المكملات ضرورية في تعزيز اللياقة البدنية وبناء العضلات للشخص وفي عالم اللياقة البدنية وبناء العضلات ، حقق نجاح المكملات نجاحًا كبيرًا. من بين جميع المكملات الغذائية التي يتم تقديمها ، فإن L-citrulline والكرياتين هي الأكثر فائدة ، مما يدل على مجموعة من التأثيرات الإيجابية وكونها في مركز دائرة الضوء. في هذه المقالة ستجد مقارنة مفصلة لـ L-Citrulline و كريم من أجل تجنب الارتباك واتخاذ قرار مستنير من جانبك فيما يتعلق بفوائدها وأنماط عملها والأدلة العلمية وآراء الخبراء.
ما هو L-Citrulline؟
L-Citrulline هو حمض أميني طبيعي موطن للأطعمة مثل البطيخ والخيار والقرع. لا تشارك L-Citrulline في تصنيع البروتين كما هو الحال مع الأحماض الأمينية الأخرى. إنه ضروري إلى حد ما في دورة اليوريا التي تساعد في القضاء على الأمونيا وكذلك زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.
فوائد ال سيترولين.
1. تعزيز تدفق الدم: تعزز مكملات L-citrulline إنتاج أكسيد النيتريك الذي يتسبب في توسع الأوعية الدموية (توسيع) زيادة الدورة الدموية.
2. تحسين التحمل: يحافظ L-citrulline على تراكمات الأمونيا ومنتجات النفايات الأخرى عند الحد الأدنى أثناء التمرين وبالتالي تأجيل التعب وإطالة القدرة على التحمل.
3. انخفاض آلام العضلات: مكملات L-Citrulline تعزز من آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة القوية وتساعد على التعافي بشكل أسرع.
الأدلة العلمية.
أثبتت L-Citrulline قوة تحسين أدائها في أداء التمرين في الدراسات البحثية. في بحث أجري في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، سجل الأفراد الذين يستخدمون L-citrulline أداءً رائعًا هوائيًا ولا هوائيًا بينما لم يظهر الدواء الوهمي مثل هذه الزيادة.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب خلايا عضلية داخلية. يساعد على توليد الطاقة أثناء التمرين الصارم عن طريق إعادة شحن الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) وهو عملة الطاقة في الخلايا. يمكن تصنيع الكرياتين عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس ، ويمكن أيضًا توفيره عن طريق النظام الغذائي ، مثل اللحوم والأسماك.
فوائد الكرياتين.
1. زيادة كتلة العضلات: يعتبر الكرياتين أحد أنجح مكملات كتلة العضلات. يمكن أن تبني العضلات وتزيد من كمية الماء الموجودة في العضلات وكذلك زيادة إنتاج البروتينات.
2. تحسين القوة والقوة: بناءً على الأبحاث ، لوحظ أن مكملات الكرياتين تعزز المقاومة والقوة وتعزز الأداء خلال التمارين القصيرة والشدة مثل الركض والتدريب على الأثقال.
3. الانتعاش المعزز: يسهل الكرياتين عملية التعافي لأنه يقلل من تدمير خلايا العضلات والتهابها بعد تمرين شامل.
الأدلة العلمية.
الكرياتين هو المكمل الأكثر بحثًا في العالم وقد ثبتت فعاليته عدة مرات. أظهرت دراسة قدمت في مجلة القوة وأبحاث التكييف ، التي تم إجراؤها من خلال التحليل التلوي ، أن مكملات الكرياتين فعالة جدًا في زيادة إنتاج قوة العضلات بالإضافة إلى القوة.
L-Citrulline مقابل الكرياتين: آليات العمل.
L- سيترولين.
يشمل التأثير الرئيسي لـ L-citrulline تخليق أكسيد النيتريك (NO). يحدث توسع الأوعية في ارتفاع مستويات لا و تعزز الدم الدورة الدموية وإمداد العضلات بالأكسجين في حالة ممارسة الرياضة. هذا يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل ، وتقليل إجهاد العضلات ، والتعافي.
الكرياتين.
يعمل الكرياتين عن طريق تشبع مستويات ATP في العضلات. يتم استخدام ATP بسرعة أثناء التمرين المكثف. ينقل الكرياتين فوسفات جزيء الفوسفات إلى ADP لإعادة تشكيل ATP ولتوفير مصدر مباشر للطاقة. يساعد هذا النظام على زيادة القوة والقوة وكتلة العضلات.
| 💡 آراء الخبراء. من أجل الحصول على رأي متوازن ، أجرينا مقابلة مع الدكتور جون ماثيوز ، وهو أخصائي تغذية رياضي ، وجين روجرز ، مدربة لياقة بدنية. الدكتور جون ماثيوز. L-Citrulline والكرياتين مكملات رائعة على الرغم من أن لديهم أغراضًا مختلفة. L-Citrulline هو مكمل ممتاز لرياضيين التحمل لأنه يسهل تدفق الدم ويمكن أن يؤدي إلى ألم أقل في العضلات. على العكس من ذلك ، فإن الكرياتين أكثر ملاءمة لأي شخص يريد اكتساب حجم العضلات وقوتها. قد تجد أيضًا أن لديك فائدة من تناول الملحقين اعتمادًا على الأهداف التي تفكر فيها في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ”.” جين روجرز. أنا شخصياً لدي عملاء يستخدمون الكرياتين ، وبعد أسبوعين ، يسجلون زيادة كبيرة في القوة العضلية والكتلة. L-Citrulline ممتاز في علاج وجع ما بعد التمرين وهو أمر مهم جدًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة على نطاق واسع. لقد شاهدت الرياضيين يتحسنون من خلال تطبيق هذين في روتينهم ”.” |
الخلاصة.
L-Citrulline والكرياتين فعالان بطريقتهما الخاصة وقد يحسنان تجربة اللياقة البدنية الخاصة بك. L-Citrulline مثالي لتعزيز قدرتك على التحمل وتقليل إجهاد العضلات وزيادة الدورة الدموية ، لذلك يجب على الرياضيين التحملين ، وكذلك أي شخص مهتم بتحسين تعافيهم ، تناول L-citrulline. الكرياتين هو عنصر غذائي ممتاز يعزز كتلة العضلات وقوتها وقوتها ، وهو عنصر غذائي مثالي بين لاعبي كمال الأجسام والأفراد الذين يمارسون تمارين صارمة.
بناءً على هذا الجمع للمعلومات ، وما الذي تريد تحقيقه فيما يتعلق باللياقة البدنية ، أصبح من الممكن الآن أن تتمكن من القراءة الكافية واتخاذ قرار بين استخدام L-citrulline وحده ، أو الكرياتين وحده ، أو كليهما. قبل محاولة الشروع في روتين مكمل جديد ، من الجيد دائمًا التحدث إلى خبير صحي أو خبير تغذية لمساعدتك في تحديد ما إذا كان الروتين الجديد يناسب متطلباتك الصحية أو أهداف اللياقة البدنية أم لا.
من خلال الجمع بين هذه المكملات الغذائية والنظام الغذائي الصحي والتدريب المنتظم ، ستتمكن من الحصول على أفضل ما لديكم وأداء من أجل الوصول إلى عتبات أداء جديدة في سعيكم للحصول على اللياقة البدنية.
