لحسن الحظ، هناك طرق عديدة تخفيف آلام الركبة بسبب التدريبات المكثفة.
وتشمل هذه التمدد وتقوية وتصحيح الوضع والتقنية واختلالات العضلات. لذلك سنخبرك اليوم بكيفية تخفيف آلام الركبة الناتجة عن التدريبات المكثفة.
كيفية تخفيف آلام الركبة الناجمة عن التدريبات المكثفة
1. التمدد.
الحفاظ على ركبتيك مرنة و خالية من الألم أمر مهم إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على القيام بالأنشطة التي تستمتع بها. شد هي طريقة رائعة لتقليل الألم والحفاظ على صحة ركبتيك.
كما أن لها فوائد أخرى ، بما في ذلك تعزيز الشفاء وزيادة المرونة وتقوية العضلات التي تدعم مفصل الركبة. ومع ذلك ، إذا لم تتمدد بشكل صحيح ، فقد لا يكون هذا هو الحل الذي تبحث عنه.
قبل أن تبدأ ملف تمرين برنامج ، تحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة لتمديد ركبتيك. قد يقترح طبيبك أيضًا تعديلات على نظام التمدد بناءً على حالتك الطبية المحددة.
إذا كنت جديدًا في التمدد ، فإن الطريقة الجيدة للبدء هي تمرين منخفض التأثير ، مثل المشي على دراجة ثابتة لمدة خمس دقائق. سيساعدك هذا على تدفئةك ويسمح لك بالحصول على نطاق أفضل من الحركة للتمدد.
يمكنك أيضًا إجراء عملية إحماء سريعة باستخدام دراجة ثابتة لبضع دقائق ، ثم مد ركبتيك لبضع دقائق لإعادة تنشيط جسمك.
2 امتداد أوتار الركبة.
جرب أ تمدد أوتار الركبة للمساعدة في الحفاظ على ركبتيك مرنة. هذه العضلات ، الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ ، مهمة لثني وتقويم ركبتك.
3. امتداد ربلة الساق.
A امتداد ربلة الساق هي طريقة أخرى رائعة لتخفيف الألم. إنه ينطوي على رفع أصابع قدميك عن الأرض وإمالة ظهرك نحو ساقك الأمامية. هذا التمدد سهل ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام الركبة.
4. رفع الساق.
امتداد آخر رائع لركبتيك هو رفع الساق. هذا التمرين هو طريقة رائعة لتقوية عضلات الفخذ وعضلات الورك. يمكن أن يساعد أيضًا في علاج آلام الركبة ، حيث سيتم استخدام العضلات لدعم وزنك. يمكنك أداء تمرين رفع الساق من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك وعدم إجهاده بأي شكل من الأشكال. إذا شعرت بالألم أثناء التمدد ، تراجع أو انتقل إلى امتداد مختلف.
5. تقوية.
إضافة القوة إلى ركبتيك هي إحدى الطرق تخفيف الألم وتحسين ثبات ركبتك. بالإضافة إلى تخفيف الألم ، يمكن أن تقلل تقوية ركبتيك من خطر الإصابة بمزيد من الإصابات.
6. آلام المفاصل.
للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو أي نوع من آلام المفاصل, ، من المهم أن تحافظ على ركبتيك مرنة. وذلك لأن الضغط الزائد والتآكل والتلف على ركبتيك يمكن أن يزيد من خطر حدوث المزيد من الإصابات.
سيساعد أداء تمارين لتقوية وتمديد ركبتيك في الحفاظ على مرونة ركبتيك وتقليل خطر الإصابة بمزيد من الإصابات.
7 اجعله منخفض التأثير.
يجب أن تكون تمارين لتقوية الركبتين منخفض التأثير. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون استخدام وزن الجسم أو الأوزان الحرة مفيدًا. يجب أن يتم ذلك على الأقل مرتين في الأسبوع.
يجب إجراء هذه التمارين لمدة أربعة إلى ستة أسابيع ويجب أن تستمر كبرنامج صيانة. إذا لم تكن متأكدًا من التمارين الآمنة والفعالة ، يمكنك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
هناك أيضًا تمارين لتقوية الوركين وأوتار الركبتين ، وهما عضلات مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بظهر الركبة. يمكن أن تساعد هذه العضلات في دعم الركبة وتحمي المفصل أثناء الاصطدام.
8. الاحماء.
من المهم إجراء عملية الإحماء قبل ممارسة الرياضة ، لأن ذلك سيقلل من خطر الإصابة ويزيد من نطاق حركتك.
9. تحديد الوضعية والتقنية واختلالات العضلات.
يمكن أن يساعدك تحديد وإصلاح الوضعية والتقنية والاختلالات العضلية في تجنب الإصابة. يمكن أن يؤدي الوضع السيئ إلى مجموعة من الأعراض بما في ذلك الألم والتعب وانخفاض الأداء.
وقفة يُعرَّف بأنه وضع الجسم عند الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. وهذا يشمل المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري والعضلات والأربطة التي تدعمه ووضع الرأس. يمكن أن يشمل ذلك أيضًا وضع القدمين والكاحلين.
الكتف المستدير ، على سبيل المثال ، هو نتيجة شائعة لضعف الوضع. يمكن أن تضع الأكتاف المستديرة ضغطًا إضافيًا على العضلات. لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين التي يمكن إجراؤها لتصحيح هذه المشكلة.
الطريقة الأكثر وضوحًا لإصلاح الوضع السيئ هي الجلوس بشكل مستقيم والحفاظ على جسمك بشكل صحيح. ومع ذلك ، قد تجده غير مريح في البداية.
عضلات جانبي الجسم هي الأكثر نشاطًا ، بينما تكون العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم هي الأقل نشاطًا. هذا لأن جسمك مصمم للتحرك عبر مستويات حركة متعددة.
طريقة أخرى لإصلاح الوضعية والتقنية والاختلالات العضلية هي الدمج تمارين تصحيحية في روتينك. يمكن أن تساعد هذه التمارين في إعادة تدريب أنماط حركة الجسم واستعادة توازن العضلات.
سيضمن امتلاك الوضعية الصحيحة الحفاظ على المنحنيات الصحيحة في عمودك الفقري. إذا كنت تعمل في وضعية الجلوس ، يجب أن تفكر في الاستثمار في وسادة تدعم رقبتك. قد ترغب أيضًا في الاستثمار في الأثاث المريح.
الاختلالات العضلية هي مشترك بين الرياضيين والمتمرنين الترفيهيين. إذا كنت تعاني من ألم أو تصلب المفاصل ، فقد تعاني من خلل في العضلات. ومع ذلك ، ليس من غير المألوف أن تتطور الاختلالات العضلية دون أن تعرف ذلك. إذا كنت قلقًا ، يجب عليك طلب المشورة المهنية من معالج فيزيائي.
لن يؤدي ممارسة الموقف الصحيح إلى تقليل الألم فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا بكيفية تحرك جسمك. قد تجد صعوبة في تصحيح وضعيتك في البداية ، ولكن بمرور الوقت ، ستبدأ في تصحيح نفسها بشكل طبيعي.
ألم الفرقة الحرقفية.
العدائين لديهم شكوى شائعة من آلام الركبة ، وأحد الأسباب الأكثر شيوعًا هو متلازمة الفرقة الحرقفية ، أو ITBS. يمكن أن تسبب هذه الإصابة ألمًا حادًا في الجزء الخارجي من الركبة.
إذا كنت تعاني من هذا الألم ، فهناك عدة طرق يمكنك من خلالها تخفيفه. الأول هو الراحة. الراحة تسمح للجسم بالشفاء. يمكنك أيضًا تجربة الثلج الذي يساعد على تقليل الألم. يمكنك أيضًا استخدام دعامة للركبة للمساعدة في دعم ركبتك.
تشمل الأسباب الأخرى لألم الركبة الجانبي تلين الغضروف المغضروف والغضروف المفصلي الجانبي. يمكن أن يستبعد التصوير بالرنين المغناطيسي هذه الحالات ، بالإضافة إلى الأسباب الأخرى للألم في الجانب الخارجي من الركبة.
تشمل بعض أعراض متلازمة متلازمة IT التورم ، والألم في الجزء الخارجي من الركبة ، والحنان. يمكن أن تظهر هذه الأعراض أيضًا عند الجلوس. من المهم تجنب النشاط الذي يسبب الألم أو أعراض أخرى. إذا كانت أعراضك شديدة، فقد يوصي طبيبك بإجراء عملية جراحية.
إذا كان شريط الحرقفي الخاص بك ضيقًا جدًا ، فقد تواجه احتكاكًا متزايدًا. قد يسبب الاحتكاك المتزايد ألمًا في الجزء الخارجي من الركبة. يمكن أن يؤدي الاحتكاك المتزايد أيضًا إلى ندبات في الجراب ، مما قد يتسبب في زيادة الألم وتقليل نطاق الحركة.
إذا كنت تعاني من متلازمة فرقة تكنولوجيا المعلومات ، فقد تتمكن من منعها عن طريق تغيير روتين التمرين. بعض تمارين روتينية يمكن أن يسبب متلازمة نطاق تكنولوجيا المعلومات ، بما في ذلك التمارين عالية التأثير مثل القرفصاء والقفز. التدريب المتقاطع هو وسيلة رائعة لتجنب هذه الحالة.
الخلاصة.
يمكن أن تؤدي التدريبات الشدة ، مثل القرفصاء والقفزات ، إلى إجهاد الجسم وتسبب ضعفًا في الوضعية واختلالات في العضلات وحتى متلازمة الفرقة الحرقفية. من المهم ممارسة شكل جيد عند ممارسة الرياضة لتجنب الإصابة.
يمكن أن تكون تمارين التمدد مفيدة لتحسين الوضع وزيادة المرونة. وتذكر أن الراحة ضرورية لشفاء أي إصابات قد تحدث.
