10 مصادر بروتينية فعالة للنباتيين

الحقائق السريعة

• يحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، وهو ما يقرب من ضعف كمية البروتين الموجودة في البيض.
• 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام ، لذلك يعتبر بديلاً جيدًا للبروتين.
• يمكن القول أنه لا يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ولكن لا يمكن تجاهل الفوائد المتبقية.

ستفكر دائمًا في البروتين في وقت التمرين لأن كلمة بروتين غالبًا ما تؤخذ مع التمارين. البروتينات ضرورية لتقوية العضلات. هل تعلم أن البروتينات موجودة بأعلى كمية بعد الماء في جسم الإنسان؟ سنناقش اليوم مصادر البروتين للنباتيين في هذه المقالة.

من المعروف أن البروتينات تقوي العضلات ولكنها تساعد أيضًا في تكوين خلايا الدم الحمراء في الجسم. تعتمد كمية البروتين على أنشطتك البدنية. من هذه المقالة يمكنك أيضًا الحصول على معلومات حول مصادر البروتين للنباتيين.

10 مصادر بروتينية فعالة للنباتيين.

الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ويستهلكه النباتيون هي كما يلي ؛;

قصص ذات صلة

هل يحتوي شاي الأعشاب على الكافيين كشف فوائد البروبيوتيك التي تعزز صحة الجهاز الهضمي ووظيفة المناعة

1. التوفو.
2. البقول.
3. فول الصويا.
4. اللوز.
5. بذور الشيا.
6. الجوز.
7. الشوفان.
8. زبدة الفول السوداني.
9. بذور اليقطين.
10. راججيرا (أمارانث).

التوفو.

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك دمجها بسهولة في نظامك الغذائي. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك تضمين بانير في نظامك الغذائي. يحتوي على الكثير من البروتين الصحي الذي يلبي متطلباتك اليومية من البروتين.

البقول.

في البقول،, مضادات الأكسدة وكذلك البروتينات بكميات جيدة. لكل 100 جرام من البقول تحتوي على 5 جرام من البروتين. ومع ذلك ، يعتبر تناول البقول أن يكون صحيًا.

فول الصويا.

كما أنه مصدر جيد للبروتين. يمكن للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من منتجات الألبان استخدام حليب الصويا بدلاً من منتجات الألبان.

اللوز.

هناك العديد من الفوائد الصحية لللوز. يحافظ على صحة الدماغ والتحكم فيه كولسترول وكذلك إثراء البروتين. يحتوي اللوز على 0.3 جرام من البروتين. كما أنه مصدر جيد للأحماض الأمينية التي تعمل على شفاء أنسجة الجسم.

بذور الشيا.

أصبحت بذور الشيا شائعة جدًا في المرات القليلة الماضية. يمكن أن يكون ضمن النظام الغذائي أولئك الذين يتوخون الحذر من الصحة. غني بمضادات الأكسدة التي تفيد القلب الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على الكثير من البروتين. إذا كنت بحاجة إلى بروتين في نظامك الغذائي ، فيمكنك تضمين بذور الشيا بالكمية المناسبة.

الجوز.

يحتوي على 1/7 كمية من البروتين من وزنه. ومع ذلك ، يمكن القول أنه لا يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ولكن لا يمكن تجاهل الفوائد المتبقية. يمكن تضمين الجوز لجعل نظامك الغذائي غنيًا بالتغذية.

الشوفان.

يمكن أن يؤخذ اسم الشوفان أولاً في عد الحبوب الصحية. غني بفيتامين ب 1 (ثيامين) والمنغنيز والمغنيسيوم والألياف وغيرها من المكونات المغذية. 1/2 كوب من الشوفان غير المطبوخ يحتوي على 13 جرامًا من البروتين و 151 طنًا من السعرات الحرارية.

زبدة الفول السوداني.

زبدة الفول السوداني هي أفضل مصدر للبروتين. يحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، وهو ما يقرب من ضعف كمية البروتين الموجودة في البيض. لذلك ، يمكن للأشخاص النباتيين استخدام زبدة الفول السوداني للتغلب على نقص البروتين.

بذور اليقطين.

المعادن مثل الزنك والحديد والبوتاسيوم وكذلك البروتينات غنية أيضًا ببذور اليقطين. يحتوي على 19 جرامًا من البروتين ، وهو أكثر بكثير من البيض. لذا فإن بذور اليقطين هي مصدر جيد للبروتين للنباتيين.

راججيرا (أمارانث).

مفيد للصحة العامة. يمكن استهلاك الدقيق لمواجهة نقص البروتين. وجدنا 2.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام ، لذلك يعتبر بديلاً جيدًا للبروتين.

وصفات البروتين.

التوفو الغني بالبروتين.

مثل البانير ، التوفو مصنوع أيضًا من حليب الصويا وبعد ذلك يتم فصل السائل. في وقت لاحق ، تتم إزالة المادة ويتم حفظ التوفو. يحتوي على الكثير من البروتين الذي يزيد من كمية البروتين في طعامك. إذا كنت تتساءل كيف يمكن إدراج التوفو في الطعام. هناك طريقة بسيطة. استخدم التوفو بدلاً من البانير في طبقك ، مثل البانير المشوي يمكن أن يشمل التوفو بدلاً من المحمص. يقلى البروكلي والبصل والفليفلة برفق ثم يخلط التوفو. سيكون هذا الطبق غنيًا بالبروتين وسيكون منخفضًا أيضًا في الكربوهيدرات.

طبق بروتين فول الصويا.

تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في فول الصويا. إذا كنت نباتيًا وتبحث عن طعام غني بالبروتين ، فقد يكون بحثك عن فول الصويا قد انتهى. يمكنك صنع العديد من الأطباق مثل كباب الصويا وكاري الصويا وما إلى ذلك. اصنعه بأقل من التوابل والزيت للاستفادة من البروتين من فول الصويا.

الفوائد.

تحكي عن فوائد البروتينات التي ربما تكون قد فهمت مدى أهمية البروتين للجسم. البروتينات ضرورية لنمو العضلات.⁽¹⁾ في الوقت نفسه ، يصنع الحمض النووي أيضًا الذي يتحلل إلى أحماض أمينية في أجسامنا. تم العثور على سلالات اثنين من الأحماض الأمينية معًا لصنع الحمض النووي.

استخدام البروتينات يحافظ على المعدة ممتلئة لفترة طويلة، حتى تتمكن من تجنب الرغبة الشديدة. يمكن القول أن استهلاك الكمية المناسبة من البروتين يساعد على إنقاص الوزن.⁽²⁾

من المعروف أن البروتينات تصنع الأنسجة والخلايا.⁽³⁾ مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، يمكنك استعادة الأنسجة التالفة بسرعة.

الآثار الجانبية للبروتين.

لقد تلقيت الكثير من المعلومات حول فوائد البروتينات. ومع ذلك ، فإن كل شيء بكمية محدودة يعطي فوائده وتناول أي شيء بكميات كبيرة يمكن أن يسبب ضررًا. وبالمثل ، فإن تناول كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يسبب الضرر أيضًا. يمكن أن يسبب تناول البروتين غير المنتظم الآثار الجانبية التالية ؛;⁽⁴⁾

اضطراب في المعدة.

يمكن أن يؤدي استهلاك كمية كبيرة من البروتين إلى تفاقم مشاكل المعدة مثل آلام البطن وتشنجات البطن وفقدان الشهية وما إلى ذلك. يستغرق البروتين وقتًا للهضم. إذا تم استهلاك البروتين بكميات كبيرة ، فقد تكون هناك الكثير من الصعوبات.

تلف الكلى.

استهلاك كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يسبب الفشل الكلوي. زيادة كمية البروتين في الجسم تزيد أيضًا من كمية النيتروجين ، خاصةً عندما تنقسم إلى أحماض أمينية. لذلك ، فإنه يضع ضغطًا غير ضروري على الكلى. في هذه الحالة ، قد تزداد فرص حدوث خلل في الهضم.^{(5), (6)}

زيادة الوزن.

يرتبط تناول البروتين بفقدان الوزن وزيادة الوزن. بعد تناول البروتين، يستغرق الأمر وقتًا أطول للهضم. إذا تم استهلاك كمية كبيرة من البروتين ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا للهضم ، ونتيجة لذلك يمكن أن يزيد الوزن.⁽⁷⁾

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

هناك العديد من الفوائد الصحية للبروتين ، إذا تم استهلاكه بالكمية المناسبة. إذا كان عليك تضمين البروتينات في نظامك الغذائي ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة. يمكنك تضمين البروكلي والعدس والشوفان وما إلى ذلك في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون هناك عيوب في استهلاك كمية كبيرة من البروتين. قم بتضمين بعض الأنشطة البدنية جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي القائم على البروتين مما يمنحك نتيجة فعالة. لذلك ، فإن الطعام المذكور أعلاه هو مصادر البروتين الرائعة التي يستهلكها النباتيون في الغالب. أتمنى أن يكون هذا المقال قد ساعدك.

+7 مصادر