كيف ساعدت نسبة تناول الألياف الغذائية العالية في تحسين مزاجي وفقًا لبحث جديد

وفقًا للدراسة الجديدة ، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا معظم الألياف أسعد حالات مزاجية. كان الأشخاص الذين تناولوا معظم الألياف يتمتعون بأسعد الحالات المزاجية ، وفقًا للدراسة الجديدة.

لسنوات ، لم أفهم أبدًا الكثير من أهمية الألياف باستثناء فوائدها الهضمية والصحية. كنت أعلم أن الفواكه والخضروات والشوفان والبقوليات والأطعمة الكاملة التي أتناولها تساعدني على الهضم والحفاظ على صحة قلبي ابق في صحة جيدة الوزن. ومع ذلك ، لم أكن أعرف مدى ارتباط القناة الهضمية والدماغ حتى بدأت في قراءة المزيد عن العلاقة بين القناة الهضمية والدماغ.

إدراكي حول اتصال القناة الهضمية.

الاكتئاب هو اضطراب متعدد العوامل مع العديد من العوامل التي تشارك ، مثل الإجهاد والهرمونات ونمط الحياة والنوم وعلم الوراثة والنشاط البدني والتغذية والصحة العاطفية. ومع ذلك ، فإن أحد الجوانب التي يركز عليها العلماء الآن بشدة هو صحة ميكروبات الأمعاء.

أنا شخصياً وجدت أنه من المثير للاهتمام معرفة كيف يؤثر اتصال القناة الهضمية والدماغ على خياراتنا الغذائية.

قصص ذات صلة

هل السبرايت خال من الغلوتين؟ انهيار بسيط للقراء المهتمين بالصحة فوائد تناول الزبيب والعسل معًا: 10 فوائد صحية قوية

أدركت أنه اتصال بين القناة الهضمية والدماغ ، أدركت أنه من أمعاء الدماغ.

في وقت من الأوقات لم أفكر في شعوري وتفكيري وتأثر مستوى طاقتي وما إلى ذلك بـ الطريقة التي أتناول بها. ومع ذلك ، بعد مرور بعض الوقت ، بدأت ألاحظ أنني كنت أشعر بالطريقة التالية عند تناول الأطعمة المصنعة والحلويات والأطعمة المقلية و رخيص الأطعمة:

• أكثر بطئا.
• أكثر قلقا.
• مهزوز عقليا.
• منخفضة في الدافع.
• غير متوازن عاطفيا.

على العكس من ذلك ، أدت التحسينات في نظامي الغذائي ، حيث قمت بزيادة تناول الطعام الكامل الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، إلى ما يلي:

• مستويات الطاقة.
• الهضم.
• الوضوح العقلي.
• استقرار المزاج.
• الرفاهية العامة.

في ذلك الوقت كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول كيفية ارتباط الألياف بالصحة العقلية.

ما الذي وجده البحث الجديد؟

في نهاية ديسمبر ، تم نشر دراسة مثيرة للاهتمام حول الارتباط بين استهلاك الألياف الغذائية وخطر الإصابة بالاكتئاب. درس الباحثون ما يقرب من 6000 امرأة من مختلف الأعمار لتقييم العلاقة بين تناول كميات كبيرة من الألياف والاكتئاب ، خاصة عند النساء اللواتي يمرن بسن اليأس.

تم قياس الاكتئاب باستخدام استبيان صحة المريض -9 (PHQ-9) وهو استبيان يستخدم على نطاق واسع للنظر في أعراض الاكتئاب.

أشارت النتائج إلى وجود علاقة سلبية بين استهلاك الألياف والاكتئاب. بشكل عام ، كلما أكلت النساء الليفية ، انخفضت درجات أعراض الاكتئاب.⁽¹⁾

ومن المثير للاهتمام أن الرابطة كانت الأقوى في النساء قبل انقطاع الطمث.

ليس بالضرورة أن الألياف يمكن أن تعالج الاكتئاب أو تمنعه ، لكن النتائج هي حجة مقنعة للدور المحتمل للألياف الغذائية في الصحة العاطفية والعقلية.

قد يكون للألياف فائدة تأثير على الصحة النفسية.fiber قد تكون مفيدة للصحة العقلية.

واحدة من أكثر الفرضيات إثارة للاهتمام من هذه الدراسة تتعلق بمحور الأمعاء والدماغ.

لقد انبهرت بهذه الفكرة لأنها كانت وسيلة لإثبات أن هناك اتصالًا مستمرًا بين الجهاز الهضمي والدماغ.

تعزز الألياف نمو نباتات الأمعاء الصحية ، وتعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحي. يمكن أن يؤثر الميكروبيوم الأكثر صحة على:

• إنتاج ناقلات عصبية.
• مستويات الالتهاب.
• وظيفة المناعة.
• التوازن الهرموني.
• مسارات إشارات الدماغ.

يقول الباحثون إن اتصال القناة الهضمية والدماغ قد يساعد في حساب الارتباط بين زيادة استهلاك الألياف وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

اكتشفت أيضًا أن هناك العديد من البكتيريا في الأمعاء التي تنتج مركبات مفيدة للصحة العقلية - وعلى وجه الخصوص ، المركبات المتعلقة بنشاط السيروتونين. لأن الكثير من نشاط السيروتونين مرتبط بالجهاز الهضمي ، فمن الممكن أن تكون القناة الهضمية متمتع بالصح يمكن أن يكون لها تأثير على الصحة العاطفية لا يتم التفكير فيه كثيرًا.

تغييراتي الغذائية الشخصية.

عندما تعلمت المزيد عن العلاقة بين الألياف والصحة النفسية, ، كنت أكثر وعيًا بتناول الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم.

ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة التي بدأت في تناولها في كثير من الأحيان كانت:

• الشوفان.
• أرز بني.
• الفواكه.
• خضروات.
• الفول.
• العدس.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.

أيضًا ، قمت بقطع بعض الأطعمة التي كانت معالجة للغاية وعناصر سكرية حيث وجدت أن هذه كانت لها تأثير سلبي على طاقتي ومزاجي.

بينما لا شيء سيغير حياتي بمفرده ، شعرت أن التغييرات في نظامي الغذائي ساعدت في رفاهي العاطفي وتوازني.

اقرأ أيضا: أفضل التمارين واليوجا مع النظام الغذائي لمتلازمة بيرتلوتي

كيف أثرت الوجبات السريعة علي شخصيًا؟

كانت الملاحظة التي كانت لدي هي أن الوجبات السريعة ستمنحني إحساسًا بالرضا الذي سيمر بعد فترة ويجعلني أشعر بسوء عقليًا.

الأطعمة عالية المعالجة عادة ما تكون:

• منخفض في الألياف.
• غني بالسكر.
• كمية كبيرة من الدهون غير الصحية.
• منخفضة في المغذيات.

يمكن أن يكون لأنماط الأكل هذه ، بمرور الوقت ، تأثير سلبي على تنوع بكتيريا الأمعاء وصحة الأمعاء.

لاحظت بنفسي زيادة في تجهيز الطعام ، وكان لدي الأعراض التالية:

• حوادث الطاقة
• سوء الهضم
• تقلبات المزاج
• ضباب الدماغ
• دافع مخفض

فكرت ، “إلى أي مدى يمكن أن تؤثر التغذية الأفضل على جسم الشخص ، وكذلك عقله وعواطفه.

عادات نمط الحياة الإضافية التي ساعدتني.

لقد وجدت أنه من خلال جعل الألياف أولوية ، قمت بتحسين صحتي ، لكن عقلي الصحة منتج من بين العديد من خيارات نمط الحياة التي أدركت أيضًا أنني بحاجة إلى العمل عليها جميعًا.

بعض الممارسات الأخرى التي ساعدتني على الشعور بالتحسن:

نوم أفضل.

عندما لم أحصل على النوم الذي كنت أحتاجه بشكل منتظم ، أخذ مزاجي منعطفًا نحو الأسوأ. كان للنوم الجيد تأثير إيجابي على الحالة العاطفية والوضوح العقلي.

ممارسة منتظمة.

أصبحت التمارين الآن واحدة من أقوى الطرق التي يمكنني من خلالها الحصول على جو جو الجيد.

أنشطة مثل:

• المشي.
• تدريب القوة.
• اليوجا.
• تمتد.
• تمارين القلب.

هدأني وجعلني أشعر بتحسن عقلي.

إدارة الإجهاد.

بدأت أيضًا ممارستي:

• التأمل.
• التنفس العميق.
• اليقظة.
• قضاء الوقت في الهواء الطلق.

هذه الممارسات تساعد على تخفيف التعب العقلي عاطفي الإرهاق.

قيود مهمة على البحث.

أول شيء أعتقد أنه من الأهمية بمكان فهمه هو أن هذه الدراسة كانت قائمة على الملاحظة.

يشير هذا إلى أن ارتفاع استهلاك الألياف كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر الاكتئاب ، ولكن ليس بالضرورة علاقة السبب والنتيجة.

تقتصر الدراسة على النساء فقط والنساء اللائي يمرن بسن اليأس ، مما يعني أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في مجموعات أكبر.

لكن اظن النتائج مهمة لأنها اكثر من اخرى دليل على أن هذا / صحة نفسية قد تكون العلاقة أقوى مما كنا نظن في الأصل.

اقرأ أيضا: النظام الغذائي للاعب كرة قدم محترف

أكبر إدراك لي عن الصحة العقلية والتغذية.

أنا نعومي كارتر ، مدافعة شاملة عن التغذية ، هذا أحد أعظم الأشياء التي تعلمتها عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية وليس فقط ما تعتقده أو ما تشعر به. يسيران جنباً إلى جنب، من الصحة البدنية إلى صحة الأمعاء، والنوم، والإجهاد، والتمارين الرياضية، والتغذية.

لم أعد أرى الطعام على أنه سعرات حرارية فقط، والآن رأيته كشيء يمكن أن يدعم:

• وظائف الدماغ.
• الطاقة.
• مزاج.
• التوازن الهرموني.
• مستوى معيشة العائلات والأطفال.

هذا الموقف غير موقفي تجاه الطعام.

“بمجرد أن بدأت في التعامل مع الطعام كوقود لعقلي ومزاجي - وليس جسدي فقط - تغير نهجي الكامل للعافية العقلية.”

- نعومي كارتر ، محامية شاملة للتغذية

الأطعمة التي أحاول شخصياً تضمينها في الألياف.

تم تحقيق أهدافي الطبيعية من خلال دمج ما يلي بانتظام:

• التفاح.
• التوت.
• الموز.
• البروكلي.
• السبانخ.
• الشوفان.
• الكينوا.
• العدس.
• الحمص.
• البطاطا الحلوة.
• خبز الحبوب الكاملة.
• بذور الشيا.

هؤلاء طعام لم يساعدني الهضم فقط وساعدني في تحقيق التوازن ، بل أعطاني أيضًا الكثير من الطاقة.

الخلاصة.

قد يكون للألياف الغذائية عمق أكبر التأثير من مجرد الهضم والصحة الجسدية - بناء على الخبرة الشخصية والبحث العلمي الناشئ. اكتشفت الرابط بين القناة الهضمية الصحة والعقلية الرفاهية ، وكيف يمكن أن يساعد نظام غذائي غني بالألياف في تعزيز الطاقة الجيدة والهضم والتوازن العاطفي والرفاهية العامة.

في حين أنه لا يزال هناك الكثير من العمل الذي يتعين القيام به لتحديد العلاقة الدقيقة بين الألياف الغذائية والاكتئاب ، فإن النتائج مقنعة ، مما يشير إلى أن القناة الهضمية متمتع بالصح يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية.

أعتقد أن أحد أكبر الأشياء التي أدركتها هو أنه إذا قمت بإجراء تعديلات صغيرة في نظامك الغذائي بمرور الوقت ، فيمكن أن يحدث فرقًا في حياتك جسدية وعقلية الصحة.

+1 مصدر