
Um dos exercícios mais populares para o ABS é o Plank. Isso pode ser feito de várias maneiras. É um exercício ideal para o seu abdômen e fortalece o seu Grupos musculares centrais. A prancha aumenta a flexibilidade no Corpo e também relaxa a dor nas costas.
como fazer prancha?
Passo 1.
Primeiro venha para a posição de flexão. Tenha em mente que fazemos flexões na palma e a prancha é feita com os antebraços.
Passo 2.
Simples, toque o cotovelo com a superfície e faça uma posição paralela. Certifique-se de que seu corpo deve ser reto, firme e a cabeça deve estar para baixo. Evite qualquer movimento desnecessário do corpo enquanto faz isso.
Iniciante.
3 séries de 30 segundos.
50 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
3 séries de 1 minuto.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 conjuntos de 11/2 minutos.
40 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Um dos exercícios simples e eficazes para todas as faixas etárias. Muito popular entre o atleta por causa de seus diversos benefícios. Ao fazer este exercício, você pode obter uma barriga lisa e um abdominal de seis bolsinhos. |
Toque alternado para o dedo do pé para seis abdominais.
Este exercício alonga o músculo das costas e quatro grupos musculares localizados na parte de trás da coxa. Com este exercício, você também pode fortalecer os músculos eretores da coluna vertebral, localizados na parte inferior das costas.
Como fazer um toque alternativo?
Passo 1.
Deite-se no chão e mantenha as mãos e o peito para cima.
Passo 2.
Primeiro levante o pé direito para cima e toque-o com a mão esquerda. Agora faça o mesmo com o pé esquerdo e a mão direita.
Iniciante.
3 séries de 12 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 16 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 20 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Um dos exercícios eficazes para envolver o núcleo e os músculos abdominais. Pessoas com problemas nas costas ou lesões devem evitar este exercício. |
Levantamento de perna para abdominais de seis pacotes.
No exercício de elevação das pernas, as pernas são levantadas para cima com o impulso do abdômen ou do abdômen e depois voltam para a primeira posição. Este é um exercício muito bom para abdominais. Isso pode ser feito de 3 maneiras com ângulo de 30, 60 e 90 graus.
como fazer levantamento de perna?
Passo 1.
Primeiro você tem que deitar no chão ou no tapete e depois Levante as pernas No ângulo de acordo com sua capacidade e, em seguida, aumente para cima e para cima, mantendo os dedos dos pés retos.
Passo 2.
Tenha em mente que seus pés não devem tocar o chão durante este exercício e sua mão deve se prender com o chão.
Iniciante.
3 séries de 15 repetições.
50 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 20 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 25 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Se você tiver qualquer tipo de dor nas costas ou lesões, você pode fazer este exercício com o joelho dobrado. Com um ângulo de 30 graus, você pode engatar o ABS inferior, com o ângulo superior de 60 graus ABS e para toda a amplitude de movimento preferem 90 graus. você pode colocar um Tensão eficaz em todo o músculo do núcleo. Também pode ser executado com as duas pernas juntas ou com as pernas alternadas. |
Dobra do joelho sentado para seis abdominais.
É muito eficaz para desencadear uma barriga lisa e um abdômen de seis matilhas, pois coloca uma tensão adequada no músculo do núcleo e no abdômen. Pode ser feito no chão ou no banco.
Como fazer uma dobra do joelho sentado?
Passo 1.
Para fazer isso, mantenha as mãos para trás e apoie o chão ou o banco com os dedos.
Passo 2.
Agora tente tocar os joelhos com o peito enquanto se dobra ligeiramente para trás, girando as pernas e voltando para a primeira posição depois de segurar meio segundo. Será chamado de rodada.
Iniciante.
3 séries de 15 repetições.
50 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 20 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 25 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Dobra do joelho sentado de forma eficaz para o músculo abdominal e para todo o seu núcleo. Você pode fazer esse exercício facilmente em sua casa ou durante a sessão de treinamento. |
Torção russa para abdominais de seis pacotes.
O toque russo também produz tensão nos abdominais, bem como nos músculos do núcleo e no oblíquo lateral.
como fazer torção russa?
Passo 1.
No início, você deve fazer a forma de ‘V’, girando os joelhos. Isso significa que seu corpo deve ter um equilíbrio apenas nos quadris.
Passo 2.
Em seguida, torça a parte superior do corpo em ambos os lados. Fazendo isso, você sentirá um alongamento no abdômen, como resultado, todos os gorduras vão queimar a partir daí.
novato.
4 séries de 10 repetições.
50 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 20 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 25 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.
Benefícios do toque russo.
As reviravoltas russas fortalecem sua raiz, diagonal e coluna vertebral. É um exercício de núcleo total que também melhora o equilíbrio, aumenta a estabilidade na coluna e corta a parte do meio de uma só vez.
| rodapé. Antes de fazer este exercício, estique os músculos das costas e pernas. Ao fazer isso, você pode evitar lesões. Concentre-se na sua respiração e postura durante o exercício. |
Perguntas frequentes.
1 1. Os exercícios abdominais por si só podem dar uma barriga lisa ou um pacote de seis?
não . Os exercícios de abdominais fortalecem e definem os músculos do núcleo, mas o abdômen visível requer perda geral de gordura por meio de uma combinação de cardio, treinamento de força de corpo inteiro, dieta adequada e consistência.
2 2 . Com que frequência devo treinar abdominais para obter resultados visíveis?
A maioria dos especialistas em fitness sugere o treinamento de ABS 3 a 4 vezes por semana. Os músculos do núcleo precisam de recuperação como qualquer outro grupo muscular, portanto, exercícios intensos diários de abdome não são necessários.
3 3. Quanto tempo leva para ver uma barriga lisa ou um pacote de seis?
Os resultados variam de acordo com o percentual de gordura corporal, dieta, genética e consistência do treino. Em média, melhorias perceptíveis de força do núcleo aparecem em 3 a 4 semanas, enquanto os abdominais visíveis podem levar de 8 a 12 semanas ou mais com uma rotina disciplinada.
linha de fundo.
Você pode ter entendido o quanto isso pode ser beneficiado por incluir esses exercícios no plano de exercícios. Como sabemos, 60 a 70 por cento da aptidão contribui para a dieta e 30 a 40 por cento são a contribuição dos treinos. Então, faça uma limpeza, Dieta saudável e equilibrada para um resultado positivo.
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+2 de fontes
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- os músculos oblíquos internos e externos; https://www.yoganatomy.com/external-and-internal-oblique-muscles/
- Quais são os meus músculos do núcleo?; http://www.jointventurespt.com/blog/which-are-my-core-muscles
