Você conhece a atividade física moderada e vigorosa?

The Fast Facts

• A American Heart Association (AHA) recomenda uma mistura de atividade de intensidade moderada a vigorosa em um período de três ou quatro dias por semana para reduzir a hipertensão e o nível de colesterol.
• É uma atividade fisiológica realizada com grande esforço, resultando em um batimento cardíaco bastante rápido e falta de ar rápida.
• Todo tipo de exercício é um tipo de atividade física, mas todo tipo de atividade física não é um exercício.

Qualquer tipo de atividade que exija energia é conhecida como atividade física. Deve ser qualquer tipo de movimento, exceto sentar ou deitar, através do qual você gasta energia. Por exemplo, caminhar, correr, jogar jogos ao ar livre, subir escadas e fazer tarefas domésticas etc. No entanto, todo tipo de exercícios é um tipo de atividade física, mas todo tipo de atividade física não é um exercício. Como o exercício baseado em uma estrutura, ele deve ser pré-planejado junto com a repetição e os conjuntos adequados. Portanto, hoje aprenderemos sobre a atividade física moderada e vigorosa, que é uma forma eficaz de exercícios nesta era moderna.

O que é a intensidade da atividade física?

A intensidade refere-se à taxa pela qual a atividade está sendo realizada ou à magnitude do esforço necessário para a atividade ou exercício. No entanto, também pode ser dito como “Quão difícil alguém trabalha para executar a atividade física”.

A intensidade de diferentes formas de atividades físicas varia entre as pessoas. A atividade física depende de exercer Experiência e nível comparativo de condicionamento físico. Como resultado, os exemplos abaixo são fornecidos apenas como um guia e variam entre os indivíduos.

Histórias relacionadas

Levantamento de peso versus cardio: atingir o equilíbrio certo em sua rotina de exercícios 13 melhores exercícios para espondilose lombar com remédio caseiro

Os equivalentes metabólicos (Mets) são geralmente usados para expressar a intensidade da atividade física. MET é a razão entre a taxa metabólica de trabalho em relação à sua taxa metabólica relaxada.

Um MET é definido como o custo de energia de sentar-se silenciosamente e é 1kcal/100. é igual ao consumo calórico de kg/hora. Estima-se que, em comparação com o silêncio, o consumo de calorias de uma pessoa é três a seis vezes maior (3-6 METs) quando ativado em meio e seis vezes mais do que quando totalmente ativo (seis MET).

O que é exercício físico de intensidade vigorosa?

Exercício físico de intensidade vigorosa também chamado de exercício físico de alta intensidade. É uma atividade fisiológica realizada com grande esforço, resultando em um batimento cardíaco bastante rápido e falta de ar rápida.

Seu trabalho duro será considerado muito difícil, dificultando a fala em frases completas. Atividades como corrida, ciclismo e tênis único são geralmente classificadas como vigorosas.

o Associação Americana do Coração (AHA) recomenda uma mistura de atividade de intensidade moderada a vigorosa em um momento de três ou quatro dias por semana para reduzir hipertensão e colesterol nível.

Determinando a intensidade do exercício.

Embora você possa ter uma ideia ao atingir um nível vigoroso, você pode definitivamente olhar para esses marcadores específicos para aprender.

Teste de conversa.

É a maneira mais simples de determinar se você está em um nível vigoroso de exercício. Com uma intensidade forte, você pode falar apenas algumas palavras de uma vez, não em frases completas.

Met e calorias são queimadas.

O esforço necessário para o exercício de intensidade vigorosa é definido pelo Centros de controle de doenças (CDC) como mais de 6 contrapartes metabólicas, queimando mais de 7 quilocalorias por minuto. É seis vezes o custo de sentar-se em silêncio.

• Frequência cardíaca: A intensidade vigorosa também é definida pela AHA, como um exercício com frequência cardíaca que varia de 70% a 85% de frequência cardíaca máxima. Varia de acordo com a idade e o nível de condicionamento físico, portanto, você deve usar o gráfico ou calculadora da área da frequência cardíaca para encontrar esse número para sua idade e sexo.
• Taxa de esforço percebido (RPE): Se você avaliar seu esforço na escala do suposto trabalho de Borg, a intensidade vigorosa é de 15 a 19, o limite que você considera difícil como sujeito. Muito difícil ou extremamente difícil de acordo com a AHA.

Quais são os benefícios da atividade física vigorosa?

Existem muitas razões para fazer seus treinos de até um degrau. A prática de atividade física vigorosa traz muitos benefícios para a saúde. como;

Perda de peso.

Verifica-se que o exercício vigoroso pode ser uma maneira eficaz de reduzir os quilos indesejados, especialmente diminuindo a gordura abdominal e a glicose. em melhorar o metabolismo da insulina e promover a aptidão cardiorrespiratória, especialmente em comparação com os níveis de atividade moderados.

Outros estudos produziram resultados semelhantes, incluindo pressão arterial baixa e lipídios no sangue em pessoas que se exercitam vigorosamente.^(1),(2),(3)

Baixo risco de doença crônica.

A falta de exercícios pode aumentar a probabilidade de desenvolver doenças crônicas, como doenças coronárias, osteoporose e vários tipos de câncer. Um estudo de 2012 acompanhou mais de 42.000 homens com idades entre 40 a 75 anos após 22 anos e concluiu que o exercício vigoroso reduz o risco de doença crônica entre os participantes.^(4),(5)

Melhora da saúde do cérebro.

Todos os exercícios, mas especialmente exercícios vigorosos, aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro e fornecem oxigênio para as áreas frontais do cérebro. É demonstrado entre os alunos que frequentam a escola, aqueles que participam de atividades vigorosas têm uma nota melhor e em populações mais velhas.

Uma revisão em 2017 fornece uma ligação entre o treino regular e a doença de Parkinson ou a doença de Alzheimer descobriu que, quando as pessoas com idade entre 70 a 80 anos treinam exercícios moderados a vigorosos por 150 minutos por semana nos últimos cinco anos, elas têm 40% menos chance de desenvolver Alzheimer do que os sedentários em sua faixa etária.⁽⁶⁾

humor melhorado.

Não é surpresa que o exercício ajude a melhorar seu humor. De acordo com um estudo em 2015, verifica-se uma ligação significativa entre exercícios vigorosos e sintomas menos depressivos entre mais de 12.000 participantes, enquanto níveis moderados de atividade e caminhada não tiveram efeito sobre a depressão.⁽⁷⁾

Quais são as atividades físicas de intensidade vigorosa?

Atividades vigorosas não significam apenas corridas de alta intensidade ou esportes competitivos. Existem várias opções, dependendo da sua escolha, como;

• correr ou correr.
• Caminhando.
• Caminhada.
• Andar de bicicleta por mais de 10 milhas por hora ou em subidas íngremes.
• Nadar rápido ou nadar no colo.
• Dança, dança rápida e aeróbica.
• Treinamento de força.
• Jardinagem pesada com escavadora.
• Artes marciais.
• Jogue jogos com muitos esportes, como basquete, hóquei e futebol.
• tênis único.
• Jogos de quadra, como handebol, bola de raquete e squash.

De quanto exercício vigoroso você precisa?

De acordo com as diretrizes de saúde do CDC, a AHA e outras autoridades de saúde recomendam a quantidade de exercícios de intensidade moderada a aguda necessários para manter a saúde e reduzir os riscos à saúde. Basicamente 75 – 150 minutos por semana e podem ser opcionais com exercícios de intensidade moderada pelo menos 150 a 300 minutos por semana, para atingir a meta de condicionamento físico.

Encontre a área de treinamento da frequência cardíaca certa.

Essas diretrizes são mínimas para manter uma boa saúde. Você pode reduzir sua doença crônica e o risco de ganhar peso trabalhando sobre a quantidade recomendada de exercícios.

Vários monitores de atividades serão avaliados no momento em que você gasta com atividade física moderada a vigorosa, para que você tenha mais certeza de que está atendendo a recomendações mínimas. Mas também não se escure demais, especialmente quando você é iniciante. Ouça seu corpo e consulte seu médico se tiver dúvidas sobre como adicionar mais intensidade ao seu regime de exercícios.

O que é atividade física de intensidade moderada?

Atividades de intensidade moderada são aquelas que fazem você correr rápido ou alto o suficiente, para que você possa queimar três a seis vezes mais energia por minuto quando estiver sentado em silêncio.

Uma desvantagem de medir a intensidade do treino é que, não pondera sobre o fato de que algumas pessoas têm um nível de condicionamento físico mais alto do que outros. Assim, caminhar a uma velocidade de 3 a 4 mph requer 4 MET e uma atividade de intensidade moderada, independentemente de quem esteja fazendo o jovem maratonista ou mulheres de 90 anos.

Como você pode imaginar, uma caminhada rápida será uma atividade simples para um maratonista, mas uma atividade muito difícil para homens ou mulheres idosos.

Tipos de atividade física moderada.

Especialistas em exercícios medem a atividade em contrapartes ou SM metabólicos. Um Met é definido como uma energia que leva para se sentar silenciosamente. Para o adulto médio, é cerca de uma caloria por 2,2 libras de peso corporal por hora. Uma pessoa que pesa 160 libras queima cerca de 70 calorias por hora enquanto está sentada ou dormindo. Esses tipos de atividades são;

• Caminhada muito rápida (4 mph).
• Limpeza pesada (lavagem de janelas, aspiração e limpeza).
• Cortador de grama (formato elétrico).
• Andar de bicicleta (10-12 mph).
• Bad Minton.
• Duplas de tênis.

Benefícios.

• Uma variedade de atividade aeróbica de intensidade moderada por pelo menos 3 dias por sessão por 30 a 45 minutos durante um período de pelo menos 1 a 3 meses pode melhorar a resistência cardiorrespiratória.
• Tem um impacto significativo na saúde mental.
• Reduz a tendência da síndrome metabólica.
• Ajuda na redução da gordura corporal.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

A atividade física significa diretamente o movimento do corpo que usa energia. Diversas atividades, como caminhar, jardinagem, empurrar uma criança para um carrinho, subir escadas, jogar futebol ou dançar são a maneira eficaz de ser ativo. Para vários benefícios positivos para a saúde, sua atividade deve ser moderada ou vigorosa.

Todas as semanas, as atividades podem ser consideradas vigorosas, moderadas ou leves em intensidade. Depende da extensão em que você respira e bate o coração.

Apenas atividades de intensidade moderada e vigorosa podem atender às necessidades de sua atividade física. Com atividades vigorosas, você obtém os mesmos benefícios para a saúde na metade do tempo, o que parece ter moderadamente.

Você pode substituir toda a sua atividade moderada por uma atividade física vigorosa. No entanto, as atividades de intensidade de luz não aumentam sua frequência cardíaca. Portanto, você não deve contá-los para cumprir as recomendações de atividade física. Alguns dos exemplos dessas atividades incluem caminhar em um ritmo casual, fazer compras e tarefas domésticas leves, etc.

+7 fontes